Adaptogènes et résistance au stress : ce que la recherche dit sur la longévité

Points clés à retenir

  • Les adaptogènes sont une catégorie d'herbes traditionnellement utilisées pour aider l'organisme à s'adapter au stress. Ce terme n'est pas une classification réglementaire et ne comporte aucune allégation de santé approuvée par l'EFSA.
  • Une méta-analyse de 12 ECR (1 002 participants) a révélé que la supplémentation en ashwagandha était associée à une réduction significative du stress et de l'anxiété auto-déclarés, bien que la certitude des preuves ait été jugée faible.1
  • Une méta-analyse de 2024 portant sur 9 ECR (558 participants) a révélé que l'ashwagandha était associé à une réduction significative des scores de stress perçu et des niveaux de cortisol sérique par rapport au placebo.2
  • Une méta-analyse de 5 ECR (400 participants) a révélé que l'ashwagandha avait un effet faible mais significatif sur la qualité globale du sommeil, avec des effets plus marqués à des doses de 600 mg/jour ou plus et pendant des durées de 8 semaines ou plus.3
  • Les preuves concernant la rhodiola rosea et le ginseng sont plus limitées, les revues systématiques faisant état de résultats incohérents et de problèmes méthodologiques dans les essais disponibles.4,5
  • Aucun adaptogène ne bénéficie d'allégations de santé approuvées par l'EFSA. Toutes les conclusions doivent être formulées comme « étudié pour » plutôt que « efficace pour ».
  • Le magnésium et la vitamine B6 contribuent à réduire la fatigue et l'épuisement, ainsi qu'au bon fonctionnement psychologique (allégations approuvées par l'EFSA), et sont des nutriments bien établis qui peuvent compléter les stratégies de gestion du stress liées au mode de vie.

Que sont les adaptogènes ?

Le concept d'adaptogènes a été formalisé pour la première fois dans les années 1940 et 1950 par le scientifique soviétique Nikolai Lazarev, puis affiné par Israel Brekhman. Les critères qu'ils ont proposés pour définir un adaptogène sont les suivants : il doit être relativement non toxique, produire une résistance non spécifique au stress et avoir une influence normalisante sur la physiologie, quelle que soit la direction du changement provoqué par le facteur de stress.

Les plantes les plus couramment classées comme adaptogènes comprennent l'ashwagandha (Withania somnifera), la rhodiola rosea, le Panax ginseng, le basilic sacré (Ocimum sanctum) et le schisandra (Schisandra chinensis). Ces plantes sont utilisées depuis longtemps dans les systèmes de médecine traditionnelle ayurvédique, chinoise et scandinave.

Il est important de noter que le terme « adaptogène » n'est pas une classification réglementaire. Il s'agit d'un concept issu de la médecine traditionnelle et des premières recherches pharmacologiques, et non d'une désignation reconnue par l'EFSA, la FDA ou d'autres organismes de réglementation. Aucun des adaptogènes mentionnés dans cet article ne bénéficie d'allégations de santé approuvées par l'EFSA. Toutes les preuves présentées doivent être comprises comme « ayant fait l'objet d'études » plutôt que comme « ayant été prouvées ».

Le mécanisme d'action adaptogène proposé est centré sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui régule la réponse du cortisol de l'organisme au stress. En théorie, les adaptogènes peuvent aider à moduler l'ampleur ou la durée de la réponse du cortisol, favorisant ainsi une réaction physiologique plus équilibrée aux facteurs de stress. Cependant, les mécanismes précis restent mal compris chez l'homme.

Ashwagandha : l'adaptogène le plus étudié

L'ashwagandha (Withania somnifera) est l'adaptogène qui dispose du plus grand nombre de données issues d'essais cliniques sur l'homme. Ses composés actifs, appelés withanolides, seraient responsables de ses effets biologiques. Les extraits standardisés (contenant généralement 2,5 à 5 % de withanolides) sont la forme la plus couramment étudiée.

Stress et cortisol

Une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse de 12 ECR impliquant 1 002 participants (âgés de 25 à 48 ans) réalisées en 2022 ont révélé que la supplémentation en ashwagandha était associée à une réduction significative de l'anxiété (SMD : -1,55, IC à 95 % : -2,37 à -0,74) et du stress auto-déclaré (SMD : -1,75, IC à 95 % : -2,29 à -1,22) par rapport au placebo. L'analyse dose-réponse a suggéré que les effets sur le stress étaient les plus favorables à des doses de 300 à 600 mg/jour. Cependant, la certitude des preuves a été jugée faible pour les deux résultats, et l'hétérogénéité entre les études était élevée.1

Une méta-analyse de 2024 portant sur 9 ECR impliquant 558 participants a confirmé ces résultats, rapportant des réductions significatives des scores de l'échelle de stress perçu (MD = -4,72, IC à 95 % : -8,45 à -0,99), les scores de l'échelle d'anxiété de Hamilton (MD = -2,19, IC à 95 % : -3,83 à -0,55) et les taux sériques de cortisol (MD = -2,58, IC à 95 % : -4,99 à -0,16) par rapport au placebo. La durée des études variait de 30 à 90 jours, avec des doses quotidiennes comprises entre 125 et 600 mg.2

Limitations importantes

Bien que l'orientation des effets soit cohérente dans les méta-analyses, il est important de reconnaître plusieurs limites. La plupart des essais individuels portent sur des échantillons de petite taille (généralement 40 à 80 participants). La durée des études est généralement courte (4 à 12 semaines). De nombreux essais ont été financés par des fabricants de compléments alimentaires. L'hétérogénéité entre les études est élevée, ce qui signifie que l'ampleur réelle des effets reste incertaine. La normalisation des extraits varie d'un essai à l'autre, ce qui rend les comparaisons directes difficiles. Des essais à plus grande échelle, financés de manière indépendante et de plus longue durée sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Résultats en matière de sommeil

Une revue systématique et une méta-analyse réalisées en 2021 ont examiné 5 ECR (400 participants) portant sur l'extrait d'ashwagandha et ses effets sur le sommeil. L'analyse a révélé un effet faible mais significatif sur la qualité globale du sommeil (SMD : -0,59, IC à 95 % : -0,75 à -0,42). Les effets étaient plus prononcés chez les personnes diagnostiquées comme souffrant d'insomnie, à des doses de 600 mg/jour ou plus, et avec des durées de traitement de 8 semaines ou plus. L'ashwagandha a également amélioré la vigilance mentale au réveil et a été associé à une réduction de l'anxiété. Aucun effet indésirable grave n'a été signalé.3

Une revue systématique distincte de 2024 des ECR évaluant l'ashwagandha pour l'anxiété et le sommeil a confirmé des améliorations des paramètres du sommeil, notamment la latence d'endormissement, la durée totale du sommeil et les scores de l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI), tout en soulignant la nécessité de mener des recherches supplémentaires avec des échantillons plus importants.6

Rhodiola, ginseng et autres adaptogènes

Rhodiola rosea

La rhodiola rosea (également connue sous le nom de racine dorée ou racine arctique) est traditionnellement utilisée dans la médecine populaire scandinave et russe depuis des siècles. Ses principaux composés bioactifs sont la rosavine et le salidroside. Une revue systématique réalisée en 2012 a identifié 11 essais cliniques (10 ECR, 1 ECC) examinant la rhodiola pour la fatigue physique et mentale. Deux des six essais sur la fatigue physique ont rapporté des bénéfices, et certaines preuves suggèrent une amélioration des performances mentales dans des conditions induites par le stress. Cependant, la revue a conclu que les défauts méthodologiques des études limitaient l'évaluation précise de l'efficacité, et qu'aucune étude ne rapportait les mêmes résultats, empêchant ainsi la méta-analyse.4

Une revue systématique distincte de 11 ECR a conclu que la rhodiola pouvait avoir des effets bénéfiques sur les performances physiques, les performances mentales et certains résultats liés au stress, mais a noté un manque de reproductions indépendantes des résultats individuels.7 Il convient de noter que la rhodiola est généralement considérée comme plus énergisante que sédative, ce qui la distingue de l'ashwagandha en termes d'utilisation pratique. Pour cette raison, la rhodiola n'est généralement pas recommandée comme aide au sommeil.

Panax ginseng

Le Panax ginseng (ginseng coréen) contient des ginsénosides comme principaux composés actifs. Une revue systématique et une méta-analyse de 15 ECR (671 participants) menées en 2024 et examinant les effets du ginseng sur les fonctions cognitives ont révélé un effet significatif sur l'amélioration de la mémoire (SMD = 0,19, IC à 95 % : 0,02 à 0,36), bien que l'ampleur de cet effet soit faible. Les auteurs ont noté que la qualité des preuves était mitigée et ont appelé à la réalisation d'essais plus rigoureux.5

En ce qui concerne la fatigue, une revue systématique et une méta-analyse des ECR réalisée en 2023 ont montré que les formules à base de ginseng entraînaient une réduction significative de la fatigue générale (non spécifique à une maladie) par rapport aux témoins (SMD : -0,48, IC à 95 % : -0,71 à -0,25), bien que l'ampleur des effets soit faible. La revue a conclu que des ECR rigoureux et des lignes directrices standardisées pour l'utilisation du ginseng sont nécessaires.8

Basilic sacré et schisandra

Le basilic sacré (Ocimum sanctum, également connu sous le nom de tulsi) et le schisandra sont traditionnellement utilisés respectivement dans la médecine ayurvédique et la médecine chinoise. Cependant, le nombre d'essais cliniques randomisés bien conçus sur ces plantes est très limité. Il existe des études préliminaires sur l'homme pour ces deux plantes, mais il manque des revues systématiques avec des conclusions solides. Ces adaptogènes doivent être considérés à un stade plus précoce de la recherche clinique que l'ashwagandha ou la rhodiola.

Adaptogènes et sommeil : quelles preuves à l'appui ?

Pour les personnes qui recherchent un soutien naturel pour améliorer la qualité de leur sommeil, il est important de faire la distinction entre les adaptogènes qui ont été étudiés pour le sommeil et ceux qui sont de nature plus stimulante.

L'ashwagandha est le seul adaptogène dont les effets sur le sommeil sont étayés par une méta-analyse. Comme indiqué ci-dessus, les preuves suggèrent un bénéfice modeste, en particulier à des doses plus élevées et chez les personnes souffrant déjà de troubles du sommeil.3 Le mécanisme proposé implique une modulation de l'axe HPA (réduction du cortisol) et une possible activité GABAergique, bien que ces voies nécessitent des recherches supplémentaires chez l'homme.

La rhodiola, en revanche, est généralement étudiée pour ses effets énergisants et ses effets sur les performances mentales et n'est généralement pas associée à la sédation ou à la promotion du sommeil. La prise de rhodiola peu avant le coucher pourrait théoriquement être contre-productive pour la qualité du sommeil.

Les facteurs liés au mode de vie restent la base d'un sommeil sain. Des horaires de sommeil réguliers, une exposition appropriée à la lumière, une activité physique et des techniques de gestion du stress telles que des exercices de respiration profonde sont des stratégies bien établies qui ne doivent pas être négligées au profit de la supplémentation.

Le magnésium et la vitamine B6, qui contribuent à réduire la fatigue et l'épuisement et à assurer un fonctionnement psychologique normal (allégations approuvées par l'EFSA), représentent des options nutritionnelles bien caractérisées dont le statut réglementaire est plus clair que celui des adaptogènes à base de plantes.

Qualité, sécurité et sélection

La qualité et la sécurité des compléments alimentaires adaptogènes sont une préoccupation importante pour les consommateurs. Plusieurs facteurs méritent une attention particulière.

La normalisation est importante. L'activité biologique des extraits de plantes dépend de la concentration en composés actifs. Pour l'ashwagandha, cela signifie la teneur en withanolides ; pour la rhodiola, la teneur en rosavine et en salidroside. Les produits qui ne divulguent pas ou ne normalisent pas les niveaux de composés actifs peuvent donner des résultats incohérents.

Les risques de contamination des produits à base de plantes sont bien documentés. Des cas de contamination par des métaux lourds, des résidus de pesticides et des micro-organismes ont été signalés lors de tests effectués sur des compléments alimentaires à base de plantes. Les tests effectués par des tiers, les certificats d'analyse (COA) et les vérifications effectuées par des laboratoires indépendants sont des indicateurs importants du contrôle qualité.

Les interactions potentielles avec des médicaments doivent être prises en compte. L'ashwagandha peut interagir avec les médicaments pour la thyroïde, les sédatifs et les immunosuppresseurs. Le ginseng peut interagir avec les anticoagulants et certains antidiabétiques. Toute personne prenant des médicaments sur ordonnance doit consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en adaptogènes.

La surveillance de la sécurité est continue. Les organismes de réglementation de certains pays ont publié des mises en garde concernant l'ashwagandha et la santé du foie. Bien que les cas de lésions hépatiques semblent rares, ils soulignent l'importance d'un dosage responsable, de la qualité des produits et d'une surveillance médicale. Le Danemark et certains autres pays ont introduit des restrictions sur les compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha à titre de mesure de précaution.

Questions et réponses

Que sont les adaptogènes ?

Les adaptogènes sont une catégorie de composés dérivés de plantes traditionnellement considérés comme aidant l'organisme à s'adapter au stress physique et psychologique. Ce concept a été formalisé par des chercheurs soviétiques au milieu du XXe siècle. Les adaptogènes courants comprennent l'ashwagandha, la rhodiola rosea et le Panax ginseng. Ce terme n'est pas une classification réglementaire et ne comporte aucune allégation de santé approuvée par l'EFSA.

L'ashwagandha réduit-il le stress ?

Des méta-analyses d'ECR ont montré que la supplémentation en ashwagandha est associée à une réduction du stress auto-déclaré, des scores d'anxiété et des niveaux de cortisol sérique par rapport au placebo.1,2 Cependant, la certitude des preuves est jugée faible, la plupart des essais sont de petite envergure et de courte durée, et des études indépendantes plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces effets.

L'ashwagandha peut-il aider à dormir ?

Une méta-analyse de 5 ECR a révélé une amélioration faible mais significative de la qualité du sommeil grâce à la supplémentation en ashwagandha, avec des effets plus marqués chez les personnes souffrant d'insomnie, à des doses de 600 mg/jour ou plus, et avec des durées de traitement de 8 semaines ou plus.3 Les résultats sont prometteurs, mais encore limités en volume.

La rhodiola rosea est-elle efficace contre la fatigue ?

Des revues systématiques ont mis en évidence certaines preuves suggérant que la rhodiola pourrait aider à lutter contre la fatigue physique et mentale, mais ces preuves sont contradictoires d'une étude à l'autre. Les limites méthodologiques et l'absence de reproductions indépendantes empêchent de tirer des conclusions définitives.4,7 Des recherches plus rigoureuses sont nécessaires.

Le ginseng améliore-t-il les fonctions cognitives ?

Une méta-analyse de 15 ECR réalisée en 2024 a révélé un effet faible mais statistiquement significatif du ginseng sur l'amélioration de la mémoire, bien que la qualité globale des preuves soit mitigée.5 Le ginseng a également fait l'objet d'études pour la gestion de la fatigue, avec des résultats positifs modestes pour la fatigue générale dans une méta-analyse distincte.8

Les adaptogènes sont-ils sans danger ?

Dans les essais cliniques examinés, les adaptogènes ont généralement été bien tolérés, avec peu d'effets indésirables graves signalés. Cependant, les données sur la sécurité à long terme sont limitées. L'ashwagandha peut interagir avec les médicaments pour la thyroïde, les sédatifs et les immunosuppresseurs. Certains organismes de réglementation ont publié des mises en garde concernant l'ashwagandha et la santé du foie. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, en particulier si vous prenez des médicaments.

Quel adaptogène est le plus efficace pour le sommeil et le stress ?

L'ashwagandha est la plante qui a fait l'objet du plus grand nombre d'études cliniques sur le stress et le sommeil. La rhodiola est généralement considérée comme plus énergisante et fait généralement l'objet d'études sur la fatigue et les performances mentales plutôt que sur le sommeil. La prise de rhodiola peu avant le coucher peut être contre-productive. En ce qui concerne spécifiquement le sommeil, l'ashwagandha bénéficie du soutien méta-analytique le plus solide (bien que toujours limité).3

Les adaptogènes ont-ils des allégations santé approuvées par l'EFSA ?

Non. Aucun des adaptogènes mentionnés dans cet article ne bénéficie d'allégations de santé approuvées par l'EFSA. Toutes les conclusions doivent être interprétées comme « étudiées pour » ou « associées à » plutôt que « prouvées pour » ou « efficaces pour ». Les nutriments tels que le magnésium et la vitamine B6, qui contribuent à la réduction de la fatigue et à un fonctionnement psychologique normal, ont un statut réglementaire plus clair (allégations approuvées par l'EFSA).

Foire aux questions

Quel est le meilleur adaptogène pour lutter contre le stress ?

L'ashwagandha dispose du plus grand nombre de preuves issues d'essais cliniques randomisés sur l'être humain en matière de résultats liés au stress, plusieurs méta-analyses faisant état d'une réduction significative du stress perçu et des niveaux de cortisol.1,2 Cependant, les preuves sont encore considérées comme peu fiables et les réactions individuelles peuvent varier. Aucun adaptogène ne bénéficie d'une allégation de santé approuvée par l'EFSA pour le stress.

Puis-je prendre des adaptogènes avec d'autres compléments alimentaires ?

De nombreuses personnes associent les adaptogènes à d'autres compléments alimentaires. Cependant, les interactions potentielles doivent être prises en compte. L'ashwagandha peut interagir avec les médicaments thyroïdiens, sédatifs et immunosuppresseurs. Le ginseng peut interagir avec les anticoagulants et les antidiabétiques. Consultez un professionnel de santé si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou plusieurs compléments alimentaires.

Combien de temps faut-il pour que l'ashwagandha fasse effet ?

Dans les essais cliniques, les effets sur le stress et le cortisol ont généralement été observés à partir de 4 semaines, les bienfaits sur le sommeil étant plus fréquemment signalés à partir de 8 semaines ou plus.3,2 La plupart des études portent sur des durées de 30 à 90 jours. Les réponses individuelles peuvent varier en fonction des niveaux de stress de base, de la dose et de la standardisation des extraits.

Les adaptogènes sont-ils plus efficaces que les changements de mode de vie pour lutter contre le stress ?

Non. Les stratégies liées au mode de vie, notamment une activité physique régulière, un sommeil suffisant, des techniques de gestion du stress, des relations sociales et une alimentation équilibrée, constituent la base de la résilience au stress. Les adaptogènes peuvent être considérés comme un complément à ces approches fondées sur des preuves, et non comme un substitut. Les nutriments tels que le magnésium et la vitamine B6, qui contribuent à réduire la fatigue et l'épuisement (allégations approuvées par l'EFSA), offrent un soutien nutritionnel bien établi.

Quelle dose d'ashwagandha est étudiée pour le stress et le sommeil ?

La plupart des ECR humains ont utilisé des extraits de racine standardisés à des doses allant de 125 à 600 mg par jour. L'analyse dose-réponse d'une méta-analyse de 2022 a suggéré que 300 à 600 mg/jour était la fourchette la plus favorable pour les résultats liés au stress.1 Pour le sommeil, les effets étaient plus prononcés à partir de 600 mg/jour.3

Dois-je choisir la rhodiola ou l'ashwagandha ?

Le choix dépend de l'utilisation prévue. L'ashwagandha a fait l'objet de preuves plus solides chez l'homme en matière de réduction du stress et d'amélioration du sommeil. La rhodiola est plus couramment étudiée pour ses effets sur les performances mentales et la fatigue physique, et est considérée comme plus stimulante.4 Aucun des deux ne comporte d'allégations de santé approuvées par l'EFSA, et les deux nécessitent des recherches supplémentaires avant que des recommandations fermes puissent être formulées.

Références

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Avertissement : contenu éducatif uniquement. Ceci n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. Consultez un professionnel de santé qualifié si vous souffrez d'une affection médicale ou si vous prenez des médicaments.