Ácidos gordos ómega-3: EPA, DHA e o que as evidências em humanos mostram

Pontos principais

EPA e DHA são ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa classificados como essenciais porque o corpo não consegue sintetizá-los eficientemente a partir de precursores. Devem ser obtidos através da alimentação ou de suplementos.¹
O DHA é um importante componente estrutural do tecido cerebral e dos fotorreceptores da retina. O EPA está envolvido na produção de moléculas sinalizadoras chamadas eicosanóides e mediadores pró-resolução especializados (SPMs).¹
Uma pesquisa global realizada em 2024 com 342.864 participantes em 48 países descobriu que os níveis de ômega-3 no sangue eram baixos a muito baixos na maioria das populações em todo o mundo.²
RCTs humanos e meta-análises examinaram a suplementação de EPA e DHA em relação a biomarcadores inflamatórios, perfis lipídicos, pressão arterial, função cognitiva e resultados cardiovasculares. Os resultados são variados e dependem da dose, duração, população e formulação.^3,5
Os suplementos de ómega 3 estão disponíveis na forma de óleo de peixe, óleo de krill e derivados de algas. A pureza, a proporção EPA:DHA e os testes de terceiros são considerações importantes em termos de qualidade.
Não há alegações de saúde aprovadas pela EFSA para os ácidos gordos ómega-3 na formulação do Longevity Complete. Todas as informações aqui apresentadas são educativas.

O que são ácidos gordos ómega-3?

Os ácidos gordos ómega 3 são uma família de ácidos gordos polinsaturados (PUFAs) caracterizados por uma ligação dupla no terceiro carbono a partir da extremidade metil da sua cadeia de carbono. Três formas são mais comumente discutidas na ciência da nutrição: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

O ALA é um ómega 3 de cadeia curta encontrado em fontes vegetais, como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. É considerado o ómega-3 precursor porque, teoricamente, o corpo pode convertê-lo em EPA e DHA. No entanto, as taxas de conversão humana são muito baixas, estimadas em menos de 5% para o EPA e menos de 0,5% para o DHA na maioria dos adultos. Esta ineficiência é uma das razões pelas quais os investigadores se concentram principalmente no EPA e DHA pré-formados de fontes marinhas.¹

O EPA (20 carbonos, 5 ligações duplas) e o DHA (22 carbonos, 6 ligações duplas) são ómega-3 de cadeia longa encontrados predominantemente em peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, anchova, arenque), marisco e certas algas. São classificados como condicionalmente essenciais porque o corpo não os pode produzir em quantidades significativas e depende da ingestão alimentar.

Funções estruturais e funcionais do EPA e do DHA

O EPA e o DHA são incorporados nos fosfolípidos da membrana celular em todo o corpo, onde influenciam a fluidez da membrana, a função dos recetores e a sinalização celular. A sua distribuição difere consoante o tipo de tecido.

O DHA está particularmente concentrado no cérebro e na retina. Constitui aproximadamente 40% dos ácidos gordos poliinsaturados no cérebro e até 60% nos fotorreceptores da retina. Este papel estrutural levou os investigadores a investigar se o estado do DHA está associado a aspetos da função cognitiva e do processamento visual ao longo da vida.⁶

O EPA desempenha um papel mais proeminente na produção de eicosanóides, uma classe de moléculas sinalizadoras derivadas de ácidos gordos de 20 carbonos. Os eicosanóides derivados do EPA são geralmente considerados menos pró-inflamatórios do que os derivados do ácido araquidónico (um ácido gordo ómega-6). Tanto o EPA como o DHA servem como precursores de mediadores pró-resolução especializados (SPMs), incluindo resolvinas, protectinas e maresinas, que estão envolvidos na fase de resolução ativa da resposta inflamatória.⁵

É importante notar que estas são descrições de bioquímica conhecida, não alegações sobre a eficácia dos suplementos. As funções biológicas do EPA e do DHA nas membranas celulares e nas vias de sinalização estão bem estabelecidas. Se a suplementação com estes ácidos gordos produz resultados mensuráveis num determinado indivíduo depende de muitos fatores, incluindo o estado inicial, a dose, a duração e o contexto alimentar geral.

Situação global do ómega 3: o que mostram os dados populacionais

Uma das descobertas mais marcantes na investigação sobre o ómega 3 é o quão baixos são os níveis sanguíneos na maioria das populações em todo o mundo. O Índice de ómega 3, definido como a percentagem de EPA mais DHA nas membranas dos glóbulos vermelhos, surgiu como um biomarcador para avaliar o estado do ómega 3. Foi descrito pela primeira vez em 2004 e, desde então, tem sido utilizado em centenas de estudos publicados.²

A atualização de 2024 do Mapa Mundial do Omega-3, abrangendo 328 estudos e 342 864 indivíduos de 48 países, categorizou os níveis nacionais do Índice de Omega-3 em quatro faixas: muito baixo (4% ou menos), baixo (acima de 4% a 6%), moderado (acima de 6% a 8%) e desejável (acima de 8%). Os resultados mostraram que a maioria dos países se enquadrava na faixa baixa a muito baixa. Apenas alguns países, incluindo Japão, Coreia do Sul, Noruega, Finlândia e Islândia, alcançaram a categoria desejável. Grande parte da América do Norte, Europa e Ásia foi classificada como baixa.²

A pesquisa global original de 2016, com 298 estudos em adultos saudáveis, também descobriu que níveis muito baixos de EPA e DHA no sangue eram comuns na América do Norte, América Central e do Sul, Europa, Oriente Médio, Sudeste Asiático e África. Apenas as populações próximas ao Mar do Japão e na Escandinávia apresentaram níveis consistentemente altos.¹

Estas observações ao nível da população são descritivas. Indicam uma diferença entre os níveis sanguíneos de ómega 3 normalmente observados e os utilizados em contextos de investigação, mas não estabelecem, por si só, que a suplementação seja necessária ou benéfica para qualquer indivíduo. O Índice de ómega 3 é uma ferramenta de investigação e um biomarcador, não um teste de diagnóstico.

O que foi estudado em ensaios clínicos em humanos?

A suplementação com ómega 3 está entre as intervenções alimentares mais amplamente estudadas na investigação em humanos. Abaixo está um resumo das principais áreas de investigação. Estas são descrições do que os investigadores examinaram, não declarações sobre o que os ómega 3 fazem.

Resultados relacionados com o sistema cardiovascular

Uma meta-análise de 2021 reuniu dados de 38 ensaios clínicos randomizados que examinaram os ácidos gordos ómega-3 e os resultados cardiovasculares. A análise estratificou os resultados por monoterapia com EPA e formulações combinadas de EPA e DHA. Os resultados individuais dos ensaios foram inconsistentes; alguns RCTs em grande escala relataram diferenças estatisticamente significativas entre os grupos ómega-3 e placebo, enquanto outros não. Os autores observaram que a heterogeneidade nos resultados pode decorrer de diferenças no risco basal, ingestão alimentar, dosagem e tipo de formulação.³

Biomarcadores lipídicos

Uma meta-análise de dose-resposta de 2023 publicada no Journal of the American Heart Association examinou a relação entre a ingestão de EPA e DHA e os perfis lipídicos em um grande número de RCTs. A análise encontrou uma relação dose-resposta aproximadamente linear entre a suplementação combinada de EPA e DHA e as alterações nos níveis de triglicéridos. As alterações em outros marcadores lipídicos (colesterol LDL, colesterol HDL) também foram examinadas, com relações mais complexas observadas.⁴

Biomarcadores inflamatórios

Uma meta-análise abrangente publicada em 2022 sintetizou os resultados de 32 meta-análises anteriores que examinaram a suplementação com PUFA n-3 e biomarcadores inflamatórios em adultos com várias condições. A análise combinada relatou diferenças estatisticamente significativas entre os grupos de suplementação e controle para a proteína C reativa (CRP), o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) e a interleucina-6 (IL-6). O uso combinado de EPA e DHA mostrou diferenças mais consistentes do que qualquer um dos ácidos graxos isoladamente.⁵

É importante notar que as alterações nos biomarcadores inflamatórios circulantes não se traduzem automaticamente em diferenças significativas para o indivíduo. Os estudos de biomarcadores são uma parte de um quadro de evidências mais amplo.

Função cognitiva

O papel estrutural do DHA no cérebro levou a um interesse considerável da investigação em ómega 3 e função cognitiva. Uma meta-análise de dose-resposta de RCTs de 2024 examinou a relação entre a suplementação de ómega 3 e vários domínios cognitivos em adultos. Os autores relataram que a suplementação em doses mais elevadas estava associada a diferenças em algumas medidas cognitivas, embora a certeza das evidências variasse de acordo com o domínio.⁷

Uma revisão narrativa que abrange 15 RCTs em indivíduos cognitivamente saudáveis com mais de 55 anos descobriu que aproximadamente metade relatou diferenças entre os grupos ómega-3 e placebo, enquanto a outra metade não. Os autores observaram que as explicações potenciais para essa inconsistência incluem diferenças na dose, duração do ensaio, fatores genéticos (como o genótipo da apolipoproteína E), sexo, taxa de mudança cognitiva na população do estudo e sensibilidade dos testes cognitivos utilizados.⁶

Uma revisão sistemática de 2015 com foco específico no DHA e na memória de adultos descobriu que os resultados combinados de RCTs não mostraram uma mudança estatisticamente significativa na função de memória em geral, embora estudos individuais tenham relatado resultados positivos, particularmente em participantes com baixo nível de DHA na linha de base.⁸

Pressão arterial

Uma meta-análise abrangente de 10 meta-análises anteriores (20 tamanhos de efeito) examinou a relação entre a suplementação de n-3 PUFA e a pressão arterial. As estimativas combinadas relataram diferenças pequenas, mas estatisticamente significativas, entre os grupos de suplementação e controle para a pressão arterial sistólica e diastólica. Os autores observaram que as diferenças foram mais pronunciadas em estudos envolvendo participantes mais velhos e amostras menores.⁹

No geral, a base de evidências para a suplementação de ómega 3 em humanos é grande, mas mista. Algumas meta-análises relatam diferenças estatisticamente significativas entre os grupos ómega 3 e placebo para vários biomarcadores, enquanto os resultados de ensaios individuais variam consideravelmente. A dose, a formulação, o estado basal de ómega 3 e as características da população influenciam os resultados. Estudos maiores e de longo prazo com desfechos clinicamente relevantes continuam a ser publicados.

Óleo de peixe, óleo de krill e algas: escolhendo uma fonte

Os suplementos de ómega 3 estão disponíveis em várias formas, cada uma com características diferentes.

O óleo de peixe é a forma mais amplamente estudada e comumente consumida. Normalmente fornece EPA e DHA na forma de triglicéridos ou ésteres etílicos. A proporção EPA:DHA varia de acordo com o produto e a espécie de peixe utilizada. Os concentrados de óleo de peixe padrão contêm normalmente 30% de EPA mais DHA em peso (aproximadamente 180 mg de EPA e 120 mg de DHA por 1000 mg de cápsula mole), embora também estejam disponíveis formulações concentradas com percentagens mais elevadas.

O óleo de krill fornece EPA e DHA parcialmente ligados a fosfolípidos, em vez de triglicéridos. Alguns estudos farmacocinéticos examinaram se esta forma ligada a fosfolípidos afeta a absorção, embora o significado clínico de quaisquer diferenças continue a ser uma área de investigação. O óleo de krill também contém naturalmente o carotenóide astaxantina.

O óleo de algas é uma fonte vegetal de EPA e DHA derivada do cultivo de microalgas. Ele oferece uma alternativa para pessoas que preferem não consumir produtos derivados de peixes. O DHA e o EPA derivados de algas são quimicamente idênticos aos encontrados no óleo de peixe. A sustentabilidade ambiental do cultivo de algas também é uma área de interesse.

Independentemente da fonte, as considerações principais são a quantidade total de EPA e DHA por porção (não apenas o peso total do «óleo de peixe»), o perfil de pureza (ausência de contaminantes, como metais pesados, PCBs e dioxinas) e se o produto foi testado de forma independente.

Avaliação da qualidade dos suplementos de ómega 3

A qualidade dos suplementos de ómega 3 varia consideravelmente no mercado. Vários fatores devem ser avaliados:

Teor de EPA e DHA por porção: O total de miligramas de EPA mais DHA por porção é a métrica relevante, não o peso total do óleo de peixe. Um produto rotulado como «1000 mg de óleo de peixe» pode conter apenas 300 mg de EPA e DHA combinados se utilizar um concentrado padrão de 30%.

Testes de terceiros: A verificação independente em laboratório confirma que o produto contém o que está indicado no rótulo e cumpre os padrões de pureza. As marcas que disponibilizam publicamente os Certificados de Análise (COAs) demonstram um compromisso com a transparência. Longevity Complete, por exemplo, fornece os resultados dos testes de terceiros da Eurofins e disponibiliza o seu COA, refletindo o tipo de transparência que os consumidores podem procurar ao avaliar qualquer suplemento.

Pureza e contaminantes: os óleos derivados do mar têm o potencial de conter contaminantes ambientais, incluindo mercúrio, PCBs e dioxinas. Processos de destilação molecular e purificação são usados para reduzir esses contaminantes a níveis bem abaixo dos limites regulamentares. Testes de terceiros verificam a eficácia dessas etapas de purificação.

Estado de oxidação: os óleos ómega 3 são suscetíveis à oxidação, o que pode produzir sabores desagradáveis e reduzir a qualidade dos ácidos gordos. Os indicadores de frescura incluem o valor de peróxido, o valor de anisidina e o valor de oxidação total (TOTOX). Os produtos testados em relação a estes indicadores oferecem maior garantia de frescura.

Forma e entrega: Os ómega-3 na forma de triglicéridos são geralmente considerados como tendo uma biodisponibilidade mais elevada do que as formas de éster etílico, embora ambos forneçam EPA e DHA de forma eficaz. A encapsulação em cápsulas moles ajuda a proteger o óleo da exposição ao oxigénio.

Dosagem, segurança e considerações práticas

Os ensaios clínicos em humanos utilizaram uma ampla gama de doses de EPA mais DHA, desde menos de 500 mg por dia até 4.000 mg por dia ou mais. A dose utilizada depende da questão específica que está a ser investigada. Não existe uma dose "ideal" universalmente estabelecida para a população em geral.^4,3

Vários organismos internacionais publicaram recomendações de ingestão que variam entre 250 mg e 500 mg de EPA e DHA combinados por dia para a manutenção geral da saúde, embora estas variem consoante a organização e não sejam universalmente adotadas.

As fontes alimentares de EPA e DHA incluem peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, anchova, arenque), marisco e, em menor grau, certos alimentos fortificados, como ovos enriquecidos com ómega 3. Duas porções de peixe gordo por semana é uma orientação alimentar comum, que normalmente fornece aproximadamente 250 a 500 mg de EPA mais DHA por dia, dependendo da espécie de peixe e do método de preparação.

Em ensaios clínicos publicados, a suplementação com ómega 3 tem sido geralmente bem tolerada. Os efeitos secundários mais comuns são sintomas gastrointestinais leves (sabor residual a peixe, náuseas, fezes moles), particularmente em doses mais elevadas. Os ómega 3 têm sido estudados pela sua influência na agregação plaquetária; indivíduos com cirurgia marcada ou que tomam anticoagulantes devem discutir a suplementação com ómega 3 com o seu médico.³

Tal como acontece com qualquer suplemento, as pessoas grávidas, a amamentar, a tomar medicamentos ou a controlar uma condição de saúde devem consultar um profissional de saúde qualificado.

Perguntas e respostas

O que são ácidos gordos ómega-3?

Os ácidos gordos ómega 3 são uma família de gorduras polinsaturadas que o corpo não consegue produzir eficientemente por si próprio. As três formas mais discutidas são o ALA (de fontes vegetais), o EPA e o DHA (de fontes marinhas). O EPA e o DHA são as formas mais amplamente estudadas na investigação em humanos.¹

Por que razão o EPA e o DHA são considerados essenciais?

Teoricamente, o corpo humano pode converter o ómega-3 ALA de origem vegetal em EPA e DHA, mas as taxas de conversão são muito baixas (menos de 5% para o EPA e menos de 0,5% para o DHA na maioria dos adultos). Isto significa que a ingestão alimentar de EPA e DHA pré-formados é a principal forma de obter quantidades significativas destes ácidos gordos.¹

O que é o Índice Omega-3?

O Índice Omega-3 é a percentagem de EPA mais DHA nas membranas dos glóbulos vermelhos, expressa como uma proporção do total de ácidos gordos. Foi proposto pela primeira vez em 2004 e é utilizado em investigações como um biomarcador do estado do omega-3. Uma atualização global de 2024 revelou que a maioria dos países tem níveis baixos a muito baixos do Índice Omega-3.²

Para que fins a suplementação com ómega-3 foi estudada?

RCTs em humanos e meta-análises examinaram os ómega-3 em relação a resultados cardiovasculares, perfis lipídicos, biomarcadores inflamatórios, pressão arterial e função cognitiva.^3,5,7 Os resultados são variados e dependem de muitos fatores, incluindo dose, duração, população, formulação e estado basal de ómega-3.

Quanta EPA e DHA a maioria das pessoas consome?

Pesquisas globais indicam que a maioria das populações consome muito menos EPA e DHA do que as quantidades utilizadas em pesquisas clínicas. As dietas ocidentais típicas podem fornecer 100 a 200 mg por dia, em comparação com os 1.000 a 4.000 mg por dia utilizados em muitos ensaios de intervenção. A maioria dos países tem níveis sanguíneos de ómega 3 baixos a muito baixos.^2,1

Qual é a diferença entre óleo de peixe, óleo de krill e óleo de algas?

Todos os três fornecem EPA e DHA. O óleo de peixe é a forma mais estudada. O óleo de krill fornece algum EPA e DHA ligados a fosfolípidos. O óleo de algas é uma alternativa à base de plantas que fornece EPA e DHA quimicamente idênticos. O fator mais importante é o total de EPA mais DHA por porção, independentemente da fonte.

O que devo procurar num suplemento de ómega 3?

Os principais indicadores de qualidade incluem: EPA total mais DHA por porção (não apenas o peso total do óleo), testes de terceiros com COA disponível publicamente, testes de pureza para contaminantes (metais pesados, PCBs, dioxinas), marcadores de oxidação (valor TOTOX) e rotulagem clara da forma (triglicéridos vs. ésteres etílicos).

Os suplementos de ómega 3 são bem tolerados?

Em ensaios clínicos publicados, a suplementação com ómega 3 tem sido geralmente bem tolerada. Os relatos mais comuns são sintomas gastrointestinais leves, como sabor residual a peixe e náuseas, particularmente em doses mais elevadas.³ Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento, especialmente se estiver a tomar medicamentos ou tiver alguma condição de saúde.

Perguntas frequentes

Quais são as principais fontes alimentares de ácidos gordos ómega-3?

As fontes alimentares mais ricas em EPA e DHA são peixes gordos, como salmão, cavala, sardinha, anchova e arenque. O ALA, o ómega 3 de origem vegetal, é encontrado nas sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. No entanto, a conversão de ALA em EPA e DHA é muito baixa nos seres humanos, tornando as fontes alimentares diretas de EPA e DHA as mais relevantes.¹

Quão baixos são os níveis globais de ómega 3?

Uma pesquisa global realizada em 2024 com 342.864 participantes de 48 países descobriu que a maioria das populações tem níveis baixos a muito baixos de Índice de ômega-3. Apenas alguns países, incluindo Japão, Coreia do Sul, Noruega, Finlândia e Islândia, atingiram consistentemente a faixa desejável (acima de 8%).²

Que dose de ómega-3 foi estudada na investigação?

Os ensaios em humanos utilizaram doses que variam de menos de 500 mg a mais de 4.000 mg de EPA mais DHA combinados por dia. Não existe uma dose ideal universalmente estabelecida. A quantidade utilizada na pesquisa depende da questão específica que está a ser investigada.^4,3

O óleo de peixe é o mesmo que ómega-3?

Não exatamente. O óleo de peixe é a fonte; EPA e DHA são os ácidos gordos ómega-3 ativos nele contidos. Uma cápsula padrão de óleo de peixe pode conter apenas 30% de EPA mais DHA. O que importa é o total de EPA e DHA por dose, não o peso total do óleo de peixe indicado no rótulo.

Posso obter ómega 3 suficiente com uma dieta à base de plantas?

As dietas à base de plantas fornecem ALA (de sementes de linhaça, sementes de chia, nozes), mas a conversão humana de ALA em EPA e DHA é muito baixa. Os suplementos de ómega 3 derivados de algas fornecem uma fonte vegetal de EPA e DHA pré-formados que não requerem conversão.¹

Como posso saber se um suplemento de ómega 3 é de alta qualidade?

Procure produtos com testes laboratoriais independentes, um Certificado de Análise disponível ao público, quantidades claras de EPA e DHA por dose, testes de pureza para contaminantes e valores de oxidação dentro dos limites aceitáveis. A forma de administração (triglicéridos vs. éster etílico) e as condições de armazenamento também são importantes.

Referências

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Isenção de responsabilidade: Conteúdo apenas educativo. Não se trata de aconselhamento médico. Os suplementos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Consulte um profissional de saúde qualificado se tiver alguma condição médica ou estiver a tomar medicamentos.