Guida per principianti alla salute intestinale per una vita lunga: alimenti fermentati, fibre e microbioma

Risposta diretta: Il microbioma intestinale, ovvero la comunità di trilioni di microrganismi presenti nel tratto digestivo, svolge un ruolo significativo nella regolazione immunitaria, nell'infiammazione, nelle funzioni cognitive e nella salute metabolica. La ricerca sull'uomo dimostra costantemente che un elevato apporto di fibre alimentari e il consumo regolare di alimenti fermentati sono associati alla diversità microbica, un indicatore collegato a migliori risultati di salute in studi su grandi coorti. Queste scelte alimentari rappresentano strategie pratiche e basate su prove scientifiche per sostenere la salute intestinale come parte di uno stile di vita orientato alla longevità.

Punti chiave

• Il microbioma intestinale comprende trilioni di microrganismi ed è coinvolto nell'educazione immunitaria, nella produzione di acidi grassi a catena corta, nella sintesi dei neurotrasmettitori e nel mantenimento della barriera intestinale, tutti fattori rilevanti per un invecchiamento sano.¹
• Uno studio randomizzato di 17 settimane condotto a Stanford ha scoperto che una dieta ricca di alimenti fermentati aumentava costantemente la diversità microbica intestinale ed era associata a una diminuzione dei marcatori infiammatori in tutti i partecipanti, mentre una dieta ricca di fibre non produceva aumenti consistenti della diversità nello stesso periodo di tempo.²
• Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati hanno rilevato che l'intervento con fibre alimentari, in particolare fruttani e galatto-oligosaccaridi, ha portato a una maggiore abbondanza di specie di Bifidobacterium e Lactobacillus e ad un aumento della concentrazione di butirrato fecale in adulti sani.³
• Studi condotti su centenni e popolazioni longeve in diversi paesi hanno documentato una maggiore diversità alfa del microbioma intestinale e un arricchimento dei batteri produttori di acidi grassi a catena corta rispetto agli adulti più giovani, anche se la causalità e la coerenza a livello di popolazione rimangono aree di ricerca attiva.¹
• Gli alimenti ultra-trasformati sono associati a una diminuzione della diversità microbica e a livelli più bassi di batteri benefici, contribuendo a un ambiente microbico collegato a un'infiammazione persistente di basso grado.⁴
• Un ciclo di 4 giorni di antibiotici ad ampio spettro ha alterato in modo significativo il microbioma intestinale; mentre la maggior parte dei partecipanti è tornata a una composizione quasi pari a quella di base entro circa sei settimane, nove specie precedentemente comuni sono rimaste non rilevabili nella maggior parte dei soggetti dopo 180 giorni.⁵
• Le piattaforme di test del microbioma consumatore (Viome, Zoe, Biomesight) variano notevolmente nella metodologia e non sono state validate in modo indipendente rispetto ai risultati clinici; possono fornire indicazioni direzionali, ma non devono sostituire i principi alimentari consolidati.

Capitolo 1: Che cos'è il microbioma intestinale e perché è importante per l'invecchiamento?

Il microbioma intestinale si riferisce alla comunità collettiva di microrganismi che risiedono principalmente nell'intestino crasso. Questo include batteri, archeobatteri, funghi e virus, anche se i batteri sono quelli più studiati. Le stime suggeriscono che l'intestino umano ospita circa 38 trilioni di cellule microbiche, un numero paragonabile a quello delle cellule del corpo umano stesso.

Il microbioma svolge diverse funzioni rilevanti per la ricerca sulla longevità. È coinvolto nell'educazione immunitaria fin dalla prima infanzia, allenando il sistema immunitario a distinguere tra stimoli innocui e potenzialmente dannosi. Produce acidi grassi a catena corta (SCFA) - principalmente butirrato, propionato e acetato - attraverso la fermentazione delle fibre alimentari. Il butirrato funge da fonte primaria di energia per i colonociti (cellule che rivestono il colon) e svolge un ruolo nel mantenimento dell'integrità della barriera intestinale. Il microbioma partecipa anche alla sintesi dei neurotrasmettitori, compresa la produzione dei precursori della serotonina, e modula le vie di segnalazione infiammatoria in tutto il corpo.

La diversità microbica, sia in termini di ricchezza di specie (quante specie diverse sono presenti) che di uniformità (quanto sono distribuite in modo uniforme), è ampiamente utilizzata come indicatore della salute del microbioma. La ricerca dimostra costantemente che una minore diversità alfa è associata a determinate condizioni croniche, tra cui la sindrome metabolica e le malattie infiammatorie, anche se la relazione è complessa e la direzione della causalità non è sempre stabilita.

Come cambia il microbioma con l'età

Una revisione sistematica di 27 studi sull'uomo che esaminavano la composizione del microbioma intestinale in diverse fasce d'età ha rilevato che la diversità alfa era generalmente più elevata negli anziani e in particolare nelle coorti più anziane (centenari e supercentenari) rispetto agli individui più giovani.¹ Tra gli individui longevi, l'arricchimento di taxa produttrici di SCFA come Akkermansia, Ruminococcaceae e Lachnospiraceae è stato documentato in diverse regioni geografiche. Tuttavia, la revisione ha osservato che le differenze nella composizione tra gli studi sono spesso incoerenti a livello di genere, riflettendo l'influenza della dieta, della geografia, della genetica e dell'ambiente sulle caratteristiche del microbioma associate alla longevità.

Un ampio studio prospettico che ha sfruttato i dati di oltre 9.000 individui in tre coorti indipendenti ha scoperto che i microbiomi intestinali diventano sempre più unici per gli individui con l'avanzare dell'età. Gli anziani sani hanno mostrato una continua deriva compositiva fino agli 80 anni, mentre questa deriva era attenuata in quelli con risultati di salute più scarsi.⁶ I ricercatori hanno riferito che questa unicità del microbioma era fortemente associata ai derivati degli aminoacidi circolanti prodotti dai microbi intestinali, suggerendo che la composizione del microbioma potrebbe riflettere le traiettorie di salute metabolica sottostanti durante l'invecchiamento.

Questi risultati indicano che la relazione tra il microbioma intestinale e l'invecchiamento non è semplicemente di declino. Piuttosto, i microbiomi di individui sani e longevi sembrano mantenere e in alcuni casi aumentare la diversità nel tempo, anche se interpretare queste associazioni come causali rimane prematuro, dato il prevalente disegno osservazionale degli studi.

Capitolo 2: Alimenti fermentati - Cosa dimostrano le ricerche sull'uomo

Gli alimenti fermentati, tra cui yogurt, kefir, kimchi, crauti, kombucha e miso, sono consumati da migliaia di anni in tutte le culture umane. La loro potenziale rilevanza per la salute dell'intestino ha suscitato un rinnovato interesse scientifico, con un numero crescente di studi sull'uomo che ne esaminano gli effetti sulla composizione del microbioma e sui marcatori infiammatori.

The Stanford Cell Trial (2021)

Lo studio di intervento umano più citato in questo settore è una sperimentazione controllata randomizzata condotta presso la Stanford University e pubblicata su Cell nel 2021. I ricercatori hanno assegnato a 36 adulti sani una dieta ricca di alimenti fermentati o una dieta ricca di fibre per 10 settimane (dopo un periodo di rodaggio di 4 settimane). Il gruppo che ha seguito la dieta ricca di alimenti fermentati ha consumato una serie di prodotti tra cui yogurt, kefir, ricotta fermentata, kimchi, altre verdure fermentate, bevande a base di salamoia vegetale e kombucha, con l'obiettivo di raggiungere circa sei porzioni al giorno.

Lo studio ha rilevato che la dieta ricca di alimenti fermentati ha prodotto un aumento costante e significativo della diversità microbica intestinale (misurata dalla diversità alfa), con effetti più marcati associati a quantità maggiori. Diciannove proteine infiammatorie misurate nei campioni di sangue sono diminuite nel gruppo che ha seguito la dieta a base di alimenti fermentati, con effetti più consistenti osservati negli individui che già presentavano una maggiore diversità microbica di base. Il gruppo che ha seguito la dieta ricca di fibre non ha mostrato un aumento della diversità microbica nell'intero gruppo nel corso delle 10 settimane, anche se il gruppo che ha seguito la dieta ricca di fibre ha aumentato gli enzimi che degradano i carboidrati, suggerendo che la funzione del microbioma veniva modulata anche senza aumenti apparenti della diversità.²

Gli autori hanno osservato che la durata relativamente breve dello studio potrebbe aver limitato la capacità del gruppo che ha assunto fibre di reclutare nuovi taxa microbici e che potrebbe essere necessario un intervento più lungo o l'introduzione di microbi che degradano le fibre per ottenere un aumento della diversità in coloro che presentano una diversità di base inferiore. Queste limitazioni devono essere prese in considerazione nell'interpretazione dei risultati comparativi tra i due approcci alimentari.

Alimenti fermentati individuali: cosa dimostrano le prove

Una revisione sistematica di studi randomizzati controllati che esaminano gli effetti del kefir sulla salute ha trovato prove di effetti sui marcatori immunitari, sui profili lipidici e sulla pressione sanguigna in alcuni studi, anche se i revisori hanno notato che la qualità degli studi era variabile e che le metodologie standardizzate per valutare gli effetti specifici del kefir sul microbioma umano rimangono limitate.⁷ La revisione ha concluso che il kefir è promettente come alimento funzionale, ma che sono necessari studi clinici più ampi e meglio controllati per trarre conclusioni più definitive.

La ricerca sul kimchi, i crauti e altri ortaggi fermentati nelle popolazioni umane è principalmente osservazionale. Questi alimenti sono comuni nelle diete tradizionali associate ad un'elevata diversità del microbioma, ma isolare il loro contributo individuale ai risultati sulla salute dal modello alimentare complessivo è metodologicamente difficile. Il kombucha, un tè fermentato, ha una base di prove più ridotta negli esseri umani rispetto agli alimenti fermentati a base di latticini.

Considerazioni pratiche

I risultati dello studio condotto dall'Università di Stanford suggeriscono che la regolarità e il volume del consumo di alimenti fermentati possono essere importanti, con un'assunzione giornaliera più elevata associata a maggiori cambiamenti nella diversità. I fermenti lattici vivi sono presenti nei prodotti fermentati non pastorizzati o refrigerati; le versioni trattate termicamente (come il kombucha a lunga conservazione o il kimchi pastorizzato) possono avere effetti diversi o ridotti sul microbioma, anche se questo aspetto richiede ulteriori studi. Non tutti i prodotti etichettati come fermentati conservano i fermenti lattici attivi al momento del consumo.

Capitolo 3: Fibre alimentari e microbioma - Le prove

Le fibre alimentari sono definite in senso lato come polimeri di carboidrati che non vengono digeriti o assorbiti dall'intestino tenue umano e passano all'intestino crasso dove vengono fermentati dai batteri intestinali. Le fibre prebiotiche sono un sottotipo specifico che promuove selettivamente la crescita di microrganismi benefici.

Cosa dimostrano gli studi clinici sull'uomo

Una revisione sistematica e una meta-analisi di 64 studi randomizzati controllati che esaminavano gli interventi con fibre alimentari sul microbiota intestinale in adulti sani hanno rilevato che l'integrazione di fibre ha portato a un aumento significativo dell'abbondanza di Bifidobacterium spp. e Lactobacillus spp., nonché a un aumento della concentrazione di butirrato fecale, rispetto al placebo o ai comparatori a basso contenuto di fibre. I fruttani (tra cui l'inulina e i frutto-oligosaccaridi) e i galatto-oligosaccaridi (GOS) hanno prodotto i risultati più consistenti. Gli effetti sulla diversità alfa complessiva sono stati meno consistenti nei vari studi.³

Questo modello è coerente con lo studio condotto dall'Università di Stanford sugli alimenti fermentati, che ha scoperto che una dieta ricca di fibre per 10 settimane ha alterato la capacità funzionale del microbioma, compreso un aumento dell'attività degli enzimi che degradano i carboidrati, anche quando la diversità complessiva delle specie non è cambiata in modo significativo.² Questi risultati evidenziano che i parametri di diversità da soli potrebbero non catturare appieno i cambiamenti funzionali che si verificano nel microbioma in risposta alle fibre alimentari.

Il collegamento SCFA

Gli acidi grassi a catena corta, prodotti dalla fermentazione delle fibre alimentari da parte dei batteri intestinali, svolgono molteplici funzioni rilevanti per la salute intestinale e sistemica. Il butirrato è il principale substrato energetico dei colonociti e svolge un ruolo nel mantenimento dell'integrità della barriera intestinale. Il propionato viene trasportato al fegato e partecipa alla gluconeogenesi e alla regolazione dell'appetito. L'acetato è l'SCFA più abbondante e circola a livello sistemico. La produzione di SCFA è considerata uno dei meccanismi primari attraverso i quali le fibre alimentari esercitano effetti benefici sulla funzione metabolica e immunitaria.

Fonti di fibre e apporto giornaliero raccomandato

I dati di coorte mostrano costantemente che le popolazioni che seguono diete ricche di fibre, comprese le diete tradizionali rurali, mediterranee e prevalentemente vegetali, ospitano comunità microbiche significativamente diverse e spesso più diversificate rispetto a quelle che seguono diete occidentali a basso contenuto di fibre. La maggior parte delle linee guida alimentari nazionali raccomanda 25-38 g di fibre alimentari totali al giorno per gli adulti, ma l'assunzione media attuale nella maggior parte dei paesi industrializzati è notevolmente inferiore a questo intervallo.

Le fonti di fibre supportate da prove scientifiche sugli effetti del microbioma includono avena e orzo (beta-glucano), aglio e cipolle (inulina e frutto-oligosaccaridi), radice di cicoria (inulina), legumi (tipi di fibre miste), topinambur (inulina) e una vasta gamma di verdure e cereali integrali. La diversità delle fonti di fibre - consumare un'ampia varietà di alimenti vegetali - è generalmente associata a una maggiore diversità microbica negli studi di coorte, piuttosto che all'assunzione di un unico tipo di fibra o integratore.

Capitolo 4: Cosa altera il microbioma: alimenti, antibiotici e stress

Comprendere cosa altera il microbioma è importante tanto quanto comprendere cosa lo sostiene. Diversi fattori ben documentati possono alterare la composizione, la diversità e la funzione del microbioma.

Alimenti ultra-trasformati

Una revisione del 2025 che ha esaminato gli effetti degli alimenti ultra-trasformati (UPF) sul microbioma intestinale e sulla barriera intestinale ha scoperto che gli UPF, caratterizzati da un alto contenuto di additivi sintetici, emulsionanti e basso contenuto di fibre - sono associati, in studi sulla popolazione umana, a una diminuzione della diversità microbica e a livelli più bassi di specie benefiche come Akkermansia muciniphila e Faecalibacterium prausnitzii, insieme a un aumento dei profili batterici pro-infiammatori.⁴

Uno studio trasversale condotto su 359 adulti in Spagna, che ha esaminato le differenze del microbiota intestinale in base al consumo di UPF, ha rilevato che gli uomini che consumavano più di cinque porzioni al giorno di UPF mostravano una ricchezza del microbioma e una diversità alfa significativamente inferiori rispetto a quelli che ne consumavano meno di tre porzioni al giorno.⁸ L'associazione non era uniforme tra i sessi, evidenziando la complessità di queste relazioni.

Gli emulsionanti alimentari (come la carbossimetilcellulosa e il polisorbato-80), i dolcificanti artificiali, i conservanti e altri additivi comuni nei prodotti ultra-trasformati sono stati studiati in modelli preclinici e in alcuni dati umani per i loro effetti sulla funzione di barriera intestinale e sulla composizione microbica. I dati sull'intervento umano rimangono limitati, ma i segnali osservazionali in diversi studi sulla popolazione sono coerenti nel mostrare associazioni tra un elevato consumo di UPF e profili del microbioma meno favorevoli.

Antibiotici

Gli antibiotici sono uno dei più potenti fattori di disturbo conosciuti del microbioma intestinale. Uno studio che ha monitorato il microbioma intestinale di 12 adulti sani per 180 giorni dopo un ciclo di 4 giorni di antibiotici ad ampio spettro (meropenem, gentamicina e vancomicina) ha scoperto che il microbioma è tornato a una composizione vicina al valore di riferimento in circa 1,5 mesi per la maggior parte dei partecipanti. Tuttavia, nove specie precedentemente comuni che erano presenti in tutti i soggetti prima del trattamento sono rimaste non rilevabili nella maggior parte dei soggetti a 180 giorni, suggerendo alcune alterazioni durature anche dopo un apparente recupero.⁵

L'implicazione pratica è che i cicli standard di antibiotici, sebbene spesso necessari dal punto di vista medico, possono produrre alterazioni transitorie e in alcuni casi a lungo termine della composizione del microbioma. Il significato clinico delle specie che potrebbero non recuperare completamente non è ancora stato stabilito. L'alimentazione, compreso l'apporto di fibre e alimenti fermentati, durante e dopo il trattamento antibiotico è un'area di interesse della ricerca in corso come mezzo per sostenere il recupero del microbioma.

Stress psicologico e disturbi del sonno

Studi sull'uomo hanno documentato associazioni tra stress psicologico cronico e alterazioni della permeabilità intestinale e della composizione del microbioma, mediate in parte dall'asse intestino-cervello. Il cortisolo e altri segnali neuroendocrini legati allo stress possono influenzare la motilità intestinale, la secrezione e la composizione dell'ambiente mucosale, creando condizioni che possono favorire alcune popolazioni microbiche rispetto ad altre.

La privazione del sonno è stata anche associata a cambiamenti nella composizione del microbioma in studi clinici e sperimentali sull'uomo, anche se la natura bidirezionale di questa relazione - il microbioma stesso influenza il sonno attraverso la produzione di precursori dei neurotrasmettitori e altri metaboliti - rende complessa l'interpretazione causale. Sia la gestione dello stress psicologico che modelli di sonno regolari sono generalmente considerati componenti rilevanti per il mantenimento della salute intestinale, anche se per stabilire l'entità dell'effetto causale specifico sui risultati del microbioma nell'uomo sono necessarie ulteriori ricerche.

Capitolo 5: Test del microbioma a domicilio: ne vale la pena?

I test sul microbioma consumatore sono diventati un mercato commerciale sostanziale, con aziende come Viome, Zoe, Biomesight e Thryve che offrono analisi della composizione microbica intestinale basate sulle feci. Comprendere cosa misurano questi test e i loro attuali limiti aiuta i lettori a valutare se sono uno strumento utile per il loro percorso personale verso la salute intestinale.

Cosa misurano questi test

La maggior parte dei test sul microbioma dei consumatori utilizza il sequenziamento del gene 16S rRNA per identificare le specie batteriche in un campione di feci sulla base di marcatori genetici. Alcune piattaforme (tra cui Viome) utilizzano il sequenziamento metatranscriptomico, che analizza l'espressione genica piuttosto che la sola presenza delle specie, fornendo potenzialmente informazioni su ciò che i microbi stanno attivamente facendo piuttosto che semplicemente su quali sono presenti. Zoe combina i dati sul microbioma con i dati sulla glicemia e sulla risposta lipidica ottenuti da un pasto di prova standardizzato, con l'obiettivo di fornire raccomandazioni alimentari più integrate.

Limiti di accuratezza e convalida

I test sul microbioma consumatore devono affrontare diverse sfide metodologiche. La composizione del microbioma può variare di giorno in giorno, tra le diverse parti del colon e a seconda dell'assunzione alimentare recente prima della raccolta del campione. Le condizioni di raccolta dei campioni e il tempo di conservazione possono influenzare i risultati. Soprattutto, la comunità scientifica non ha ancora stabilito intervalli di riferimento convalidati per la composizione "ottimale" del microbioma, il che significa che i rapporti dei test spesso descrivono la composizione rispetto ad altri utenti della piattaforma piuttosto che rispetto a uno standard convalidato in modo indipendente.

La validazione indipendente e sottoposta a revisione paritaria dell'accuratezza dei test sui consumatori e della rilevanza clinica è limitata. Il rapporto di un test non è in grado di prevedere in modo affidabile il risultato di un secondo test effettuato sullo stesso individuo in un giorno diverso. Le raccomandazioni alimentari o relative agli integratori fornite da queste piattaforme si basano generalmente su associazioni osservate nei set di dati degli utenti dell'azienda, che potrebbero non essere replicabili in modo indipendente.

Come utilizzare i risultati in modo costruttivo

I test sul microbioma consumatore possono essere particolarmente utili come strumento di consapevolezza direzionale, per comprendere i modelli generali della capacità di degradazione delle fibre, identificare taxa benefiche scarse o assenti o monitorare i cambiamenti nel tempo in risposta agli interventi dietetici. I risultati devono essere interpretati come informazioni che generano ipotesi piuttosto che come dati diagnostici. I principi alimentari consolidati - aumentare la diversità delle fibre alimentari, consumare regolarmente alimenti fermentati, ridurre l'assunzione di alimenti ultra-trasformati e mantenere abitudini di vita coerenti - rimangono gli interventi attuabili più supportati da prove scientifiche, indipendentemente dai risultati dei test.

Domande e risposte: salute intestinale e longevità

Cosa significa effettivamente "diversità del microbioma intestinale" e perché è importante?

La diversità del microbioma intestinale si riferisce al numero di specie microbiche presenti nell'intestino (ricchezza) e alla loro distribuzione uniforme (uniformità). Una maggiore diversità è generalmente considerata un indicatore di un ecosistema intestinale resiliente. Un microbioma diversificato è più adatto a fermentare una vasta gamma di substrati alimentari, a resistere alla colonizzazione da parte di agenti patogeni e a mantenere la ridondanza metabolica. Negli studi sull'uomo, una minore diversità microbica intestinale è stata associata alla sindrome metabolica, alle condizioni infiammatorie e all'obesità, anche se non è sempre chiaro se la bassa diversità causi queste condizioni o ne sia il risultato.¹

È necessario mangiare cibi fermentati ogni giorno per vedere gli effetti sul microbioma?

Lo studio RCT di Stanford ha rilevato che gli effetti sulla diversità microbica erano dose-dipendenti: un maggiore consumo di alimenti fermentati era associato a un aumento della diversità.² Il consumo quotidiano regolare sembra essere più efficace dell'assunzione occasionale, anche se la dose minima efficace per il mantenimento a lungo termine non è stata stabilita in studi controllati. La ricerca suggerisce che i cambiamenti microbici derivanti dalla dieta richiedono un apporto costante per essere mantenuti.

Quanta fibra alimentare dovrei assumere per sostenere il mio microbioma?

Le prove meta-analitiche indicano che l'integrazione di fibre aumenta le popolazioni microbiche benefiche, in particolare con fruttani e galatto-oligosaccaridi.³ La maggior parte delle linee guida raccomanda un apporto giornaliero totale di fibre compreso tra 25 e 38 g. La diversità delle fonti - un'ampia varietà di verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi - è supportata dai dati di coorte in quanto associata a una più ampia diversità microbica. È generalmente consigliabile aumentare gradualmente l'apporto di fibre per ridurre al minimo i disturbi digestivi durante l'adattamento.

Il microbioma diminuisce naturalmente con l'età ed è inevitabile?

Il quadro è più sfumato di un semplice declino. Una revisione sistematica ha rilevato che la diversità alfa era più elevata negli anziani più anziani rispetto agli adulti più giovani, suggerendo che gli individui sani e longevi mantengono o aumentano la diversità nel tempo.¹ Un ampio studio multicentrico ha scoperto che l'invecchiamento sano era associato a una continua deriva della composizione del microbioma verso uno stato individuale unico, mentre questo modello era attenuato nelle persone con una salute più precaria.⁶ I fattori legati all'età che possono influire negativamente sul microbioma includono una ridotta varietà alimentare, la politerapia e i cambiamenti nella motilità intestinale, molti dei quali sono modificabili.

Quanto tempo impiega il microbioma a riprendersi dopo un ciclo di antibiotici?

I dati umani suggeriscono che il microbioma recupera una composizione vicina al valore di riferimento entro circa 6 settimane dopo un ciclo standard di antibiotici, ma alcune specie possono rimanere assenti o a livelli non rilevabili anche a 6 mesi dal trattamento.⁵ I tempi di recupero dipendono dalla classe di antibiotici, dal microbioma di base dell'individuo e dalla dieta durante il recupero. Il mantenimento o l'aumento dell'assunzione di fibre e alimenti fermentati dopo il trattamento antibiotico è un'area di attivo interesse della ricerca come mezzo per sostenere il ripristino.

Gli integratori probiotici sono equivalenti agli alimenti fermentati per la salute dell'intestino?

Gli integratori probiotici e gli alimenti fermentati non sono equivalenti. La maggior parte degli integratori probiotici contiene uno o pochi ceppi caratterizzati in dosi standardizzate, progettati per applicazioni specifiche. Gli alimenti fermentati contengono comunità complesse di microrganismi insieme a composti bioattivi derivati dalla fermentazione, come acidi organici, peptidi bioattivi e vitamine. Lo studio di Stanford ha utilizzato alimenti fermentati interi piuttosto che integratori, e gli effetti osservati sulla diversità microbica potrebbero riflettere la complessità della matrice alimentare piuttosto che un singolo ceppo.² Entrambi possono avere un ruolo, ma affrontano aspetti diversi del supporto al microbioma.

Che cos'è la disbiosi e in che modo è correlata all'invecchiamento?

La disbiosi si riferisce a uno squilibrio nella composizione o nella funzione del microbioma intestinale, tipicamente caratterizzato da perdita di diversità, esaurimento delle specie benefiche e proliferazione di popolazioni microbiche pro-infiammatorie. Nel contesto dell'invecchiamento, la disbiosi è considerata uno dei fattori che contribuiscono all'infiammazione cronica di basso grado, talvolta denominata "inflammaging". Le abitudini alimentari, l'uso di farmaci, la sedentarietà e i disturbi del sonno possono tutti contribuire a stati di disbiosi, molti dei quali sono modificabili attraverso interventi sullo stile di vita.

Gli integratori come gli omega-3 o i polifenoli influenzano il microbioma intestinale?

Studi sull'uomo hanno esaminato gli effetti degli acidi grassi omega-3 e degli estratti ricchi di polifenoli sulla composizione del microbioma. Gli omega-3 sono stati associati a una maggiore abbondanza di alcuni batteri benefici e a una riduzione dei profili microbici infiammatori in alcuni studi di coorte e di intervento. I polifenoli, compresi il resveratrolo e quelli presenti nei frutti di bosco e nel tè verde, sono sostanzialmente metabolizzati dai batteri intestinali e alcuni studi riportano effetti simili a quelli dei prebiotici sulla composizione del microbioma. Queste relazioni sono bidirezionali: i batteri intestinali determinano anche il modo in cui i polifenoli vengono metabolizzati in forme bioattive. La qualità delle prove e l'entità degli effetti variano da uno studio all'altro.

Domande frequenti

Riferimenti

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