La thérapie par contraste alterne entre l'exposition à la chaleur (généralement 80 à 100 °C dans un sauna) et l'immersion dans le froid (10 à 15 °C) afin de créer des cycles rapides de vasodilatation et de vasoconstriction. Des études menées sur des humains suggèrent que cette approche est associée à des bienfaits pour la récupération musculaire après l'exercice et le bien-être perçu. Un protocole standard comprend 2 à 3 cycles de 10 à 15 minutes de chaleur suivis de 2 à 3 minutes de froid, pour finir par le froid. Prévoyez toujours une courte période de repos entre les transitions.
Points clés à retenir
- La thérapie par contraste alterne la chaleur du sauna (80-100 °C) et l'immersion dans l'eau froide (10-15 °C) afin de provoquer une oscillation vasculaire répétée, un mécanisme que les chercheurs associent aux réponses circulatoires et liées à la récupération.1
- Une revue systématique et une méta-analyse réalisées en 2017 sur la thérapie par contraste hydrique chez les athlètes pratiquant des sports d'équipe ont montré que cette thérapie était associée à une récupération plus rapide de plusieurs marqueurs de performance physique par rapport au repos passif.2
- L'étude de cohorte finlandaise de Kuopio, qui a suivi 2 315 hommes d'âge moyen pendant une période médiane de 20,7 ans, a rapporté qu'une utilisation plus fréquente du sauna était associée à des taux plus faibles d'événements cardiovasculaires mortels ; il s'agissait d'une observation et non d'une preuve causale.3
- Les recherches sur l'immersion dans l'eau froide montrent des résultats mitigés selon les critères évalués : les preuves sont plus solides pour la réduction de la douleur perçue et de la fatigue à court terme que pour les marqueurs objectifs de lésions musculaires.4,5
- Un protocole standard pour débutants consiste en 1 à 2 cycles de 10 minutes de chaleur suivis de 2 à 3 minutes de froid, pour finir par le froid et un repos de 5 minutes avant la transition.
- Plusieurs troubles cardiovasculaires, la grossesse et les médicaments qui affectent la régulation de la température sont autant de raisons de consulter un médecin avant de commencer une thérapie par contraste.
- La thérapie par contraste à domicile est accessible à plusieurs niveaux de prix : une douche froide et une baignoire standard constituent la configuration minimale viable ; les combinaisons sauna et baignoire plongeante dédiées offrent un meilleur contrôle de la température et du temps.
Chapitre 1 : Qu'est-ce que la thérapie par contraste et pourquoi est-elle efficace ?
La thérapie par contraste consiste à alterner délibérément l'exposition à la chaleur et l'immersion dans le froid selon une séquence structurée. Cette pratique est également décrite dans la littérature scientifique sous les noms de thérapie par contraste aquatique (CWT), hydrothérapie chaud-froid ou bain de contraste. Dans sa forme moderne axée sur le bien-être, la phase de chaleur consiste généralement en un sauna finlandais à 80-100 °C ou un sauna infrarouge à des températures plus basses, suivi immédiatement d'une immersion dans de l'eau froide à environ 10-15 °C.
Le principe physiologique repose sur la thermorégulation. Lorsque le corps est exposé à la chaleur, les vaisseaux sanguins périphériques se dilatent (vasodilatation) afin de dissiper l'excès de chaleur. Le flux sanguin cutané augmente, le rythme cardiaque s'accélère et le corps déclenche des mécanismes de refroidissement, notamment la transpiration. Lorsque le corps est ensuite immergé dans de l'eau froide, les vaisseaux sanguins se contractent rapidement (vasoconstriction), redirigeant le flux sanguin loin de la peau et vers le centre du corps. Le passage répété de l'un de ces deux états à l'autre crée ce que certains chercheurs décrivent comme un effet de « pompage vasculaire ».1
Au-delà des effets circulatoires, la chaleur et le froid activent indépendamment les réponses neuroendocriniennes. Le sauna est associé à une augmentation transitoire de la noradrénaline et de l'hormone de croissance, tandis que l'immersion dans le froid est associée à l'activation du système nerveux sympathique et à la libération de catécholamines. La thérapie par contraste combine ces deux facteurs de stress, et l'interaction entre ces réponses est l'une des raisons pour lesquelles les chercheurs ont étudié ce protocole spécifiquement dans le contexte de la récupération athlétique et de la fonction cardiovasculaire.5
Il est important de noter que, bien que le raisonnement mécanistique soit bien décrit, l'ampleur clinique des bénéfices dépend fortement de la population étudiée, des résultats mesurés et du protocole spécifique utilisé. Toutes les études sur la thérapie par contraste ne montrent pas les mêmes effets, et les preuves scientifiques continuent d'évoluer.
Chapitre 2 : La recherche sur la thérapie par contraste chez l'homme
Contraste entre la thérapie par l'eau et la récupération musculaire
L'application la plus étudiée de la thérapie par contraste chez l'homme est la récupération après l'exercice. Une revue systématique et une méta-analyse réalisées en 2017 par Higgins, Greene et Baker ont examiné l'utilisation de l'immersion dans l'eau froide et de la thérapie par contraste pour la récupération chez les athlètes pratiquant des sports d'équipe dans 23 études évaluées par des pairs et impliquant 606 participants. La méta-analyse a révélé que l'immersion dans l'eau froide était associée à une amélioration des performances en contre-mouvement et en sprint 24 heures après l'exercice, par rapport à la récupération passive. La thérapie par contraste hydrique a montré une tendance similaire, bien que les résultats aient été plus variables d'une étude à l'autre.2
Une revue systématique et une méta-analyse distinctes publiées dans PLOS One en 2013 ont examiné la thérapie par contraste hydrique spécifiquement dans le contexte des lésions musculaires induites par l'exercice. La revue a révélé que la CWT était associée à une réduction de la douleur musculaire perçue 24 et 48 heures après l'exercice, bien que l'effet sur les marqueurs objectifs des lésions musculaires, tels que les niveaux de créatine kinase, ait été moins constant.5
Élimination du lactate et performances de sprint
Une étude humaine menée par Morton en 2007 a examiné l'immersion dans l'eau contrastée après un exercice anaérobie intense et a constaté que l'immersion contrastée était associée à une diminution plus rapide du lactate plasmatique par rapport au repos passif.6 L'étude menée par Hamlin en 2007 sur les performances de sprint répétées a révélé que la thérapie par contraste thermique était associée au maintien des performances de sprint sur plusieurs sessions par rapport à la récupération passive, bien que l'échantillon soit de petite taille et que les résultats doivent être interprétés avec prudence.1
L'immersion dans l'eau froide en tant que composante : des preuves plus larges
Comme la plupart des protocoles de thérapie par contraste intègrent l'immersion dans l'eau froide comme élément clé, la littérature plus générale sur l'immersion dans l'eau froide constitue un contexte pertinent. Une revue systématique avec méta-analyse et méta-régression réalisée en 2022 par Moore et ses collègues a examiné l'immersion dans l'eau froide par rapport à la récupération passive après un exercice intense à partir d'un large ensemble de données. La revue a révélé que l'immersion dans l'eau froide était associée à une réduction des douleurs musculaires d'apparition retardée et à une amélioration de la récupération des performances de sprint à court terme, bien que les effets sur la récupération de la force aient été moins constants et que les relations dose-réponse soient restées floues.4
Bain de sauna : les preuves observationnelles
Si les recherches sur le sauna dans le contexte de la thérapie par contraste sont moins spécifiques, la littérature plus générale sur le sauna fournit un contexte pour la composante chaleur. L'étude finlandaise Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study, une vaste cohorte prospective de 2 315 hommes d'âge moyen suivis pendant une durée médiane de 20,7 ans, a rapporté que les hommes qui utilisaient un sauna 4 à 7 fois par semaine présentaient des taux plus faibles de mort cardiaque subite, de maladie coronarienne mortelle et de mortalité toutes causes confondues que ceux qui utilisaient un sauna une fois par semaine. Il s'agit d'associations observationnelles qui n'établissent pas de causalité ; la confusion due à des facteurs liés au mode de vie ne peut être exclue.3
Une étude de cohorte prospective ultérieure incluant à la fois des hommes et des femmes (n = 1 688) a reproduit l'association inverse entre la fréquence des saunas et la mortalité cardiovasculaire et a constaté que l'ajout d'informations sur les bains de sauna aux modèles conventionnels de facteurs de risque améliorait légèrement la prédiction des risques.7
Évaluation honnête des preuves
Il convient d'être franc quant aux limites de la littérature sur la thérapie par contraste. La plupart des études sont de petite envergure, portent sur des populations athlétiques et évaluent des résultats à court terme. Les protocoles d'étude varient considérablement en termes de température, de durée, de nombre de cycles et d'intervalle entre les phases chaudes et froides. Les résultats varient également : les évaluations de la douleur et de la fatigue perçues tendent à montrer des améliorations plus constantes que les biomarqueurs objectifs. Les preuves sont suffisantes pour soutenir la thérapie par contraste comme un outil de récupération plausible, mais elles ne permettent pas encore d'affirmer avec certitude ses effets à long terme sur la santé lorsqu'elle est utilisée en dehors d'un contexte de remise en forme.
Chapitre 3 : Élaborer votre protocole de contraste étape par étape
Les protocoles de thérapie par contraste varient considérablement selon les contextes de recherche et de pratique. La structure suivante s'inspire de l'éventail des protocoles utilisés dans la littérature scientifique sur la recherche humaine et est présentée à des fins éducatives. Les réactions individuelles à l'exposition à la température varient, et les personnes souffrant d'une affection médicale doivent consulter un professionnel de santé avant de commencer.
Principes fondamentaux de la conception du protocole
Trois paramètres définissent toute séance de thérapie par contraste : la température, la durée par phase et le nombre de cycles. Le consensus général dans la littérature scientifique appliquée au sport est de commencer par la chaleur, de terminer par le froid et de maintenir un écart de température clair entre les phases afin de maximiser l'effet d'oscillation vasculaire. Une période de repos de 3 à 5 minutes entre la fin d'une phase froide et le début de la phase chaude suivante permet au corps de commencer à se réchauffer avant le cycle suivant.
Protocole pour débutants (sessions : 1-2)
Pour les personnes qui découvrent le sauna ou l'immersion dans l'eau froide, il est conseillé de commencer par une seule séance. Une séance pour débutants peut consister en 8 à 10 minutes dans un sauna à 70-80 °C, suivies d'une transition vers de l'eau froide à 12-15 °C pendant 2 minutes, après quoi la personne sort et se repose pendant 5 minutes dans un environnement chaud. Il convient de surveiller le rythme cardiaque, la respiration et le confort général tout au long de la séance. En cas de vertiges, de gêne thoracique ou d'essoufflement extrême, la séance doit être immédiatement interrompue.
Protocole intermédiaire (cycles : 2-3)
Une fois que le corps s'est adapté à une exposition unique au contraste, généralement après plusieurs semaines de pratique régulière, le protocole peut être étendu à 2 ou 3 cycles. Chaque cycle consiste en 10 à 15 minutes de chaleur à 80-90 °C, suivies de 2 à 3 minutes d'immersion dans le froid à 10-15 °C, avec un repos de 3 à 5 minutes entre les cycles. La séance se termine par le froid. La durée totale de la séance, pauses comprises, varie entre 45 et 75 minutes environ.
Protocole avancé (cycles : 3-4)
Les praticiens plus expérimentés utilisent parfois 3 à 4 cycles avec une exposition à une chaleur plus élevée (90 à 100 °C) et des températures plus froides (8 à 12 °C) pour des durées de refroidissement plus courtes (1,5 à 2 minutes). Ces protocoles sont le plus souvent utilisés dans le cadre de la récupération sportive et ne sont pas nécessairement plus bénéfiques pour le bien-être général que les versions intermédiaires. Prolonger la durée de la séance au-delà de quatre cycles n'apporte probablement pas de bénéfices supplémentaires et augmente le risque de fatigue thermique.
Calendrier et fréquence hebdomadaire
Les recherches sur la fréquence d'utilisation du sauna suggèrent que 2 à 4 séances par semaine peuvent être un objectif approprié pour une utilisation générale, bien que les objectifs et les horaires individuels varient. L'utilisation après l'exercice semble être l'application dont les bienfaits sont les plus directement prouvés. Si l'objectif est l'hypertrophie ou le développement de la force, certains chercheurs notent que l'immersion dans l'eau froide immédiatement après un entraînement de résistance peut atténuer certaines voies de signalisation anaboliques ; dans ce contexte, il est préférable de pratiquer la thérapie par contraste au moins plusieurs heures après l'entraînement de résistance, ou pendant les jours de repos.
Chapitre 4 : Considérations relatives à la sécurité et personnes devant faire preuve de prudence
La thérapie par contraste implique des exigences cardiovasculaires et thermorégulatrices importantes. Pour les adultes en bonne santé, le risque est généralement faible lorsque les protocoles sont démarrés de manière conservatrice et que l'exposition à la température est progressive. Cependant, plusieurs conditions justifient une prudence particulière ou une consultation médicale avant de commencer.
Maladies cardiovasculaires
Le sauna et l'immersion dans l'eau froide sollicitent fortement le système cardiovasculaire. La chaleur augmente le débit cardiaque et la fréquence cardiaque ; l'immersion dans l'eau froide provoque une augmentation rapide de la pression artérielle et de la résistance périphérique. Chez les personnes en bonne santé, ces réactions sont transitoires et bien régulées. Chez les personnes souffrant d'hypertension non contrôlée, d'arythmies importantes, d'événements cardiaques récents ou d'insuffisance cardiaque avancée, le stress combiné du cycle de contraste peut être inadapté. Les personnes présentant ces conditions doivent consulter un médecin avant d'utiliser un sauna ou un bassin d'eau froide.
Grossesse
Une température corporelle élevée prolongée est préoccupante pendant la grossesse, en particulier au cours du premier trimestre. L'utilisation du sauna pendant la grossesse est généralement déconseillée ou limitée, et le choc thermique provoqué par l'immersion dans l'eau froide comporte un risque indépendant. Les femmes enceintes doivent consulter leur médecin avant de pratiquer toute thérapie par contraste.
Médicaments qui affectent la thermorégulation
Plusieurs classes de médicaments peuvent altérer la capacité de l'organisme à réguler sa température ou à réagir en toute sécurité au stress cardiovasculaire. Il s'agit notamment de certains antihypertenseurs, diurétiques, bêta-bloquants et médicaments ayant des propriétés anticholinergiques. Si vous prenez régulièrement des médicaments, il est prudent de consulter votre médecin traitant avant de commencer une thérapie par contraste.
Signes à arrêter
Au cours d'une séance, les symptômes suivants indiquent que la séance doit être interrompue et qu'il convient de consulter un médecin si les symptômes persistent : douleur ou oppression thoracique, essoufflement important, vertiges ou sensation de malaise, palpitations, nausées ou sensation de grande faiblesse. Les personnes qui découvrent l'exposition à la température sous-estiment souvent la difficulté de cette pratique, en particulier au cours des premières semaines.
Réaction au choc thermique
L'entrée dans l'eau froide déclenche une réponse involontaire de halètement et une augmentation rapide de la fréquence respiratoire — la réponse au choc thermique. Il s'agit d'une réaction physiologique normale, mais elle peut être inquiétante pour les utilisateurs novices et créer un faible risque d'aspiration si le visage est immergé. Il est recommandé d'entrer dans l'eau froide lentement et de manière contrôlée, en gardant la tête hors de l'eau et en respirant régulièrement pendant le choc initial.
Chapitre 5 : Mise en place d'une thérapie par contraste à domicile
Les installations de thérapie par contraste à domicile vont des configurations minimales et peu coûteuses aux installations complètes dédiées. La seule exigence fonctionnelle est de disposer d'une source fiable de chaleur et d'une source fiable d'eau froide. Ce qui importe le plus, c'est la différence de température et la possibilité de passer rapidement d'un environnement à l'autre.
Configuration minimale viable : douche froide et baignoire
Une douche froide réglée à la température la plus basse possible (généralement entre 10 et 15 °C pour l'eau froide domestique dans les climats tempérés en hiver, ou plus chaude en été) combinée à une douche chaude standard ou à un bain chaud suffit pour commencer à prendre l'habitude de la thérapie par contraste. La limitation réside dans le fait que la température de l'eau froide du robinet varie selon la saison et le lieu, et que les douches domestiques atteignent rarement la précision d'un bain froid dédié. Cependant, pour les débutants qui explorent cette pratique, cela ne nécessite aucun investissement en équipement.
Configuration intermédiaire : baignoire froide portable et couverture de sauna infrarouge ou sauna tonneau
Les baignoires froides portables équipées d'un système de pompe et de filtre permettent de maintenir la température de l'eau de manière plus constante qu'une baignoire remplie. Associée à une couverture de sauna infrarouge d'entrée de gamme ou à un sauna compact en forme de tonneau, cette configuration offre un protocole de thérapie par contraste fonctionnel à un prix moyen. La surveillance de la température à l'aide d'un simple thermomètre améliore la cohérence.
Installation complète : baignoire à immersion et cabine de sauna dédiées
Les baignoires de plongée froide spécialement conçues, équipées d'unités de refroidissement actives, maintiennent la température de l'eau à 8-15 °C, quelle que soit la température ambiante et la saison. Associée à un sauna finlandais traditionnel ou à une cabine de sauna infrarouge de haute qualité, cette installation se rapproche le plus des protocoles utilisés dans la littérature scientifique sur la recherche humaine. L'investissement est important, mais il permet un contrôle total de la température, du temps et de l'hygiène. Lors de l'évaluation de tout équipement de plongée dans l'eau froide, il est utile d'examiner le certificat d'analyse et la transparence du fabricant concernant les matériaux, le traitement de l'eau et la filtration.
Exigences en matière d'espace et d'ordre pratique
La principale exigence pratique est la proximité : il est important de passer rapidement du chaud au froid pour stimuler les vaisseaux sanguins. Si le sauna et le bassin d'eau froide se trouvent dans des pièces séparées ou nécessitent un temps de marche important, l'effet de contraste est partiellement perdu. Une cabane de jardin ou un garage combinant les deux éléments est une solution pratique pour ceux qui disposent d'un espace extérieur. Une bonne ventilation dans tout espace clos chauffé est essentielle.
Chapitre 6 : Questions-réponses
Qu'est-ce que la thérapie par contraste ?
La thérapie par contraste consiste en une alternance structurée d'exposition à la chaleur et d'immersion dans le froid. Dans la pratique, cela implique le plus souvent un bain de sauna à 80-100 °C suivi immédiatement d'une immersion dans de l'eau froide à 10-15 °C, répété en cycles. Elle est également appelée thérapie par contraste aquatique, hydrothérapie chaud-froid ou bain de contraste dans la littérature scientifique.2
Quel est l'effet de la thérapie par contraste sur le corps ?
La chaleur provoque une vasodilatation : les vaisseaux sanguins proches de la surface de la peau se dilatent, le rythme cardiaque augmente et la température centrale augmente légèrement. Le froid provoque une vasoconstriction : le sang est redirigé vers le centre, le rythme cardiaque ralentit et la température périphérique baisse rapidement. L'alternance répétée de ces états active simultanément les systèmes cardiovasculaire, neuroendocrinien et thermorégulateur.1,5
La thérapie par contraste réduit-elle les douleurs musculaires ?
Des recherches menées sur des humains suggèrent que cela pourrait être le cas. Une méta-analyse d'études sur la thérapie par contraste hydrique a révélé des associations avec une réduction de la douleur musculaire perçue dans les 24 à 48 heures suivant l'exercice, bien que l'effet sur les marqueurs objectifs de lésions musculaires tels que la créatine kinase ait été moins constant d'une étude à l'autre.5
Dois-je commencer par la chaleur ou par le froid ?
Les protocoles de recherche et le consensus des praticiens recommandent systématiquement de commencer par la chaleur. Commencer par le sauna permet au corps de se réchauffer progressivement, dilate les vaisseaux sanguins et détend les muscles avant l'exposition au froid. La séance doit se terminer par le froid, car celui-ci est associé à une réduction de l'inflammation et à une sensation de vigilance après la séance.
Combien de temps dois-je rester dans chaque phase ?
La plupart des protocoles de recherche utilisent 10 à 15 minutes de chaleur suivies de 2 à 3 minutes de froid par cycle. Les débutants doivent utiliser des durées plus courtes : 8 à 10 minutes de chaleur et 1 à 2 minutes de froid constituent un point de départ raisonnable. La durée peut être augmentée progressivement sur plusieurs semaines à mesure que la tolérance s'améliore.
À quelle fréquence dois-je suivre une thérapie par contraste ?
Il n'existe pas de fréquence optimale établie pour la thérapie par contraste en tant que pratique de bien-être générale. La littérature observationnelle sur le sauna suggère des associations avec une utilisation plus fréquente (2 à 4 fois par semaine) et des résultats positifs à long terme.3 Pour la récupération après l'effort, la thérapie par contraste semble être la plus appropriée les jours d'entraînement intensif ou de haute intensité.
La thérapie par contraste est-elle sans danger pour tout le monde ?
Non. Les personnes souffrant de troubles cardiovasculaires, d'hypertension non contrôlée, les femmes enceintes ou les personnes prenant des médicaments qui affectent la thermorégulation doivent consulter un professionnel de santé avant d'utiliser la thérapie par contraste. La réaction au choc thermique peut également être surprenante ou dangereuse pour les nouveaux utilisateurs si elle n'est pas gérée avec précaution.
La thérapie par contraste aide-t-elle à dormir ?
D'après certaines anecdotes, la thérapie par contraste est associée à une amélioration de la qualité du sommeil chez de nombreux utilisateurs, peut-être grâce à la baisse de la température corporelle centrale qui suit l'exposition au froid et à la relaxation parasympathique qui suit le sauna. Cependant, les preuves directes issues d'essais cliniques randomisés chez des populations en bonne santé établissant un lien spécifique entre les protocoles de thérapie par contraste et l'amélioration de l'architecture du sommeil sont actuellement limitées.
Puis-je suivre une thérapie par contraste tous les jours ?
La thérapie par contraste quotidien est pratiquée par certains utilisateurs expérimentés sans effets indésirables signalés, mais elle n'est pas une condition requise pour en tirer des bénéfices et peut ne pas convenir aux débutants. Il est plus prudent de commencer par 2 à 3 séances par semaine et de surveiller la récupération et les niveaux d'énergie.
L'eau froide après un entraînement de musculation freine-t-elle la croissance musculaire ?
Il s'agit d'un domaine de recherche qui fait l'objet d'un débat actif. Certaines études suggèrent que l'immersion dans l'eau froide immédiatement après un entraînement de résistance peut atténuer certaines voies de signalisation anabolique en aval, ce qui pourrait réduire les gains de force et d'hypertrophie au fil du temps.4 Si l'objectif principal est de développer la masse musculaire, il est raisonnable, d'après les données actuelles, de prévoir les séances de thérapie par contraste en dehors des entraînements de résistance (pendant les jours de repos ou plusieurs heures après).
Chapitre 7 : FAQ
Quelle doit être la température d'un bain froid pour la thérapie par contraste ?
La plupart des protocoles de recherche sur l'être humain utilisent des températures d'eau froide comprises entre 10 et 15 °C (50 et 59 °F). Les débutants peuvent trouver les températures de 14 à 15 °C plus accessibles, tandis que les utilisateurs expérimentés utilisent parfois des températures aussi basses que 8 à 10 °C. En dessous de 10 °C, l'intensité de la réponse au choc thermique augmente considérablement et la prudence est de mise.
Combien de cycles de thérapie par contraste dois-je effectuer par séance ?
Les débutants doivent commencer par 1 à 2 cycles. Les utilisateurs intermédiaires utilisent généralement 2 à 3 cycles. Les protocoles de recherche chez les athlètes utilisent généralement 3 à 4 cycles. Il n'existe aucune preuve cohérente indiquant que plus de 4 cycles produisent des bénéfices supplémentaires, et prolonger les séances augmente considérablement la charge thermique et la fatigue.2
Ai-je besoin d'un bain froid dédié ou puis-je utiliser un bain de glace ?
Une baignoire remplie d'eau froide et de glace est un point de départ fonctionnel pour l'immersion dans le froid et permet d'atteindre des températures similaires à celles d'un bassin dédié. Les inconvénients sont le contrôle irrégulier de la température, l'hygiène (les bains de glace sont à usage unique sauf s'ils sont traités) et la contrainte d'acheter et de manipuler régulièrement de la glace. Les bassins d'immersion dans le froid spécialement conçus avec des refroidisseurs offrent des températures plus régulières et une meilleure hygiène pour une utilisation à long terme.
Le sauna ou le bain froid sont-ils plus importants dans la thérapie par contraste ?
Les deux composants contribuent à l'effet global, mais ils fonctionnent mieux lorsqu'ils sont combinés. La phase chaude crée un stimulus vasodilatateur et active les voies des protéines de choc thermique, tandis que la phase froide crée une vasoconstriction et active le système sympathico-surrénalien. L'oscillation vasculaire entre les deux états est ce qui distingue la thérapie par contraste de l'utilisation de l'une ou l'autre modalité seule.1
Que dois-je manger ou boire avant une thérapie par contraste ?
L'hydratation est importante avant, pendant et après tout protocole d'exposition à la température. Le sauna, en particulier, augmente considérablement la perte de sueur. Le remplacement des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) peut être bénéfique après des séances prolongées. Il n'est généralement pas recommandé de prendre un repas copieux immédiatement avant une séance de contraste, car les exigences cardiovasculaires de la pratique peuvent causer une gêne lorsqu'elles sont combinées aux exigences circulatoires de la digestion.
La thérapie par contraste peut-elle favoriser la récupération musculaire en complément des compléments alimentaires ?
La thérapie par contraste et la nutrition fonctionnent selon des mécanismes différents et ne s'excluent pas mutuellement. Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et intervient dans les voies métaboliques énergétiques qui favorisent la récupération après l'effort — cette allégation est approuvée par l'EFSA. La créatine augmente les performances physiques lors d'efforts successifs de courte durée et de haute intensité à raison de 3 g/jour — autre allégation approuvée par l'EFSA. Ces stratégies nutritionnelles agissent sur l'énergie cellulaire et le métabolisme, tandis que la thérapie par contraste agit principalement au niveau de la circulation et de la thermorégulation. Utilisées conjointement, elles favorisent la récupération par des voies complémentaires.
Références
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- Higgins TR, Greene DA, Baker MK. Effets de l'immersion dans l'eau froide et de la thérapie par contraste pour la récupération après la pratique d'un sport d'équipe : revue systématique et méta-analyse. J Strength Cond Res. 2017 ; 31(5) : 1443-1460. doi : 10.1519/JSC.0000000000001559. Voir sur PubMed ↗
- Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association entre les bains de sauna et les événements cardiovasculaires mortels et la mortalité toutes causes confondues. JAMA Intern Med. 2015 ; 175(4) : 542-548. doi : 10.1001/jamainternmed.2014.8187. Voir sur PubMed ↗
- Moore E, Fuller JT, Buckley JD, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Bellenger CR. Impact de l'immersion dans l'eau froide par rapport à la récupération passive après une seule séance d'exercice intense sur les performances athlétiques de participants physiquement actifs : revue systématique avec méta-analyse et méta-régression. Sports Med. 2022 ; 52(7) : 1667-1688. doi : 10.1007/s40279-022-01644-9. Voir sur PubMed ↗
- Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(4):e62356. doi: 10.1371/journal.pone.0062356. Voir sur PubMed ↗
- Morton RH. L'immersion dans l'eau contrastée accélère la diminution du lactate plasmatique après un exercice anaérobie intense. J Sci Med Sport. 2007 ; 10(6) : 467-70. doi : 10.1016/j.jsams.2006.09.004. Voir sur PubMed ↗
- Laukkanen T, Kunutsor SK, Khan H, Willeit P, Zaccardi F, Laukkanen JA. La pratique du sauna est associée à une réduction de la mortalité cardiovasculaire et améliore la prédiction des risques chez les hommes et les femmes : une étude de cohorte prospective. BMC Med. 2018 ; 16(1) : 219. doi: 10.1186/s12916-018-1198-0. Voir sur PubMed ↗
Avertissement : contenu éducatif uniquement. Ceci n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. Consultez un professionnel de santé qualifié si vous souffrez d'une affection médicale ou si vous prenez des médicaments.
