Zinco, selenio e longevità immunitaria: supporto minerale basato su prove scientifiche

Punti chiave

  • Lo zinco contribuisce alla normale funzione immunitaria, alla funzione cognitiva, alla sintesi del DNA e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (indicazioni approvate dall'EFSA).
  • Il selenio contribuisce alla normale funzione immunitaria, alla normale funzione tiroidea, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al mantenimento di capelli e unghie normali (indicazioni approvate dall'EFSA).
  • Una meta-analisi di 35 RCT (1.995 partecipanti) ha rilevato che l'integrazione di zinco ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori (CRP, TNF-alfa, IL-6) e aumentato la conta dei linfociti T CD4+ negli adulti.1
  • La carenza di zinco è comune negli anziani. Una revisione ha stimato che fino al 40% della popolazione anziana nei paesi sviluppati potrebbe avere un apporto inadeguato di zinco, con parallelismi tra la carenza di zinco e il declino immunitario legato all'età.2
  • Il contenuto di selenio varia in modo significativo a seconda della regione geografica, con alcune parti dell'Europa che presentano livelli di selenio nel suolo notevolmente bassi. Un adeguato apporto di selenio è necessario per il funzionamento delle selenoproteine, tra cui la glutatione perossidasi.3
  • Entrambi i minerali hanno un intervallo ottimale ristretto: la carenza compromette la funzione immunitaria, mentre un'assunzione eccessiva può anche causare danni. Il livello massimo di assunzione tollerabile è di 25 mg/giorno per lo zinco e 300 microgrammi/giorno per il selenio nell'UE.

Zinco: il minerale immunitario

Lo zinco è un oligoelemento essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche e più di 1.000 fattori di trascrizione. Svolge un ruolo centrale sia nell'immunità innata che in quella adattativa, dalla funzione delle cellule natural killer e dei neutrofili alla maturazione delle cellule T e alla produzione di anticorpi.

Lo zinco contribuisce alla normale funzione immunitaria (indicazione approvata dall'EFSA). Questa indicazione riflette il ruolo biochimico ben consolidato dello zinco nella segnalazione, proliferazione e differenziazione delle cellule immunitarie. Lo zinco contribuisce anche alla normale funzione cognitiva, alla normale sintesi del DNA e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (indicazioni approvate dall'EFSA).

Una revisione sistematica e una meta-analisi di 35 studi randomizzati controllati (1.995 partecipanti) hanno valutato gli effetti dell'integrazione di zinco sui fattori immunitari negli adulti. L'analisi ha rilevato riduzioni significative della proteina C-reattiva (CRP), della CRP ad alta sensibilità, del TNF-alfa e dell'IL-6 a seguito dell'integrazione di zinco. Anche la conta dei linfociti T CD4+ è aumentata in modo significativo. Tuttavia, non sono stati osservati effetti significativi sulla conta totale dei globuli bianchi, sulla conta dei linfociti o sui livelli dei monociti.1

Una meta-analisi separata ha confermato che l'integrazione di zinco è associata a una riduzione dei marcatori sierici sia dell'infiammazione (CRP, TNF-alfa) che dello stress ossidativo (malondialdeide) negli adulti.4

Carenza di zinco nelle popolazioni anziane

La carenza di zinco diventa più comune con l'età a causa di diversi fattori: ridotto apporto alimentare, diminuzione dell'efficienza di assorbimento, interazioni farmacologiche (in particolare diuretici e inibitori della pompa protonica) e alterazione dei fabbisogni metabolici. Una revisione completa ha rilevato che fino al 40% della popolazione anziana nei paesi sviluppati potrebbe avere un apporto inadeguato di zinco e che una carenza marginale di zinco, anche senza una carenza clinica evidente, può compromettere la funzione immunitaria.2

I parallelismi tra carenza di zinco e immunosenescenza (declino immunitario legato all'età) sono ben documentati. Entrambi sono caratterizzati da involuzione timica, passaggio da risposte immunitarie Th1 a Th2, diminuzione della risposta vaccinale e aumento della segnalazione infiammatoria. Una revisione del 2025 ha descritto la carenza di zinco come un possibile collegamento tra l'immunosenescenza e le condizioni legate all'età, sottolineando che l'integrazione di zinco negli anziani ha dimostrato il potenziale di migliorare le risposte immunitarie e ridurre l'infiammazione cronica di basso grado (talvolta denominata "inflammaging").5

Selenio: antiossidante e supporto alla tiroide

Il selenio è un oligoelemento essenziale incorporato nelle selenoproteine, una famiglia di almeno 25 proteine che svolgono un ruolo fondamentale nella difesa antiossidante, nel metabolismo degli ormoni tiroidei e nella regolazione immunitaria. Le selenoproteine più studiate includono la glutatione perossidasi (che neutralizza il perossido di idrogeno e gli idroperossidi lipidici), la tioredossina reduttasi (che rigenera la tioredossina per la difesa antiossidante) e le iodotironina deiodinasi (che convertono gli ormoni tiroidei tra le loro forme attive e inattive).

Il selenio contribuisce alla normale funzione immunitaria, alla normale funzione tiroidea, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al mantenimento di capelli e unghie normali (indicazioni approvate dall'EFSA).

Variazioni geografiche nello stato del selenio

Il contenuto di selenio varia notevolmente da una regione all'altra, poiché il contenuto di selenio nel suolo influisce direttamente sulla concentrazione di selenio nelle colture locali e, di conseguenza, nell'approvvigionamento alimentare. Alcune zone del Nord Europa, tra cui alcune aree del Regno Unito, della Scandinavia e dell'Europa orientale, hanno livelli di selenio nel suolo relativamente bassi. Al contrario, regioni come alcune zone del Nord America tendono ad avere livelli di selenio nel suolo più elevati. Questa variazione geografica significa che la carenza di selenio è più diffusa in alcune popolazioni europee rispetto ad altre.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2024 di studi randomizzati controllati (35 studi) ha esaminato l'integrazione di selenio nel contesto dell'autoimmunità tiroidea. L'analisi ha rilevato che l'integrazione di selenio era associata a una riduzione dei livelli di anticorpi anti-perossidasi tiroidea in alcune popolazioni, anche se il significato clinico di questo risultato e la sua rilevanza per gli individui sani rimangono oggetto di dibattito.3 Il ruolo del selenio nella funzione tiroidea è ben consolidato a livello biochimico: la ghiandola tiroidea contiene la più alta concentrazione di selenio per grammo di tessuto nel corpo.

Zinco e selenio nella ricerca sulla longevità

Sia lo zinco che il selenio sono stati studiati per il loro ruolo nei processi legati all'invecchiamento, anche se è importante notare che questa ricerca è in gran parte osservazionale e non stabilisce un nesso causale.

Una revisione globale di 43 meta-analisi ha esaminato la totalità delle prove relative all'assunzione di zinco e agli effetti sulla salute. La revisione ha rilevato associazioni tra un adeguato apporto di zinco e vari aspetti della salute, ma ha anche osservato che l'integrazione con dosi più elevate (superiori a 40 mg/giorno) non ha mostrato chiari benefici aggiuntivi per la mortalità per tutte le cause.6

Una recensione sulla rivista Immunity and Ageing ha descritto la relazione tra lo stato dello zinco e l'immunosenescenza, sottolineando che lo zinco è necessario per il funzionamento delle cellule immunitarie chiave, tra cui neutrofili, macrofagi, cellule natural killer e linfociti. Gli autori hanno suggerito che affrontare la carenza di zinco nelle popolazioni anziane potrebbe aiutare a sostenere la resilienza immunitaria, pur sottolineando la necessità di ulteriori studi interventistici di alta qualità.5

Per quanto riguarda il selenio, uno studio di coorte svedese su 403 anziani con bassi livelli basali di selenio (media 67 microgrammi/L) ha rilevato che l'integrazione con lievito di selenio (200 microgrammi/giorno) combinata con coenzima Q10 (200 mg/giorno) per quattro anni era associata a livelli più bassi del marcatore infiammatorio CRP e a una maggiore lunghezza dei telomeri dei leucociti rispetto al placebo. Tuttavia, si trattava di un singolo studio con integrazione combinata e non è possibile separare i contributi individuali del selenio e del CoQ10.7

Forme, dosaggio, sicurezza e fonti alimentari

Forme e dosaggio dello zinco

Lo zinco è disponibile in diverse forme di integratori, ciascuna con diversi livelli di zinco elementare e biodisponibilità. Le forme più comuni includono zinco picolinato, zinco citrato, zinco gluconato e zinco bisglicinato. Lo zinco picolinato e il bisglicinato sono generalmente considerati avere una buona biodisponibilità, anche se gli studi comparativi sull'uomo sono limitati. L'assunzione giornaliera raccomandata varia a seconda della regione: l'assunzione di riferimento dell'UE è di 10 mg/giorno per gli uomini e 8 mg/giorno per le donne, anche se quantità maggiori possono essere appropriate per individui con carenze documentate.

Il livello massimo tollerabile di assunzione di zinco nell'UE è di 25 mg/giorno per gli adulti. Un'assunzione a lungo termine superiore a questo livello può interferire con l'assorbimento del rame, portando potenzialmente a una carenza di rame e a complicazioni associate, tra cui anemia e neutropenia. Per questo motivo, quando si integra lo zinco a dosi superiori a 15 mg/giorno, è necessario considerare l'assunzione concomitante di rame.

Alimenti ricchi di zinco: ostriche (contenuto eccezionalmente elevato), carne rossa, pollame, fagioli, ceci, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e latticini.

Forme e dosaggio del selenio

Le due forme supplementari più comuni di selenio sono la selenometionina (una forma organica presente naturalmente negli alimenti) e il selenito di sodio (una forma inorganica). La selenometionina è generalmente meglio assorbita e trattenuta dall'organismo, mentre il selenito di sodio viene convertito in selenuro prima di essere incorporato nelle selenoproteine.

L'assunzione giornaliera raccomandata dall'UE per il selenio è di 55 microgrammi/giorno per gli adulti. Il livello massimo di assunzione tollerabile è di 300 microgrammi/giorno. Un'assunzione cronica superiore a 400 microgrammi/giorno può portare alla selenosi, caratterizzata da alito che sa di aglio, perdita di capelli, unghie fragili e sintomi gastrointestinali.

Alimenti ricchi di selenio: noci del Brasile (contenuto eccezionalmente elevato; 1-2 noci possono fornire il fabbisogno giornaliero completo, anche se il contenuto varia notevolmente), frutti di mare, frattaglie, uova, semi di girasole, funghi e cereali integrali. Il contenuto di selenio delle noci del Brasile è molto variabile a seconda delle condizioni del suolo, quindi quando è necessario un dosaggio preciso può essere preferibile ricorrere a integratori in forma costante.

Considerazioni sulla sicurezza

Sia lo zinco che il selenio hanno una relazione a forma di U con la salute: sia la carenza che l'eccesso sono associati a esiti negativi. Ciò rende importante un dosaggio appropriato. L'integrazione di zinco non dovrebbe superare i 25 mg/giorno a lungo termine senza supervisione medica, e l'integrazione di selenio non dovrebbe superare i 200 microgrammi/giorno per scopi di salute generale.

Domande e risposte

In che modo lo zinco e il selenio supportano la funzione immunitaria?

Lo zinco e il selenio contribuiscono entrambi alla normale funzione immunitaria (indicazioni approvate dall'EFSA). Lo zinco è necessario per lo sviluppo e l'attivazione dei linfociti T, delle cellule natural killer e dei macrofagi. Il selenio è incorporato nelle selenoproteine che regolano l'attività delle cellule immunitarie e la difesa antiossidante. Una meta-analisi di 35 RCT ha rilevato che l'integrazione di zinco ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori e aumentato la conta dei linfociti T CD4+.1

Chi è a rischio di carenza di zinco?

I gruppi a rischio più elevato includono gli anziani (a causa della ridotta assunzione e assorbimento), i vegetariani e i vegani (lo zinco di origine vegetale è meno biodisponibile a causa dei fitati), le persone che assumono determinati farmaci (diuretici, inibitori della pompa protonica) e quelle con patologie gastrointestinali che influenzano l'assorbimento. Una revisione ha stimato che fino al 40% della popolazione anziana nei paesi sviluppati potrebbe avere un livello di zinco inadeguato.2

Perché il livello di selenio varia a seconda della regione?

Il contenuto di selenio nel suolo varia notevolmente da un'area geografica all'altra, influenzando direttamente i livelli di approvvigionamento alimentare. Alcune parti dell'Europa settentrionale hanno un contenuto di selenio nel suolo relativamente basso, mentre le aree del Nord America tendono ad avere un contenuto più elevato. Ciò significa che l'assunzione di selenio con la dieta varia a seconda della località, anche quando la qualità complessiva della dieta è simile.

Qual è il legame tra il selenio e la funzione tiroidea?

Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea (affermazione approvata dall'EFSA). La ghiandola tiroidea ha la più alta concentrazione di selenio per grammo di tessuto nel corpo. Le selenoproteine, in particolare le iodotironine deiodinasi, sono essenziali per la conversione degli ormoni tiroidei tra la loro forma attiva e quella inattiva. Una meta-analisi di 35 RCT ha esaminato l'integrazione di selenio nei contesti di autoimmunità tiroidea.3

È possibile assumere una quantità sufficiente di zinco e selenio solo attraverso l'alimentazione?

Una dieta varia che includa frutti di mare, carne, noci, semi, legumi e cereali integrali fornisce generalmente una quantità adeguata di zinco e selenio. Tuttavia, alcune popolazioni, in particolare gli anziani, le persone che seguono diete restrittive e quelle che vivono in regioni a basso contenuto di selenio, possono trarre beneficio dall'integrazione. Solo 1-2 noci del Brasile al giorno possono fornire il fabbisogno giornaliero completo di selenio, anche se il contenuto varia notevolmente.

Cosa succede se assumo troppo zinco?

L'integrazione a lungo termine di zinco superiore a 25 mg/giorno (il limite massimo tollerabile dall'UE) può interferire con l'assorbimento del rame, portando potenzialmente a carenza di rame, anemia e neutropenia. Dosi elevate di zinco possono anche sopprimere la funzione immunitaria invece di supportarla. Questa relazione a forma di U rende essenziale un dosaggio appropriato.

Quali sono i sintomi di un eccesso di selenio?

L'assunzione cronica di selenio superiore a 400 microgrammi al giorno può portare alla selenosi, con sintomi quali alito che sa di aglio, perdita di capelli, unghie fragili e disturbi gastrointestinali. Il livello massimo di assunzione tollerabile dall'UE è di 300 microgrammi al giorno. L'integrazione superiore a 200 microgrammi al giorno non è generalmente raccomandata senza la guida di un professionista.

Lo zinco e il selenio agiscono insieme?

Lo zinco e il selenio hanno ruoli complementari nella funzione immunitaria e nella difesa antiossidante. Entrambi contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (indicazioni approvate dall'EFSA). Tuttavia, agiscono attraverso meccanismi diversi: lo zinco principalmente attraverso il ruolo di cofattore enzimatico e la segnalazione delle cellule immunitarie, e il selenio attraverso l'incorporazione nelle selenoproteine. Un adeguato apporto di entrambi i minerali favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario.

Domande frequenti

Qual è la forma migliore di integratore di zinco?

Il picolinato di zinco, il bisglicinato di zinco e il citrato di zinco sono generalmente considerati avere una buona biodisponibilità, anche se i confronti diretti sull'uomo sono limitati. L'ossido di zinco è meno biodisponibile e in genere non è raccomandato come integratore. Il fattore più importante è l'assunzione costante a una dose appropriata (in genere 10-25 mg di zinco elementare al giorno per gli adulti).

Quante noci del Brasile devo mangiare per assumere selenio?

Solo 1-2 noci del Brasile al giorno possono fornire l'apporto giornaliero raccomandato di selenio (55 microgrammi). Tuttavia, il contenuto di selenio nelle noci del Brasile è molto variabile a seconda del terreno in cui sono state coltivate. In genere non è consigliabile consumarne più di 3-4 al giorno su base regolare, a causa del rischio di superare i livelli di assunzione sicuri.

Devo assumere zinco e selenio contemporaneamente?

Lo zinco e il selenio possono essere assunti insieme senza particolari problemi di interazione. Alcune formulazioni multivitaminiche includono entrambi i minerali. Se si assume zinco a dosi elevate (superiori a 15 mg/giorno), è opportuno considerare l'aggiunta di rame (1-2 mg/giorno) per prevenire la carenza di rame. L'assunzione di integratori minerali con il cibo può migliorare l'assorbimento e ridurre potenziali disturbi gastrointestinali.

Lo zinco può aiutare a combattere il raffreddore comune?

Una revisione generale delle meta-analisi ha trovato alcune prove che le pastiglie allo zinco possono essere associate a una riduzione della durata dei sintomi del raffreddore se assunte entro 24 ore dalla comparsa dei sintomi.6 Tuttavia, le prove sono incoerenti tra gli studi e l'effetto sembra specifico per alcune formulazioni di zinco (pastiglie, non compresse). Lo zinco contribuisce alla normale funzione immunitaria (indicazione approvata dall'EFSA), ma non è possibile fare affermazioni sulla prevenzione delle malattie.

L'integrazione di selenio è sicura per tutti?

L'integrazione di selenio entro i limiti raccomandati (55-200 microgrammi/giorno) è generalmente ben tollerata. Tuttavia, le persone che vivono in regioni ricche di selenio potrebbero non trarre beneficio da un'integrazione aggiuntiva e un'assunzione eccessiva comporta dei rischi. Le persone con patologie tiroidee o che assumono farmaci per la tiroide dovrebbero consultare un medico prima di integrare il selenio, dato il suo ruolo nel metabolismo degli ormoni tiroidei.

Come faccio a sapere se ho una carenza di zinco o selenio?

Lo stato dello zinco e del selenio può essere valutato attraverso esami del sangue, anche se l'interpretazione può essere complessa. Livelli sierici di zinco inferiori a 70 microgrammi/dL possono indicare una carenza. Per il selenio, livelli sierici inferiori a 85 microgrammi/L suggeriscono uno stato subottimale. Le persone con fattori di rischio di carenza (diete restrittive, età avanzata, condizioni di malassorbimento, regioni geografiche a basso contenuto di selenio) dovrebbero prendere in considerazione l'esecuzione di test e consultare un medico.

Riferimenti

  1. Jafari A, Noormohammadi Z, Askari M, Daneshzad E. Supplementazione di zinco e fattori immunitari negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi clinici randomizzati. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(11):3023-3041. Visualizza su PubMed ↗
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  4. Hosseini R, Ferns GA, Sahebkar A, Mirshekar MA, Jalali M. L'integrazione di zinco è associata a una riduzione dei marcatori sierici di infiammazione e stress ossidativo negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Cytokine. 2021;138:155396. Visualizza su PubMed ↗
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  6. Li J, Cao D, Huang Y, et al. Assunzione di zinco ed effetti sulla salute: una revisione globale. Front Nutr. 2022;9:798078. Visualizza su PubMed ↗
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