Età biologica vs età cronologica: come misurare e migliorare la tua vera età

L'età biologica si riferisce all'età delle cellule e dei sistemi del corpo rispetto a una linea di base cronologica. Esistono diversi metodi per misurare l'età biologica: orologi epigenetici (come GrimAge e DunedinPACE), pannelli di biomarcatori basati sul sangue e misure fisiologiche come il VO2 max e la forza di presa. La ricerca sull'uomo dimostra che gli interventi sullo stile di vita, tra cui l'esercizio fisico, il sonno e i cambiamenti nella dieta, possono ridurre in modo misurabile i punteggi dell'età biologica negli studi clinici.

Punti chiave

• L'età biologica e l'età cronologica spesso divergono in modo sostanziale. Due persone nate nello stesso anno possono avere profili cellulari e fisiologici che differiscono di un decennio o più.
• Gli orologi epigenetici, in particolare GrimAge e DunedinPACE, sono attualmente i più potenti predittori basati sulla metilazione del DNA del rischio di mortalità e del ritmo di invecchiamento negli studi di coorte sull'uomo.^1,3
• Il VO2 max (capacità cardiorespiratoria) è uno dei più forti predittori fisiologici della longevità. In una coorte di oltre 122.000 adulti, una bassa capacità cardiorespiratoria è stata associata a un rischio di mortalità cinque volte superiore rispetto a una capacità fisica eccellente.⁶
• La forza di presa è un biomarcatore funzionale convalidato dell'invecchiamento biologico. Lo studio PURE (139.691 partecipanti in 17 paesi) ha scoperto che la forza di presa era un indicatore più forte della mortalità per tutte le cause e cardiovascolare rispetto alla pressione sistolica.⁷
• Uno studio randomizzato controllato ha dimostrato che un programma specifico di dieta e stile di vita era associato a una diminuzione di 3,23 anni dell'età di metilazione del DNA rispetto ai controlli nell'arco di otto settimane.⁸
• La qualità della dieta è costantemente associata a un rallentamento dell'invecchiamento epigenetico. In uno studio condotto su 4.500 partecipanti alla Women's Health Initiative, l'adesione alla dieta mediterranea era inversamente associata al DunedinPACE, un indice che misura il ritmo di invecchiamento.¹⁰
• L'età biologica è modificabile. A differenza del certificato di nascita, il punteggio dell'età biologica può variare in risposta a cambiamenti misurabili nello stile di vita, anche se l'entità, la velocità e la durata del cambiamento variano a seconda delle persone e dei metodi.

Che cos'è l'età biologica e in che cosa differisce dalla data di nascita?

L'età cronologica è un semplice calcolo calendariale: il numero di anni trascorsi dalla nascita. È fissa, universale e condivisa da tutti coloro che sono nati lo stesso giorno. L'età biologica è un concetto fondamentalmente diverso. Cerca di catturare l'età effettiva del funzionamento del corpo, non il numero di giri compiuti attorno al sole, ma lo stato funzionale e molecolare delle sue cellule, dei suoi tessuti e dei suoi sistemi organici.

La distinzione è importante perché l'età cronologica è un indicatore poco attendibile delle traiettorie di salute individuali. Due persone di 55 anni possono avere un aspetto, prestazioni e valori di laboratorio molto diversi. Una può avere la funzione cardiovascolare di una persona di 40 anni e il profilo di metilazione del DNA di una persona di dieci anni più giovane. L'altra può mostrare segni di declino accelerato in più sistemi fisiologici. L'età cronologica non può cogliere questa divergenza. L'età biologica cerca di farlo.

Il concetto di età biologica comprende diversi ambiti di misurazione, ciascuno dei quali cattura una dimensione diversa dell'invecchiamento del corpo. Le misure epigenetiche tracciano le modifiche chimiche al DNA che cambiano in modo prevedibile con l'età e lo stile di vita. Le misure proteomiche valutano i profili proteici nel sangue. Le misure metabolomiche esaminano i modelli dei metaboliti. Le misure fisiologiche e funzionali valutano le prestazioni del corpo: quanta ossigeno può utilizzare durante l'esercizio fisico, quanta forza possono generare le mani, quanto bene il cuore si riprende dopo lo sforzo.

Nessuno di questi metodi è perfetto. Ognuno di essi cattura una dimensione diversa dell'invecchiamento e non sempre sono in accordo tra loro. Una persona può avere un punteggio dell'orologio epigenetico relativamente giovane, ma un declino della forza di presa superiore al previsto, o viceversa. Questo è il motivo per cui i ricercatori sostengono sempre più spesso approcci multidominio che integrano diversi marcatori piuttosto che affidarsi a una singola misura. Nel contesto dei consumatori, ciò è rilevante quando si valuta ciò che un dato test dell'età biologica misura effettivamente e ciò che non misura.²

Perché l'età biologica è più indicativa dello stato di salute rispetto all'età cronologica? In ampi studi longitudinali, l'accelerazione dell'età epigenetica, ovvero il grado in cui l'età biologica di una persona supera la sua età cronologica, è stata associata a un aumento del rischio di malattie gravi, disabilità e mortalità per tutte le cause, indipendentemente dai fattori di rischio convenzionali. Ciò rende l'età biologica non solo un concetto scientifico interessante, ma anche un parametro di salute potenzialmente utilizzabile.

Comprendere la distinzione tra età cronologica ed età biologica è fondamentale per una strategia di longevità più ampia. Per un'introduzione più ampia alla scienza della longevità, consultare la nostra guida su Che cos'è la longevità (LS-17). Per una discussione su come l'età biologica sia correlata alla durata della salute rispetto alla durata della vita, consultare Durata della salute vs durata della vita (LS-18).

Orologi epigenetici: GrimAge, DunedinPACE e Horvath

Gli orologi epigenetici sono tra gli strumenti scientificamente più validati per stimare l'età biologica. Funzionano misurando la metilazione del DNA, ovvero l'aggiunta di gruppi chimici metilici a siti specifici della molecola di DNA (chiamati siti CpG). Questi modelli di metilazione cambiano in modo prevedibile con l'avanzare dell'età. Misurando contemporaneamente migliaia di questi siti utilizzando campioni di sangue o saliva, i ricercatori possono costruire modelli matematici che stimano l'età biologica di una persona solo dal suo DNA.

L'orologio Horvath: le basi della prima generazione

L'orologio epigenetico originale, sviluppato da Steve Horvath e pubblicato nel 2013, è stato un contributo fondamentale alla scienza dell'invecchiamento. Utilizzando 8.000 campioni provenienti da 82 diversi set di dati che coprivano 51 tipi di tessuti e cellule sani, Horvath ha dimostrato che i modelli di metilazione del DNA potevano stimare l'età cronologica con sorprendente accuratezza in diversi tessuti.² L'orologio di Horvath ha dimostrato che l'epigenoma conserva una registrazione biologica persistente del tempo trascorso.

Tuttavia, l'orologio Horvath di prima generazione era calibrato principalmente per prevedere l'età cronologica, ovvero l'età di una persona, non il suo stato di salute. La sua utilità predittiva per la mortalità e l'esito delle malattie era inferiore rispetto agli orologi successivi. Ciononostante, è stata una prova fondamentale del concetto che ha dato origine a un intero campo di ricerca sull'invecchiamento epigenetico.

GrimAge: il predittore di mortalità

GrimAge, sviluppato da Ake Lu, Steve Horvath e colleghi e pubblicato nel 2019, ha rappresentato un significativo progresso. A differenza dei precedenti orologi, GrimAge non è stato progettato per prevedere l'età cronologica. È stato invece addestrato sulla base dei dati relativi al tempo di morte, il che significa che i suoi siti CpG sono stati selezionati specificamente perché tracciano i processi biologici associati al rischio di mortalità.¹

GrimAge è costruito come un composto di surrogati basati sulla metilazione del DNA per sette proteine plasmatiche (tra cui PAI-1, leptina e GDF-15) e pacchetti-anno di fumo. In una validazione su larga scala che ha coinvolto migliaia di individui, GrimAge ha dimostrato una notevole validità predittiva per il tempo di morte (regressione di Cox P = 2,0 x 10⁻⁷⁵), il tempo di insorgenza di malattie coronariche e il tempo di insorgenza di tumori. Adattando GrimAge all'età cronologica si ottiene una misura chiamata GrimAge Acceleration (GrimAgeAA), che riflette quanto più veloce o più lento sia l'invecchiamento biologico di una persona rispetto a quanto ci si aspetterebbe dalla sua età anagrafica.

Una ricerca indipendente ha confermato la superiorità di GrimAge rispetto agli orologi precedenti nella previsione dei risultati clinici. Uno studio condotto su 490 partecipanti nell'ambito dell'Irish Longitudinal Study on Ageing ha rilevato che l'accelerazione GrimAge era associata alla velocità di deambulazione, alla politerapia, alla fragilità e alla mortalità in un follow-up di dieci anni, superando gli orologi Horvath, Hannum e PhenoAge nella maggior parte dei risultati.⁴ Un GrimAge più veloce è stato associato a un aumento dell'81% del rischio di mortalità per ogni aumento della deviazione standard del GrimAgeAA. Questo lo rende l'attuale standard di riferimento per la previsione epigenetica della mortalità nella ricerca umana.

Per un approfondimento sugli orologi epigenetici e su come sottoporsi al test, consulta la nostra guida dedicata La guida completa agli orologi epigenetici (LS-22).

PhenoAge: collegare fenotipo e metilazione

PhenoAge, sviluppato da Morgan Levine e colleghi e pubblicato nel 2018, ha adottato un approccio diverso. Anziché basarsi direttamente sui dati di mortalità, ha prima costruito un punteggio di età fenotipica a partire da nove biomarcatori clinici, tra cui CRP, creatinina, glucosio, albumina e fosfatasi alcalina, che insieme predicono l'invecchiamento biologico. Ha poi utilizzato i dati di metilazione del DNA per creare un predittore basato sulla metilazione di questo punteggio di età fenotipica.⁵

PhenoAge si distingue per la sua capacità di prevedere la mortalità per tutte le cause, il cancro, la durata della salute, il funzionamento fisico e il morbo di Alzheimer in modo più accurato rispetto ai precedenti orologi di prima generazione. Il suo approccio composito, che collega la metilazione ai biomarcatori clinici, significa anche che colma il divario tra i test dei biomarcatori basati sul sangue e la misurazione epigenetica. PhenoAge è comunemente incluso nei servizi di test epigenetici rivolti ai consumatori.

DunedinPACE: misurare la velocità dell'invecchiamento

DunedinPACE rappresenta un progresso concettualmente distinto. Mentre GrimAge si chiede "quanti anni ha questa persona dal punto di vista biologico?", DunedinPACE si chiede "quanto velocemente sta invecchiando questa persona in questo momento?". È stato sviluppato a partire dallo studio longitudinale Dunedin, che ha seguito 1.037 individui nati nel 1972-1973 a Dunedin, in Nuova Zelanda. I ricercatori hanno misurato 19 biomarcatori dell'integrità dei sistemi organici (cardiovascolare, metabolico, renale, epatico, immunitario, dentale e polmonare) all'età di 26, 32, 38 e 45 anni. Ciò ha fornito una misura del tasso effettivo di declino biologico di ciascuna persona nell'arco di due decenni.

DunedinPACE è quindi un surrogato basato sulla metilazione del DNA per questo ritmo di invecchiamento di 20 anni, derivato da un singolo campione di sangue. Un punteggio di 1,0 rappresenta l'invecchiamento al ritmo previsto; punteggi più alti indicano un invecchiamento più rapido; punteggi più bassi indicano un invecchiamento più lento.³ DunedinPACE ha dimostrato un'elevata affidabilità test-retest ed è stato associato a morbilità, disabilità e mortalità. Fondamentalmente, rileva anche i cambiamenti incrementali nel ritmo dell'invecchiamento, rendendolo particolarmente prezioso come endpoint negli studi di intervento in cui i ricercatori vogliono verificare se un determinato cambiamento nello stile di vita sta effettivamente rallentando l'invecchiamento biologico.

I dati preliminari suggeriscono che DunedinPACE risponde agli interventi come la restrizione calorica e il cambiamento della dieta più prontamente rispetto alle stime statiche dell'orologio, anche se questa è un'area di ricerca attiva ed è necessaria cautela prima di trarre conclusioni definitive sul significato di un singolo risultato del test per qualsiasi individuo.

Limiti dei test epigenetici consumatore

Questi orologi sono stati sviluppati e convalidati in contesti di ricerca utilizzando grandi coorti con protocolli rigorosi. La loro applicazione nel contesto dei consumatori introduce diverse limitazioni importanti. La maggior parte degli orologi è stata sviluppata prevalentemente su popolazioni di origine europea e alcune prove suggeriscono che le loro prestazioni possono variare a seconda dell'etnia. I punteggi degli orologi possono variare in base ai metodi di elaborazione di laboratorio e alla gestione dei campioni. Una singola misurazione in un determinato momento cattura un'istantanea, non una traiettoria. Inoltre, la ricerca che convalida questi orologi collega le statistiche a livello di popolazione al rischio individuale, il che significa che un punteggio GrimAge più alto indica un rischio medio più elevato nei gruppi, ma non può fornire previsioni deterministiche sul futuro della salute di una singola persona.

I servizi di test consumatore che offrono l'analisi dell'orologio epigenetico includono, tra gli altri, TruDiagnostic ed Elysium. Questi test sono strumenti educativi, non diagnostici clinici. Sono più utili se ripetuti nel tempo per monitorare i cambiamenti direzionali in risposta agli interventi sullo stile di vita, piuttosto che come misurazioni assolute autonome.

Test dei biomarcatori nel sangue: cosa rivelano i pannelli sull'età biologica

I pannelli di biomarcatori basati sul sangue offrono un approccio complementare agli orologi epigenetici. Anziché misurare direttamente la metilazione del DNA, valutano le molecole circolanti nel sangue (proteine, metaboliti, ormoni e marcatori infiammatori) che riflettono lo stato funzionale di più sistemi organici contemporaneamente.

Servizi come InsideTracker, Function Health e piattaforme simili offrono analisi del sangue complete che possono essere utilizzate per costruire stime dell'età biologica multidominio o semplicemente per identificare aree di invecchiamento fisiologico accelerato. I marcatori che tendono a trasmettere il segnale più forte nel contesto dell'età biologica includono la CRP ad alta sensibilità (un marcatore di infiammazione sistemica), l'omocisteina (un marcatore della capacità di metilazione e del rischio cardiovascolare), HbA1c (che riflette la glicemia media su tre mesi), frazioni lipidiche tra cui colesterolo LDL e HDL, IGF-1 (che riflette l'asse dell'ormone della crescita e la vitalità metabolica), DHEA-S (un ormone surrenale che diminuisce progressivamente con l'età ed è associato alla durata della salute) e marcatori della funzionalità renale ed epatica.

Il vantaggio dei test dei biomarcatori nel sangue rispetto agli orologi epigenetici è che forniscono informazioni cliniche più dirette e utilizzabili. L'omocisteina elevata, ad esempio, può essere trattata con l'integrazione di vitamina B. Uno stato subottimale di vitamina D può essere corretto. Marcatori come la vitamina B6, la vitamina B12 e il folato contribuiscono al normale metabolismo dell'omocisteina (approvato dall'EFSA). Allo stesso modo, lo zinco e il selenio contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (approvato dall'EFSA) e questi marcatori nutrizionali sono tipicamente inclusi nei pannelli completi.

Il limite è che i biomarcatori ematici riflettono lo stato fisiologico recente piuttosto che la storia cumulativa dell'invecchiamento biologico. Una singola lettura può essere influenzata in modo significativo da eventi recenti legati allo stile di vita, come un periodo di malattia, un cambiamento nel sonno o una risposta acuta allo stress. Più letture nel tempo forniscono un segnale più affidabile rispetto a un singolo test.

Per un confronto dettagliato tra InsideTracker, Function Health e servizi simili, consulta il nostro articolo InsideTracker vs Function Health vs Outlive.bio (LS-21).

Età biologica fisiologica: VO2 Max, forza di presa e altri indicatori

Non tutte le valutazioni dell'età biologica richiedono test di laboratorio. Diverse misure funzionali e fisiologiche sono fortemente associate al tasso di invecchiamento biologico e alla longevità, e alcune possono essere monitorate con la tecnologia per il fitness dei consumatori o persino valutate a casa.

VO2 Max: il segno vitale della longevità

Il VO2 max, ovvero il consumo massimo di ossigeno, è una misura della velocità massima alla quale i sistemi cardiovascolare e respiratorio possono fornire ossigeno ai muscoli in attività. Decremente con l'età a un tasso di circa il 10% ogni dieci anni dopo i 30 anni negli adulti sedentari ed è fortemente modificabile attraverso l'allenamento aerobico.

Il VO2 max è emerso come uno dei singoli fattori predittivi più forti della longevità nella ricerca sulle coorti umane. Uno studio retrospettivo su una coorte di 122.007 pazienti sottoposti a test da sforzo su tapis roulant ha rilevato che la capacità cardiorespiratoria era inversamente associata alla mortalità per tutte le cause, senza alcun limite massimo osservabile di beneficio. Una scarsa forma fisica (al di sotto del 25° percentile per età e sesso) era associata a un rischio di mortalità cinque volte superiore rispetto a una forma fisica eccellente (al di sopra del 97,7° percentile), un differenziale di rischio che superava quello dei fattori di rischio convenzionali, tra cui fumo, diabete e malattia coronarica.⁶

Ogni miglioramento di 1 MET nella capacità cardiorespiratoria è associato a una riduzione di circa l'11-17% del rischio di mortalità per tutte le cause nei dati meta-analitici. Questa relazione dose-risposta significa che migliorare il VO2 max da livelli molto bassi a livelli moderati produce riduzioni del rischio di mortalità assoluta maggiori rispetto al miglioramento da livelli moderati a livelli elevati, rendendo il miglioramento del VO2 max particolarmente prezioso per coloro che attualmente conducono una vita sedentaria.

Il VO2 max può essere stimato utilizzando dispositivi fitness indossabili (tra cui alcuni smartwatch e fitness tracker che utilizzano algoritmi di variabilità della frequenza cardiaca) o seguendo test standardizzati sul campo. Per una guida pratica al test e al miglioramento del VO2 max, consulta il nostro articolo Come testare e migliorare il tuo VO2 max (LS-11).

Forza di presa: un semplice indicatore dell'età funzionale

La forza di presa della mano, misurata con un dinamometro manuale, è un indicatore della forza muscolo-scheletrica complessiva ed è stata convalidata come un potente predittore dei risultati dell'invecchiamento biologico in diverse popolazioni. È economica, veloce e riproducibile.

Lo studio PURE, un'ampia indagine longitudinale condotta in 17 paesi su 139.691 partecipanti di età compresa tra i 35 e i 70 anni, ha rilevato che la forza di presa era un indicatore più forte della mortalità per tutte le cause e cardiovascolare rispetto alla pressione sistolica. Ogni riduzione di 5 kg della forza di presa era associata a un aumento del 16% del rischio di mortalità per tutte le cause (HR 1,16, IC al 95% 1,13-1,20).⁷ Questa associazione era coerente in diversi contesti di reddito e gruppi demografici, suggerendo che riflette un segnale biologico fondamentale dell'invecchiamento piuttosto che un risultato specifico della popolazione.

Le norme relative alla forza di presa in base all'età e al sesso sono ben consolidate e possono essere utilizzate per stimare la posizione di una persona rispetto ai suoi coetanei. Valori sostanzialmente inferiori al 25° percentile per età e sesso suggeriscono un'area che vale la pena affrontare attraverso l'allenamento di resistenza e l'ottimizzazione dell'alimentazione.

Frequenza cardiaca a riposo e variabilità della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca a riposo e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) sono ulteriori indicatori funzionali della salute del sistema cardiovascolare e del sistema nervoso autonomo che cambiano con l'età e sono modificabili attraverso lo stile di vita. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa (entro i limiti normali) è generalmente associata a una migliore forma cardiovascolare. Una HRV più elevata, che misura la variazione tra battiti cardiaci successivi, è associata a una migliore funzione del sistema nervoso autonomo, a una maggiore resistenza allo stress e a un invecchiamento più sano. Entrambi gli indicatori sono ora facilmente monitorabili tramite dispositivi indossabili di consumo.

Punteggi compositi dell'età fisiologica

Alcuni ricercatori hanno proposto di combinare più indicatori fisiologici in punteggi compositi dell'età biologica, incorporando la velocità di deambulazione, il tempo di alzarsi da una sedia, l'equilibrio in piedi, la forza di presa, la funzione polmonare (FEV1), la pressione sanguigna a riposo e gli indicatori metabolici. Questi approcci compositi tendono a prevedere i risultati futuri in termini di salute e mortalità meglio di qualsiasi singolo indicatore preso da solo. Servizi come InsideTracker e Function Health tentano di sintetizzare dati simili provenienti da più domini in stime dell'età biologica utilizzabili che possono essere monitorate nel tempo.

Come ridurre la tua età biologica: prove da studi sull'uomo

La questione se l'età biologica possa essere significativamente ridotta attraverso un intervento sullo stile di vita - e non solo misurata - è sempre più supportata dalla ricerca sull'uomo. La base di prove scientifiche è ancora in fase di sviluppo e la maggior parte degli studi di intervento sono di piccole dimensioni e di breve durata. Tuttavia, i segnali direzionali sono coerenti: determinati comportamenti legati allo stile di vita influenzano in modo misurabile i punteggi dell'età biologica negli esseri umani.

Dieta: modelli mediterranei ed età epigenetica

La relazione tra la qualità dell'alimentazione e l'invecchiamento epigenetico è stata studiata sia in contesti osservazionali che di intervento. Uno studio pilota randomizzato controllato ha testato un programma di dieta e stile di vita di otto settimane (che includeva una dieta ricca di vegetali, integrazione mirata, esercizio fisico, miglioramento del sonno e pratiche di rilassamento) su 43 uomini adulti sani. I partecipanti al gruppo di trattamento sono risultati in media 3,23 anni più giovani secondo l'orologio biologico Horvath DNAmAge rispetto al gruppo di controllo alla fine del programma, con una riduzione all'interno del gruppo di circa 2,04 anni rispetto al valore di riferimento. Questo è stato il primo studio randomizzato controllato a suggerire un'inversione dell'età epigenetica attraverso la dieta e lo stile di vita, sebbene lo studio fosse di piccole dimensioni (n=43) e di natura pilota: i risultati richiedono una conferma in studi più ampi.⁸

Uno studio pilota separato della durata di un anno del progetto NU-AGE ha seguito 120 anziani in Italia e Polonia che hanno seguito un intervento dietetico personalizzato di tipo mediterraneo. Lo studio ha osservato una tendenza al ringiovanimento epigenetico nell'intera coorte, con una riduzione statisticamente significativa di 1,47 anni dell'età di metilazione del DNA osservata nel sottogruppo femminile polacco e negli individui che erano epigeneticamente più anziani al basale.⁹ Gli effetti specifici per sesso e paese evidenziano la necessità di approcci personalizzati e invitano alla cautela nel generalizzare eccessivamente questi risultati.

I dati osservazionali provenienti da coorti più ampie forniscono ulteriori prove a sostegno. Un'analisi condotta su 4.500 partecipanti alla Women's Health Initiative ha rilevato che una maggiore aderenza alle diete mediterranea, DASH e Healthy Eating Index era costantemente associata a punteggi DunedinPACE più bassi, suggerendo che la qualità dell'alimentazione è associata a un rallentamento del processo di invecchiamento biologico in base a diversi parametri, indipendentemente da altri fattori legati allo stile di vita.¹⁰

Fattori alimentari specifici che appaiono particolarmente rilevanti includono un adeguato apporto di folati e vitamine del gruppo B (che supportano il metabolismo del carbonio, un percorso chiave per il mantenimento della metilazione del DNA), alimenti ricchi di polifenoli (tra cui tè verde, olio d'oliva e frutti di bosco) e una dieta complessivamente diversificata. I modelli alimentari antinfiammatori mostrano costantemente la più forte associazione con una riduzione dell'accelerazione dell'età epigenetica.

Esercizio fisico: allenamento aerobico e di resistenza

L'esercizio fisico regolare è uno dei fattori dello stile di vita più costantemente sostenuti per mantenere un'età biologica fisiologica giovane. Come discusso nella sezione VO2 max sopra, una maggiore capacità cardiorespiratoria è tra i più forti predittori di longevità in tutti gli studi sulla popolazione umana esaminati.

L'allenamento di resistenza preserva la massa muscolare magra, mantiene la forza di presa, sostiene la densità ossea e aiuta a preservare la funzione metabolica, tutti fattori associati a traiettorie di invecchiamento biologico più sane. L'allenamento aerobico di zona 2 mira specificamente al miglioramento della densità mitocondriale che sta alla base dell'aumento del VO2 max. Per un protocollo completo che incorpora entrambe le modalità, consultare la nostra guida al Programma completo di esercizi per la longevità (LS-12).

Diversi piccoli studi sull'uomo hanno anche osservato miglioramenti dell'età epigenetica con interventi di allenamento fisico, anche se le prove sono meno consistenti rispetto alla dieta. È stato dimostrato che gli atleti altamente allenati hanno profili di età epigenetica più giovani rispetto ai controlli sedentari della stessa età. Tuttavia, un sovrallenamento acuto e un esercizio fisico estremo potrebbero non conferire ulteriori benefici rispetto a un esercizio fisico moderato e costante, e la dose ottimale di esercizio fisico per la riduzione dell'età epigenetica negli adulti sani rimane da stabilire.

Sonno: sottovalutato ma misurabile

L'insufficienza cronica del sonno è associata ad un accelerato invecchiamento biologico in diversi ambiti di misurazione. La breve durata del sonno è associata ad una maggiore accelerazione del GrimAge negli studi osservazionali. Una scarsa qualità del sonno influisce sulla HRV, aumenta i marcatori infiammatori (tra cui CRP e IL-6) e compromette la clearance glinfatica dei prodotti di scarto metabolici dal cervello. Migliorare la qualità del sonno, sia in termini di durata che di struttura, è uno dei fattori biologici più accessibili e sottoutilizzati per influire sull'invecchiamento. Per strategie pratiche di ottimizzazione del sonno, consultare la nostra guida Ottimizzazione del sonno 101 (LS-13).

Gestione dello stress e connessione sociale

Lo stress psicologico cronico è associato a un invecchiamento epigenetico accelerato. Le avversità nel corso della vita e l'elevata segnalazione dei glucocorticoidi sono state collegate a una più rapida accelerazione del GrimAge nei dati delle coorti umane. Al contrario, gli interventi che riducono lo stress cronico - pratiche di mindfulness, allenamento fisico rilassante e forti legami sociali - sono stati associati a marcatori di invecchiamento biologico più lenti in studi pilota. Queste associazioni sono direzionalmente coerenti, ma in genere misurate su campioni ridotti con un follow-up limitato.

Integratori: dove si collocano nel quadro generale

Diversi integratori sono stati studiati in relazione ai marcatori dell'età biologica. I precursori del NAD+ (NMN e NR) sono stati studiati per il loro potenziale di supporto ai percorsi di mantenimento epigenetico regolati dalle sirtuine, deacetilasi NAD-dipendenti coinvolte nella regolazione della cromatina e nella stabilità genomica. Il resveratrolo è stato studiato in relazione all'attivazione del percorso delle sirtuine. Queste aree sono descritte in modo più dettagliato nel nostro articolo sui precursori del NAD+ e negli articoli relativi agli integratori.

È importante inquadrare questi aspetti in modo appropriato: nessun integratore ha dimostrato, in rigorosi studi clinici sull'uomo, di ridurre in modo misurabile l'età epigenetica. Gli interventi fondamentali sullo stile di vita - esercizio fisico, qualità dell'alimentazione, sonno e gestione dello stress - rappresentano l'attuale nucleo, basato su prove scientifiche, della gestione dell'età biologica. L'integrazione è più indicata per affrontare specifiche carenze nutrizionali o per sostenere i percorsi biochimici che sono alla base di un invecchiamento sano, all'interno di un quadro generale che privilegia lo stile di vita.

Longevity Complete, la formula di punta The Longevity Store, include vitamina B6, B12 e folato (che contribuiscono al normale metabolismo dell'omocisteina), zinco (che contribuisce alla normale sintesi del DNA e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo) e magnesio (che contribuisce alla normale sintesi proteica e svolge un ruolo nel metabolismo energetico). Questi ingredienti rispondono alle esigenze nutrizionali fondamentali relative ai meccanismi discussi in questo articolo, nel rispetto delle rigide norme linguistiche approvate dall'EFSA.

Domande e risposte: Età biologica

Qual è la differenza tra età biologica ed età cronologica?

L'età cronologica è il numero di anni trascorsi dalla nascita. L'età biologica cerca di misurare l'età effettiva delle cellule e dei sistemi del corpo, sulla base dei modelli di metilazione del DNA, dei biomarcatori ematici o dei marcatori fisiologici. Due persone della stessa età cronologica possono avere un'età biologica che differisce di un decennio o più, a seconda della loro genetica, dello stile di vita e della storia clinica.²

Qual è l'orologio epigenetico più accurato?

Per la previsione del rischio di mortalità, GrimAge è attualmente l'orologio epigenetico più convalidato nella ricerca umana, avendo superato i precedenti orologi su più coorti di grandi dimensioni.^1,4 Per misurare il ritmo o il tasso di invecchiamento (piuttosto che una stima assoluta dell'età), DunedinPACE presenta dei vantaggi in quanto misura dinamica e sensibile agli interventi.³ Non esiste un unico orologio universalmente valido per tutti gli scopi.

È possibile ridurre la propria età biologica?

Studi sull'intervento umano suggeriscono che specifici cambiamenti nello stile di vita possono spostare i punteggi dell'orologio epigenetico in una direzione più giovane. Le prove più evidenti indicano la qualità della dieta (in particolare l'alimentazione di tipo mediterraneo), l'esercizio aerobico e di resistenza regolare e il miglioramento del sonno.^8,9 Tuttavia, la maggior parte degli studi clinici sono stati di portata limitata e di breve durata. La rilevanza biologica dei cambiamenti a breve termine dell'orologio biologico e la loro durata richiedono ulteriori approfondimenti in studi più lunghi.

Qual è un buon punteggio di età biologica?

In linea di massima, un'età biologica inferiore all'età cronologica è favorevole. Per gli orologi epigenetici, l'obiettivo è un'accelerazione negativa dell'età (età biologica inferiore all'età anagrafica). Per i marcatori fisiologici, essere al di sopra della media per la propria età e sesso in termini di VO2 max e forza di presa è generalmente associato a migliori risultati di salute.^6,7 Il contesto è importante: un singolo numero è meno informativo rispetto al monitoraggio dei cambiamenti nel tempo.

Il VO2 max è un indicatore affidabile dell'età biologica?

Il VO2 max è uno dei predittori fisiologici della longevità più fortemente convalidati nella ricerca umana. La sua relazione con la mortalità per tutte le cause è inversa e dose-dipendente, senza un limite massimo osservabile di beneficio.⁶ È anche altamente modificabile attraverso l'allenamento aerobico, rendendolo uno dei marcatori dell'età biologica fisiologica più utilizzabili disponibili.

Gli esami del sangue possono misurare l'età biologica?

Gli esami del sangue completi, che includono marcatori quali CRP, omocisteina, HbA1c, frazioni lipidiche, IGF-1 e DHEA-S, riflettono lo stato funzionale di più sistemi organici e possono fornire una visione multidimensionale del tasso di invecchiamento fisiologico. Servizi come InsideTracker e Function Health utilizzano gli esami del sangue per stimare l'età biologica e identificare le aree su cui intervenire. I marcatori ematici tendono ad essere più direttamente utilizzabili rispetto agli orologi epigenetici, poiché spesso corrispondono a specifici interventi nutrizionali o di stile di vita.

Cosa misura DunedinPACE?

DunedinPACE misura il ritmo o la velocità dell'invecchiamento biologico, espresso come tasso piuttosto che come età assoluta. Un punteggio di 1,0 rappresenta l'invecchiamento al tasso previsto; punteggi più alti indicano un invecchiamento più rapido. È stato sviluppato sulla base di due decenni di monitoraggio longitudinale multi-organico nella coorte di nascita di Dunedin e sintetizzato in un esame del sangue per la metilazione del DNA in un unico momento.³ È progettato per essere sensibile agli effetti dell'intervento, rendendolo utile come endpoint di prova.

In che modo la forza di presa è correlata all'invecchiamento?

La forza di presa è un indicatore validato della salute muscolo-scheletrica complessiva e dell'invecchiamento biologico. Con l'età, in assenza di allenamento, tende a diminuire. Nello studio PURE, che ha coinvolto quasi 140.000 partecipanti in 17 paesi, la forza di presa è risultata un indicatore più forte della mortalità per tutte le cause rispetto alla pressione sistolica.⁷ Mantenere la forza di presa attraverso l'allenamento di resistenza è quindi un intervento significativo per la longevità, non solo un parametro di fitness.

Domande frequenti

Riferimenti

1. Lu AT, Quach A, Wilson JG, et al. La metilazione del DNA GrimAge è un forte indicatore della durata della vita e della salute. Aging (Albany NY). 2019;11(2):303-327. Visualizza su PubMed ↗
2. Horvath S. Età di metilazione del DNA dei tessuti umani e dei tipi di cellule. Genome Biol. 2013;14(10):R115. Visualizza su PubMed ↗
3. Belsky DW, Caspi A, Corcoran DL, et al. DunedinPACE, un biomarcatore della metilazione del DNA che misura il ritmo dell'invecchiamento. Elife. 2022;11:e73420. Visualizza su PubMed ↗
4. McCrory C, Fiorito G, Hernandez B, et al. GrimAge supera gli altri orologi epigenetici nella previsione dei fenotipi clinici legati all'età e della mortalità per tutte le cause. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(5):741-749. Visualizza su PubMed ↗
5. Levine ME, Lu AT, Quach A, et al. Un biomarcatore epigenetico dell'invecchiamento per la durata della vita e la salute. Aging (Albany NY). 2018;10(4):573-591. Visualizza su PubMed ↗
6. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Associazione tra forma fisica cardiorespiratoria e mortalità a lungo termine tra gli adulti sottoposti a test da sforzo su tapis roulant. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. Visualizza su PubMed ↗
7. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Valore prognostico della forza di presa: risultati dello studio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE). Lancet. 2015;386(9990):266-273. Visualizza su PubMed ↗
8. Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D, et al. Potenziale inversione dell'età epigenetica mediante un intervento sulla dieta e sullo stile di vita: uno studio clinico pilota randomizzato. Aging (Albany NY). 2021;13(7):9419-9432. Visualizza su PubMed ↗
9. Gensous N, Garagnani P, Santoro A, et al. Una dieta mediterranea di un anno favorisce il ringiovanimento epigenetico con effetti specifici per paese e sesso: uno studio pilota del progetto NU-AGE. Geroscience. 2020;42(2):687-701. Visualizza su PubMed ↗
10. Kresovich JK, Shao Z, Hartman TJ, et al. Qualità della dieta e invecchiamento epigenetico nella Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2024;119(4):900-912. Visualizza su PubMed ↗