Zinco, selénio e longevidade imunológica: suporte mineral baseado em evidências

Pontos principais

  • O zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, a função cognitiva, a síntese do ADN e a proteção das células contra o stress oxidativo (alegações aprovadas pela EFSA).
  • O selénio contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, o funcionamento normal da tiróide, a proteção das células contra o stress oxidativo e a manutenção do cabelo e das unhas normais (alegações aprovadas pela EFSA).
  • Uma meta-análise de 35 RCTs (1.995 participantes) descobriu que a suplementação de zinco reduziu significativamente os marcadores inflamatórios (CRP, TNF-alfa, IL-6) e aumentou a contagem de células T CD4+ em adultos.1
  • A deficiência de zinco é comum em adultos mais velhos. Uma revisão estimou que até 40% da população idosa em países desenvolvidos pode ter uma ingestão inadequada de zinco, com paralelos entre a deficiência de zinco e o declínio imunológico relacionado à idade.2
  • O estado do selénio varia significativamente por região geográfica, com partes da Europa apresentando níveis notavelmente baixos de selénio no solo. O selénio adequado é necessário para o funcionamento das selenoproteínas, incluindo a glutationa peroxidase.3
  • Ambos os minerais têm uma faixa ideal estreita: a deficiência prejudica a função imunológica, enquanto a ingestão excessiva também pode causar danos. O nível máximo de ingestão tolerável é de 25 mg/dia para o zinco e 300 microgramas/dia para o selénio na UE.

Zinco: o mineral imunológico

O zinco é um oligoelemento essencial envolvido em mais de 300 reações enzimáticas e mais de 1000 fatores de transcrição. Desempenha um papel central na imunidade inata e adaptativa, desde a função das células assassinas naturais e neutrófilos até à maturação das células T e produção de anticorpos.

O zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário (alegação aprovada pela EFSA). Esta alegação reflete as funções bioquímicas bem estabelecidas do zinco na sinalização, proliferação e diferenciação das células imunitárias. O zinco também contribui para o funcionamento cognitivo normal, a síntese normal do ADN e a proteção das células contra o stress oxidativo (alegações aprovadas pela EFSA).

Uma revisão sistemática e meta-análise de 35 ensaios controlados aleatórios (1.995 participantes) avaliou os efeitos da suplementação de zinco em fatores imunológicos em adultos. A análise constatou reduções significativas na proteína C reativa (CRP), CRP de alta sensibilidade, TNF-alfa e IL-6 após a suplementação de zinco. As contagens de células T CD4+ também aumentaram significativamente. No entanto, não foram observados efeitos significativos na contagem total de glóbulos brancos, contagem de linfócitos ou níveis de monócitos.1

Uma meta-análise separada confirmou que a suplementação de zinco está associada à redução dos marcadores séricos de inflamação (CRP, TNF-alfa) e stress oxidativo (malondialdeído) em adultos.4

Deficiência de zinco em populações idosas

A deficiência de zinco torna-se mais comum com a idade devido a vários fatores: redução da ingestão alimentar, diminuição da eficiência de absorção, interações medicamentosas (particularmente diuréticos e inibidores da bomba de protões) e alterações nas necessidades metabólicas. Uma revisão abrangente observou que até 40% da população idosa em países desenvolvidos pode ter uma ingestão inadequada de zinco e que a privação marginal de zinco, mesmo sem deficiência clínica evidente, pode prejudicar a função imunológica.2

As semelhanças entre a deficiência de zinco e a imunosenescência (declínio imunológico relacionado à idade) estão bem documentadas. Ambas são caracterizadas por involução tímica, uma mudança das respostas imunológicas Th1 para Th2, diminuição da resposta à vacinação e aumento da sinalização inflamatória. Uma revisão de 2025 descreveu a deficiência de zinco como uma possível ligação entre a imunossenescência e as condições relacionadas com a idade, observando que a suplementação de zinco em idosos demonstrou potencial para melhorar as respostas imunitárias e reduzir a inflamação crónica de baixo grau (por vezes denominada «inflammaging»).5

Selénio: antioxidante e apoio à tiróide

O selénio é um oligoelemento essencial incorporado nas selenoproteínas, uma família de pelo menos 25 proteínas que desempenham papéis críticos na defesa antioxidante, no metabolismo das hormonas da tiróide e na regulação imunológica. As selenoproteínas mais bem estudadas incluem a glutationa peroxidase (que neutraliza o peróxido de hidrogénio e os hidroperóxidos lipídicos), a tiorredoxina redutase (que regenera a tiorredoxina para a defesa antioxidante) e as iodotironina desiodases (que convertem as hormonas da tiróide entre as suas formas ativas e inativas).

O selénio contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, o funcionamento normal da tiróide, a proteção das células contra o stress oxidativo e a manutenção do cabelo e das unhas normais (alegações aprovadas pela EFSA).

Variação geográfica no estado do selénio

O estado do selénio varia substancialmente por região, porque o teor de selénio no solo afeta diretamente a concentração de selénio nas culturas cultivadas localmente e, consequentemente, no abastecimento alimentar. Partes do norte da Europa, incluindo áreas do Reino Unido, Escandinávia e Europa Oriental, têm níveis relativamente baixos de selénio no solo. Em contrapartida, regiões como partes da América do Norte tendem a ter níveis mais elevados de selénio no solo. Esta variação geográfica significa que a deficiência de selénio é mais prevalente em certas populações europeias do que noutras.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 de ensaios controlados aleatórios (35 estudos) examinou a suplementação de selénio no contexto da autoimunidade da tiróide. A análise concluiu que a suplementação de selénio estava associada a reduções nos níveis de anticorpos da peroxidase da tiróide em certas populações, embora a importância clínica desta descoberta e a sua relevância para indivíduos saudáveis continuem a ser debatidas.3 O papel do selénio na função da tiróide está bem estabelecido a nível bioquímico: a glândula tiróide contém a maior concentração de selénio por grama de tecido do corpo.

Zinco e selénio na investigação sobre longevidade

Tanto o zinco como o selénio foram estudados pelo seu papel nas vias relacionadas com o envelhecimento, embora seja importante notar que esta investigação é em grande parte observacional e não estabelece causalidade.

Uma revisão abrangente de 43 meta-análises examinou a totalidade das evidências sobre a ingestão de zinco e os resultados para a saúde. A revisão encontrou associações entre níveis adequados de zinco e vários aspetos da saúde, mas também observou que a suplementação com doses mais elevadas (acima de 40 mg/dia) não mostrou benefícios adicionais claros para a mortalidade por todas as causas.6

Uma revisão na revista Immunity and Ageing descreveu a relação entre o estado do zinco e a imunossenescência, observando que o zinco é necessário para o funcionamento de células imunitárias essenciais, incluindo neutrófilos, macrófagos, células natural killer e linfócitos. Os autores sugeriram que tratar a deficiência de zinco em populações envelhecidas poderia ajudar a apoiar a resiliência imunitária, embora tenham enfatizado que são necessários mais estudos intervencionais de alta qualidade.5

Para o selénio, um estudo de coorte sueco com 403 idosos com baixos níveis basais de selénio (média de 67 microgramas/L) descobriu que a suplementação com levedura de selénio (200 microgramas/dia) combinada com coenzima Q10 (200 mg/dia) durante quatro anos estava associada a níveis mais baixos do marcador inflamatório CRP e a um comprimento mais longo dos telómeros dos leucócitos em comparação com o placebo. No entanto, este foi um único estudo com suplementação combinada, e as contribuições individuais do selénio e da CoQ10 não podem ser separadas.7

Formas, dosagem, segurança e fontes alimentares

Formas e dosagem de zinco

O zinco está disponível em várias formas suplementares, cada uma com diferentes níveis de zinco elementar e biodisponibilidade. As formas comuns incluem picolinato de zinco, citrato de zinco, gluconato de zinco e bisglicinato de zinco. O picolinato de zinco e o bisglicinato são geralmente considerados como tendo boa biodisponibilidade, embora os estudos comparativos em humanos sejam limitados. A ingestão diária recomendada varia de acordo com a região: a ingestão de referência da UE é de 10 mg/dia para homens e 8 mg/dia para mulheres, embora quantidades mais elevadas possam ser adequadas para indivíduos com deficiência documentada.

O nível máximo de ingestão tolerável de zinco na UE é de 25 mg/dia para adultos. A ingestão prolongada acima deste nível pode interferir na absorção de cobre, levando potencialmente a uma deficiência de cobre e complicações associadas, incluindo anemia e neutropenia. Por este motivo, ao suplementar zinco em doses acima de 15 mg/dia, deve ser considerada a ingestão simultânea de cobre.

Alimentos ricos em zinco: ostras (excepcionalmente alto), carne vermelha, aves, feijão, grão-de-bico, lentilhas, nozes, sementes, grãos integrais e laticínios.

Formas e dosagem de selénio

As duas formas suplementares mais comuns de selénio são a selenometionina (uma forma orgânica encontrada naturalmente nos alimentos) e o selenito de sódio (uma forma inorgânica). A selenometionina é geralmente melhor absorvida e retida no organismo, enquanto o selenito de sódio é convertido em seleneto antes de ser incorporado nas selenoproteínas.

A ingestão diária recomendada pela UE para o selénio é de 55 microgramas/dia para adultos. O nível máximo de ingestão tolerável é de 300 microgramas/dia. A ingestão crónica acima de 400 microgramas/dia pode levar à selenose, caracterizada por hálito de alho, queda de cabelo, unhas quebradiças e sintomas gastrointestinais.

Alimentos ricos em selénio: castanhas-do-pará (teor excepcionalmente alto; 1-2 castanhas podem fornecer a necessidade diária total, embora o teor varie muito), frutos do mar, vísceras, ovos, sementes de girassol, cogumelos e grãos integrais. O teor de selénio da castanha-do-pará é altamente variável, dependendo das condições do solo, portanto, formas suplementares consistentes podem ser preferíveis quando é necessária uma dosagem precisa.

Considerações de segurança

Tanto o zinco como o selénio têm uma relação em forma de U com a saúde: tanto a deficiência como o excesso estão associados a resultados adversos. Isto torna importante a dosagem adequada. A suplementação de zinco não deve exceder 25 mg/dia a longo prazo sem supervisão médica, e a suplementação de selénio não deve exceder 200 microgramas/dia para fins de saúde geral.

Perguntas e respostas

Como é que o zinco e o selénio apoiam a função imunitária?

O zinco e o selénio contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário (alegações aprovadas pela EFSA). O zinco é necessário para o desenvolvimento e ativação das células T, células natural killer e macrófagos. O selénio é incorporado nas selenoproteínas que regulam a atividade das células imunitárias e a defesa antioxidante. Uma meta-análise de 35 RCTs descobriu que a suplementação com zinco reduziu significativamente os marcadores inflamatórios e aumentou a contagem de células T CD4+.1

Quem está em risco de deficiência de zinco?

Os grupos de maior risco incluem idosos (devido à redução da ingestão e absorção), vegetarianos e veganos (o zinco de origem vegetal é menos biodisponível devido aos fitatos), indivíduos que tomam certos medicamentos (diuréticos, inibidores da bomba de protões) e aqueles com condições gastrointestinais que afetam a absorção. Uma revisão estimou que até 40% da população idosa nos países desenvolvidos pode ter níveis inadequados de zinco.2

Por que razão o nível de selénio varia de acordo com a região?

O teor de selénio no solo difere muito entre as áreas geográficas, afetando diretamente os níveis de abastecimento alimentar. Partes do norte da Europa têm um teor relativamente baixo de selénio no solo, enquanto áreas da América do Norte tendem a ter um teor mais elevado. Isto significa que a ingestão de selénio na dieta varia de acordo com a localização, mesmo quando a qualidade geral da dieta é semelhante.

Qual é a relação entre o selénio e a função da tiróide?

O selénio contribui para o funcionamento normal da tiróide (afirmação aprovada pela EFSA). A glândula tiróide tem a maior concentração de selénio por grama de tecido no corpo. As selenoproteínas, particularmente as desiodases da iodotironina, são essenciais para converter as hormonas da tiróide entre as suas formas ativas e inativas. Uma meta-análise de 35 RCTs examinou a suplementação de selénio em contextos de autoimunidade da tiróide.3

Posso obter zinco e selénio suficientes apenas através da alimentação?

Uma dieta variada, incluindo frutos do mar, carne, nozes, sementes, legumes e grãos integrais, geralmente fornece zinco e selénio adequados. No entanto, certas populações, particularmente idosos, pessoas com dietas restritas e pessoas em regiões com baixo teor de selénio, podem se beneficiar da suplementação. Apenas 1-2 castanhas-do-pará por dia podem fornecer a necessidade diária total de selénio, embora o conteúdo varie consideravelmente.

O que acontece se eu tomar demasiado zinco?

A suplementação prolongada de zinco acima de 25 mg/dia (o limite máximo tolerável da UE) pode interferir na absorção de cobre, levando potencialmente à deficiência de cobre, anemia e neutropenia. Doses elevadas de zinco também podem suprimir a função imunológica, em vez de apoiá-la. Esta relação em forma de U torna essencial a dosagem adequada.

Quais são os sinais de excesso de selénio?

A ingestão crónica de selénio acima de 400 microgramas/dia pode levar à selenose, com sintomas que incluem hálito com odor semelhante ao alho, queda de cabelo, unhas quebradiças e desconforto gastrointestinal. O nível máximo de ingestão tolerável pela UE é de 300 microgramas/dia. A suplementação acima de 200 microgramas/dia geralmente não é recomendada sem orientação profissional.

O zinco e o selénio atuam em conjunto?

O zinco e o selénio têm funções complementares na função imunitária e na defesa antioxidante. Ambos contribuem para a proteção das células contra o stress oxidativo (alegações aprovadas pela EFSA). No entanto, atuam através de mecanismos diferentes: o zinco principalmente através de funções de cofator enzimático e sinalização das células imunitárias, e o selénio através da incorporação em selenoproteínas. Um nível adequado de ambos os minerais apoia o bom funcionamento do sistema imunitário.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor forma de suplemento de zinco?

O picolinato de zinco, o bisglicinato de zinco e o citrato de zinco são geralmente considerados como tendo boa biodisponibilidade, embora as comparações diretas em humanos sejam limitadas. O óxido de zinco é menos biodisponível e normalmente não é recomendado para suplementação. O fator mais importante é a ingestão consistente numa dose adequada (normalmente 10-25 mg de zinco elementar por dia para adultos).

Quantas castanhas-do-pará devo comer para obter selénio?

Apenas 1-2 castanhas-do-pará por dia podem fornecer a ingestão diária recomendada de selénio (55 microgramas). No entanto, o teor de selénio nas castanhas-do-pará é altamente variável, dependendo do solo onde foram cultivadas. Comer mais do que 3-4 por dia regularmente não é geralmente recomendado devido ao risco de exceder os níveis de ingestão seguros.

Devo tomar zinco e selénio ao mesmo tempo?

O zinco e o selénio podem ser tomados juntos sem preocupações significativas de interação. Algumas formulações multivitamínicas incluem ambos os minerais. Se tomar zinco em doses mais elevadas (acima de 15 mg/dia), considere incluir cobre (1-2 mg/dia) para prevenir a depleção de cobre. Tomar suplementos minerais com alimentos pode melhorar a absorção e reduzir potenciais desconfortos gastrointestinais.

O zinco pode ajudar no tratamento da constipação comum?

Uma revisão abrangente de meta-análises encontrou algumas evidências de que pastilhas de zinco podem estar associadas à redução da duração dos sintomas do resfriado quando tomadas dentro de 24 horas após o início dos sintomas.6 No entanto, as evidências são inconsistentes entre os estudos, e o efeito parece específico para certas formulações de zinco (pastilhas, não comprimidos). O zinco contribui para a função imunológica normal (afirmação aprovada pela EFSA), mas não podem ser feitas alegações de prevenção de doenças.

A suplementação de selénio é segura para todos?

A suplementação de selénio dentro dos intervalos recomendados (55-200 microgramas/dia) é geralmente bem tolerada. No entanto, indivíduos em regiões ricas em selénio podem não se beneficiar da suplementação adicional, e a ingestão excessiva acarreta riscos. Pessoas com doenças da tiróide ou que tomam medicamentos para a tiróide devem consultar um profissional de saúde antes de suplementar selénio, dado o seu papel no metabolismo dos hormônios da tiróide.

Como posso saber se tenho deficiência de zinco ou selénio?

Os níveis de zinco e selénio podem ser avaliados através de análises ao sangue, embora a interpretação possa ser complexa. Níveis séricos de zinco abaixo de 70 microgramas/dL podem indicar deficiência. Para o selénio, níveis séricos abaixo de 85 microgramas/L sugerem um estado abaixo do ideal. Indivíduos com fatores de risco para deficiência (dietas restritas, idade avançada, condições de má absorção, regiões geográficas com baixo teor de selénio) devem considerar a realização de testes e consultar um profissional de saúde.

Referências

  1. Jafari A, Noormohammadi Z, Askari M, Daneshzad E. Suplementação de zinco e fatores imunológicos em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(11):3023-3041. Ver no PubMed ↗
  2. Haase H, Rink L. O sistema imunitário e o impacto do zinco durante o envelhecimento. Immun Ageing. 2009;6:9. Ver no PubMed ↗
  3. Huwiler VV, Maissen-Abgottspon S, Stanga Z, et al. Suplementação de selénio em pacientes com tireoidite de Hashimoto: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Tireóide. 2024;34(3):295-313. Ver no PubMed ↗
  4. Hosseini R, Ferns GA, Sahebkar A, Mirshekar MA, Jalali M. A suplementação de zinco está associada a uma redução nos marcadores séricos de inflamação e stress oxidativo em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados controlados. Cytokine. 2021;138:155396. Ver no PubMed ↗
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  7. Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, Johansson P. Mortalidade cardiovascular ainda reduzida 12 anos após a suplementação com selénio e coenzima Q10 durante quatro anos: uma validação dos resultados anteriores de um acompanhamento de 10 anos de um ensaio prospectivo aleatório duplo-cego controlado por placebo em idosos. PLoS One. 2018;13(4):e0193120. Ver no PubMed ↗
  8. Prasad AS. A suplementação de zinco diminui a incidência de infeções em idosos: efeito do zinco na geração de citocinas e stress oxidativo. Am J Clin Nutr. 2007;85(3):837-844. Ver no PubMed ↗

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