B-Vitamine und Energiestoffwechsel: Der vollständige Leitfaden für ein langes Leben

Wichtige Erkenntnisse

• Die Vitamine B1, B3, B6, B12 und Biotin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angaben).
• Die Vitamine B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei (von der EFSA zugelassene Angaben).
• Die Vitamine B6, B12 und Folsäure tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Erhöhte Homocysteinwerte stehen in Beobachtungsstudien mit altersbedingten Problemen in Verbindung.
• Schätzungen zufolge sind bis zu 10–15 % der Erwachsenen über 60 von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen, was vor allem auf die mit zunehmendem Alter abnehmende Aufnahmefähigkeit zurückzuführen ist.¹
• Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 (16 RCTs, 6.276 Teilnehmer) fand keine Hinweise darauf, dass eine B12-Supplementierung die kognitiven Funktionen oder depressive Symptome bei Menschen ohne offensichtlichen Mangel oder fortgeschrittene neurologische Erkrankungen verbessert.²
• Eine Metaanalyse zur Supplementierung mit B-Vitaminen (12 RCTs, 2.015 Teilnehmer) ergab einen signifikanten Nutzen für den wahrgenommenen Stress (SMD = 0,23, p = 0,03), obwohl die Auswirkungen auf andere Aspekte der Stimmung uneinheitlich waren.³
• B-Vitamine sind wasserlöslich und weisen bei typischen Supplement-Dosierungen im Allgemeinen eine große Sicherheitsmarge auf. Es wird ein „Food-First”-Ansatz empfohlen, wobei eine Supplementierung in Betracht gezogen wird, wenn die Nahrungsaufnahme oder -aufnahme unzureichend ist.

Die B-Vitamin-Familie: Rolle bei der Energieproduktion

Der B-Vitamin-Komplex umfasst acht verschiedene Vitamine, die jeweils als Cofaktoren in Stoffwechselwegen dienen, die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) in Adenosintriphosphat (ATP), die primäre Energiequelle des Körpers, umwandeln. Zu diesen Stoffwechselwegen gehören die Glykolyse, der Zitronensäurezyklus (Krebs-Zyklus) und die Elektronentransportkette in den Mitochondrien.

Vitamin B1 (Thiamin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Thiamin ist ein Cofaktor für Pyruvatdehydrogenase und Alpha-Ketoglutaratdehydrogenase, beides wichtige Enzyme im Kohlenhydratstoffwechsel. Vitamin B1 trägt auch zu einer normalen Herzfunktion bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Zu den Nahrungsquellen gehören Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte und Samen.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist eine Vorstufe der Coenzyme FAD und FMN, die an zahlreichen Oxidations-Reduktions-Reaktionen innerhalb der Elektronentransportkette beteiligt sind. Zu den Quellen gehören Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch und grünes Gemüse.

Vitamin B3 (Niacin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Als Vorläufer von NAD+ und NADP+ ist Niacin für über 400 enzymatische Reaktionen unerlässlich, darunter solche im Energiestoffwechsel und bei der DNA-Reparatur. Zu den Quellen gehören Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist ein Bestandteil des Coenzyms A (CoA), das für den Fettsäurestoffwechsel und den Zitronensäurezyklus von zentraler Bedeutung ist. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass ein isolierter Mangel selten ist.

Vitamin B6 (Pyridoxin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern (von der EFSA genehmigte Angaben). B6 ist an über 100 Enzymreaktionen beteiligt, vor allem am Aminosäurestoffwechsel. Es trägt auch zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Zu den Quellen gehören Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen und Kichererbsen.

Vitamin B7 (Biotin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Biotin ist ein Cofaktor für Carboxylase-Enzyme, die an der Fettsäuresynthese, der Glukoneogenese und dem Aminosäurestoffwechsel beteiligt sind. Es trägt auch zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Quellen sind unter anderem Eier, Nüsse, Samen und Leber.

Vitamin B9 (Folsäure) ist für den Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel, die DNA-Synthese und die Zellteilung unerlässlich. Es trägt auch zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Folsäure kommt in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und angereicherten Lebensmitteln vor.

Vitamin B12 (Cobalamin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern (von der EFSA genehmigte Angaben). B12 wird für zwei enzymatische Reaktionen benötigt: die Umwandlung von Methylmalonyl-CoA zu Succinyl-CoA (mitochondrialer Energiestoffwechsel) und die Umwandlung von Homocystein zu Methionin (Methylierungszyklus). Es trägt auch zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Nahrungsquellen sind fast ausschließlich tierischen Ursprungs: Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

B-Vitamine und Verringerung von Müdigkeit

Die Vitamine B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei (von der EFSA genehmigte Angaben). Diese genehmigte Angabe basiert auf den nachgewiesenen biochemischen Funktionen dieser Vitamine im Energiestoffwechsel. Bei einem Mangel an B-Vitaminen funktionieren die Stoffwechselwege, die ATP produzieren, weniger effizient, was zu Müdigkeitsgefühlen beitragen kann.

Eine narrative Übersicht über die biochemischen und klinischen Belege kam zu dem Schluss, dass die Rolle der B-Vitamine im Energiestoffwechsel auf biochemischer Ebene gut belegt ist und dass ein Mangel an diesen Vitaminen mit Ermüdungssymptomen verbunden ist. Die Übersicht stellte jedoch auch fest, dass eine Supplementierung über das angemessene Maß hinaus bei gut ernährten Personen offenbar keine zusätzlichen energetischen Vorteile bringt.⁴

Eine randomisierte Doppelblindstudie aus dem Jahr 2023 mit 32 gesunden Erwachsenen (im Alter von 20 bis 30 Jahren) ergab, dass eine achtwöchige Supplementierung mit B-Komplex im Vergleich zu Placebo mit einer Verbesserung der Trainingsleistungsparameter und einer Verringerung der Ermüdungsmarker verbunden war.⁵ Allerdings handelte es sich hierbei um eine kleine Studie mit jungen, gesunden Teilnehmern, sodass die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden sollten.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von B-Vitamin-Supplementen und Stimmung (12 RCTs, 2.015 Teilnehmer) ergab einen signifikanten Nutzen für den wahrgenommenen Stress (SMD = 0,23, 95 % CI: 0,02-0,45, p = 0,03). Die Auswirkungen auf andere Aspekte der Stimmung, insbesondere Müdigkeit, waren in den verschiedenen Studien uneinheitlich.³

Das Grundprinzip lautet, dass eine Supplementierung mit B-Vitaminen am ehesten Personen zugute kommt, deren Status unzureichend ist. Bei Personen mit ausreichender Zufuhr und normaler Absorption ist es unwahrscheinlich, dass eine zusätzliche Supplementierung zu einer spürbaren Steigerung des Energieniveaus führt.

B12 und Folsäure: Besondere Überlegungen für das Alter

Vitamin B12 verdient im Zusammenhang mit dem Altern besondere Aufmerksamkeit. Die Aufnahme von B12 aus der Nahrung erfordert eine ausreichende Magensäureproduktion und den Intrinsic-Faktor, ein Protein, das von der Magenschleimhaut ausgeschieden wird. Beides nimmt mit zunehmendem Alter ab. Atrophische Gastritis, von der schätzungsweise 10 bis 30 % der älteren Erwachsenen betroffen sind, verringert die Magensäureproduktion und beeinträchtigt die Aufnahme von B12 aus der Nahrung.¹

Schätzungen zufolge sind 5 bis 15 % der über 60-Jährigen in Industrieländern von einem B12-Mangel betroffen. Bestimmte Gruppen sind einem höheren Risiko ausgesetzt: Veganer und Vegetarier (aufgrund begrenzter Nahrungsquellen), ältere Erwachsene mit verminderter Magensäureproduktion, Personen, die langfristig Protonenpumpenhemmer oder Metformin einnehmen, sowie Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die die Absorption beeinträchtigen.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 16 RCTs (6.276 Teilnehmer) aus dem Jahr 2021 bewertete die Auswirkungen einer B12-Supplementierung auf die kognitiven Funktionen, depressive Symptome und Müdigkeit. Die Analyse ergab keine Hinweise darauf, dass eine B12-Supplementierung die kognitiven Funktionen oder depressive Symptome bei Personen ohne offensichtlichen B12-Mangel oder fortgeschrittene neurologische Störungen verbessert.² Diese Erkenntnis unterstreicht, wie wichtig es ist, Nahrungsergänzungsmittel zu testen, bevor man von ihrem Nutzen ausgeht.

Die Vitamine B6, B12 und Folsäure tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Homocystein ist eine Aminosäure, die als Zwischenprodukt im Methylierungszyklus auftritt. Erhöhte Werte (Hyperhomocysteinämie) wurden in Beobachtungsstudien mit verschiedenen altersbedingten Problemen in Verbindung gebracht. Eine Metaanalyse von 95 Studien (46.175 Teilnehmer) ergab, dass die Einnahme von B-Vitamin-Präparaten mit einer leichten Verlangsamung des kognitiven Abbaus einherging, gemessen anhand standardisierter Tests, insbesondere bei Interventionen, die länger als 12 Monate dauerten.⁶ Die Sicherheit dieser Beweise ist moderat, und die klinische Bedeutung der beobachteten Effekte bleibt umstritten.

Was die Formen von B12 betrifft, so sind sowohl Methylcobalamin als auch Cyanocobalamin wirksam bei der Erhöhung des B12-Spiegels. Methylcobalamin ist die natürlich vorkommende Coenzymform, während Cyanocobalamin eine synthetische Form ist, die aufgrund ihrer Stabilität und geringeren Kosten häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Beide werden bei oraler Einnahme gut resorbiert. Die Debatte über methylierte versus nicht methylierte Formen dauert an, und die aktuellen Erkenntnisse belegen nicht eindeutig die Überlegenheit einer Form gegenüber der anderen für die allgemeine Nahrungsergänzung.

B-Vitamine in Longevity Complete

Longevity Complete enthält einen umfassenden B-Vitamin-Komplex als Teil seiner Multivitamin-Formel. Die folgenden von der EFSA genehmigten Angaben gelten für die B-Vitamine in diesem Produkt:

• Die Vitamine B1, B3, B6, B12 und Biotin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Die Vitamine B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
• Magnesium, die Vitamine B1, B3, B6, B12, Biotin und Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin B1 trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
• Die Vitamine B6, B12 und Folsäure tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

Die Zugabe von B-Vitaminen neben Magnesium (das ebenfalls zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt und Müdigkeit und Erschöpfung verringert) spiegelt einen Formulierungsansatz wider, der mehrere Aspekte der zellulären Energieproduktion berücksichtigt. Longevity Complete wird von einer unabhängigen Stelle getestet, wobei ein Analysezertifikat (COA) verfügbar ist, und eine unabhängige Überprüfung wird vom Eurofins-Labor durchgeführt.

Nahrungsquellen, Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung liefert den meisten Menschen ausreichend B-Vitamine. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören:

Vollkornprodukte (B1, B3, B5, B6), grünes Blattgemüse (Folsäure, B2), Hülsenfrüchte und Leguminosen (B1, Folsäure, B6), Eier (B2, B7, B12), Milchprodukte (B2, B12), Geflügel und Fisch (B3, B6, B12), rotes Fleisch und Leber (B12, B2, B3, Folsäure), Nüsse und Samen (B1, B6, B7) sowie angereicherte Lebensmittel wie Getreide und pflanzliche Milch (B12, Folsäure).

Eine Nahrungsergänzung kann unter folgenden Umständen angebracht sein: vegetarische oder vegane Ernährung (insbesondere für B12), Alter über 50 (aufgrund der abnehmenden B12-Absorption), Einnahme von Medikamenten, die die B-Vitamin-Absorption beeinträchtigen (Protonenpumpenhemmer, Metformin), eingeschränkte Ernährung oder Malabsorptionszustände sowie erhöhter physiologischer Bedarf (z. B. Schwangerschaft).

B-Komplex-Präparate liefern alle acht B-Vitamine in einer einzigen Formulierung, was praktischer sein kann als die Einnahme einzelner Vitamine. Wenn einzelne B-Vitamine erforderlich sind, werden B12 und Folsäure am häufigsten in alternden Bevölkerungsgruppen ergänzt.

B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass überschüssige Mengen in der Regel über den Urin ausgeschieden und nicht gespeichert werden. Dadurch haben sie bei typischen Supplement-Dosierungen eine große Sicherheitsmarge. Allerdings wurden sehr hohe Dosen bestimmter B-Vitamine (insbesondere B6 über 100 mg/Tag über längere Zeiträume) mit peripherer Neuropathie in Verbindung gebracht. Es wird allgemein empfohlen, B-Vitamine morgens einzunehmen, da sie den Energiestoffwechsel unterstützen und bei Einnahme am späten Tag den Schlaf beeinträchtigen können.

Fragen und Antworten

Geben Ihnen B-Vitamine Energie?

B-Vitamine enthalten keine Kalorien und liefern keine direkte Energie. Sie fungieren als Cofaktoren in den Stoffwechselwegen, die Nahrung in ATP, die Energieform des Körpers, umwandeln. Die Vitamine B1, B3, B6, B12 und Biotin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, und die Vitamine B6 und B12 helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern (von der EFSA zugelassene Angaben). Eine Nahrungsergänzung ist am ehesten für Personen mit einem unzureichenden B-Vitamin-Status von Vorteil.

Welches B-Vitamin ist für die Energieversorgung am wichtigsten?

Alle acht B-Vitamine wirken gemeinsam im Energiestoffwechsel. Kein einzelnes B-Vitamin ist wichtiger als die anderen, da sie an verschiedenen Schritten derselben Stoffwechselwege beteiligt sind. Ein Mangel an einem dieser Vitamine kann den gesamten Prozess beeinträchtigen. B12 erhält aufgrund seiner mit zunehmendem Alter abnehmenden Absorption besondere Aufmerksamkeit in alternden Bevölkerungen.¹

Können B-Vitamine bei Müdigkeit helfen?

Die Vitamine B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei (von der EFSA zugelassene Angaben). Eine narrative Übersicht bestätigte, dass ein unzureichender B-Vitamin-Status mit Ermüdungssymptomen in Verbindung steht.⁴ Eine Supplementierung über das angemessene Maß hinaus scheint jedoch bei gut ernährten Personen keine zusätzlichen energetischen Vorteile zu bieten.

Wie häufig ist ein B12-Mangel bei älteren Erwachsenen?

Schätzungen zufolge sind 5 bis 15 % der über 60-Jährigen in Industrieländern von einem B12-Mangel betroffen, was hauptsächlich auf eine abnehmende Magensäureproduktion und eine verminderte Sekretion des Intrinsic-Faktors zurückzuführen ist. Personen, die Protonenpumpenhemmer oder Metformin einnehmen, sowie Veganer und Vegetarier sind einem höheren Risiko ausgesetzt.¹

Sollte ich Methylcobalamin oder Cyanocobalamin einnehmen?

Beide Formen sind wirksam bei der Erhöhung des B12-Spiegels. Methylcobalamin ist die natürlich vorkommende Coenzymform; Cyanocobalamin ist eine synthetische Form mit größerer Stabilität. Derzeitige Erkenntnisse belegen keine eindeutige Überlegenheit einer Form gegenüber der anderen für die allgemeine Nahrungsergänzung. Beide werden bei oraler Einnahme gut resorbiert.

Was ist Homocystein und warum ist es wichtig?

Homocystein ist eine Aminosäure, die als Zwischenprodukt im Methylierungszyklus auftritt. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Erhöhte Homocysteinwerte wurden in Beobachtungsstudien mit altersbedingten Problemen in Verbindung gebracht, obwohl die klinische Bedeutung einer Senkung des Homocysteinspiegels durch Nahrungsergänzungsmittel noch untersucht wird.⁶

Können Veganer allein über die Ernährung ausreichend B-Vitamine aufnehmen?

Veganer können die meisten B-Vitamine aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen, mit der bemerkenswerten Ausnahme von B12, das fast ausschließlich in tierischen Quellen vorkommt. Die Einnahme von B12-Präparaten oder der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln gilt als unerlässlich für Menschen, die sich vegan ernähren. Auch die Zufuhr von B2 und B3 kann bei einigen veganen Ernährungsweisen geringer sein.

Gibt es Risiken bei der Einnahme von B-Vitamin-Präparaten?

B-Vitamine haben aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit bei typischen Supplement-Dosierungen eine große Sicherheitsmarge. Sehr hohe Dosen von B6 (über 100 mg/Tag über längere Zeiträume) wurden mit peripherer Neuropathie in Verbindung gebracht. Hochdosiertes Niacin (B3) kann zu Hautrötungen führen. Ansonsten sind B-Vitamin-Supplements im Allgemeinen gut verträglich. Personen, die Medikamente einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, da einige B-Vitamine Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben können.

Wann sollte ich B-Vitamine einnehmen?

Die Einnahme am Morgen wird allgemein empfohlen, da B-Vitamine den Energiestoffwechsel unterstützen und bei Einnahme am späten Tag den Schlaf beeinträchtigen können. Sie können mit oder ohne Nahrung eingenommen werden, obwohl die Aufnahme einiger Formen durch eine Mahlzeit verbessert werden kann.

Verbessern B-Vitamine die kognitiven Funktionen?

Eine Metaanalyse von 95 Studien (46.175 Teilnehmer) ergab, dass die Einnahme von Vitamin-B-Präparaten mit einer leichten Verlangsamung des kognitiven Abbaus einherging, insbesondere bei Interventionen, die länger als 12 Monate dauerten.⁶ Eine separate Metaanalyse ergab jedoch keinen Nutzen für Menschen ohne offensichtlichen Mangel.² Die Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Vitamin-B-Status ausreichend sein sollte, aber eine Supplementierung über das normale Niveau hinaus möglicherweise keine zusätzlichen kognitiven Vorteile bietet.

Häufig gestellte Fragen

Referenzen

1. Green R, Allen LH, Bjorke-Monsen AL, et al. Vitamin-B12-Mangel. Nat Rev Dis Primers. 2017;3:17040. Auf PubMed anzeigen ↗
2. Markun S, Gravestock I, Jager L, et al. Auswirkungen einer Vitamin-B12-Supplementierung auf die kognitiven Funktionen, depressive Symptome und Müdigkeit: Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression. Nutrients. 2021;13(3):923. Anzeigen auf PubMed ↗
3. Young LM, Pipingas A, White DJ, et al. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse der Einnahme von B-Vitamin-Präparaten bei depressiven Symptomen, Angstzuständen und Stress: Auswirkungen auf gesunde und „gefährdete” Personen. Nutrients. 2019;11(9):2232. Auf PubMed anzeigen ↗
4. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, et al. Vitamine und Mineralstoffe für Energie, Müdigkeit und Kognition: Eine narrative Übersicht über die biochemischen und klinischen Belege. Nutrients. 2020;12(1):228. Auf PubMed anzeigen ↗
5. Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, et al. Eine funktionelle Bewertung der Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei Müdigkeit und körperlicher Betätigung nach Einnahme von Vitamin-B-Komplex-Präparaten bei gesunden Menschen, eine randomisierte Doppelblindstudie. Int J Med Sci. 2023;20(10):1272-1281. Anzeigen auf PubMed ↗
6. Wang Z, Zhu W, Xing Y, et al. B-Vitamine und die Prävention von kognitivem Verfall und Demenz: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. Auf PubMed anzeigen ↗
7. Liu K, Yang Z, Lu X, et al. Der Ursprung des Vitamin-B12-Spiegels und das Risiko der Gesamtmortalität, der kardiovaskulären Mortalität und der krebsbedingten Mortalität: Eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse. Arch Gerontol Geriatr. 2024;117:105230. Auf PubMed anzeigen ↗
8. Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM. Die vielen Gesichter des Cobalaminmangels (Vitamin B12) . Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200-214. Auf PubMed anzeigen ↗