Polyphenole und Zellschutz: Grüner Tee, Beeren und mehr

Wichtige Erkenntnisse

  • Polyphenole sind eine vielfältige Gruppe von über 8.000 Pflanzenstoffen, die in Flavonoide, Phenolsäuren, Stilbene und Lignane unterteilt werden und in alltäglichen Lebensmitteln wie Tee, Beeren, Olivenöl und dunkler Schokolade vorkommen.
  • Eine Metaanalyse von sieben Kohortenstudien (178.657 Erwachsene) aus dem Jahr 2024 ergab, dass eine höhere Aufnahme von Polyphenolen über die Nahrung mit einem um 7 % geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war (HR 0,93, 95 % CI: 0,91-0,95).1
  • Die PREDIMED-Studie (7.447 Teilnehmer, 4,8 Jahre Nachbeobachtungszeit) ergab eine relative Verringerung der Gesamtmortalität um 37 % beim Vergleich des höchsten mit dem niedrigsten Quintil der Gesamtpolyphenolaufnahme.2
  • Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass die orale Einnahme von Grüntee-Catechin-Präparaten bei geringer Intensität einen signifikanten Schutz vor UV-induzierten Hautrötungen bot.3
  • Für Polyphenolverbindungen selbst gibt es keine von der EFSA zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Die relevanten zugelassenen Angaben gelten für Vitamin C, Zink und Selen, die zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen.
  • Die Bioverfügbarkeit bleibt eine große Herausforderung. Viele Polyphenole werden schlecht resorbiert, weitgehend metabolisiert und schnell ausgeschieden, was einen direkten Vergleich zwischen der Aufnahme über die Nahrung und isolierten Nahrungsergänzungsmitteln erschwert.
  • Ernährungsgewohnheiten, die reich an Polyphenolen sind (wie z. B. die mediterrane Ernährung), haben eine stärkere Evidenz als isolierte Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel.

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind eine große Familie natürlich vorkommender Verbindungen, die von Pflanzen als Teil ihres Abwehrsystems produziert werden. Mit über 8.000 identifizierten Strukturen stellen sie eine der am häufigsten vorkommenden Gruppen bioaktiver Verbindungen in der menschlichen Ernährung dar. Sie werden in vier Hauptgruppen eingeteilt: Flavonoide (einschließlich Catechine, Anthocyane und Quercetin), Phenolsäuren (wie Chlorogensäure in Kaffee), Stilbene (wie Resveratrol in Trauben) und Lignane (in Samen und Vollkornprodukten).

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören grüner Tee, Beeren (Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren), rote Trauben, Olivenöl, dunkle Schokolade, Kaffee, Zwiebeln, Äpfel und Kurkuma. Die Gesamtpolyphenolaufnahme in der westlichen Ernährung liegt in der Regel zwischen etwa 500 mg und über 1.000 mg pro Tag, wobei Kaffee, Tee und Obst die Hauptlieferanten sind.

Es wird angenommen, dass Polyphenole über zwei allgemeine Mechanismen wirken. Erstens können sie reaktive Sauerstoffspezies (ROS) direkt abfangen und so zur antioxidativen Aktivität beitragen. Zweitens, und vielleicht noch wichtiger bei physiologischen Konzentrationen, scheinen sie die Genexpression über indirekte Wege zu modulieren, einschließlich der Aktivierung des Nrf2-Signalwegs, der die körpereigenen antioxidativen Enzymsysteme hochreguliert.

Eine wesentliche Einschränkung der Polyphenolforschung ist die Bioverfügbarkeit. Die meisten Polyphenole werden im Dünndarm nur schlecht resorbiert, weitgehend in der Leber metabolisiert und schnell ausgeschieden. Infolgedessen können sich die Verbindungen, die das Gewebe erreichen, erheblich von denen unterscheiden, die konsumiert werden. Das Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Polyphenolen in bioaktive Metaboliten, was das Verständnis ihrer Wirkungen zusätzlich erschwert.

Polyphenole und zelluläre Alterung

Oxidativer Stress, ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion reaktiver Sauerstoffspezies und den antioxidativen Abwehrkräften des Körpers, steht im Zusammenhang mit Zellschäden, die sich im Laufe der Zeit ansammeln. Dies ist eines der anerkannten Kennzeichen des Alterns auf zellulärer Ebene. Vitamin C, Zink und Selen tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (von der EFSA zugelassene Angaben).

Epidemiologische Studien haben durchweg einen Zusammenhang zwischen einer höheren Polyphenolaufnahme über die Nahrung und positiven Ergebnissen festgestellt. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2024, in der sieben Kohortenstudien mit 178.657 Erwachsenen zusammengefasst wurden, ergab, dass eine höhere Gesamtpolyphenolaufnahme über die Nahrung mit einem statistisch signifikanten um 7 % geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war (HR 0,93, 95 % CI: 0,91-0,95).1

Daten aus der PREDIMED-Studie, einer der größten Ernährungsinterventionsstudien, bestätigten diese Ergebnisse. Unter 7.447 Teilnehmern, die durchschnittlich 4,8 Jahre lang beobachtet wurden, wiesen diejenigen im höchsten Quintil der Gesamtpolyphenolaufnahme eine relative Verringerung der Gesamtmortalität um 37 % im Vergleich zum niedrigsten Quintil auf (HR 0,63, 95 % CI: 0,41-0,97). Unter den Polyphenol-Unterklassen zeigten Stilbene und Lignane die stärksten Zusammenhänge.2

Die japanische Takayama-Kohortenstudie (29.079 Einwohner, 16 Jahre Nachbeobachtungszeit) kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass das höchste Quartil der Gesamtpolyphenolaufnahme mit einem signifikant geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war (HR 0,93, 95 % KI: 0,82–0,99).4

Es ist wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um Beobachtungszusammenhänge handelt, nicht um Beweise für einen Kausalzusammenhang. Menschen, die mehr Polyphenole zu sich nehmen, neigen auch dazu, sich insgesamt gesünder zu ernähren, was es schwierig macht, den spezifischen Beitrag von Polyphenolen zu isolieren.

Wichtige Polyphenolverbindungen, die im Hinblick auf Langlebigkeit untersucht wurden

EGCG (Epigallocatechingallat) ist das am häufigsten vorkommende und am besten untersuchte Catechin in grünem Tee. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass die orale Einnahme von Grüntee-Catechin-Präparaten bei geringer UV-Exposition einen signifikanten Schutz vor UV-induzierten Hauterythemen bot (SMD: -0,35, 95 % KI: -0,57 bis -0,13, p = 0,002).3 Eine doppelblinde RCT mit 50 Teilnehmern ergab, dass eine 12-wöchige orale Einnahme von Grüntee-Catechinen (540 mg zweimal täglich) die elastischen Fasern der Haut vor UV-induziertem Abbau schützte.5 Eine separate RCT derselben Forschungsgruppe ergab jedoch, dass die orale Einnahme von Grüntee-Catechinen (1.080 mg/Tag) als primärer Endpunkt UV-induzierte Hauterytheme oder Entzündungen nicht signifikant reduzierte.6 Die Evidenz bleibt gemischt.

Resveratrol ist ein Stilben, das vor allem in roten Trauben und Rotwein vorkommt. Die PREDIMED-Daten ergaben, dass Stilbene zu den Polyphenol-Unterklassen gehören, die am stärksten mit einer verringerten Sterblichkeit in Verbindung stehen.2 Resveratrol hat jedoch eine notorisch schlechte orale Bioverfügbarkeit, da es schnell metabolisiert wird und somit nur in geringen Mengen im Blutkreislauf zirkuliert. In den meisten Studien am Menschen wurden verbesserte Formulierungen in Dosierungen verwendet, die weit über der durch die Ernährung aufgenommenen Menge liegen.

Anthocyane sind die Pigmente, die für die tiefen Farben von Beeren, Kirschen und Rotkohl verantwortlich sind. Beobachtungsstudien bringen eine höhere Anthocyanaufnahme mit günstigen kardiometabolischen Markern in Verbindung, obwohl die Erkenntnisse aus randomisierten kontrollierten Studien zur Nahrungsergänzung nach wie vor begrenzt und in ihrer Aussagekraft uneinheitlich sind.

Quercetin ist ein Flavonol, das in Zwiebeln, Äpfeln und Kapern vorkommt. Es wurde hinsichtlich seiner Rolle bei der Modulation von Entzündungswegen untersucht, und frühe Forschungen am Menschen haben sein Potenzial als senolytische Verbindung (eine Verbindung, die selektiv auf seneszente Zellen einwirken kann) untersucht. Dies ist nach wie vor ein aufstrebender Bereich, für den bislang nur sehr begrenzte Erkenntnisse am Menschen vorliegen.

Curcumin (aus Kurkuma) wurde in umfangreichen Studien am Menschen untersucht, allerdings ist seine orale Bioverfügbarkeit wie bei Resveratrol ohne verbesserte Formulierungen extrem gering. In randomisierten kontrollierten Studien am Menschen wurde Curcumin in Bezug auf Entzündungsmarker untersucht, allerdings sind die Ergebnisse uneinheitlich und oft durch kleine Stichprobengrößen und kurze Dauer begrenzt.

Polyphenole und Hautgesundheit

Die Haut ist das größte Organ des Körpers und die primäre Schnittstelle zu Umweltstressoren, einschließlich ultravioletter Strahlung. UV-Strahlung erzeugt reaktive Sauerstoffspezies, die Kollagenfasern, elastisches Gewebe und DNA in den Hautzellen schädigen können. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Vitamin C, Zink und Selen tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (von der EFSA genehmigte Angaben).

In Forschungsarbeiten wurde untersucht, ob Polyphenole in der Ernährung den äußeren Sonnenschutz ergänzen können. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von RCTs am Menschen ergab, dass die orale Einnahme von Grüntee-Catechin mit einer statistisch signifikanten Verringerung von UV-induzierten Erythemen bei geringer Intensität verbunden war.3 Eine RCT aus dem Jahr 2022 ergab, dass 12 Wochen lang oral eingenommene Grüntee-Catechine bestimmte extrazelluläre Matrixproteine der Haut (Fibulin-2 und Fibulin-5) vor UV-induziertem Abbau schützten.5

Eine systematische Überprüfung von oralen Nahrungsergänzungsmitteln und Lichtschutz aus dem Jahr 2025 kam zu dem Schluss, dass die größten Belege für lichtschützende Wirkungen für Polyphenole und carotinoidbasierte Nahrungsergänzungsmittel vorliegen, obwohl die Evidenzbasis durch kleine Stichprobengrößen und kurze Studiendauern begrenzt ist. Die Überprüfung betonte, dass orale Nahrungsergänzungsmittel den topischen Sonnenschutz ergänzen, nicht ersetzen sollten.7

Es ist wichtig, zwischen topischer und oraler Anwendung von Polyphenolen zu unterscheiden. Die Evidenzbasis für jede Anwendungsform ist unterschiedlich, und die Ergebnisse topischer Studien können nicht auf die orale Supplementierung übertragen werden. Die Konzentrationen, die nach oraler Einnahme die Haut erreichen, sind wesentlich geringer als diejenigen, die durch direkte topische Anwendung erreicht werden.

Nahrungsmittelquellen vs. Nahrungsergänzungsmittel

Fast alle aussagekräftigen Daten zu Mortalität und langfristiger Gesundheit stammen aus Ernährungsgewohnheiten und nicht aus hochdosierten isolierten Nahrungsergänzungsmitteln. Die Teilnehmer an Kohortenstudien konsumieren Polyphenole als Teil von Vollwertkost: Kaffee, Tee, Beeren, Olivenöl, dunkle Schokolade und Gemüse. Die Nahrungsmatrix, einschließlich Ballaststoffen, anderen sekundären Pflanzenstoffen und Makronährstoffen, beeinflusst, wie Polyphenole absorbiert werden und wie das Darmmikrobiom sie verarbeitet.

Bei einigen Verbindungen, wie Curcumin und Resveratrol, ist die Bioverfügbarkeit aus Lebensmitteln allein sehr gering, weshalb in Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln häufig verbesserte Formulierungen verwendet werden (z. B. die gleichzeitige Verabreichung von Piperin bei Curcumin oder mikronisiertem Resveratrol). Ob diese verbesserten Darreichungsformen die gleichen Wirkungen erzielen wie die in epidemiologischen Studien beobachteten Ernährungsgewohnheiten, bleibt ungewiss.

Bei der Bewertung von Polyphenol-Nahrungsergänzungsmitteln sind folgende Qualitätsmerkmale zu berücksichtigen: Standardisierung auf bestimmte Wirkstoffe (z. B. EGCG-Gehalt in Grüntee-Extrakten), Tests durch Dritte auf Verunreinigungen (einschließlich Schwermetalle und Pestizidrückstände) und transparente Kennzeichnung des Polyphenolgehalts pro Portion.

Ein Ansatz, bei dem Lebensmittel an erster Stelle stehen, wird durch zahlreiche Belege gestützt. Eine polyphenolreiche Ernährung, die den regelmäßigen Verzehr von grünem Tee, Beeren, nativem Olivenöl extra, buntem Gemüse und moderaten Mengen dunkler Schokolade umfasst, liefert ein breites Spektrum an Polyphenol-Unterklassen sowie andere nützliche Nährstoffe.

Fragen und Antworten

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind eine Gruppe von über 8.000 natürlich vorkommenden Pflanzenstoffen mit antioxidativen Eigenschaften. Sie werden in vier Hauptgruppen eingeteilt: Flavonoide, Phenolsäuren, Stilbene und Lignane. Zu den üblichen Nahrungsquellen gehören grüner Tee, Beeren, Olivenöl, dunkle Schokolade, Kaffee und Zwiebeln.

Verlangsamen Polyphenole den Alterungsprozess?

Große Kohortenstudien bringen eine höhere Aufnahme von Polyphenolen über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit in Verbindung. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 mit 178.657 Erwachsenen ergab ein um 7 % geringeres Risiko bei höherer Aufnahme.1 Es handelt sich hierbei jedoch um beobachtete Zusammenhänge. Die Mechanismen werden noch untersucht, und es gibt keine von der EFSA zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zu Polyphenolen und Alterung.

Sind Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel besser als Lebensmittel?

Der stärkste Beweis für gesundheitliche Vorteile stammt aus Ernährungsgewohnheiten, die reich an polyphenolhaltigen Lebensmitteln sind, und nicht aus isolierten Nahrungsergänzungsmitteln. Die Lebensmittelmatrix beeinflusst die Absorption und den Stoffwechsel. Nahrungsergänzungsmittel können für bestimmte Verbindungen mit geringer Bioverfügbarkeit in Lebensmitteln (wie Curcumin) relevant sein, aber im Allgemeinen wird ein Ansatz empfohlen, bei dem Lebensmittel an erster Stelle stehen.

Können Polyphenole die Haut vor Sonnenschäden schützen?

Eine systematische Überprüfung ergab, dass oral eingenommene Grüntee-Catechine bei geringer UV-Exposition mit einer Verringerung von UV-induzierten Hautrötungen in Verbindung stehen.3 Die Beweislage ist jedoch uneinheitlich, die Stichprobengrößen sind klein, und orale Nahrungsergänzungsmittel sollten den topischen Sonnenschutz ergänzen, nicht ersetzen.7

Was ist die beste Nahrungsquelle für Polyphenole?

Kein einzelnes Lebensmittel ist überlegen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit grünem Tee, Beeren (Heidelbeeren, Johannisbeeren), nativem Olivenöl extra, dunkler Schokolade, Kaffee, Zwiebeln, Äpfeln und buntem Gemüse liefert eine breite Palette von Polyphenol-Unterklassen. Kaffee und Tee sind in der westlichen Ernährung in der Regel die größten Lieferanten.

Welche Polyphenole haben die meisten Nachweise beim Menschen?

EGCG aus grünem Tee verfügt über die breiteste Basis an Humanstudien, insbesondere in Bezug auf hautbezogene Ergebnisse. Resveratrol und Curcumin wurden umfassend untersucht, sind jedoch aufgrund ihrer geringen Bioverfügbarkeit nur begrenzt einsetzbar. Anthocyane aus Beeren werden durch Beobachtungsstudien stark unterstützt, es gibt jedoch weniger RCTs zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Spielt Vitamin C eine Rolle beim Hautschutz?

Ja. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (von der EFSA zugelassene Angaben). Dies sind gut etablierte, zugelassene Angaben, die sich von den neuen Forschungsergebnissen zu Polyphenolverbindungen unterscheiden.

Gibt es von der EFSA zugelassene Angaben zu Polyphenolen?

Für Polyphenolverbindungen wie EGCG, Resveratrol, Quercetin oder Anthocyane gibt es keine von der EFSA zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Die relevanten zugelassenen Angaben in diesem Bereich gelten für Vitamin C, Zink und Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie für Vitamin C zur normalen Kollagenbildung.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Antioxidantien und Polyphenolen?

Polyphenole sind eine bestimmte Klasse von Pflanzenstoffen, von denen viele antioxidative Eigenschaften haben. „Antioxidans” ist eine breitere Funktionsbeschreibung, die für verschiedene Substanzen gilt, darunter Vitamine (C und E), Mineralien (Zink, Selen) und Pflanzenstoffe (Polyphenole, Carotinoide). Nicht alle Antioxidantien sind Polyphenole, und Polyphenole können auch über nicht-antioxidative Mechanismen wie die Modulation der Genexpression wirken.

Wie viel Polyphenol sollte ich täglich zu mir nehmen?

Es gibt keine festgelegte empfohlene Tagesdosis für Polyphenole insgesamt. Die typische westliche Ernährung liefert 500–1.000 mg pro Tag. Die Kohortenstudien, die einen positiven Zusammenhang mit der Sterblichkeit zeigen, vergleichen in der Regel eine höhere mit einer niedrigeren Nahrungsaufnahme, anstatt einen bestimmten Schwellenwert zu definieren.1

Können Polyphenole Sonnenschutzmittel ersetzen?

Nein. Obwohl einige Studien am Menschen darauf hindeuten, dass die orale Einnahme von Polyphenolen einen geringen zusätzlichen Lichtschutz bieten kann, ist die Wirkung im Vergleich zu topischen Sonnenschutzmitteln gering.7 Polyphenole in der Ernährung sollten als zusätzliche Unterstützung betrachtet werden, niemals als Ersatz für bewährte Sonnenschutzmaßnahmen.

Sind Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel sicher?

Polyphenole, die im Rahmen einer normalen Ernährung konsumiert werden, gelten als sicher. Hochdosierte isolierte Nahrungsergänzungsmittel können unterschiedliche Risikoprofile aufweisen. Beispielsweise wurden hochdosierte Grüntee-Extrakte mit seltenen Fällen von Leberproblemen in Verbindung gebracht, insbesondere bei Fasten. Qualität, Dosierung und individuelle Umstände sollten bewertet werden, idealerweise in Absprache mit einem Arzt.

Verbessern Polyphenole die Hautelastizität?

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass oral eingenommene Grüntee-Catechine die elastischen Fasern der Haut über einen Zeitraum von 12 Wochen vor UV-bedingter Degradation schützten.5 Dies war jedoch ein sekundäres Ergebnis einer kleinen Studie. Die Beweislage reicht noch nicht aus, um eine allgemeine Aussage über Polyphenole und Hautelastizität zu treffen.

Zerstört das Kochen Polyphenole?

Einige Polyphenole sind hitzeempfindlich und können durch Kochen, insbesondere durch längeres Kochen, teilweise abgebaut werden. Durch das Kochen kann jedoch auch die Freisetzung und Zugänglichkeit bestimmter Polyphenole aus der Lebensmittelmatrix erhöht werden. Durch Dämpfen und kurze Garzeiten bleibt der Polyphenolgehalt tendenziell besser erhalten als bei längeren Hochtemperaturverfahren.

Referenzen

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