Acidi grassi omega-3: EPA, DHA e cosa dimostrano le prove scientifiche sull'uomo

Punti chiave

• L'EPA e il DHA sono acidi grassi omega-3 a catena lunga classificati come essenziali perché il corpo non è in grado di sintetizzarli in modo efficiente dai precursori. Devono essere assunti attraverso la dieta o l'integrazione.¹
• Il DHA è un importante componente strutturale del tessuto cerebrale e dei fotorecettori della retina. L'EPA è coinvolto nella produzione di molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi e mediatori specializzati pro-risolutivi (SPM).¹
• Un sondaggio globale condotto nel 2024 su 342.864 soggetti in 48 paesi ha rilevato che i livelli ematici di omega-3 erano da bassi a molto bassi nella maggior parte delle popolazioni mondiali.²
• RCT e meta-analisi condotte sull'uomo hanno esaminato l'integrazione di EPA e DHA in relazione a biomarcatori infiammatori, profili lipidici, pressione sanguigna, funzioni cognitive e risultati cardiovascolari. I risultati sono contrastanti e dipendono dalla dose, dalla durata, dalla popolazione e dalla formulazione.^3,5
• Gli integratori di omega-3 sono disponibili sotto forma di olio di pesce, olio di krill e derivati dalle alghe. La purezza, il rapporto EPA:DHA e i test di terze parti sono importanti fattori di qualità da considerare.
• Non esistono indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA per gli acidi grassi omega-3 presenti nella formulazione Longevity Complete. Tutte le informazioni qui presentate sono di carattere educativo.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi (PUFA) caratterizzati da un doppio legame al terzo carbonio dall'estremità metilica della loro catena carboniosa. Tre forme sono più comunemente discusse nella scienza della nutrizione: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

L'ALA è un omega-3 a catena corta presente in fonti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci. È considerato l'omega-3 originario perché il corpo può teoricamente convertirlo in EPA e DHA. Tuttavia, i tassi di conversione nell'uomo sono molto bassi, stimati a meno del 5% per l'EPA e a meno dello 0,5% per il DHA nella maggior parte degli adulti. Questa inefficienza è uno dei motivi per cui i ricercatori si concentrano principalmente sull'EPA e sul DHA preformati provenienti da fonti marine.¹

L'EPA (20 atomi di carbonio, 5 doppi legami) e il DHA (22 atomi di carbonio, 6 doppi legami) sono omega-3 a catena lunga presenti prevalentemente nei pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, acciughe, aringhe), nei crostacei e in alcune alghe. Sono classificati come essenziali in modo condizionale perché il corpo non è in grado di produrli in quantità significative e dipende dall'assunzione alimentare.

Ruoli strutturali e funzionali dell'EPA e del DHA

L'EPA e il DHA sono incorporati nei fosfolipidi delle membrane cellulari di tutto il corpo, dove influenzano la fluidità delle membrane, la funzione dei recettori e la segnalazione cellulare. La loro distribuzione varia a seconda del tipo di tessuto.

Il DHA è particolarmente concentrato nel cervello e nella retina. Costituisce circa il 40% degli acidi grassi polinsaturi nel cervello e fino al 60% nei fotorecettori della retina. Questo ruolo strutturale ha portato i ricercatori a indagare se lo stato del DHA sia associato ad aspetti della funzione cognitiva e dell'elaborazione visiva nel corso della vita.⁶

L'EPA svolge un ruolo più importante nella produzione degli eicosanoidi, una classe di molecole di segnalazione derivate dagli acidi grassi a 20 atomi di carbonio. Gli eicosanoidi derivati dall'EPA sono generalmente considerati meno pro-infiammatori di quelli derivati dall'acido arachidonico (un acido grasso omega-6). Sia l'EPA che il DHA fungono da precursori di mediatori specializzati pro-risolutivi (SPM), tra cui resolvine, protectine e maresine, che sono coinvolti nella fase attiva di risoluzione della risposta infiammatoria.⁵

È importante notare che si tratta di descrizioni di biochimica nota, non di affermazioni sull'efficacia degli integratori. I ruoli biologici dell'EPA e del DHA nelle membrane cellulari e nelle vie di segnalazione sono ben consolidati. Il fatto che l'integrazione con questi acidi grassi produca risultati misurabili in un determinato individuo dipende da molti fattori, tra cui lo stato di base, la dose, la durata e il contesto alimentare complessivo.

Situazione globale degli omega-3: cosa mostrano i dati sulla popolazione

Uno dei risultati più sorprendenti della ricerca sugli omega-3 è quanto siano bassi i livelli ematici nella maggior parte delle popolazioni mondiali. L'indice omega-3, definito come la percentuale di EPA più DHA nelle membrane dei globuli rossi, è emerso come biomarcatore per valutare lo stato degli omega-3. È stato descritto per la prima volta nel 2004 e da allora è stato utilizzato in centinaia di studi pubblicati.²

L'aggiornamento 2024 della Omega-3 World Map, che comprende 328 studi e 342.864 soggetti provenienti da 48 paesi, ha classificato i livelli nazionali dell'indice Omega-3 in quattro fasce: molto basso (4% o inferiore), basso (da 4% a 6%), moderato (da 6% a 8%) e desiderabile (superiore all'8%). I risultati hanno mostrato che la maggior parte dei paesi rientrava nella fascia da bassa a molto bassa. Solo una manciata di paesi, tra cui Giappone, Corea del Sud, Norvegia, Finlandia e Islanda, ha raggiunto la categoria desiderabile. Gran parte del Nord America, dell'Europa e dell'Asia è stata classificata come bassa.²

L'indagine globale originale del 2016 su 298 studi condotti su adulti sani ha inoltre rilevato che livelli molto bassi di EPA e DHA nel sangue erano comuni in Nord America, America centrale e meridionale, Europa, Medio Oriente, Sud-est asiatico e Africa. Solo le popolazioni vicine al Mar del Giappone e in Scandinavia hanno mostrato livelli costantemente elevati.¹

Queste osservazioni a livello di popolazione sono descrittive. Esse indicano un divario tra i livelli ematici di omega-3 comunemente osservati e quelli utilizzati in ambito di ricerca, ma non stabiliscono di per sé che l'integrazione sia necessaria o benefica per qualsiasi individuo. L'indice Omega-3 è uno strumento di ricerca e un biomarcatore, non un test diagnostico.

Cosa è stato studiato negli studi clinici sull'uomo?

L'integrazione di omega-3 è tra gli interventi dietetici più studiati nella ricerca umana. Di seguito è riportato un riepilogo delle principali aree di indagine. Si tratta di descrizioni di ciò che i ricercatori hanno esaminato, non di affermazioni su ciò che fanno gli omega-3.

Risultati relativi al sistema cardiovascolare

Una meta-analisi del 2021 ha raccolto i dati di 38 studi randomizzati controllati che esaminavano gli acidi grassi omega-3 e gli esiti cardiovascolari. L'analisi ha stratificato i risultati in base alla monoterapia con EPA e alle formulazioni combinate di EPA e DHA. I risultati dei singoli studi sono stati incoerenti; alcuni RCT su larga scala hanno riportato differenze statisticamente significative tra i gruppi omega-3 e placebo, mentre altri no. Gli autori hanno osservato che l'eterogeneità dei risultati può derivare da differenze nel rischio di base, nell'assunzione alimentare, nel dosaggio e nel tipo di formulazione.³

Biomarcatori lipidici

Una meta-analisi dose-risposta del 2023 pubblicata sul Journal of the American Heart Association ha esaminato la relazione tra l'assunzione di EPA e DHA e i profili lipidici in un gran numero di RCT. L'analisi ha rilevato una relazione dose-risposta approssimativamente lineare tra l'integrazione combinata di EPA e DHA e le variazioni dei livelli di trigliceridi. Sono state esaminate anche le variazioni di altri marcatori lipidici (colesterolo LDL, colesterolo HDL), con relazioni più complesse.⁴

Biomarcatori infiammatori

Una meta-analisi ombrello pubblicata nel 2022 ha sintetizzato i risultati di 32 meta-analisi precedenti che esaminavano l'integrazione di PUFA n-3 e i biomarcatori infiammatori in adulti con varie patologie. L'analisi combinata ha riportato differenze statisticamente significative tra i gruppi di integrazione e quelli di controllo per la proteina C-reattiva (CRP), il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa) e l'interleuchina-6 (IL-6). L'uso combinato di EPA e DHA ha mostrato differenze più consistenti rispetto a ciascuno dei due acidi grassi da solo.⁵

È importante notare che le variazioni dei biomarcatori infiammatori circolanti non si traducono automaticamente in differenze significative per l'individuo. Gli studi sui biomarcatori sono solo una parte di un quadro più ampio di prove scientifiche.

Funzioni cognitive

Il ruolo strutturale del DHA nel cervello ha suscitato un notevole interesse della ricerca sugli omega-3 e sulle funzioni cognitive. Una meta-analisi dose-risposta del 2024 su RCT ha esaminato la relazione tra l'integrazione di omega-3 e vari domini cognitivi negli adulti. Gli autori hanno riportato che l'integrazione con dosi più elevate era associata a differenze in alcune misure cognitive, sebbene la certezza delle prove variasse a seconda del dominio.⁷

Una revisione narrativa che copre 15 RCT su individui cognitivamente sani di età superiore ai 55 anni ha rilevato che circa la metà ha riportato differenze tra i gruppi omega-3 e placebo, mentre l'altra metà no. Gli autori hanno osservato che le potenziali spiegazioni di questa incongruenza includono differenze nella dose, nella durata della sperimentazione, nei fattori genetici (come il genotipo dell'apolipoproteina E), nel sesso, nel tasso di cambiamento cognitivo nella popolazione dello studio e nella sensibilità dei test cognitivi utilizzati.⁶

Una revisione sistematica del 2015 incentrata specificamente sul DHA e sulla memoria degli adulti ha rilevato che i risultati aggregati degli RCT non hanno mostrato un cambiamento statisticamente significativo nella funzione di memoria complessiva, sebbene singoli studi abbiano riportato risultati positivi, in particolare nei partecipanti con bassi livelli di DHA al basale.⁸

Pressione sanguigna

Una meta-analisi ombrello di 10 meta-analisi precedenti (20 dimensioni dell'effetto) ha esaminato la relazione tra l'integrazione di PUFA n-3 e la pressione sanguigna. Le stime aggregate hanno riportato differenze piccole ma statisticamente significative tra i gruppi di integrazione e quelli di controllo sia per la pressione sistolica che per quella diastolica. Gli autori hanno osservato che le differenze erano più pronunciate negli studi che coinvolgevano partecipanti più anziani e campioni di dimensioni più piccole.⁹

Nel complesso, le prove scientifiche a sostegno dell'integrazione di omega-3 nell'uomo sono numerose ma contrastanti. Alcune meta-analisi riportano differenze statisticamente significative tra i gruppi trattati con omega-3 e quelli trattati con placebo per vari biomarcatori, mentre i risultati dei singoli studi clinici variano notevolmente. La dose, la formulazione, lo stato basale di omega-3 e le caratteristiche della popolazione influenzano tutti i risultati. Continuano ad essere pubblicati studi più ampi e a lungo termine con endpoint clinicamente rilevanti.

Olio di pesce, olio di krill e alghe: scegliere una fonte

Gli integratori di omega-3 sono disponibili in diverse forme, ciascuna con caratteristiche diverse.

L'olio di pesce è la forma più studiata e comunemente consumata. In genere fornisce EPA e DHA sotto forma di trigliceridi o esteri etilici. Il rapporto EPA:DHA varia a seconda del prodotto e della specie ittica utilizzata. I concentrati standard di olio di pesce contengono in genere il 30% di EPA più DHA in peso (circa 180 mg di EPA e 120 mg di DHA per 1.000 mg di capsula molle), sebbene siano disponibili anche formulazioni concentrate con percentuali più elevate.

L'olio di krill fornisce EPA e DHA parzialmente legati ai fosfolipidi piuttosto che ai trigliceridi. Alcuni studi farmacocinetici hanno esaminato se questa forma legata ai fosfolipidi influisca sull'assorbimento, anche se il significato clinico di eventuali differenze rimane un'area di indagine. L'olio di krill contiene naturalmente anche il carotenoide astaxantina.

L'olio di alghe è una fonte vegetale di EPA e DHA derivata dalla coltivazione di microalghe. Rappresenta un'alternativa per le persone che preferiscono non consumare prodotti derivati dal pesce. Il DHA e l'EPA derivati dalle alghe sono chimicamente identici a quelli presenti nell'olio di pesce. Anche la sostenibilità ambientale della coltivazione delle alghe è un aspetto interessante.

Indipendentemente dalla fonte, gli aspetti fondamentali da considerare sono la quantità totale di EPA e DHA per porzione (non solo il peso totale dell'"olio di pesce"), il profilo di purezza (assenza di contaminanti quali metalli pesanti, PCB e diossine) e l'eventuale test indipendente del prodotto.

Valutazione della qualità degli integratori di omega-3

La qualità degli integratori di omega-3 varia notevolmente sul mercato. È opportuno valutare diversi fattori:

Contenuto di EPA e DHA per porzione: il parametro rilevante è il milligrammi totali di EPA più DHA per porzione, non il peso totale dell'olio di pesce. Un prodotto etichettato come "1.000 mg di olio di pesce" può contenere solo 300 mg di EPA e DHA combinati se utilizza un concentrato standard al 30%.

Test di terze parti: la verifica da parte di laboratori indipendenti conferma che il prodotto contiene ciò che è indicato sull'etichetta e soddisfa gli standard di purezza. I marchi che rendono pubblici i certificati di analisi (COA) dimostrano il loro impegno verso la trasparenza. Longevity Complete, ad esempio, fornisce i risultati dei test di terze parti Eurofins e rende disponibili i propri COA, riflettendo il tipo di trasparenza che i consumatori possono cercare quando valutano qualsiasi integratore.

Purezza e contaminanti: gli oli di origine marina possono contenere contaminanti ambientali quali mercurio, PCB e diossine. Per ridurre questi contaminanti a livelli ben al di sotto dei limiti normativi, vengono utilizzati processi di distillazione molecolare e purificazione. L'efficacia di queste fasi di purificazione è verificata da test effettuati da terzi.

Stato di ossidazione: gli oli omega-3 sono soggetti a ossidazione, che può produrre sapori sgradevoli e ridurre la qualità degli acidi grassi. Gli indicatori di freschezza includono il valore di perossido, il valore di anisidina e il valore di ossidazione totale (TOTOX). I prodotti testati in base a questi indicatori offrono una maggiore garanzia di freschezza.

Forma e somministrazione: gli omega-3 in forma di trigliceridi sono generalmente considerati più biodisponibili rispetto a quelli in forma di esteri etilici, sebbene entrambi forniscano EPA e DHA in modo efficace. L'incapsulamento in softgel aiuta a proteggere l'olio dall'esposizione all'ossigeno.

Dosaggio, sicurezza e considerazioni pratiche

Gli studi clinici sull'uomo hanno utilizzato un'ampia gamma di dosi di EPA più DHA, da meno di 500 mg al giorno fino a 4.000 mg al giorno o più. La dose utilizzata dipende dalla specifica questione oggetto di ricerca. Non esiste una dose "ottimale" universalmente stabilita per la popolazione generale.^4,3

Diversi organismi internazionali hanno pubblicato raccomandazioni di assunzione che vanno da 250 mg a 500 mg di EPA e DHA combinati al giorno per il mantenimento della salute generale, anche se queste variano a seconda dell'organizzazione e non sono universalmente adottate.

Le fonti alimentari di EPA e DHA includono pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, acciughe, aringhe), crostacei e, in misura molto minore, alcuni alimenti fortificati come le uova arricchite con omega-3. Due porzioni di pesce grasso a settimana sono una linea guida alimentare comune, che in genere fornisce circa 250-500 mg di EPA più DHA al giorno, a seconda della specie ittica e del metodo di preparazione.

Negli studi clinici pubblicati, l'integrazione di omega-3 è stata generalmente ben tollerata. Gli effetti collaterali più comunemente riportati sono lievi sintomi gastrointestinali (retrogusto di pesce, nausea, feci molli), in particolare a dosi più elevate. Gli omega-3 sono stati studiati per la loro influenza sull'aggregazione piastrinica; le persone che devono sottoporsi a un intervento chirurgico o che assumono agenti anticoagulanti dovrebbero discutere l'integrazione di omega-3 con il proprio medico.³

Come per qualsiasi integratore, le persone in gravidanza, che allattano, che assumono farmaci o che soffrono di patologie dovrebbero consultare un medico qualificato.

Domande e risposte

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi che il corpo non è in grado di produrre in modo efficiente da solo. Le tre forme più discusse sono l'ALA (di origine vegetale), l'EPA e il DHA (di origine marina). L'EPA e il DHA sono le forme più studiate nella ricerca sull'uomo.¹

Perché l'EPA e il DHA sono considerati essenziali?

Il corpo umano è teoricamente in grado di convertire l'omega-3 ALA di origine vegetale in EPA e DHA, ma i tassi di conversione sono molto bassi (meno del 5% per l'EPA e meno dello 0,5% per il DHA nella maggior parte degli adulti). Ciò significa che l'assunzione alimentare di EPA e DHA preformati è il modo principale per ottenere quantità significative di questi acidi grassi.¹

Che cos'è l'indice Omega-3?

L'indice Omega-3 è la percentuale di EPA più DHA nelle membrane dei globuli rossi, espressa come proporzione degli acidi grassi totali. È stato proposto per la prima volta nel 2004 ed è utilizzato nella ricerca come biomarcatore dello stato degli omega-3. Un aggiornamento globale del 2024 ha rilevato che la maggior parte dei paesi ha livelli di indice Omega-3 da bassi a molto bassi.²

Per cosa è stato studiato l'integratore di omega-3?

RCT e meta-analisi condotte sull'uomo hanno esaminato gli omega-3 in relazione a esiti cardiovascolari, profili lipidici, biomarcatori infiammatori, pressione sanguigna e funzione cognitiva.^3,5,7 I risultati sono eterogenei e dipendono da molti fattori, tra cui la dose, la durata, la popolazione, la formulazione e lo stato basale degli omega-3.

Quanto EPA e DHA consumano la maggior parte delle persone?

Indagini globali indicano che la maggior parte della popolazione consuma quantità di EPA e DHA molto inferiori a quelle utilizzate nella ricerca clinica. Le diete occidentali tipiche possono fornire da 100 a 200 mg al giorno, rispetto ai 1.000-4.000 mg al giorno utilizzati in molti studi clinici. La maggior parte dei paesi ha livelli ematici di omega-3 da bassi a molto bassi.^2,1

Qual è la differenza tra olio di pesce, olio di krill e olio di alghe?

Tutti e tre forniscono EPA e DHA. L'olio di pesce è la forma più studiata. L'olio di krill fornisce una parte di EPA e DHA legati ai fosfolipidi. L'olio di alghe è un'alternativa di origine vegetale che fornisce EPA e DHA chimicamente identici. Il fattore più importante è il totale di EPA più DHA per porzione, indipendentemente dalla fonte.

Cosa devo cercare in un integratore di omega-3?

I principali indicatori di qualità includono: EPA totale più DHA per porzione (non solo il peso totale dell'olio), test di terze parti con COA disponibili al pubblico, test di purezza per contaminanti (metalli pesanti, PCB, diossine), indicatori di ossidazione (valore TOTOX) e etichettatura chiara della forma (trigliceridi vs esteri etilici).

Gli integratori di omega-3 sono ben tollerati?

Negli studi clinici pubblicati, l'integrazione di omega-3 è stata generalmente ben tollerata. Le segnalazioni più comuni riguardano lievi sintomi gastrointestinali come retrogusto di pesce e nausea, in particolare a dosi elevate.³ Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integratore, soprattutto se si assumono farmaci o si soffre di una patologia.

Domande frequenti

Riferimenti

1. Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N Jr. Indagine globale sugli acidi grassi omega-3, l'acido docosaesaenoico e l'acido eicosapentaenoico nel flusso sanguigno di adulti sani. Prog Lipid Res. 2016;63:132-152. Visualizza su PubMed ↗
2. Schuchardt JP, Beinhorn P, Hu XF, et al. Mappa mondiale degli omega-3: aggiornamento 2024. Prog Lipid Res. 2024;95:101286. Visualizza su PubMed ↗
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