Infrarotsauna vs. traditionelle Sauna: Was ist besser für die Langlebigkeit? | The Longevity Store

Traditionelle finnische Saunen werden bei 80–100 °C betrieben und verfügen über die umfangreichste Evidenzbasis für kardiovaskuläre und lebensverlängernde Wirkungen, darunter große prospektive Kohortenstudien, die einen Zusammenhang mit einer verringerten Gesamtmortalität zeigen. Infrarotsaunen werden bei niedrigeren Temperaturen (45–60 °C) mit Strahlungswärme betrieben und zeigen vielversprechende, aber noch begrenzte Forschungsergebnisse am Menschen. Beide Arten aktivieren Hitzeschockproteine und unterstützen die Anpassung des Kreislaufs bei gesunden Erwachsenen.

Wichtige Erkenntnisse

• Traditionelle finnische Saunen (80–100 °C) verfügen über die stärkste langfristige Evidenzbasis beim Menschen, darunter finnische Kohortenstudien mit über 2.300 Teilnehmern über einen Zeitraum von bis zu 20 Jahren, die einen Zusammenhang zwischen häufiger Saunanutzung und einer verringerten kardiovaskulären Mortalität berichteten.¹
• Infrarotsaunen arbeiten bei niedrigeren Temperaturen (45–60 °C) und strahlen Ferninfrarotstrahlung ab, die direkt in die Haut eindringt. Frühe klinische Studien am Menschen deuten auf mögliche kardiovaskuläre Vorteile hin, allerdings sind die Studienumfänge noch gering und die Beweislage ist weniger eindeutig als bei traditionellen Saunen.⁵
• Beide Saunatypen haben gemeinsame biologische Kernmechanismen: Sie induzieren die Expression von Hitzeschockproteinen, erhöhen die Körperkerntemperatur, stimulieren kardiovaskuläre Reaktionen und sollen als hormetische Stressoren wirken, d. h. als kurzer, kontrollierter Stress, der die physiologische Anpassung fördern kann.³
• Eine randomisierte kontrollierte Studie mit mehreren Armen ergab, dass die Ergänzung eines Trainingsprogramms durch regelmäßige Saunagänge zu einer größeren Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und des systolischen Blutdrucks führte als Training allein, was darauf hindeutet, dass Hitzeeinwirkung zusätzliche kardiovaskuläre Vorteile haben kann.⁶
• Infrarotsaunen lassen sich leichter zu Hause installieren, benötigen weniger Energie und arbeiten mit angenehmeren Temperaturen, sodass sie auch für Menschen geeignet sind, die die hohe Hitze traditioneller Saunen nicht vertragen.
• Für gesunde Erwachsene, die eine Verlängerung ihrer Lebenserwartung anstreben, sind drei oder mehr Saunagänge pro Woche von 15 bis 30 Minuten Dauer das Protokoll, das unabhängig vom Saunatyp in allen Studien am häufigsten beobachtet wurde.³
• Beide Arten von Saunen sind für bestimmte Personengruppen kontraindiziert, darunter schwangere Frauen, Personen mit instabilen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Personen, die Medikamente einnehmen, die durch Hitze beeinträchtigt werden. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Arzt, bevor Sie mit dem Saunagang beginnen.

Kapitel 1: Wie die Sauna funktioniert – Die gemeinsame Biologie von Hitzestress

Unabhängig davon, welche Art von Sauna Sie betreten, ist der grundlegende biologische Auslöser derselbe: eine Erhöhung der Körperkerntemperatur. Wenn der Körper anhaltender Hitze ausgesetzt ist, beginnt eine Kaskade physiologischer Reaktionen, die nach Ansicht von Forschern die in Langzeitstudien an Bevölkerungsgruppen beobachteten Zusammenhänge erklären könnte.

Hitzeschockproteine

Einer der am besten untersuchten Mechanismen betrifft eine Klasse von Schutzmolekülen, die als Hitzeschockproteine (HSPs) bezeichnet werden, insbesondere HSP70 und HSP90. Diese molekularen Chaperone werden als Reaktion auf zellulären Stress, einschließlich thermischem Stress, produziert. Sie helfen dabei, beschädigte Proteine wieder zu falten, schützen die Zellen vor nachfolgenden Stressoren und sind an der Regulierung von Entzündungen beteiligt. Sowohl traditionelle finnische Saunen als auch Infrarotsaunen erhöhen die Kerntemperatur ausreichend, um diese HSP-Reaktion auszulösen, obwohl sich die Dynamik aufgrund von Unterschieden in der Temperatur und der Wärmeabgabe unterscheiden kann.³

Kardiovaskuläre Anpassung

Saunabaden löst akute kardiovaskuläre Reaktionen aus, die denen bei moderater körperlicher Aktivität ähneln. Die Herzfrequenz kann während einer typischen finnischen Saunasitzung von einem Ruhewert von etwa 60–70 Schlägen pro Minute auf 100–150 Schläge pro Minute ansteigen. Die peripheren Blutgefäße erweitern sich, wodurch der Gefäßwiderstand verringert und der diastolische Blutdruck akut gesenkt wird. Das Herzzeitvolumen steigt, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten. Es wird angenommen, dass diese akuten Anpassungen bei wiederholten Sitzungen zu einer längerfristigen Verbesserung der Endothelfunktion, der arteriellen Compliance und der Blutdruckregulation führen.³

Hormetische Stresssignale

Hormesis beschreibt das Konzept, dass ein Stressor in geringer Dosierung, der in hoher Dosierung schädlich wäre, bei moderater Exposition adaptive, vorteilhafte Reaktionen hervorrufen kann. In diesem Zusammenhang wird zunehmend die Hitzeexposition diskutiert. Kurze thermische Belastungen führen zu einer Hochregulation zellschützender Mechanismen, darunter antioxidative Stoffwechselwege und Autophagie-bezogene Signalwege, die zur Widerstandsfähigkeit der Zellen beitragen können. Dieses konzeptionelle Rahmenwerk hilft zu erklären, warum regelmäßige, aber nicht übermäßige Saunagänge laut Beobachtungsdaten mit positiven Ergebnissen bei gesunden Erwachsenen in Verbindung gebracht werden.³

Unter Berücksichtigung dieser gemeinsamen Mechanismen unterscheiden sich die beiden Saunatypen hauptsächlich in der Methode und Effizienz der Wärmeabgabe – und dieser Unterschied hat reale Auswirkungen auf die Qualität und Quantität der verfügbaren Beweise.

Kapitel 2: Traditionelle finnische Sauna – Die Evidenzbasis

In der traditionellen finnischen Sauna wird die Umgebungstemperatur mit einem Holzofen oder einem elektrischen Heizgerät auf 80–100 °C erhöht. Die Luftfeuchtigkeit ist variabel; in der Regel gießen die Saunagänger Wasser auf heiße Steine, um Dampfstöße zu erzeugen. In dieser Umgebung wird der Körper in erster Linie durch Konvektion und Strahlung der heißen Luft erwärmt.

Die finnischen Kohortenstudien

Die am häufigsten zitierten Belege stammen aus finnischen prospektiven Kohortenstudien, die von Laukkanen und Kollegen durchgeführt wurden. Die bahnbrechende Studie aus dem Jahr 2015 in JAMA Internal Medicine verfolgte 2.315 finnische Männer mittleren Alters aus der Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study über einen Zeitraum von durchschnittlich etwa 20 Jahren. Die Analyse untersuchte Zusammenhänge zwischen der Häufigkeit von Saunagängen und tödlichen kardiovaskulären Ereignissen sowie der Gesamtsterblichkeit.¹

Männer, die vier bis sieben Mal pro Woche die Sauna nutzten, hatten im Vergleich zu denen, die nur einmal pro Woche in die Sauna gingen, nach Bereinigung um kardiovaskuläre Risikofaktoren und Lebensstilvariablen eine deutlich geringere Rate an tödlichen Herz-Kreislauf-Ereignissen und Gesamtmortalität. Die Zusammenhänge folgten einem frequenzabhängigen Muster: Eine häufigere Nutzung war mit zunehmend niedrigeren Risikoschätzungen verbunden.¹

Diese Arbeit wurde später in einer Studie von BMC Medicine aus dem Jahr 2018 erweitert, die sowohl Männer als auch Frauen umfasste. Unter 1.688 Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren wurde häufiger Saunagang erneut mit einer verringerten kardiovaskulären Mortalität in Verbindung gebracht und es wurde festgestellt, dass er die Risikovorhersagemodelle für kardiovaskuläre Ereignisse über die herkömmlichen Risikofaktoren hinaus verbessert.²

Wichtige Hinweise

Einige Einschränkungen sollten klar anerkannt werden. Bei beiden Studien handelt es sich um Beobachtungskohortenstudien. Obwohl die Forscher wichtige Störfaktoren wie körperliche Aktivität, Alkoholkonsum, Rauchen und Vorerkrankungen berücksichtigt haben, können verbleibende Störfaktoren nicht ausgeschlossen werden. Die Nutzung der Sauna könnte eher ein Indikator für einen allgemein gesunden Lebensstil in der finnischen Kultur sein als eine unabhängige Ursache für eine geringere Sterblichkeit. In einem nachfolgenden Kommentar wurde ausdrücklich darauf hingewiesen, dass der Zusammenhang „möglicherweise nicht kausal ist”, und die ursprünglichen Autoren räumten diese Möglichkeit ein.¹

Darüber hinaus waren die Teilnehmer überwiegend Finnen, eine Bevölkerungsgruppe, die seit ihrer Kindheit über mehrere Generationen hinweg mit der Sauna vertraut ist. Die Übertragbarkeit auf Bevölkerungsgruppen mit unterschiedlichen Gesundheitszuständen, Körperzusammensetzungen oder kulturellen Praktiken kann daher eingeschränkt sein. Langfristige randomisierte kontrollierte Studien, die den kausalen Nutzen der traditionellen Sauna auf Mortalitätsendpunkte in verschiedenen Bevölkerungsgruppen bestätigen, liegen noch nicht vor.

Eine umfassende Überprüfung

Eine umfassende Übersicht, die 2018 in den Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde, fasste die verfügbaren epidemiologischen, experimentellen und interventionellen Erkenntnisse zum finnischen Saunabad zusammen. Die Autoren stellten einen Zusammenhang zwischen Saunabaden und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, plötzlichen Herztod, Gesamtmortalität, neurokognitiven Erkrankungen und mehreren nicht-vaskulären Erkrankungen fest. Zu den vorgeschlagenen Mechanismen gehörten Verbesserungen der Endothelfunktion, eine Verringerung der Arteriensteifigkeit, eine Modulation des autonomen Nervensystems sowie positive Veränderungen des Lipidprofils und des systemischen Blutdrucks.³

Kapitel 3: Infrarotsauna – Neue Forschungsergebnisse zum Menschen

Infrarotsaunen erhitzen die Luft nicht auf die gleichen Temperaturen wie herkömmliche Saunen. Stattdessen strahlen sie Infrarotstrahlung aus – typischerweise im Ferninfrarotspektrum (Wellenlängen von etwa 5–15 Mikrometern) –, die direkt in die Haut eindringt und die Gewebetemperatur von innen erhöht. Die Umgebungstemperatur in der Kabine liegt in der Regel zwischen 45 und 60 °C, was das Erlebnis für viele Nutzer angenehmer macht.

Herz-Kreislauf-Forschung

Die Evidenzbasis für Infrarotsaunen ist erheblich kleiner und heterogener als die für traditionelle finnische Saunen. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2009 in Canadian Family Physician identifizierte neun relevante klinische Studien am Menschen. Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass es nur begrenzte moderate Belege für die Wirksamkeit von Ferninfrarotsaunen bei der Normalisierung des Blutdrucks und der Unterstützung von Personen mit Herzinsuffizienz gibt. Es gibt gute Belege für die Anwendung bei chronischen Schmerzen und schwache Belege für das chronische Erschöpfungssyndrom und Fettleibigkeit. Die Autoren fanden konsistente, gute Belege, die Behauptungen bezüglich einer Senkung des Cholesterinspiegels widerlegen.⁵

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2018 in Clinical Cardiology untersuchte die Auswirkungen von Saunabädern speziell bei Herzinsuffizienzpatienten, einschließlich Studien zu Infrarotsaunen. Die Analyse berichtete über Verbesserungen der Herzfunktionsmarker, obwohl die Autoren feststellten, dass mehr Beweise hinsichtlich der Langzeitwirkungen erforderlich sind, und forderten größere, besser konzipierte Studien.⁸

Unterschiede im physiologischen Mechanismus

Eine randomisierte kontrollierte Crossover-Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte, wie sich Infrarotsaunen physiologisch mit moderater körperlicher Betätigung bei zehn gesunden Frauen vergleichen lassen. Die Studie berichtete, dass Infrarotsaunabäder die Kerntemperatur stärker erhöhten als Bewegung, während Bewegung zu einem stärkeren Anstieg der Atemfrequenz führte. Bemerkenswert ist, dass zwischen Infrarotsauna und Kontrollbedingungen in der akuten Situation keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich Blutdruck, Arteriensteifigkeit oder Herzfrequenzvariabilität festgestellt wurden. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die gesundheitlichen Auswirkungen der Infrarotsauna in erster Linie auf thermoregulatorische Anpassungen und weniger auf bewegungsähnliche kardiovaskuläre Aktivierungen zurückzuführen sind.⁷

Diese Erkenntnis ist ein wichtiger Kontext: Die Infrarotsauna erzielt ihre Vorteile wahrscheinlich eher durch anhaltende Wärmebelastung und Erhöhung der Kerntemperatur als durch die gleichen hämodynamischen Prozesse, die durch hochintensive konvektive Wärme ausgelöst werden. Ob dies zu gleichwertigen langfristigen Ergebnissen führt, bleibt eine offene Forschungsfrage.

Stand der Erkenntnisse

Im Vergleich zur traditionellen Sauna zeichnet sich die Forschung zur Infrarotsauna durch kleinere Stichprobengrößen, kürzere Nachbeobachtungszeiträume und eine Fokussierung auf klinische Populationen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen statt auf gesunde Bevölkerungsgruppen aus. Es wurde keine langfristige prospektive Kohortenstudie durchgeführt, die mit den finnischen Studien vergleichbar ist und sich speziell mit der Infrarotsauna befasst. Das bedeutet nicht, dass die Infrarotsauna keine Vorteile hat – aber es bedeutet, dass für zuverlässige Aussagen über ihre Auswirkungen auf die Lebenserwartung mehr Beweise erforderlich sind, als derzeit vorliegen.

Kapitel 4: Wesentliche Unterschiede – Temperatur, Kosten, Installation und Zugänglichkeit

Für jemanden, der überlegt, welche Art von Sauna er nutzen oder kaufen soll, sind praktische Faktoren ebenso wichtig wie die wissenschaftliche Evidenz. Die folgende Tabelle bietet einen strukturierten Vergleich der wichtigsten betrieblichen und logistischen Unterschiede.

Faktor	Traditionelle (finnische) Sauna	Infrarotsauna
Betriebstemperatur	80–100 °C	45–60 °C
Erhitzungsmethode	Durch Ofen oder Elektroheizung erwärmte Luft; Körpererwärmung durch Konvektion und Strahlung	Ferninfrarotstrahlung, die direkt von Haut und Gewebe absorbiert wird
Aufwärmzeit	20–45 Minuten	10–20 Minuten
Sitzungsdauer	In der Regel 10–20 Minuten pro Runde (mehrere Runden mit Pausen zum Abkühlen)	In der Regel 20–45 Minuten pro Sitzung
Energieverbrauch	Höher (Holz- oder 220-V-Heizung)	Niedriger (Standard-Haushaltsstrom in den meisten Geräten)
Installationsanforderungen	Erfordert einen eigenen Raum, Belüftung, oft 220-V-Verkabelung oder Abzug.	Die meisten Geräte können an eine Standardsteckdose angeschlossen werden; Optionen mit geringerem Platzbedarf sind verfügbar.
Kaufpreisspanne	2.000 € bis 15.000 €+ für die Installation zu Hause	1.500 € bis 8.000 € (Kabinen-Einheiten); Pauschaloptionen von 300 € bis 600
Feuchtigkeitsregulierung	Einstellbar über Wasser auf Steinen (niedrige bis hohe Luftfeuchtigkeit)	Nur trocknen; keine Dampfoption
Komfortniveau	Intensiv; manche Menschen vertragen hohe Hitze nur schwer.	Milder; für Anfänger im Allgemeinen leichter verträglich
Evidenzbasis	Umfangreich: große Kohortenstudien, mehr als 20 Jahre Nachbeobachtungszeit1,2	Begrenzt: kleinere klinische Studien, kürzere Nachbeobachtungszeit5

Für Privatanwender mit begrenztem Platz oder Budget stellt eine Infrarot-Saunakabine oder -decke eine geringere Einstiegshürde dar. Für Anwender, die eine maximale Übereinstimmung mit den in finnischen Kohortenstudien untersuchten Protokollen priorisieren, entspricht eine traditionelle Sauna eher den Bedingungen, unter denen die stärksten Zusammenhänge beobachtet wurden.

Kapitel 5: Infrarot-Sauna-Marken – Ein informativer Vergleich

Der Markt für Infrarot-Saunen für Verbraucher wird von einer kleinen Anzahl von Marken dominiert, die häufig in Wellness-Diskussionen erwähnt werden. Dieser Abschnitt bietet einen objektiven, informativen Überblick über die häufig genannten Eigenschaften. The Longevity Store unterstützt keine bestimmte Marke, und diese Informationen sind nicht als Produktempfehlung zu verstehen.

Clearlight (Jacuzzi-Saunen)

Clearlight-Saunen werden als Kombination aus echter Ferninfrarot- und Vollspektrum-Nah-/Mittel-/Ferninfrarot-Technologie vermarktet. Die Marke betont die extrem niedrigen elektromagnetischen Felder (EMF) und extrem niedrigen Magnetfelder (EMF/ELF) ihrer Premium-Modelle und verweist dabei auf unabhängige Tests. Die Geräte werden hauptsächlich aus zertifiziertem klarem westlichem Rotzedernholz oder Lindeholz hergestellt. Die Garantie erstreckt sich in der Regel auf die gesamte Saunakonstruktion. Die Preise für Kabinenmodelle liegen in der Regel zwischen ca. 3.000 € und 7.000 €+, womit sie im Premium-Segment angesiedelt sind.

Sunlighten

Sunlighten-Saunen werden mit ihrer patentierten SoloCarbon-Technologie vermarktet, die Ferninfrarotwärme mit einer angegebenen hohen Emissionsrate liefert. Die Marke bietet auch eine Vollspektrum-Mpulse-Reihe an, die Nah-, Mittel- und Ferninfrarotstrahlung mit individuell einstellbarer Leistung umfasst. Sunlighten wurde in einigen veröffentlichten klinischen Kontexten für Blutdruck- und Gewichtsforschung eingesetzt, obwohl das Unternehmen ein Interesse an diesen Ergebnissen hat. Die Preise reichen von Einstiegsmodellen bis hin zu Premium-Kabinen mit Vollspektrum, wobei einige Modelle mehr als 8.000 € kosten.

HigherDOSE

HigherDOSE ist in erster Linie für seine Infrarot-Saunadecke bekannt, die zu niedrigeren Preisen (300–600 €) angeboten wird und sich als erschwinglicher Einstieg in die Infrarot-Wärmetherapie positioniert. Die Decke sorgt für eine Ferninfrarot-Bestrahlung, bildet jedoch nicht die Ganzkörper-Wärmeumgebung einer Kabinensauna nach. Die Nutzer berichten von einem hohen Komfort. Das Unternehmen produziert auch eine traditionelle Kabinensauna. Die Produkte von HigherDOSE sind in Wellness-Communities besonders beliebt, obwohl keine peer-reviewten Forschungsergebnisse speziell zu deren Geräten vorliegen.

Wichtige Bewertungskriterien für jede Marke

Unabhängig von der Marke sollten informierte Verbraucher, die Infrarot-Saunaprodukte bewerten, Folgendes berücksichtigen: unabhängige EMF-Testergebnisse von Dritten, Materialzertifizierungen und das Fehlen toxischer Ausgasungen, Garantiebedingungen und Kundendienst, Heizungstyp und Emissionsgradspezifikationen sowie überprüfbare Kundendokumente, einschließlich Analysezertifikaten, sofern zutreffend. Wie bei der Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln sind Transparenz und unabhängige Überprüfung aussagekräftige Indikatoren.

Kapitel 6: Wie man eine Saunaroutine aufbaut – Häufigkeit, Dauer und Sicherheit

Die Umsetzung der Forschungsergebnisse in die Praxis erfordert einige Sorgfalt, da die meisten Langzeitbelege aus Populationen stammen, die traditionelle finnische Saunen gemäß kulturell etablierten Normen nutzen, und nicht aus kontrollierten Interventionsstudien mit spezifischen Protokollen.

Häufigkeit

Die finnischen Kohortenstudien deuten auf ein Dosis-Wirkungs-Muster hin, bei dem vier bis sieben Sitzungen pro Woche mit besseren Ergebnissen in Bezug auf die Lebenserwartung verbunden sind als eine Sitzung pro Woche.¹ Allerdings zeigten bereits zwei bis drei Sitzungen pro Woche im Vergleich zu einer Sitzung pro Woche in denselben Daten günstigere Assoziationen. Eine gemeinsame Analyse der Saunahäufigkeit und der kardiorespiratorischen Fitness ergab, dass häufiges Saunabaden und eine hohe kardiorespiratorische Fitness zusammen mit den günstigsten Risikoprofilen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit assoziiert waren, während häufige Saunagänge selbst bei Personen mit geringerer Fitness mit einem verringerten Risiko assoziiert waren.⁴

Ein vernünftiger, evidenzbasierter Ausgangswert für ansonsten gesunde Erwachsene sind drei oder mehr Sitzungen pro Woche. Sauna-Neulinge sollten mit kürzeren, weniger häufigen Sitzungen beginnen und diese schrittweise steigern.

Dauer

Die typische Sitzungsdauer in den finnischen Studien lag zwischen 15 und 30 Minuten, oft durchgeführt in zwei Runden mit einer Pause dazwischen. Die RCT, die Bewegung plus Sauna untersuchte, verwendete 15-minütige Saunasitzungen nach dem Training und zeigte zusätzliche kardiovaskuläre Vorteile gegenüber Bewegung allein, was darauf hindeutet, dass selbst eine relativ kurze thermische Exposition messbare Reaktionen hervorruft.⁶

Flüssigkeitszufuhr

Die Nutzung der Sauna führt durch das Schwitzen zu einem erheblichen Flüssigkeitsverlust. Eine ausreichende Wasserzufuhr vor und nach den Sitzungen ist unerlässlich, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Alkohol vor der Sauna erhöht das Herz-Kreislauf-Risiko erheblich und ist dringend abzuraten. Bei längeren oder häufigeren Sitzungen ist ein Elektrolytersatz sinnvoll.

Kontraindikationen und Sicherheit

Die Sauna ist nicht für jeden geeignet. Zu den Personengruppen, die die Sauna meiden oder vor der Nutzung einen Arzt konsultieren sollten, gehören: Personen mit instabilen oder akuten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangere, Personen, die Medikamente einnehmen, die die Thermoregulation oder Vasodilatation beeinträchtigen (einschließlich bestimmter Antihypertensiva und Diuretika), sowie Personen mit Erkrankungen, die die Hitzetoleranz beeinträchtigen. Altersbedingte Veränderungen der Thermoregulationsfähigkeit können bei älteren Erwachsenen kürzere Sitzungen erforderlich machen. Achten Sie auf Ihre körperlichen Signale und verlassen Sie die Sauna sofort, wenn Sie sich unwohl, überhitzt, schwindelig oder unwohl fühlen.

Fragen und Antworten

Ist die Infrarotsauna genauso wirksam wie die traditionelle Sauna für ein langes Leben?

Die vorhandene Evidenzbasis für traditionelle finnische Saunen ist wesentlich größer, da diese in prospektiven Kohorten mit über 2.000 Teilnehmern untersucht wurden, die bis zu 20 Jahre lang beobachtet wurden.¹ Infrarotsaunen haben vielversprechende, aber eher begrenzte klinische Belege, die hauptsächlich aus kleineren Studien stammen. Ob die langfristige Nutzung von Infrarotsaunen zu ähnlichen Ergebnissen in Bezug auf die Lebenserwartung führt wie herkömmliche Saunen, wurde noch nicht direkt in vergleichbaren Studien untersucht.

Aktivieren beide Saunatypen Hitzeschockproteine?

Sowohl traditionelle als auch Infrarot-Saunen erhöhen die Körpertemperatur ausreichend, um die Produktion von Hitzeschockproteinen auszulösen, was einer der wichtigsten Mechanismen ist, die den physiologischen Vorteilen einer regelmäßigen Saunanutzung zugrunde liegen.³ Das Ausmaß und die Kinetik der Hitzeschockproteinreaktion können je nach Saunatyp aufgrund von Unterschieden in der Temperatur und der Wärmeabgabe variieren.

Wie oft pro Woche sollte ich eine Sauna benutzen?

Finnische Kohortendaten deuten auf ein frequenzabhängiges Muster hin, wobei vier bis sieben Sitzungen pro Woche mit günstigeren Ergebnissen verbunden sind als eine Sitzung pro Woche.¹ Selbst zwei bis drei Sitzungen pro Woche zeigten in diesen Studien stärkere Zusammenhänge als eine Sitzung pro Woche. Ein Anfangsziel von drei Sitzungen pro Woche ist ein vernünftiger, evidenzbasierter Richtwert für gesunde Erwachsene, der schrittweise von einer niedrigeren Anfangsfrequenz aus erhöht wird.

Was sind die wichtigsten praktischen Unterschiede zwischen den beiden Saunatypen?

Herkömmliche Saunen werden bei 80–100 °C betrieben und erfordern mehr Platz und eine entsprechende Installationsinfrastruktur. Infrarotsaunen werden bei 45–60 °C betrieben, haben einen geringeren Energiebedarf und sind in der Regel kompakter und leichter zugänglich. In herkömmlichen Saunen kann die Luftfeuchtigkeit durch Wasser auf Steinen reguliert werden, Infrarotsaunen sind trocken. Durch die mildere Temperatur sind Infrarotsaunen für Anfänger oder hitzeempfindliche Personen besser verträglich.

Sind Infrarotsaunen sicher für die Herz-Kreislauf-Gesundheit?

Verfügbare klinische Erkenntnisse, einschließlich einer systematischen Überprüfung von Studien am Menschen, deuten darauf hin, dass die Nutzung von Ferninfrarot-Saunen von Personen mit stabilen Herz-Kreislauf-Erkrankungen gut vertragen wird und sich positiv auf den Blutdruck und die Herzfunktion auswirken kann.^5,8 Personen mit instabilen oder akuten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Personen, die entsprechende Medikamente einnehmen, sollten jedoch vor der Anwendung einen Arzt konsultieren.

Kann die Sauna Sport für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ersetzen?

Nein. Sauna und Sport scheinen unterschiedliche und sich ergänzende Wirkungen zu haben. Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass die Ergänzung eines Trainingsprogramms durch Saunagänge zu einer größeren Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und des systolischen Blutdrucks führte als Sport allein, was auf einen additiven statt eines substituierenden Nutzens hindeutet.⁶ Untersuchungen, in denen Infrarotsaunen direkt mit Sport verglichen werden, deuten darauf hin, dass beide etwas unterschiedliche physiologische Prozesse aktivieren.⁷

Was zeigt die finnische Saunaforschung tatsächlich und wo liegen ihre Grenzen?

Die finnischen Kohortenstudien sind groß angelegte, langfristige prospektive Analysen, die einen Zusammenhang zwischen häufigem Saunagang und einer verringerten kardiovaskulären und Gesamtmortalität in der finnischen Bevölkerung belegen.^1,2 Die wichtigste Einschränkung besteht darin, dass es sich um Beobachtungsstudien in einer kulturspezifischen Population handelt, in der die Saunanutzung mit anderen gesunden Verhaltensweisen korrelieren kann, was kausale Rückschlüsse unsicher macht. In keiner großen randomisierten kontrollierten Studie wurde untersucht, ob die Saunanutzung direkt zu einer verringerten Sterblichkeit führt.

Gibt es einen besten Saunatyp für jemanden, der neu in der Wärmetherapie ist?

Für Neulinge sind Infrarotsaunen oft praktischer. Ihre niedrigeren Betriebstemperaturen (45–60 °C) sind angenehmer für die Akklimatisierung, sie benötigen weniger Zeit zum Aufwärmen und Einstiegsmodelle wie Decken sind relativ erschwinglich. Der Aufbau einer konsistenten Routine ist wichtiger als die Art der Sauna, und es gibt Belege dafür, dass bereits zwei bis drei Sitzungen pro Woche einen größeren Nutzen bringen als eine wöchentliche Nutzung.¹

FAQ

Referenzen

1. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Zusammenhang zwischen Saunabaden und tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548. Auf PubMed anzeigen ↗
2. Laukkanen T, Kunutsor SK, Khan H, Willeit P, Zaccardi F, Laukkanen JA. Saunabaden ist mit einer verringerten kardiovaskulären Mortalität verbunden und verbessert die Risikovorhersage bei Männern und Frauen: eine prospektive Kohortenstudie. BMC Med. 2018;16(1):219. Anzeigen auf PubMed ↗
3. Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Herz-Kreislauf- und andere gesundheitliche Vorteile des Saunabadens: eine Überprüfung der Evidenz. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111–1121. Auf PubMed anzeigen ↗
4. Kunutsor SK, Khan H, Laukkanen T, Laukkanen JA. Gemeinsame Zusammenhänge zwischen Saunabaden und kardiorespiratorischer Fitness hinsichtlich des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Gesamtsterblichkeit: eine langfristige prospektive Kohortenstudie. Ann Med. 2018;50(2):139–146. Auf PubMed anzeigen ↗
5. Beever R. Ferninfrarot-Saunen zur Behandlung von kardiovaskulären Risikofaktoren: Zusammenfassung der veröffentlichten Erkenntnisse. Can Fam Physician. 2009;55(7):691–696. Auf PubMed anzeigen ↗
6. Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, Ahtiainen JP, Haapala EA, Willeit P, Kunutsor SK, Laukkanen JA. Auswirkungen regelmäßiger Saunagänge in Verbindung mit körperlicher Betätigung auf die Herz-Kreislauf-Funktion: eine multizentrische, randomisierte kontrollierte Studie. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022;323(3):R289–R299. Anzeigen auf PubMed ↗
7. Hussain JN, Cohen MM, Mantri N, O'Malley CJ, Greaves RF. Infrarotsauna als Trainingsersatz? Physiologische Reaktionen auf Infrarotsauna vs. Training bei gesunden Frauen: eine randomisierte kontrollierte Crossover-Studie. Complement Ther Med. 2022;64:102798. Auf PubMed anzeigen ↗
8. Kallstrom M, Soveri I, Oldgren J, Laukkanen J, Ichiki T, Tei C, Timmerman M, Berglund L, Hagglund H. Auswirkungen von Saunagängen auf Herzinsuffizienz: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Clin Cardiol. 2018;41(11):1491–1501. Anzeigen auf PubMed ↗
9. Laukkanen JA, Jae SY, Kauhanen J, Kunutsor SK. Das Zusammenspiel zwischen systolischem Blutdruck, Saunabaden und kardiovaskulärer Mortalität bei finnischen Männern mittleren und höheren Alters: eine Kohortenstudie. J Nutr Health Aging. 2023;27(5):348–353. Anzeigen auf PubMed ↗