Adaptógenos e resiliência ao stress: o que a investigação diz sobre a longevidade

Pontos principais

  • Os adaptógenos são uma categoria de ervas tradicionalmente utilizadas para ajudar o corpo a adaptar-se ao stress. O termo não é uma classificação regulamentar e não tem alegações de saúde aprovadas pela EFSA.
  • Uma meta-análise de 12 RCTs (1.002 participantes) descobriu que a suplementação com ashwagandha estava associada a reduções significativas no stress e ansiedade auto-relatados, embora a certeza da evidência tenha sido classificada como baixa.1
  • Uma meta-análise de 2024 de 9 RCTs (558 participantes) descobriu que a ashwagandha estava associada a reduções significativas nas pontuações de stress percebido e nos níveis séricos de cortisol em comparação com o placebo.2
  • Uma meta-análise de 5 RCTs (400 participantes) descobriu que a ashwagandha teve um efeito pequeno, mas significativo, na qualidade geral do sono, com efeitos mais fortes em doses de 600 mg/dia ou mais e durações de 8 semanas ou mais.3
  • As evidências para a rodiola rosea e o ginseng são mais limitadas, com revisões sistemáticas observando resultados inconsistentes e preocupações metodológicas em todos os ensaios disponíveis.4,5
  • Nenhum adaptógeno tem alegações de saúde aprovadas pela EFSA. Todas as conclusões devem ser enquadradas como «estudadas para» em vez de «eficazes para».
  • O magnésio e a vitamina B6 contribuem para a redução do cansaço e da fadiga e para o funcionamento psicológico normal (alegações aprovadas pela EFSA) e são nutrientes bem estabelecidos que podem complementar estratégias de gestão do stress baseadas no estilo de vida.

O que são adaptógenos?

O conceito de adaptógenos foi formalizado pela primeira vez nas décadas de 1940 e 1950 pelo cientista soviético Nikolai Lazarev e posteriormente refinado por Israel Brekhman. Os critérios propostos por eles para um adaptógeno eram: deve ser relativamente não tóxico, deve produzir uma resistência não específica ao stress e deve ter uma influência normalizadora na fisiologia, independentemente da direção da mudança causada pelo fator de stress.

As ervas mais comumente classificadas como adaptógenas incluem ashwagandha (Withania somnifera), rhodiola rosea, Panax ginseng, manjericão sagrado (Ocimum sanctum) e schisandra (Schisandra chinensis). Estas plantas têm uma longa história de uso tradicional nos sistemas de medicina popular ayurvédica, chinesa e escandinava.

É importante notar que «adaptógeno» não é uma classificação regulamentar. É um conceito da medicina tradicional e da investigação farmacológica inicial, não uma designação reconhecida pela EFSA, pela FDA ou por outros organismos reguladores. Nenhum dos adaptógenos discutidos neste artigo possui alegações de saúde aprovadas pela EFSA. Todas as evidências apresentadas devem ser entendidas como «foi estudado para» em vez de «está comprovado que».

O mecanismo proposto de ação adaptogênica centra-se no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que regula a resposta do cortisol do corpo ao stress. Em teoria, os adaptógenos podem ajudar a modular a magnitude ou a duração da resposta do cortisol, apoiando uma reação fisiológica mais equilibrada aos fatores de stress. No entanto, os mecanismos precisos ainda não são totalmente compreendidos em humanos.

Ashwagandha: o adaptógeno mais estudado

Ashwagandha (Withania somnifera) é o adaptógeno com o maior conjunto de dados de ensaios clínicos em humanos. Acredita-se que os seus compostos ativos, conhecidos como withanólidos, sejam responsáveis pelos seus efeitos biológicos. Os extratos padronizados (normalmente contendo 2,5-5% de withanólidos) são a forma mais comumente estudada.

Resultados do stress e do cortisol

Uma revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de 2022 de 12 RCTs envolvendo 1.002 participantes (com idades entre 25 e 48 anos) descobriu que a suplementação com ashwagandha estava associada a reduções significativas tanto na ansiedade (SMD: -1,55, IC 95%: -2,37 a -0,74) e no stress auto-relatado (SMD: -1,75, IC 95%: -2,29 a -1,22) em comparação com o placebo. A análise dose-resposta sugeriu que os efeitos sobre o stress foram mais favoráveis em doses de 300-600 mg/dia. No entanto, a certeza da evidência foi classificada como baixa para ambos os resultados, e a heterogeneidade entre os estudos foi alta.1

Uma meta-análise de 2024 de 9 RCTs envolvendo 558 participantes confirmou estas conclusões, relatando reduções significativas nas pontuações da escala de stress percebido (MD = -4,72, IC 95%: -8,45 a -0,99), pontuações na Escala de Ansiedade de Hamilton (MD = -2,19, IC 95%: -3,83 a -0,55) e níveis séricos de cortisol (MD = -2,58, IC 95%: -4,99 a -0,16) em comparação com o placebo. A duração dos estudos variou de 30 a 90 dias, com doses entre 125 e 600 mg por dia.2

Limitações importantes

Embora a direção do efeito nas meta-análises seja consistente, é importante reconhecer várias limitações. A maioria dos ensaios individuais tem amostras de tamanho pequeno (normalmente 40-80 participantes). A duração dos estudos é geralmente curta (4-12 semanas). Muitos ensaios foram financiados por fabricantes de suplementos. A heterogeneidade entre os estudos é elevada, o que significa que a verdadeira dimensão do efeito permanece incerta. A padronização dos extratos varia entre os ensaios, dificultando comparações diretas. São necessários ensaios maiores, financiados de forma independente e de maior duração para confirmar estas conclusões.

Resultados do sono

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2021 examinou 5 RCTs (400 participantes) do extrato de ashwagandha para resultados do sono. A análise encontrou um efeito pequeno, mas significativo, na qualidade geral do sono (SMD: -0,59, IC 95%: -0,75 a -0,42). Os efeitos foram mais pronunciados em indivíduos diagnosticados com insónia, em doses de 600 mg/dia ou mais, e com duração do tratamento de 8 semanas ou mais. A ashwagandha também melhorou o estado de alerta mental ao acordar e foi associada à redução da ansiedade. Não foram relatados efeitos adversos graves.3

Uma revisão sistemática separada de 2024 de RCTs que avaliaram a ashwagandha para ansiedade e sono confirmou melhorias nos parâmetros do sono, incluindo latência do início do sono, tempo total de sono e pontuações no Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI), embora tenha observado que são necessárias mais pesquisas com amostras maiores.6

Rhodiola, ginseng e outros adaptógenos

Rhodiola rosea

A Rhodiola rosea (também conhecida como raiz dourada ou raiz ártica) tem sido tradicionalmente utilizada na medicina popular escandinava e russa há séculos. Os seus principais compostos bioativos incluem rosavina e salidrosídeo. Uma revisão sistemática de 2012 identificou 11 ensaios clínicos (10 RCTs, 1 CCT) que examinaram a rhodiola para fadiga física e mental. Dois dos seis ensaios sobre fadiga física relataram benefícios, e algumas evidências sugeriram melhorias no desempenho mental em condições induzidas por stress. No entanto, a revisão concluiu que falhas metodológicas entre os estudos limitaram a avaliação precisa da eficácia, e nenhum dos estudos relatou os mesmos resultados, impedindo a meta-análise.4

Uma revisão sistemática separada de 11 RCTs concluiu que a rodiola pode ter efeitos benéficos no desempenho físico, desempenho mental e certos resultados relacionados ao stress, mas observou a falta de réplicas independentes de descobertas individuais.7 Vale a pena notar que a rodiola é geralmente considerada mais energizante do que sedativa, o que a distingue da ashwagandha em termos de uso prático. Por esse motivo, a rodiola normalmente não é recomendada como um auxílio para dormir.

Panax ginseng

O Panax ginseng (ginseng coreano) contém ginsenósidos como seus principais compostos ativos. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 de 15 RCTs (671 participantes) que examinaram os efeitos do ginseng na função cognitiva encontraram um efeito significativo na melhoria da memória (SMD = 0,19, IC 95%: 0,02 a 0,36), embora o tamanho do efeito fosse pequeno. Os autores observaram que a qualidade das evidências era mista e pediram ensaios mais rigorosos.5

Em relação à fadiga, uma revisão sistemática e meta-análise de RCTs de 2023 descobriu que as fórmulas à base de ginseng produziram reduções significativas na fadiga geral (não específica de doenças) em comparação com os controlos (SMD: -0,48, IC 95%: -0,71 a -0,25), embora os tamanhos dos efeitos fossem pequenos. A revisão concluiu que são necessários RCTs rigorosos e diretrizes padronizadas para o uso do ginseng.8

Manjericão sagrado e schisandra

O manjericão sagrado (Ocimum sanctum, também conhecido como tulsi) e a schisandra têm uso tradicional na medicina ayurvédica e chinesa, respetivamente. No entanto, o número de ensaios clínicos randomizados bem concebidos em humanos para estas ervas é muito limitado. Existem estudos em humanos em fase inicial para ambas, mas faltam revisões sistemáticas com conclusões robustas. Estes adaptógenos devem ser considerados numa fase mais precoce da investigação clínica do que a ashwagandha ou a rhodiola.

Adaptógenos e sono: quais são as evidências que os sustentam?

Para indivíduos que procuram um apoio natural para a qualidade do sono, é importante distinguir entre adaptógenos que foram estudados para o sono e aqueles que são mais estimulantes por natureza.

A ashwagandha é o único adaptógeno com suporte meta-analítico para resultados relacionados ao sono. Conforme observado acima, as evidências sugerem um benefício modesto, particularmente em doses mais altas e em indivíduos com dificuldades de sono existentes.3 O mecanismo proposto envolve a modulação do eixo HPA (redução do cortisol) e possível atividade GABAérgica, embora essas vias exijam mais investigação em humanos.

A rodiola, por outro lado, é normalmente estudada pelos seus efeitos energizantes e de desempenho mental e geralmente não está associada à sedação ou à promoção do sono. Tomar rodiola perto da hora de dormir pode, teoricamente, ser contraproducente para a qualidade do sono.

Os fatores relacionados ao estilo de vida continuam sendo a base para um sono saudável. Horários de sono consistentes, exposição adequada à luz, atividade física e técnicas de gerenciamento do estresse, como exercícios de respiração profunda, são estratégias bem estabelecidas que não devem ser negligenciadas em favor da suplementação.

O magnésio e a vitamina B6, que contribuem para a redução do cansaço e da fadiga e para o funcionamento psicológico normal (alegações aprovadas pela EFSA), representam opções nutricionais bem caracterizadas com uma posição regulamentar mais clara do que os adaptógenos à base de plantas.

Qualidade, segurança e seleção

A qualidade e a segurança dos suplementos adaptogénicos são uma preocupação significativa para os consumidores. Vários fatores merecem atenção.

A normalização é importante. A atividade biológica dos extratos de ervas depende da concentração de compostos ativos. Para a ashwagandha, isso significa o teor de withanólidos; para a rodiola, o teor de rosavina e salidrosídeo. Os produtos que não divulgam ou normalizam os níveis de compostos ativos podem apresentar resultados inconsistentes.

Os riscos de contaminação em produtos à base de ervas estão bem documentados. Contaminação por metais pesados, resíduos de pesticidas e contaminação microbiana foram relatados em testes de suplementos à base de ervas. Testes de terceiros, certificados de análise (COAs) e verificação laboratorial independente são marcadores importantes do controlo de qualidade.

Devem ser consideradas potenciais interações com medicamentos. A ashwagandha pode interagir com medicamentos para a tiróide, sedativos e imunossupressores. O ginseng pode interagir com medicamentos anticoagulantes e certos medicamentos antidiabéticos. Qualquer pessoa que tome medicamentos prescritos deve consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação com adaptógenos.

A monitorização da segurança é contínua. Órgãos reguladores em alguns países emitiram declarações de advertência sobre a ashwagandha e a saúde do fígado. Embora os relatos de lesões hepáticas pareçam raros, eles destacam a importância da dosagem responsável, da qualidade do produto e da supervisão médica. A Dinamarca e alguns outros países introduziram restrições aos suplementos que contêm ashwagandha como medida de precaução.

Perguntas e respostas

O que são adaptógenos?

Os adaptógenos são uma categoria de compostos derivados de plantas tradicionalmente considerados como auxiliares na adaptação do corpo ao stress físico e psicológico. O conceito foi formalizado por investigadores soviéticos em meados do século XX. Os adaptógenos comuns incluem ashwagandha, rhodiola rosea e Panax ginseng. O termo não é uma classificação regulamentar e não tem alegações de saúde aprovadas pela EFSA.

A ashwagandha reduz o stress?

Meta-análises de RCTs descobriram que a suplementação com ashwagandha está associada a reduções no stress auto-relatado, nos índices de ansiedade e nos níveis séricos de cortisol em comparação com o placebo.1,2 No entanto, a certeza das evidências é classificada como baixa, a maioria dos ensaios é pequena e de curto prazo, e são necessários estudos independentes maiores para confirmar esses efeitos.

A ashwagandha pode ajudar a dormir?

Uma meta-análise de 5 RCTs encontrou uma melhoria pequena, mas significativa, na qualidade do sono com a suplementação de ashwagandha, com efeitos mais fortes em pessoas com insónia, em doses de 600 mg/dia ou mais, e com duração do tratamento de 8 semanas ou mais.3 As evidências são promissoras, mas ainda limitadas em volume.

A rhodiola rosea é eficaz para a fadiga?

Revisões sistemáticas encontraram algumas evidências sugerindo que a rodiola pode ajudar na fadiga física e mental, mas as evidências são contraditórias entre os estudos. Limitações metodológicas e a falta de réplicas independentes impedem conclusões definitivas.4,7 É necessária uma investigação mais rigorosa.

O ginseng melhora a função cognitiva?

Uma meta-análise de 2024 de 15 RCTs encontrou um efeito pequeno, mas estatisticamente significativo, do ginseng na melhoria da memória, embora a qualidade geral das evidências fosse mista.5 O ginseng também foi estudado para o tratamento da fadiga, com resultados positivos modestos para a fadiga geral numa meta-análise separada.8

Os adaptógenos são seguros?

Nos ensaios clínicos analisados, os adaptógenos foram geralmente bem tolerados, com poucos eventos adversos graves relatados. No entanto, os dados de segurança a longo prazo são limitados. A ashwagandha pode interagir com medicamentos para a tiróide, sedativos e imunossupressores. Alguns órgãos reguladores emitiram declarações de precaução sobre a ashwagandha e a saúde do fígado. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente se estiver a tomar medicamentos.

Qual adaptógeno é melhor para o sono versus o stress?

A ashwagandha tem a maior evidência humana para resultados relacionados ao stress e ao sono. A rodiola é geralmente considerada mais energizante e é normalmente estudada para fadiga e desempenho mental, em vez de sono. Tomar rodiola perto da hora de dormir pode ser contraproducente. Especificamente para o sono, a ashwagandha tem o suporte meta-analítico mais forte (embora ainda limitado).3

Os adaptógenos têm alegações de saúde aprovadas pela EFSA?

Não. Nenhum dos adaptógenos discutidos neste artigo possui alegações de saúde aprovadas pela EFSA. Todas as conclusões devem ser interpretadas como «estudadas para» ou «associadas a», em vez de «comprovadas para» ou «eficazes para». Nutrientes como o magnésio e a vitamina B6, que contribuem para a redução do cansaço e da fadiga e para o funcionamento psicológico normal, têm uma posição regulamentar mais clara (alegações aprovadas pela EFSA).

Perguntas frequentes

Qual é o melhor adaptógeno para o stress?

A ashwagandha tem o maior conjunto de evidências de RCT em humanos para resultados relacionados ao stress, com várias meta-análises relatando reduções significativas nos níveis de stress percebido e cortisol.1,2 No entanto, as evidências ainda são consideradas de baixa certeza e as respostas individuais podem variar. Nenhum adaptógeno possui uma alegação de saúde aprovada pela EFSA para o stress.

Posso tomar adaptógenos com outros suplementos?

Muitas pessoas combinam adaptógenos com outros suplementos nutricionais. No entanto, as potenciais interações devem ser consideradas. A ashwagandha pode interagir com medicamentos para a tiróide, sedativos e imunossupressores. O ginseng pode interagir com anticoagulantes e medicamentos antidiabéticos. Consulte um profissional de saúde se tomar medicamentos prescritos ou vários suplementos.

Quanto tempo leva para a ashwagandha fazer efeito?

Em ensaios clínicos, os efeitos sobre o stress e o cortisol têm sido normalmente observados a partir de 4 semanas, com benefícios para o sono mais frequentemente relatados após 8 semanas ou mais.3,2 A maioria dos estudos utiliza durações de 30 a 90 dias. As respostas individuais podem variar com base nos níveis de stress de referência, na dose e na padronização do extrato.

Os adaptógenos são melhores do que mudanças no estilo de vida para combater o stress?

Não. Estratégias de estilo de vida, incluindo atividade física regular, sono adequado, técnicas de gestão do stress, conexão social e nutrição equilibrada, são a base da resiliência ao stress. Os adaptógenos podem ser considerados um complemento, e não um substituto, para essas abordagens baseadas em evidências. Nutrientes como magnésio e vitamina B6, que contribuem para a redução do cansaço e da fadiga (alegações aprovadas pela EFSA), oferecem um suporte nutricional bem estabelecido.

Qual é a dose de ashwagandha estudada para o stress e o sono?

A maioria dos RCTs em humanos utilizou extratos padronizados da raiz em doses que variam de 125 a 600 mg por dia. A análise de dose-resposta de uma meta-análise de 2022 sugeriu que 300-600 mg/dia era a faixa mais favorável para os resultados relacionados ao stress.1 Para o sono, os efeitos foram mais fortes com 600 mg/dia ou mais.3

Devo escolher rhodiola ou ashwagandha?

A escolha depende da utilização pretendida. A ashwagandha tem evidências mais fortes em humanos para a redução do stress e a melhoria do sono. A rodiola é mais comumente estudada para o desempenho mental e a fadiga física, e é considerada mais estimulante.4 Nenhum deles apresenta alegações de saúde aprovadas pela EFSA, e ambos requerem mais investigação antes que recomendações firmes possam ser feitas.

Referências

  1. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. A suplementação com Ashwagandha tem um efeito benéfico no controle da ansiedade e do stress? Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados controlados. Phytother Res. 2022;36(11):4115-4124. Ver no PubMed ↗
  2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Efeitos da Ashwagandha (Withania Somnifera) no stress e na ansiedade: uma revisão sistemática e meta-análise. Explore (NY). 2024;20(6):103062. Ver no PubMed ↗
  3. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Efeito do extrato de Ashwagandha (Withania somnifera) no sono: uma revisão sistemática e meta-análise. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Ver no PubMed ↗
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  6. Fatima K, Malik J, Muskan F, et al. Segurança e eficácia da Withania somnifera para ansiedade e insónia: revisão sistemática e meta-análise. Hum Psychopharmacol. 2024;39(5):e2911. Ver no PubMed ↗
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  8. Li X, Yang M, Zhang YL, et al. Ginseng e fórmulas à base de ginseng para o tratamento sintomático da fadiga: uma revisão sistemática e meta-análise. J Integr Complement Med. 2023;29(8):468-482. Ver no PubMed ↗

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