Zinc, sélénium et longévité immunitaire : un soutien minéral fondé sur des preuves

Points clés à retenir

  • Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, aux fonctions cognitives, à la synthèse de l'ADN et à la protection des cellules contre le stress oxydatif (allégations approuvées par l'EFSA).
  • Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au fonctionnement normal de la thyroïde, à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au maintien de cheveux et d'ongles normaux (allégations approuvées par l'EFSA).
  • Une méta-analyse de 35 ECR (1 995 participants) a révélé que la supplémentation en zinc réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires (CRP, TNF-alpha, IL-6) et augmentait le nombre de lymphocytes T CD4+ chez les adultes.1
  • La carence en zinc est fréquente chez les personnes âgées. Une étude a estimé que jusqu'à 40 % des personnes âgées dans les pays développés pourraient avoir un apport insuffisant en zinc, avec des parallèles entre la carence en zinc et le déclin immunitaire lié à l'âge.2
  • La teneur en sélénium varie considérablement selon les régions géographiques, certaines parties de l'Europe présentant des niveaux de sélénium dans le sol particulièrement faibles. Un apport adéquat en sélénium est nécessaire au bon fonctionnement des sélénoprotéines, notamment la glutathion peroxydase.3
  • Ces deux minéraux ont une fourchette optimale étroite : une carence altère la fonction immunitaire, tandis qu'une consommation excessive peut également être nocive. La dose maximale tolérable est de 25 mg/jour pour le zinc et de 300 microgrammes/jour pour le sélénium dans l'UE.

Le zinc : le minéral immunitaire

Le zinc est un oligo-élément essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et plus de 1 000 facteurs de transcription. Il joue un rôle central dans l'immunité innée et adaptative, depuis la fonction des cellules tueuses naturelles et des neutrophiles jusqu'à la maturation des lymphocytes T et la production d'anticorps.

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (allégation approuvée par l'EFSA). Cette allégation reflète les rôles biochimiques bien établis du zinc dans la signalisation, la prolifération et la différenciation des cellules immunitaires. Le zinc contribue également au fonctionnement cognitif normal, à la synthèse normale de l'ADN et à la protection des cellules contre le stress oxydatif (allégations approuvées par l'EFSA).

Une revue systématique et une méta-analyse de 35 essais contrôlés randomisés (1 995 participants) ont évalué les effets de la supplémentation en zinc sur les facteurs immunitaires chez les adultes. L'analyse a révélé une réduction significative de la protéine C-réactive (CRP), de la CRP haute sensibilité, du TNF-alpha et de l'IL-6 après une supplémentation en zinc. Le nombre de lymphocytes T CD4+ a également augmenté de manière significative. Cependant, aucun effet significatif n'a été observé sur le nombre total de globules blancs, le nombre de lymphocytes ou les niveaux de monocytes.1

Une méta-analyse distincte a confirmé que la supplémentation en zinc est associée à une réduction des marqueurs sériques de l'inflammation (CRP, TNF-alpha) et du stress oxydatif (malondialdéhyde) chez les adultes.4

Carence en zinc chez les populations vieillissantes

La carence en zinc devient plus fréquente avec l'âge en raison de plusieurs facteurs : réduction de l'apport alimentaire, diminution de l'efficacité de l'absorption, interactions médicamenteuses (en particulier les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons) et modification des besoins métaboliques. Une étude approfondie a révélé que jusqu'à 40 % des personnes âgées dans les pays développés pourraient avoir un apport insuffisant en zinc et qu'une carence marginale en zinc, même sans déficit clinique manifeste, peut altérer la fonction immunitaire.2

Les parallèles entre la carence en zinc et l'immunosenescence (déclin immunitaire lié à l'âge) sont bien documentés. Les deux sont caractérisés par une involution thymique, un passage des réponses immunitaires Th1 à Th2, une diminution de la réponse vaccinale et une augmentation des signaux inflammatoires. Une étude réalisée en 2025 a décrit la carence en zinc comme un lien possible entre l'immunosenescence et les maladies liées à l'âge, soulignant que la supplémentation en zinc chez les personnes âgées a démontré son potentiel pour améliorer les réponses immunitaires et réduire l'inflammation chronique de faible intensité (parfois appelée « inflammaging »).5

Sélénium : antioxydant et soutien thyroïdien

Le sélénium est un oligo-élément essentiel incorporé dans les sélénoprotéines, une famille d'au moins 25 protéines qui jouent un rôle essentiel dans la défense antioxydante, le métabolisme des hormones thyroïdiennes et la régulation immunitaire. Les sélénoprotéines les plus étudiées comprennent la glutathion peroxydase (qui neutralise le peroxyde d'hydrogène et les hydroperoxydes lipidiques), la thiorédoxine réductase (qui régénère la thiorédoxine pour la défense antioxydante) et les iodothyronine désiodases (qui convertissent les hormones thyroïdiennes entre leurs formes actives et inactives).

Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au fonctionnement normal de la thyroïde, à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au maintien de cheveux et d'ongles normaux (allégations approuvées par l'EFSA).

Variations géographiques du statut en sélénium

La teneur en sélénium varie considérablement d'une région à l'autre, car la teneur en sélénium du sol influe directement sur la concentration en sélénium des cultures locales et, par conséquent, sur l'approvisionnement alimentaire. Certaines régions d'Europe du Nord, notamment au Royaume-Uni, en Scandinavie et en Europe de l'Est, ont des niveaux de sélénium relativement faibles dans le sol. En revanche, certaines régions d'Amérique du Nord ont tendance à avoir des niveaux de sélénium plus élevés dans le sol. Cette variation géographique signifie que la carence en sélénium est plus fréquente dans certaines populations européennes que dans d'autres.

Une revue systématique et une méta-analyse de 2024 portant sur des essais contrôlés randomisés (35 études) ont examiné la supplémentation en sélénium dans le contexte de l'auto-immunité thyroïdienne. L'analyse a révélé que la supplémentation en sélénium était associée à une réduction des taux d'anticorps anti-peroxydase thyroïdienne dans certaines populations, bien que la signification clinique de cette découverte et sa pertinence pour les personnes en bonne santé restent controversées.3 Le rôle du sélénium dans la fonction thyroïdienne est bien établi au niveau biochimique : la glande thyroïde contient la plus forte concentration de sélénium par gramme de tissu dans l'organisme.

Le zinc et le sélénium dans la recherche sur la longévité

Le zinc et le sélénium ont tous deux fait l'objet d'études pour leur rôle dans les processus liés au vieillissement, mais il est important de noter que ces recherches sont en grande partie observationnelles et n'établissent pas de causalité.

Une revue globale de 43 méta-analyses a examiné l'ensemble des preuves relatives à la consommation de zinc et aux effets sur la santé. La revue a mis en évidence des associations entre un apport adéquat en zinc et divers aspects de la santé, mais a également noté que la supplémentation à forte dose (supérieure à 40 mg/jour) ne présentait pas d'avantages supplémentaires évidents en termes de mortalité toutes causes confondues.6

Une étude publiée dans la revue Immunity and Ageing a décrit la relation entre le statut en zinc et l'immunosenescence, soulignant que le zinc est nécessaire au fonctionnement des cellules immunitaires clés, notamment les neutrophiles, les macrophages, les cellules tueuses naturelles et les lymphocytes. Les auteurs ont suggéré que le traitement de la carence en zinc chez les populations vieillissantes pourrait contribuer à renforcer la résilience immunitaire, tout en soulignant la nécessité de mener davantage d'études interventionnelles de haute qualité.5

En ce qui concerne le sélénium, une étude de cohorte suédoise portant sur 403 personnes âgées présentant de faibles taux de sélénium à l'inclusion (moyenne de 67 microgrammes/L) a révélé que la supplémentation en levure de sélénium (200 microgrammes/jour) associée à la coenzyme Q10 (200 mg/jour) pendant quatre ans était associée à des taux plus faibles du marqueur inflammatoire CRP et à une longueur plus longue des télomères leucocytaires par rapport au placebo. Cependant, il s'agissait d'une étude unique portant sur une supplémentation combinée, et les contributions individuelles du sélénium et de la CoQ10 ne peuvent être séparées.7

Formes, posologie, sécurité et sources alimentaires

Formes et posologie du zinc

Le zinc est disponible sous plusieurs formes de compléments, chacune avec des niveaux différents de zinc élémentaire et de biodisponibilité. Les formes courantes comprennent le picolinate de zinc, le citrate de zinc, le gluconate de zinc et le bisglycinate de zinc. Le picolinate de zinc et le bisglycinate sont généralement considérés comme ayant une bonne biodisponibilité, bien que les études comparatives chez l'homme soient limitées. L'apport quotidien recommandé varie selon les régions : l'apport de référence de l'UE est de 10 mg/jour pour les hommes et de 8 mg/jour pour les femmes, mais des quantités plus élevées peuvent être appropriées pour les personnes présentant une carence avérée.

La dose maximale tolérable de zinc dans l'UE est de 25 mg/jour pour les adultes. Une consommation à long terme supérieure à ce niveau peut interférer avec l'absorption du cuivre, entraînant potentiellement une carence en cuivre et des complications associées, notamment l'anémie et la neutropénie. C'est pourquoi, lors d'une supplémentation en zinc à des doses supérieures à 15 mg/jour, il convient de prendre en compte la consommation simultanée de cuivre.

Aliments riches en zinc : huîtres (teneur exceptionnellement élevée), viande rouge, volaille, haricots, pois chiches, lentilles, noix, graines, céréales complètes et produits laitiers.

Formes et posologie du sélénium

Les deux formes supplémentaires les plus courantes de sélénium sont la sélénométhionine (une forme organique présente naturellement dans les aliments) et le sélénite de sodium (une forme inorganique). La sélénométhionine est généralement mieux absorbée et retenue par l'organisme, tandis que le sélénite de sodium est converti en sélénure avant d'être incorporé dans les sélénoprotéines.

L'apport quotidien recommandé par l'UE pour le sélénium est de 55 microgrammes/jour pour les adultes. L'apport maximal tolérable est de 300 microgrammes/jour. Une consommation chronique supérieure à 400 microgrammes/jour peut entraîner une sélénose, caractérisée par une haleine d'ail, une perte de cheveux, des ongles cassants et des symptômes gastro-intestinaux.

Aliments riches en sélénium : noix du Brésil (teneur exceptionnellement élevée ; 1 à 2 noix peuvent couvrir les besoins quotidiens, bien que la teneur varie considérablement), fruits de mer, abats, œufs, graines de tournesol, champignons et céréales complètes. La teneur en sélénium des noix du Brésil est très variable en fonction des conditions du sol, il est donc préférable d'utiliser des compléments alimentaires à teneur constante lorsque un dosage précis est nécessaire.

Considérations relatives à la sécurité

Le zinc et le sélénium ont tous deux une relation en U avec la santé : leur carence ou leur excès sont associés à des effets indésirables. Il est donc important de respecter les doses appropriées. La supplémentation en zinc ne doit pas dépasser 25 mg/jour à long terme sans surveillance médicale, et la supplémentation en sélénium ne doit pas dépasser 200 microgrammes/jour à des fins de santé générale.

Questions et réponses

Comment le zinc et le sélénium soutiennent-ils la fonction immunitaire ?

Le zinc et le sélénium contribuent tous deux au fonctionnement normal du système immunitaire (allégations approuvées par l'EFSA). Le zinc est nécessaire au développement et à l'activation des lymphocytes T, des cellules tueuses naturelles et des macrophages. Le sélénium est incorporé dans les sélénoprotéines qui régulent l'activité des cellules immunitaires et la défense antioxydante. Une méta-analyse de 35 ECR a révélé que la supplémentation en zinc réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires et augmentait le nombre de lymphocytes T CD4+.1

Qui est à risque de carence en zinc ?

Les groupes à haut risque comprennent les personnes âgées (en raison d'une diminution de l'apport et de l'absorption), les végétariens et les végétaliens (le zinc d'origine végétale est moins biodisponible en raison des phytates), les personnes prenant certains médicaments (diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons) et celles souffrant de troubles gastro-intestinaux affectant l'absorption. Une étude a estimé que jusqu'à 40 % des personnes âgées dans les pays développés pourraient présenter un déficit en zinc.2

Pourquoi le statut en sélénium varie-t-il selon les régions ?

La teneur en sélénium du sol varie considérablement d'une région géographique à l'autre, ce qui a une incidence directe sur les niveaux d'approvisionnement alimentaire. Certaines parties de l'Europe du Nord ont une teneur en sélénium relativement faible, tandis que certaines régions d'Amérique du Nord ont tendance à en avoir une plus élevée. Cela signifie que l'apport alimentaire en sélénium varie selon le lieu, même lorsque la qualité globale de l'alimentation est similaire.

Quel est le lien entre le sélénium et la fonction thyroïdienne ?

Le sélénium contribue au fonctionnement normal de la thyroïde (allégation approuvée par l'EFSA). La glande thyroïde présente la plus forte concentration de sélénium par gramme de tissu dans l'organisme. Les sélénoprotéines, en particulier les déiodinases de l'iodothyronine, sont essentielles pour convertir les hormones thyroïdiennes entre leurs formes actives et inactives. Une méta-analyse de 35 ECR a examiné la supplémentation en sélénium dans le contexte de l'auto-immunité thyroïdienne.3

Puis-je obtenir suffisamment de zinc et de sélénium uniquement à partir de mon alimentation ?

Une alimentation variée comprenant des fruits de mer, de la viande, des noix, des graines, des légumineuses et des céréales complètes fournit généralement une quantité suffisante de zinc et de sélénium. Cependant, certaines populations, en particulier les personnes âgées, celles qui suivent un régime alimentaire restrictif et celles qui vivent dans des régions pauvres en sélénium, peuvent tirer profit d'une supplémentation. Seulement 1 à 2 noix du Brésil par jour peuvent couvrir les besoins quotidiens en sélénium, bien que leur teneur varie considérablement.

Que se passe-t-il si je prends trop de zinc ?

Une supplémentation à long terme en zinc supérieure à 25 mg/jour (la limite maximale tolérable dans l'UE) peut interférer avec l'absorption du cuivre, entraînant potentiellement une carence en cuivre, une anémie et une neutropénie. Une dose élevée de zinc peut également supprimer la fonction immunitaire au lieu de la soutenir. Cette relation en forme de U rend le dosage approprié essentiel.

Quels sont les signes d'un excès de sélénium ?

Une consommation chronique de sélénium supérieure à 400 microgrammes par jour peut entraîner une sélénose, dont les symptômes comprennent une haleine à l'odeur d'ail, une perte de cheveux, des ongles cassants et des troubles gastro-intestinaux. La dose maximale tolérable fixée par l'UE est de 300 microgrammes par jour. Une supplémentation supérieure à 200 microgrammes par jour n'est généralement pas recommandée sans l'avis d'un professionnel.

Le zinc et le sélénium agissent-ils ensemble ?

Le zinc et le sélénium ont des rôles complémentaires dans la fonction immunitaire et la défense antioxydante. Tous deux contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif (allégations approuvées par l'EFSA). Cependant, ils agissent selon des mécanismes différents : le zinc principalement par son rôle de cofacteur enzymatique et de signalisation des cellules immunitaires, et le sélénium par son incorporation dans les sélénoprotéines. Un apport adéquat en ces deux minéraux favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.

Foire aux questions

Quelle est la meilleure forme de supplément de zinc ?

Le picolinate de zinc, le bisglycinate de zinc et le citrate de zinc sont généralement considérés comme ayant une bonne biodisponibilité, bien que les comparaisons directes chez l'homme soient limitées. L'oxyde de zinc est moins biodisponible et n'est généralement pas recommandé comme complément alimentaire. Le facteur le plus important est un apport régulier à une dose appropriée (généralement 10 à 25 mg de zinc élémentaire par jour pour les adultes).

Combien de noix du Brésil dois-je manger pour obtenir du sélénium ?

Seulement 1 à 2 noix du Brésil par jour peuvent fournir l'apport quotidien recommandé en sélénium (55 microgrammes). Cependant, la teneur en sélénium des noix du Brésil varie considérablement en fonction du sol dans lequel elles ont été cultivées. Il n'est généralement pas recommandé d'en consommer plus de 3 à 4 par jour de manière régulière, car cela pourrait entraîner un dépassement des niveaux d'apport recommandés.

Dois-je prendre du zinc et du sélénium en même temps ?

Le zinc et le sélénium peuvent être pris ensemble sans risque d'interaction significatif. Certaines formulations multivitaminées contiennent ces deux minéraux. Si vous prenez du zinc à des doses élevées (supérieures à 15 mg/jour), pensez à ajouter du cuivre (1 à 2 mg/jour) pour éviter une carence en cuivre. La prise de compléments minéraux avec les repas peut améliorer l'absorption et réduire les éventuels troubles gastro-intestinaux.

Le zinc peut-il aider à lutter contre le rhume ?

Une revue globale des méta-analyses a trouvé certaines preuves que les pastilles de zinc peuvent être associées à une réduction de la durée des symptômes du rhume lorsqu'elles sont prises dans les 24 heures suivant l'apparition des symptômes.6 Cependant, les preuves sont incohérentes d'une étude à l'autre, et l'effet semble spécifique à certaines formulations de zinc (pastilles, et non comprimés). Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (allégation approuvée par l'EFSA), mais aucune allégation relative à la prévention de maladies ne peut être faite.

La supplémentation en sélénium est-elle sans danger pour tout le monde ?

La supplémentation en sélénium dans les limites recommandées (55 à 200 microgrammes/jour) est généralement bien tolérée. Cependant, les personnes vivant dans des régions riches en sélénium peuvent ne pas tirer profit d'une supplémentation supplémentaire, et une consommation excessive comporte des risques. Les personnes souffrant de troubles thyroïdiens ou prenant des médicaments pour la thyroïde doivent consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments de sélénium, compte tenu de son rôle dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes.

Comment savoir si je souffre d'une carence en zinc ou en sélénium ?

Le statut en zinc et en sélénium peut être évalué par des analyses sanguines, mais leur interprétation peut être complexe. Un taux sérique de zinc inférieur à 70 microgrammes/dL peut indiquer une carence. Pour le sélénium, un taux sérique inférieur à 85 microgrammes/L suggère un statut sous-optimal. Les personnes présentant des facteurs de risque de carence (régimes alimentaires restrictifs, âge avancé, troubles de malabsorption, régions géographiques pauvres en sélénium) devraient envisager de se faire tester et consulter un professionnel de santé.

Références

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  2. Haase H, Rink L. Le système immunitaire et l'impact du zinc pendant le vieillissement. Immun Ageing. 2009 ; 6 : 9. Voir sur PubMed ↗
  3. Huwiler VV, Maissen-Abgottspon S, Stanga Z, et al. Supplémentation en sélénium chez les patients atteints de thyroïdite de Hashimoto : revue systématique et méta-analyse d'essais cliniques randomisés. Thyroid. 2024 ; 34(3) : 295-313. Voir sur PubMed ↗
  4. Hosseini R, Ferns GA, Sahebkar A, Mirshekar MA, Jalali M. La supplémentation en zinc est associée à une réduction des marqueurs sériques de l'inflammation et du stress oxydatif chez les adultes : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Cytokine. 2021;138:155396. Voir sur PubMed ↗
  5. Wessels I, Pupke JT, Troschke-Meurer S, Rink L. La carence en zinc comme lien possible entre l'immunosenescence et les maladies liées à l'âge. Immun Ageing. 2025;22:24. Voir sur PubMed ↗
  6. Li J, Cao D, Huang Y, et al. Apports en zinc et effets sur la santé : une revue globale. Front Nutr. 2022 ; 9 : 798078. Voir sur PubMed ↗
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Avertissement : contenu éducatif uniquement. Ceci n'est pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. Consultez un professionnel de santé qualifié si vous souffrez d'une affection médicale ou si vous prenez des médicaments.