Suplementos para la longevidad de las personas mayores: enfoques seguros y basados en la evidencia

Las personas mayores tienen necesidades nutricionales específicas debido a la reducción de la absorción, la menor ingesta calórica y los cambios fisiológicos relacionados con la edad. Los nutrientes con mayor evidencia científica para favorecer un envejecimiento saludable en las personas mayores son la vitamina D para la función ósea y muscular, la vitamina B12 para la energía y el sistema nervioso, el calcio y el magnesio para el mantenimiento de los huesos y los músculos, y los ácidos grasos omega-3 para la salud cardiovascular y cognitiva. La seguridad requiere una atención especial a la dosificación y a las interacciones entre medicamentos.

Puntos clave

• Se estima que la deficiencia de vitamina B12 afecta al 10-15 % de los adultos mayores de 60 años, debido en gran parte a los cambios relacionados con la edad en la secreción de ácido gástrico que dificultan la absorción de la vitamina B12 presente en los alimentos.¹
• La vitamina B12 ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento psicológico normal: afirmaciones aprobadas por la EFSA directamente relevantes para las personas mayores que corren un mayor riesgo de deficiencia.
• La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, tres áreas de especial interés a partir de los 65 años.⁶
• Los ácidos grasos omega-3 se han estudiado ampliamente en poblaciones de adultos mayores; una revisión sistemática y un metaanálisis de dosis-respuesta de 58 ensayos controlados aleatorios encontraron asociaciones significativas entre la suplementación con omega-3 y mejoras en varios dominios cognitivos, incluyendo la atención y la velocidad perceptiva.⁹
• El calcio y el magnesio contribuyen al mantenimiento normal de los huesos y al funcionamiento normal de los músculos (aprobado por la EFSA), y ambos son nutrientes de los que los adultos mayores suelen carecer en su dieta.
• Las interacciones entre medicamentos son comunes en la población de edad avanzada. Ciertas combinaciones específicas, como el calcio con determinados antibióticos o la vitamina K con anticoagulantes, requieren la coordinación del profesional sanitario antes de iniciar cualquier régimen de suplementos.
• Los indicadores de calidad, como las pruebas realizadas por terceros, la disponibilidad del certificado de análisis y los formatos de dosificación adecuados a la edad (polvos, cápsulas más pequeñas, líquidos), son aspectos especialmente importantes para los usuarios de suplementos de edad avanzada.

Por qué cambian las necesidades nutricionales después de los 65 años

El envejecimiento conlleva una serie de cambios fisiológicos que afectan a la forma en que el cuerpo absorbe, utiliza y necesita los nutrientes. Comprender estos cambios es el punto de partida esencial para cualquier estrategia de suplementación en personas mayores.

Reducción de la producción de ácido gástrico: Uno de los cambios más significativos desde el punto de vista clínico es la disminución progresiva de la secreción de ácido gástrico asociada a la gastritis atrófica, una afección cuya prevalencia aumenta en los grupos de edad avanzada. El ácido gástrico es necesario para liberar la vitamina B12 de las proteínas ligadas a los alimentos. Cuando la secreción de ácido es insuficiente, la B12 ligada a los alimentos no puede separarse de sus proteínas transportadoras y, por lo tanto, no puede absorberse. La vitamina B12 cristalina, la forma que se encuentra en los suplementos y los alimentos enriquecidos, no requiere esta liberación dependiente del ácido, por lo que los suplementos pueden resolver eficazmente el problema que la ingesta dietética no puede resolver.^1,2

Reducción de la ingesta calórica con mantenimiento de los requisitos nutricionales: Las personas mayores suelen necesitar menos calorías que las personas más jóvenes debido a la reducción de la masa corporal magra y a los menores niveles de actividad física. Sin embargo, los requisitos de muchos micronutrientes siguen siendo los mismos o aumentan. Esto crea una ventana cada vez más estrecha en la que satisfacer las necesidades nutricionales solo con la alimentación se vuelve progresivamente más difícil. El resultado es un riesgo significativo de insuficiencia de micronutrientes, incluso en personas que siguen una dieta equilibrada.

Reducción de la síntesis de vitamina D en la piel: La capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la luz ultravioleta disminuye con la edad. La conversión de 7-dehidrocolesterol en previtamina D3 en la epidermis es sustancialmente menos eficiente en la piel de las personas mayores, lo que significa que la exposición al sol que sería adecuada para un adulto joven puede producir solo una fracción de la vitamina D en una persona mayor de 65 años. Al mismo tiempo, la capacidad de los riñones para convertir la 25-hidroxivitamina D en su forma activa también disminuye en cierta medida con la edad. Estos factores se combinan para hacer de la vitamina D un nutriente prioritario para la mayoría de los adultos mayores.⁶

Reducción de la eficiencia proteica y el mantenimiento muscular: los músculos esqueléticos de las personas mayores responden menos a las proteínas de la dieta que los músculos más jóvenes, un fenómeno conocido como resistencia anabólica. Esto significa que las personas mayores necesitan una ingesta adecuada de proteínas y, en algunos casos, un apoyo específico para la función muscular. La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, es un factor importante que contribuye a la fragilidad, las caídas y la pérdida de independencia en las personas mayores.

Interacciones comunes entre medicamentos: Muchas personas mayores toman múltiples medicamentos, y varios de ellos interactúan con los nutrientes o los suplementos. Los inhibidores de la bomba de protones (IBP) y los bloqueadores H2, ampliamente utilizados para el reflujo ácido, reducen aún más el ácido gástrico y pueden empeorar la deficiencia de vitamina B12 y magnesio. La metformina, utilizada en el control de la glucosa, se asocia con una reducción de la absorción de vitamina B12. Los anticoagulantes interactúan con la vitamina K. Los diuréticos afectan al equilibrio del magnesio y el calcio. Estas interacciones hacen que sea esencial la participación de los profesionales sanitarios antes de iniciar cualquier programa de suplementos en esta población.

Nutrientes prioritarios para un envejecimiento saludable: lo que muestran las pruebas

Vitamina B12: abordando el reto de la absorción

Se estima que la deficiencia de vitamina B12 afecta entre el 10 % y el 15 % de los adultos mayores de 60 años.¹ El mecanismo principal en los adultos mayores es la malabsorción de cobalamina alimentaria causada por la reducción de la secreción de ácido gástrico y del factor intrínseco asociada a la gastritis atrófica.² Dado que el déficit se encuentra en el nivel de liberación de proteínas alimentarias y no en la vía del factor intrínseco en sí, los suplementos cristalinos estándar de vitamina B12 se absorben eficazmente incluso en personas con este tipo de malabsorción.

La vitamina B12 desempeña un papel esencial en la síntesis de la mielina, la función neurológica, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo de la homocisteína. La vitamina B12, junto con el folato y la vitamina B6, contribuye al metabolismo normal de la homocisteína, una afirmación aprobada por la EFSA. El aumento de homocisteína es un marcador metabólico conocido que se acumula cuando los niveles de vitamina B son subóptimos. La vitamina B12 también contribuye al metabolismo energético normal y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, ambas afirmaciones aprobadas por la EFSA que son directamente relevantes en una población en la que son frecuentes los casos de bajo nivel de energía.

En un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, en el que participaron adultos de 75 años o más con deficiencia moderada de vitamina B12 (B12 sérica entre 107 y 210 pmol/L), se comparó 1 mg de vitamina B12 cristalina oral diaria con un placebo durante 12 meses. El estudio evaluó la conducción nerviosa motora y sensorial periférica, la conducción motora central y la función cognitiva. El ensayo demostró la corrección bioquímica de la deficiencia de B12, pero señaló que los beneficios neurológicos eran limitados en personas con déficits ya establecidos, lo que refuerza el valor de la identificación y el tratamiento tempranos.³

Una revisión sistemática y un metaanálisis de 16 ECA con 6276 participantes evaluaron los efectos de los suplementos de vitamina B12 en la función cognitiva, los síntomas depresivos y la fatiga. Los autores no encontraron ningún efecto significativo de la vitamina B12 sola o de los suplementos de complejo B en la función cognitiva de las personas sin deficiencia manifiesta de vitamina B12. Este hallazgo subraya un matiz clínico importante: los suplementos de vitamina B12 son claramente beneficiosos en personas con una deficiencia confirmada o con riesgo de malabsorción. La suplementación rutinaria en personas bien nutridas sin deficiencia está menos claramente respaldada.⁴

Para los adultos mayores, en particular aquellos con gastritis atrófica, uso prolongado de IBP o metformina, ingesta reducida de productos animales en la dieta o factores de riesgo de deficiencia, la suplementación con vitamina B12 en dosis adecuadas es segura y está respaldada por la evidencia.

Vitamina D: apoyo para los huesos, los músculos y el sistema inmunológico

La vitamina D tiene tres declaraciones aprobadas por la EFSA directamente relevantes para las personas mayores: contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, a la función muscular normal y a la función inmunitaria normal. Estos tres ámbitos —la salud ósea, la función muscular y la competencia inmunitaria— son áreas de gran preocupación en las poblaciones que envejecen.

La deficiencia de vitamina D está asociada con la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular esquelética que acompaña al envejecimiento. La plausibilidad biológica está bien establecida: los receptores de vitamina D están presentes en el músculo esquelético y la vitamina D influye tanto en el tamaño de las fibras como en la función neuromuscular. Varios ensayos clínicos han investigado el efecto de los suplementos de vitamina D en los resultados relacionados con los músculos en adultos mayores, con resultados que son informativos incluso cuando muestran matices.⁶

Una revisión a gran escala de los ensayos VITAL y DO-HEALTH, dos importantes ensayos controlados aleatorios en los que participaron personas mayores, reveló que, en personas mayores generalmente sanas y con niveles adecuados de vitamina D, no seleccionadas por deficiencia, 2000 UI diarias de vitamina D no producían beneficios musculoesqueléticos significativos. Sin embargo, el ensayo DO-HEALTH, que combinó vitamina D, omega-3 y un sencillo programa de ejercicios en casa, descubrió que los tres tratamientos juntos se asociaban con una reducción significativa del 39 % en las probabilidades de llegar a un estado de prefrailidad. Estos hallazgos sugieren que el contexto del uso de la vitamina D es importante: la suplementación parece ser más significativa en personas con deficiencia real o niveles insuficientes, y puede funcionar de forma sinérgica con otras intervenciones.⁵

En lo que respecta a la salud ósea, la combinación de calcio y vitamina D adecuados tiene una base empírica bien establecida en los adultos mayores. La vitamina D mejora la absorción intestinal del calcio y desempeña un papel en la homeostasis del calcio y el fosfato. El calcio y la vitamina D juntos contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (aprobado por la EFSA). La implicación práctica es que complementar uno sin el otro proporciona menos beneficios que abordar ambos simultáneamente.

En cuanto a la función inmunitaria, la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (aprobado por la EFSA), y varios estudios en humanos han examinado el papel de los niveles de vitamina D en la competencia inmunitaria de los adultos mayores. La bibliografía sobre infecciones respiratorias incluye datos que sugieren que las personas con deficiencia de vitamina D se benefician más de los suplementos que aquellas con niveles adecuados al inicio del estudio. El principio general —corregir primero la deficiencia— se aplica en múltiples ámbitos.

Calcio y magnesio: mantenimiento de huesos y músculos

El calcio y el magnesio contribuyen al mantenimiento de los huesos y la función muscular normales (afirmaciones aprobadas por la EFSA para ambos). En los adultos mayores, ambos son nutrientes que a menudo no se ingieren en las cantidades recomendadas solo a través de la dieta.

La absorción de calcio de los alimentos disminuye con la edad, en parte como consecuencia de la reducción del ácido gástrico y en parte debido a la menor capacidad de absorción activa en el intestino. Las ingestas recomendadas de calcio suelen aumentar con la edad precisamente debido a esta menor eficiencia de absorción. Los productos lácteos, los alimentos enriquecidos y las verduras de hoja verde son fuentes dietéticas, pero el uso de suplementos es común en los adultos mayores que no pueden satisfacer sus necesidades solo con los alimentos.

Una consideración importante en los suplementos de calcio es la forma y la dosis. El citrato de calcio se absorbe mejor que el carbonato de calcio en personas con reducción de ácido gástrico, lo que lo convierte en la forma preferida para los adultos mayores que toman medicamentos supresores de ácido. Dividir las dosis en no más de 500 mg de calcio elemental por porción mejora la absorción.

El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, a la síntesis normal de proteínas, al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, todas ellas afirmaciones aprobadas por la EFSA. El magnesio también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y psicológico. A pesar de su importancia, el magnesio se consume con frecuencia en cantidades insuficientes en las poblaciones de edad avanzada, y ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones, los diuréticos de asa y algunos antibióticos, pueden reducir aún más sus niveles. Las formas de glicinato o citrato de magnesio suelen tolerarse mejor que el óxido de magnesio, que tiene una menor biodisponibilidad y puede causar molestias digestivas.

Ácidos grasos omega-3: salud cardiovascular y cognitiva

Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) se encuentran entre los nutrientes más estudiados en la investigación sobre el envejecimiento. La base empírica abarca la salud cardiovascular, la función cognitiva, el equilibrio inflamatorio y el apoyo articular.

Una revisión sistemática y un metaanálisis de los suplementos de omega-3 y los resultados cardiovasculares, basados en múltiples ensayos aleatorios a gran escala, incluidos REDUCE-IT y ASCEND, revelaron que los suplementos de omega-3 en dosis más altas se asociaban con reducciones en marcadores específicos de eventos cardiovasculares en poblaciones de alto riesgo.⁷ Las pruebas cardiovasculares son más sólidas en dosis más altas y en grupos de mayor riesgo. Los adultos mayores, como categoría, tienen un riesgo cardiovascular más alto que los adultos más jóvenes, lo que hace que la consideración del omega-3 sea particularmente relevante para esta población.

En el aspecto cognitivo, una revisión de 2023 de estudios prospectivos y metaanálisis encontró que el consumo de pescado y omega-3 se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve en los datos observacionales. La suplementación con DHA en ensayos controlados aleatorios mostró beneficios en personas con deterioro cognitivo leve, aunque los resultados en individuos cognitivamente sanos son mixtos.⁸

Un metaanálisis de dosis-respuesta de 2025 de 58 ECA encontró que cada incremento de 2000 mg al día en la suplementación con omega-3 se asociaba con mejoras significativas en los ámbitos de la atención, la velocidad perceptiva, el lenguaje y la memoria primaria. La certeza de la evidencia se calificó de baja a moderada, lo que refleja la heterogeneidad existente en este campo, pero la dirección y la magnitud de los efectos en un gran número de ensayos es notable.⁹ Al igual que con la vitamina D, el estado de deficiencia y la ingesta basal parecen influir en el grado de beneficio observado.

Los ácidos grasos omega-3 suelen ser bien tolerados. Las principales consideraciones son la calidad (pureza, estado de oxidación, contenido de mercurio), la dosificación y las posibles interacciones con medicamentos anticoagulantes en dosis más altas. Los productos probados por terceros con un certificado de análisis documentado son especialmente importantes en esta categoría.

Zinc: función inmunitaria y cognitiva

El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la función cognitiva normal (afirmaciones aprobadas por la EFSA). La ingesta y los niveles de zinc suelen disminuir en las personas mayores debido a una menor ingesta dietética general y a una menor eficiencia de absorción. La inmunosenescencia, el deterioro gradual de la función inmunitaria asociado al envejecimiento, puede verse parcialmente influida por los niveles de zinc. El zinc también interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y contribuye a la síntesis normal del ADN y a la protección de las células frente al estrés oxidativo (aprobado por la EFSA).

La suplementación con zinc en adultos mayores se estudia generalmente en dosis moderadas (8-15 mg al día de zinc elemental) para evitar el desplazamiento del cobre, que puede producirse con dosis más altas. La proporción entre zinc y cobre en las formulaciones multivitamínicas es una consideración importante en cuanto a la calidad.

La seguridad es lo primero: interacciones entre medicamentos y consideraciones sobre la dosificación

La población de edad avanzada representa el grupo demográfico con mayor probabilidad de tomar múltiples medicamentos recetados. Las interacciones entre los suplementos y los medicamentos no son preocupaciones teóricas, sino realidades prácticas que requieren una atención específica.

Anticoagulantes y vitamina K: La vitamina K es esencial para la coagulación normal de la sangre y el metabolismo óseo. Sin embargo, en las personas que toman antagonistas de la vitamina K (como la warfarina), los cambios en la ingesta de vitamina K pueden afectar significativamente a las necesidades de dosificación de anticoagulantes. Cualquier suplemento que contenga vitamina K debe consultarse con el médico que lo prescribe antes de su uso.

Medicamentos supresores de ácido y B12, magnesio: los IBP y los bloqueadores H2 reducen el ácido gástrico y dificultan la absorción de la vitamina B12 presente en los alimentos. El uso prolongado de IBP también se asocia con hipomagnesemia (bajo nivel de magnesio). Las personas que toman estos medicamentos deben consultar con su médico sobre sus niveles de B12 y magnesio.

Metformina y B12: El uso de metformina se asocia con una reducción de la absorción de vitamina B12 a través de un mecanismo que implica el antagonismo de la membrana ileal dependiente del calcio. Los usuarios de metformina a largo plazo deben controlar periódicamente sus niveles de B12.

Diuréticos y electrolitos: los diuréticos de asa (como la furosemida) aumentan la excreción urinaria de magnesio, calcio y zinc. Los diuréticos tiazídicos afectan al calcio y al magnesio. Los diuréticos ahorradores de potasio afectan al equilibrio del potasio. La suplementación con electrolitos en el contexto de la terapia diurética debe guiarse por el control de laboratorio.

Calcio y antibióticos: el calcio puede reducir la absorción de ciertos antibióticos, como las tetraciclinas y las fluoroquinolonas, cuando se toman al mismo tiempo. Separar las dosis entre dos y cuatro horas soluciona esta interacción.

Omega-3 y anticoagulantes: en dosis superiores a 3 g al día, los ácidos grasos omega-3 pueden afectar a la función plaquetaria. Las personas que sigan un tratamiento anticoagulante o antiplaquetario deben consultar con su médico antes de tomar suplementos de omega-3.

Función renal y eliminación de suplementos: La reducción de la función renal, que se vuelve cada vez más común con la edad, puede afectar la forma en que se metabolizan y excretan ciertos nutrientes. Por ejemplo, las personas con insuficiencia renal significativa necesitan orientación específica sobre la dosificación de vitamina D (en particular la forma activa), los suplementos de potasio y los productos que contienen fosfato. Es esencial que cualquier adulto mayor con una enfermedad renal conocida sea evaluado por un nefrólogo o un médico de atención primaria.

Consideraciones prácticas para las personas mayores

Formato y facilidad para tragar: Las cápsulas grandes pueden suponer un reto para las personas mayores con dificultades para tragar (disfagia). Los suplementos en polvo que se disuelven en agua, las cápsulas de formato más pequeño, los comprimidos masticables y los formatos líquidos son alternativas viables en función de la tolerancia individual. La elección del formato afecta al cumplimiento, lo que a su vez afecta a la eficacia.

Integración rutinaria con los horarios de medicación: Las personas mayores suelen tomar los medicamentos a horas fijas del día. Integrar la ingesta de suplementos con las rutinas de medicación existentes puede mejorar el cumplimiento. Algunos suplementos se toman mejor con las comidas (vitaminas liposolubles como la D y la K, y carbonato cálcico para su absorción), mientras que otros son más flexibles (vitaminas hidrosolubles como la B12 y la C).

Sabor y palatabilidad: Algunas personas mayores informan de cambios en la percepción del sabor o la sensibilidad al olfato, lo que puede afectar a la palatabilidad de los productos suplementarios aromatizados. A menudo se prefieren los polvos y cápsulas sin sabor o con un sabor ligero y con un mínimo de ingredientes de relleno.

Orientación para los cuidadores: cuando los familiares o los cuidadores profesionales participan en la gestión de la medicación, un etiquetado claro, unas instrucciones de dosificación sencillas y unos horarios de suplementos que se ajusten a las rutinas existentes reducen la probabilidad de que se olviden dosis o se produzcan duplicaciones accidentales.

Empezar con dosis bajas y realizar un seguimiento: Las personas mayores pueden ser más sensibles a los suplementos que las personas más jóvenes debido a la reducción del aclaramiento metabólico, el menor peso corporal o las afecciones de salud concurrentes. Es prudente empezar con dosis más bajas y realizar un seguimiento de cualquier cambio en cómo se sienten, incluyendo la tolerancia digestiva, la energía o el sueño.

Qué buscar en un suplemento adecuado para personas mayores

A la hora de evaluar los suplementos para personas mayores, conviene dar prioridad a los siguientes indicadores de calidad.

Pruebas de terceros: La verificación de un laboratorio independiente confirma la identidad de los ingredientes, su potencia y la ausencia de contaminantes. Un certificado de análisis (COA) de un laboratorio de pruebas acreditado proporciona transparencia sobre lo que realmente contiene el producto en las dosis declaradas. Esto es especialmente importante para los productos omega-3 (pruebas de oxidación y metales pesados) y las fórmulas multivitamínicas.

Dosis adecuadas para la edad: Las fórmulas diseñadas para adultos mayores deben reflejar los niveles de nutrientes estudiados en poblaciones de edad avanzada, en lugar de limitarse a replicar las dosis de los estudios realizados en adultos más jóvenes. Para algunos nutrientes, los adultos mayores pueden necesitar dosis suplementarias más altas (como la vitamina B12, para compensar la mala absorción); para otros, es conveniente la moderación (como el retinol/vitamina A preformada, que se acumula más fácilmente en los adultos mayores).

Transparencia de los ingredientes: la divulgación completa en la etiqueta de todos los ingredientes activos e inactivos permite a las personas mayores y a sus proveedores de atención médica evaluar el potencial de interacción y verificar la dosificación. Las mezclas patentadas que ocultan las cantidades de cada ingrediente son una desventaja en este contexto.

Formas biodisponibles: La forma química de un nutriente afecta a su absorción y utilización. En el caso de los adultos mayores, se debe prestar especial atención a la forma del calcio (se prefiere el citrato al carbonato en el contexto de la reducción del ácido gástrico), el magnesio (se prefiere el citrato o el glicinato al óxido) y la vitamina D (se prefiere la D3 a la D2 para el mantenimiento de los niveles de 25-hidroxivitamina D).

La fórmula Longevity Complete incluye varios nutrientes directamente relacionados con la nutrición de las personas mayores: las vitaminas B12 y B6 ayudan a reducir el cansancio y la fatiga y contribuyen al metabolismo normal de la homocisteína; la vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento normal de los huesos; el magnesio y el calcio contribuyen al funcionamiento normal de los huesos y los músculos; y el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y las funciones cognitivas. Todas estas son afirmaciones aprobadas por la EFSA que se incluyen para ilustrar cómo un enfoque multinutriente puede abordar simultáneamente varias prioridades nutricionales relevantes para la edad. La documentación del certificado de análisis y las pruebas de terceros realizadas por Eurofins reflejan los estándares de calidad relevantes para esta población.

Preguntas y respuestas: Suplementos para la longevidad de las personas mayores

¿Por qué las personas mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que las personas más jóvenes?

La razón más común es la malabsorción de cobalamina alimentaria causada por la gastritis atrófica, una afección que reduce la secreción de ácido gástrico y del factor intrínseco. Esto dificulta que el cuerpo extraiga la vitamina B12 de las proteínas de los alimentos. Dado que la vitamina B12 cristalina de los suplementos no requiere este paso dependiente del ácido, los suplementos evitan eficazmente el problema.¹ El uso de medicamentos, en particular los IBP y la metformina, puede agravar el problema.

¿Los suplementos de vitamina D mejoran la fuerza muscular en los adultos mayores?

Las pruebas son matizadas. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos (aprobado por la EFSA) y la deficiencia de vitamina D está asociada con la sarcopenia. Sin embargo, los ensayos clínicos sugieren que los suplementos son más beneficiosos en personas que tienen una deficiencia real o insuficiente en la línea de base. En adultos mayores generalmente sanos y con niveles adecuados de vitamina D, los suplementos en dosis altas no han demostrado de manera consistente beneficios adicionales para la fuerza muscular.⁵ Por lo tanto, es importante conocer su nivel básico de vitamina D antes de tomar suplementos.

¿Son útiles los suplementos de vitamina B12 para la función cognitiva en las personas mayores?

Un metaanálisis de 16 ensayos controlados aleatorios con más de 6000 participantes reveló que los suplementos de vitamina B12 no mejoraban la función cognitiva en personas sin deficiencia confirmada.⁴ Sin embargo, en personas con deficiencia confirmada de vitamina B12, la corrección de la deficiencia puede tratar los síntomas neurológicos que, de otro modo, progresarían. El principio clave es realizar pruebas antes de tomar suplementos: los suplementos de vitamina B12 son claramente beneficiosos en aquellas personas que tienen una deficiencia real.³

¿Por qué el omega-3 es especialmente relevante para las personas mayores?

Las personas mayores tienen un riesgo cardiovascular elevado en comparación con la población más joven, y los ácidos grasos omega-3 se han estudiado ampliamente para el apoyo cardiovascular.⁷ La dimensión cognitiva también es relevante: un metaanálisis de dosis-respuesta a gran escala encontró asociaciones significativas entre los suplementos de omega-3 y mejoras en la atención, la velocidad perceptiva y los resultados de la memoria en 58 ensayos controlados aleatorios.⁹ Sin embargo, los productos omega-3 varían mucho en cuanto a calidad, estado de oxidación y contenido de EPA/DHA, lo que hace que los productos probados por terceros sean especialmente importantes en esta categoría.

¿Pueden las personas mayores tomar las mismas dosis de suplementos que los adultos más jóvenes?

No siempre. Algunos nutrientes requieren dosis suplementarias más altas en los adultos mayores para superar las ineficiencias de absorción (la vitamina B12 es el ejemplo más claro). Otros pueden necesitar dosis más bajas debido a un aclaramiento metabólico más lento o a una alteración de la función renal. La vitamina A preformada (retinol), por ejemplo, puede acumularse más fácilmente en los adultos mayores y no debe suplementarse en dosis altas sin indicación clínica. La dosificación debe basarse siempre en el estado de salud individual, y no en recomendaciones generales diseñadas para una población más joven.

¿Qué interacciones entre suplementos deben tener más en cuenta las personas mayores?

Las interacciones más importantes desde el punto de vista clínico son las que afectan a la vitamina K y los anticoagulantes (warfarina), el omega-3 en dosis elevadas y los medicamentos antiplaquetarios, el calcio con ciertos antibióticos (tomar con al menos dos horas de diferencia) y la disminución de B12 y magnesio por el uso prolongado de IBP o metformina. Cualquier persona mayor que tome múltiples medicamentos debe revisar su lista completa de suplementos con su proveedor de atención médica o farmacéutico antes de realizar cambios.²

¿Qué formato de suplemento es el mejor para las personas mayores que tienen dificultades para tragar?

Los suplementos en polvo disueltos en agua, las cápsulas más pequeñas, las formulaciones líquidas y los comprimidos masticables son alternativas prácticas a las cápsulas grandes. El formato debe adaptarse a la capacidad de deglución individual y a la rutina diaria. El cumplimiento del formato elegido es más importante que cualquier precisión teórica en la dosificación que no se pueda lograr en la práctica si el cumplimiento es deficiente.

¿Cómo afecta la reducción de la ingesta calórica a las necesidades de micronutrientes en las personas mayores?

Las personas mayores suelen necesitar menos calorías totales que las personas más jóvenes, pero las necesidades de micronutrientes siguen siendo similares o aumentan para muchos nutrientes. Esto significa que la densidad nutricional de la dieta, es decir, la cantidad de nutrientes por caloría consumida, debe ser mayor que en los adultos más jóvenes para satisfacer las necesidades solo con los alimentos. Los suplementos cubren el déficit que crea la reducción del volumen de alimentos, especialmente en el caso de nutrientes como la vitamina D, la vitamina B12, el calcio y el magnesio.

¿Es seguro que las personas mayores tomen varios suplementos a la vez?

Muchos suplementos se pueden tomar juntos de forma segura, y una fórmula multivitamínica bien diseñada minimiza el número de productos necesarios. Sin embargo, cuanto mayor es el número de suplementos, mayor es la complejidad de la evaluación de las interacciones. Las personas mayores que ya toman múltiples medicamentos deben hacer que un profesional sanitario revise todos los suplementos para identificar duplicaciones (tomar el mismo nutriente en múltiples productos) o interacciones antes de comenzar nuevos regímenes.

¿Deben las personas mayores tomar suplementos proteicos?

Una ingesta adecuada de proteínas es importante para mantener la masa muscular en los adultos mayores, que experimentan resistencia anabólica y requieren más proteínas por kilogramo de peso corporal que las personas más jóvenes. La proteína de suero, que contiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas musculares, es la forma de proteína suplementaria más estudiada en el contexto del mantenimiento muscular en adultos mayores. La evidencia de los suplementos proteicos es más sólida cuando se combinan con ejercicios de resistencia. No se trata de un suplemento para la longevidad en el sentido tradicional, sino de una herramienta nutricional con relevancia directa para la independencia funcional y la calidad de vida en el envejecimiento.

Preguntas frecuentes

Referencias

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