Acides gras oméga-3 : EPA, DHA et ce que montrent les preuves chez l'homme

Points clés à retenir

• L'EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 à longue chaîne classés comme essentiels, car l'organisme ne peut pas les synthétiser efficacement à partir de précurseurs. Ils doivent être obtenus par l'alimentation ou par des compléments alimentaires.¹
• Le DHA est un composant structurel majeur du tissu cérébral et des photorécepteurs rétiniens. L'EPA intervient dans la production de molécules de signalisation appelées eicosanoïdes et médiateurs pro-résolution spécialisés (SPM).¹
• Une enquête mondiale réalisée en 2024 auprès de 342 864 personnes dans 48 pays a révélé que les taux sanguins d'oméga-3 étaient faibles à très faibles dans la plupart des populations du monde entier.²
• Des ECR et des méta-analyses chez l'homme ont examiné la supplémentation en EPA et en DHA en relation avec les biomarqueurs inflammatoires, les profils lipidiques, la pression artérielle, les fonctions cognitives et les résultats cardiovasculaires. Les résultats sont mitigés et dépendent de la dose, de la durée, de la population et de la formulation.^3,5
• Les compléments alimentaires oméga-3 sont disponibles sous forme d'huile de poisson, d'huile de krill et d'algues. La pureté, le rapport EPA:DHA et les tests effectués par des tiers sont des critères de qualité importants.
• Il n'existe aucune allégation de santé approuvée par l'EFSA concernant les acides gras oméga-3 contenus dans la formulation Longevity Complete. Toutes les informations présentées ici sont à titre éducatif.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont une famille d'acides gras polyinsaturés (AGPI) caractérisés par une double liaison au troisième carbone à partir de l'extrémité méthyle de leur chaîne carbonée. Trois formes sont les plus couramment évoquées en nutrition : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

L'ALA est un oméga-3 à chaîne courte présent dans des sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chia et les noix. Il est considéré comme l'oméga-3 parent, car l'organisme peut théoriquement le convertir en EPA et en DHA. Cependant, les taux de conversion chez l'homme sont très faibles, estimés à moins de 5 % pour l'EPA et à moins de 0,5 % pour le DHA chez la plupart des adultes. Cette inefficacité est l'une des raisons pour lesquelles les chercheurs se concentrent principalement sur l'EPA et le DHA préformés provenant de sources marines.¹

L'EPA (20 atomes de carbone, 5 doubles liaisons) et le DHA (22 atomes de carbone, 6 doubles liaisons) sont des oméga-3 à longue chaîne que l'on trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, anchois, hareng), les crustacés et certaines algues. Ils sont classés comme conditionnellement essentiels, car l'organisme ne peut pas les produire en quantités suffisantes et dépend de l'apport alimentaire.

Rôles structurels et fonctionnels de l'EPA et du DHA

L'EPA et le DHA sont incorporés dans les phospholipides des membranes cellulaires de tout l'organisme, où ils influencent la fluidité membranaire, la fonction des récepteurs et la signalisation cellulaire. Leur distribution diffère selon le type de tissu.

Le DHA est particulièrement concentré dans le cerveau et la rétine. Il constitue environ 40 % des acides gras polyinsaturés dans le cerveau et jusqu'à 60 % dans les photorécepteurs de la rétine. Ce rôle structurel a conduit les chercheurs à étudier si le statut en DHA est associé à certains aspects de la fonction cognitive et du traitement visuel tout au long de la vie.⁶

L'EPA joue un rôle plus important dans la production d'eicosanoïdes, une classe de molécules de signalisation dérivées d'acides gras à 20 atomes de carbone. Les eicosanoïdes dérivés de l'EPA sont généralement considérés comme moins pro-inflammatoires que ceux dérivés de l'acide arachidonique (un acide gras oméga-6). L'EPA et le DHA servent tous deux de précurseurs à des médiateurs spécialisés pro-résolutifs (SPM), notamment les résolvines, les protectines et les marésines, qui interviennent dans la phase active de résolution de la réponse inflammatoire.⁵

Il est important de noter qu'il s'agit de descriptions de la biochimie connue, et non d'allégations sur l'efficacité des compléments alimentaires. Les rôles biologiques de l'EPA et du DHA dans les membranes cellulaires et les voies de signalisation sont bien établis. La question de savoir si la supplémentation en acides gras produit des résultats mesurables chez un individu donné dépend de nombreux facteurs, notamment l'état de base, la dose, la durée et le contexte alimentaire global.

Situation mondiale des oméga-3 : ce que révèlent les données démographiques

L'une des conclusions les plus frappantes de la recherche sur les oméga-3 est le faible taux sanguin de la plupart des populations dans le monde. L'indice oméga-3, défini comme le pourcentage d'EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges, est devenu un biomarqueur permettant d'évaluer le statut en oméga-3. Il a été décrit pour la première fois en 2004 et a depuis été utilisé dans des centaines d'études publiées.²

La mise à jour 2024 de la carte mondiale des oméga-3, qui englobe 328 études et 342 864 sujets provenant de 48 pays, a classé les niveaux nationaux de l'indice oméga-3 en quatre catégories : très faible (4 % ou moins), faible (entre 4 % et 6 %), modéré (entre 6 % et 8 %) et souhaitable (supérieur à 8 %). Les résultats ont montré que la plupart des pays se situaient dans la fourchette faible à très faible. Seuls quelques pays, dont le Japon, la Corée du Sud, la Norvège, la Finlande et l'Islande, ont atteint la catégorie souhaitable. Une grande partie de l'Amérique du Nord, de l'Europe et de l'Asie ont été classées comme faibles.²

L'enquête mondiale originale de 2016, portant sur 298 études menées auprès d'adultes en bonne santé, a également révélé que des taux très faibles d'EPA et de DHA dans le sang étaient courants en Amérique du Nord, en Amérique centrale et du Sud, en Europe, au Moyen-Orient, en Asie du Sud-Est et en Afrique. Seules les populations vivant près de la mer du Japon et en Scandinavie présentaient systématiquement des taux élevés.¹

Ces observations au niveau de la population sont descriptives. Elles indiquent un écart entre les taux sanguins d'oméga-3 couramment observés et ceux utilisés dans le cadre de la recherche, mais elles ne permettent pas à elles seules d'établir que la supplémentation est nécessaire ou bénéfique pour un individu. L'indice oméga-3 est un outil de recherche et un biomarqueur, et non un test diagnostique.

Qu'est-ce qui a été étudié dans le cadre d'essais cliniques sur l'homme ?

La supplémentation en oméga-3 fait partie des interventions alimentaires les plus étudiées dans la recherche humaine. Vous trouverez ci-dessous un résumé des principaux domaines d'investigation. Il s'agit de descriptions de ce que les chercheurs ont examiné, et non de déclarations sur les effets des oméga-3.

Résultats liés au système cardiovasculaire

Une méta-analyse réalisée en 2021 a regroupé les données de 38 essais contrôlés randomisés examinant les acides gras oméga-3 et les résultats cardiovasculaires. L'analyse a stratifié les résultats par monothérapie à l'EPA et par formulations combinées d'EPA et de DHA. Les résultats des essais individuels ont été incohérents ; certains ECR à grande échelle ont rapporté des différences statistiquement significatives entre les groupes oméga-3 et placebo, tandis que d'autres n'en ont pas rapporté. Les auteurs ont noté que l'hétérogénéité des résultats pouvait provenir de différences dans le risque de base, l'apport alimentaire, le dosage et le type de formulation.³

Biomarqueurs lipidiques

Une méta-analyse dose-réponse publiée en 2023 dans le Journal of the American Heart Association a examiné la relation entre l'apport en EPA et en DHA et les profils lipidiques dans un grand nombre d'essais cliniques randomisés. L'analyse a révélé une relation dose-réponse approximativement linéaire entre la supplémentation combinée en EPA et en DHA et les changements dans les niveaux de triglycérides. Les changements dans d'autres marqueurs lipidiques (cholestérol LDL, cholestérol HDL) ont également été examinés, et des relations plus complexes ont été observées.⁴

Biomarqueurs inflammatoires

Une méta-analyse globale publiée en 2022 a synthétisé les résultats de 32 méta-analyses antérieures examinant la supplémentation en AGPI n-3 et les biomarqueurs inflammatoires chez des adultes atteints de diverses affections. L'analyse groupée a révélé des différences statistiquement significatives entre les groupes supplémentés et les groupes témoins pour la protéine C-réactive (CRP), le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha) et l'interleukine-6 (IL-6). L'utilisation combinée d'EPA et de DHA a montré des différences plus constantes que l'utilisation de l'un ou l'autre acide gras seul.⁵

Il est important de noter que les changements dans les biomarqueurs inflammatoires circulants ne se traduisent pas automatiquement par des différences significatives pour l'individu. Les études sur les biomarqueurs ne sont qu'une partie d'un ensemble plus large de preuves.

Fonction cognitive

Le rôle structurel du DHA dans le cerveau a suscité un intérêt considérable pour la recherche sur les oméga-3 et les fonctions cognitives. Une méta-analyse dose-réponse de 2024 portant sur des ECR a examiné la relation entre la supplémentation en oméga-3 et divers domaines cognitifs chez les adultes. Les auteurs ont rapporté qu'une supplémentation à forte dose était associée à des différences dans certaines mesures cognitives, bien que la certitude des preuves variait selon le domaine.⁷

Une revue narrative couvrant 15 ECR chez des personnes de plus de 55 ans en bonne santé cognitive a révélé qu'environ la moitié d'entre elles ont signalé des différences entre les groupes oméga-3 et placebo, tandis que l'autre moitié n'en a pas signalé. Les auteurs ont noté que les explications possibles de cette incohérence comprennent les différences de dose, la durée de l'essai, les facteurs génétiques (tels que le génotype de l'apolipoprotéine E), le sexe, le taux de changement cognitif dans la population étudiée et la sensibilité des tests cognitifs utilisés.⁶

Une revue systématique de 2015 portant spécifiquement sur le DHA et la mémoire chez l'adulte a révélé que les résultats regroupés des ECR ne montraient pas de changement statistiquement significatif de la fonction mémorielle dans l'ensemble, bien que des études individuelles aient rapporté des résultats positifs, en particulier chez les participants présentant un faible taux de DHA au départ.⁸

Pression artérielle

Une méta-analyse globale de 10 méta-analyses antérieures (20 tailles d'effet) a examiné la relation entre la supplémentation en AGPI n-3 et la pression artérielle. Les estimations regroupées ont révélé des différences faibles mais statistiquement significatives entre les groupes supplémentés et les groupes témoins pour la pression artérielle systolique et diastolique. Les auteurs ont noté que les différences étaient plus prononcées dans les études impliquant des participants plus âgés et des échantillons de plus petite taille.⁹

Dans l'ensemble, les preuves scientifiques concernant la supplémentation en oméga-3 chez l'homme sont nombreuses mais mitigées. Certaines méta-analyses font état de différences statistiquement significatives entre les groupes oméga-3 et placebo pour divers biomarqueurs, tandis que les résultats des essais individuels varient considérablement. La dose, la formulation, le statut oméga-3 de base et les caractéristiques de la population influencent tous les résultats. Des études à plus grande échelle et à plus long terme, avec des critères d'évaluation cliniquement pertinents, continuent d'être publiées.

Huile de poisson, huile de krill et algues : choisir une source

Les compléments alimentaires oméga-3 sont disponibles sous plusieurs formes, chacune présentant des caractéristiques différentes.

L'huile de poisson est la forme la plus étudiée et la plus couramment consommée. Elle fournit généralement de l'EPA et du DHA sous forme de triglycérides ou d'esters éthyliques. Le rapport EPA:DHA varie selon le produit et l'espèce de poisson utilisée. Les concentrés d'huile de poisson standard contiennent généralement 30 % d'EPA et de DHA en poids (environ 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA pour 1 000 mg de gélule), mais il existe également des formulations concentrées avec des pourcentages plus élevés.

L'huile de krill fournit de l'EPA et du DHA partiellement liés à des phospholipides plutôt qu'à des triglycérides. Certaines études pharmacocinétiques ont examiné si cette forme liée aux phospholipides affecte l'absorption, bien que la signification clinique de toute différence reste un domaine d'étude. L'huile de krill contient également naturellement de l'astaxanthine, un caroténoïde.

L'huile d'algues est une source végétale d'EPA et de DHA dérivée de la culture de microalgues. Elle offre une alternative aux personnes qui préfèrent ne pas consommer de produits dérivés du poisson. Le DHA et l'EPA dérivés des algues sont chimiquement identiques à ceux que l'on trouve dans l'huile de poisson. La durabilité environnementale de la culture des algues est également un domaine d'intérêt.

Quelle que soit la source, les éléments clés à prendre en compte sont la quantité totale d'EPA et de DHA par portion (et pas seulement le poids total de « l'huile de poisson »), le profil de pureté (absence de contaminants tels que les métaux lourds, les PCB et les dioxines) et le fait que le produit ait été testé de manière indépendante.

Évaluation de la qualité des compléments alimentaires oméga-3

La qualité des compléments alimentaires oméga-3 varie considérablement sur le marché. Plusieurs facteurs méritent d'être évalués :

Teneur en EPA et DHA par portion : le nombre total de milligrammes d'EPA et de DHA par portion est la mesure pertinente, et non le poids total de l'huile de poisson. Un produit étiqueté « 1 000 mg d'huile de poisson » peut contenir aussi peu que 300 mg d'EPA et de DHA combinés s'il utilise un concentré standard à 30 %.

Tests par des tiers : une vérification indépendante en laboratoire confirme que le produit contient ce qui est indiqué sur l'étiquette et répond aux normes de pureté. Les marques qui rendent publics leurs certificats d'analyse (COA) démontrent leur engagement en faveur de la transparence. Longevity Complete, par exemple, fournit les résultats des tests effectués par le laboratoire tiers Eurofins et rend son COA accessible, reflétant ainsi le type de transparence que les consommateurs peuvent rechercher lorsqu'ils évaluent un complément alimentaire.

Pureté et contaminants : les huiles d'origine marine peuvent contenir des contaminants environnementaux tels que le mercure, les PCB et les dioxines. Des processus de distillation moléculaire et de purification sont utilisés pour réduire ces contaminants à des niveaux bien inférieurs aux limites réglementaires. Des tests effectués par des tiers vérifient l'efficacité de ces étapes de purification.

État d'oxydation : les huiles oméga-3 sont sensibles à l'oxydation, qui peut produire des saveurs indésirables et réduire la qualité des acides gras. Les marqueurs de fraîcheur comprennent l'indice de peroxyde, l'indice d'anisidine et l'indice d'oxydation totale (TOTOX). Les produits testés par rapport à ces marqueurs offrent une plus grande garantie de fraîcheur.

Forme et livraison : les oméga-3 sous forme de triglycérides sont généralement considérés comme ayant une biodisponibilité plus élevée que les formes d'esters éthyliques, bien que les deux fournissent efficacement de l'EPA et du DHA. L'encapsulation dans des gélules molles aide à protéger l'huile de l'exposition à l'oxygène.

Posologie, sécurité et considérations pratiques

Les essais cliniques sur l'homme ont utilisé une large gamme de doses d'EPA et de DHA, allant de moins de 500 mg par jour à 4 000 mg par jour ou plus. La dose utilisée dépend de la question spécifique étudiée. Il n'existe pas de dose « optimale » universellement établie pour la population générale.^4,3

Plusieurs organismes internationaux ont publié des recommandations de consommation allant de 250 mg à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour pour le maintien d'une bonne santé générale, mais celles-ci varient selon les organisations et ne sont pas adoptées de manière universelle.

Les sources alimentaires d'EPA et de DHA comprennent les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, anchois, hareng), les crustacés et, dans une moindre mesure, certains aliments enrichis tels que les œufs enrichis en oméga-3. La recommandation alimentaire courante est de consommer deux portions de poisson gras par semaine, ce qui apporte généralement environ 250 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour, selon l'espèce de poisson et le mode de préparation.

Dans les essais cliniques publiés, la supplémentation en oméga-3 a été généralement bien tolérée. Les effets secondaires les plus fréquemment rapportés sont des symptômes gastro-intestinaux légers (arrière-goût de poisson, nausées, selles molles), en particulier à des doses plus élevées. Les oméga-3 ont été étudiés pour leur influence sur l'agrégation plaquettaire ; les personnes devant subir une intervention chirurgicale ou prenant des anticoagulants doivent discuter de la supplémentation en oméga-3 avec leur professionnel de santé.³

Comme pour tout complément alimentaire, les personnes enceintes, qui allaitent, qui prennent des médicaments ou qui souffrent d'un problème de santé doivent consulter un professionnel de santé qualifié.

Questions et réponses

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées que l'organisme ne peut pas produire efficacement par lui-même. Les trois formes les plus discutées sont l'ALA (provenant de sources végétales), l'EPA et le DHA (provenant de sources marines). L'EPA et le DHA sont les formes les plus étudiées dans la recherche humaine.¹

Pourquoi l'EPA et le DHA sont-ils considérés comme essentiels ?

Le corps humain peut théoriquement convertir l'oméga-3 ALA d'origine végétale en EPA et DHA, mais les taux de conversion sont très faibles (moins de 5 % pour l'EPA et moins de 0,5 % pour le DHA chez la plupart des adultes). Cela signifie que l'apport alimentaire en EPA et DHA préformés est le principal moyen d'obtenir des quantités significatives de ces acides gras.¹

Qu'est-ce que l'indice oméga-3 ?

L'indice oméga-3 est le pourcentage d'EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges, exprimé en proportion du total des acides gras. Il a été proposé pour la première fois en 2004 et est utilisé dans la recherche comme biomarqueur du statut oméga-3. Une mise à jour mondiale de 2024 a révélé que la plupart des pays ont des niveaux d'indice oméga-3 faibles à très faibles.²

À quelles fins les compléments alimentaires oméga-3 ont-ils été étudiés ?

Des ECR et des méta-analyses chez l'homme ont examiné les oméga-3 en relation avec les résultats cardiovasculaires, les profils lipidiques, les biomarqueurs inflammatoires, la pression artérielle et les fonctions cognitives.^3,5,7 Les résultats sont variables et dépendent de nombreux facteurs, notamment la dose, la durée, la population, la formulation et le statut initial en oméga-3.

Quelle quantité d'EPA et de DHA la plupart des gens consomment-ils ?

Des enquêtes mondiales indiquent que la plupart des populations consomment beaucoup moins d'EPA et de DHA que les quantités utilisées dans la recherche clinique. Les régimes alimentaires occidentaux typiques peuvent fournir 100 à 200 mg par jour, contre 1 000 à 4 000 mg par jour utilisés dans de nombreux essais d'intervention. La plupart des pays ont des taux sanguins d'oméga-3 faibles à très faibles.^2,1

Quelle est la différence entre l'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algues ?

Les trois fournissent de l'EPA et du DHA. L'huile de poisson est la forme la plus étudiée. L'huile de krill fournit de l'EPA et du DHA liés à des phospholipides. L'huile d'algues est une alternative végétale qui fournit de l'EPA et du DHA chimiquement identiques. Le facteur le plus important est la quantité totale d'EPA et de DHA par portion, quelle que soit la source.

Que dois-je rechercher dans un complément alimentaire oméga-3 ?

Les principaux indicateurs de qualité sont les suivants : teneur totale en EPA et DHA par portion (et non pas seulement le poids total de l'huile), tests effectués par des tiers avec certificat d'analyse accessible au public, tests de pureté pour les contaminants (métaux lourds, PCB, dioxines), marqueurs d'oxydation (valeur TOTOX) et étiquetage clair de la forme (triglycéride ou ester éthylique).

Les compléments alimentaires oméga-3 sont-ils bien tolérés ?

Dans les essais cliniques publiés, la supplémentation en oméga-3 a été généralement bien tolérée. Les effets indésirables les plus fréquemment rapportés sont des symptômes gastro-intestinaux légers, tels qu'un arrière-goût de poisson et des nausées, en particulier à des doses élevées.³ Consultez un professionnel de santé avant de commencer à prendre tout complément alimentaire, en particulier si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'un problème de santé.

Foire aux questions

Références

1. Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N Jr. Enquête mondiale sur les acides gras oméga-3, l'acide docosahexaénoïque et l'acide eicosapentaénoïque dans le sang d'adultes en bonne santé. Prog Lipid Res. 2016 ; 63 : 132-152. Voir sur PubMed ↗
2. Schuchardt JP, Beinhorn P, Hu XF, et al. Carte mondiale des oméga-3 : mise à jour 2024. Prog Lipid Res. 2024 ; 95 : 101286. Voir sur PubMed ↗
3. Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effet des acides gras oméga-3 sur les résultats cardiovasculaires : revue systématique et méta-analyse. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. Voir sur PubMed ↗
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