Kreatin über das Fitnessstudio hinaus: Unterstützung der kognitiven Fähigkeiten und Muskeln für ein langes Leben

Kreatin ist eines der am intensivsten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährungswissenschaft. Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten bei einer Dosierung von 3 g pro Tag (von der EFSA genehmigte Angabe). In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining verbessert es außerdem die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren (von der EFSA genehmigte Angabe). In neuen Studien am Menschen wird derzeit seine potenzielle Rolle bei der Unterstützung der kognitiven Funktionen untersucht, wobei diese Erkenntnisse jedoch noch vorläufig sind.

Wichtige Erkenntnisse

• Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten bei einer täglichen Einnahme von 3 g (von der EFSA genehmigte Angabe).
• Kreatin steigert die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining (von der EFSA genehmigte Angabe).
• Eine Metaanalyse von 14 RCTs (523 Teilnehmer) ergab, dass die Kreatin-Supplementierung die Muskelkraft im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant steigerte (SMD = 0,43, 95 % KI: 0,25–0,61), mit signifikanten Effekten sowohl in der Untergruppe der jüngeren als auch der älteren Erwachsenen.¹
• Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 16 RCTs (492 Teilnehmer) aus dem Jahr 2024 ergab, dass die Einnahme von Kreatin-Präparaten signifikante positive Auswirkungen auf das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit bei Erwachsenen hatte, obwohl die kognitiven Funktionen insgesamt keine Signifikanz erreichten. Die EFSA hat keine kognitiven Angaben für Kreatin zugelassen.²
• Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) kommt in ihrer Stellungnahme zu dem Schluss, dass eine kurz- und langfristige Nahrungsergänzung (bis zu 30 g/Tag über 5 Jahre) bei gesunden Personen sicher und gut verträglich ist.³
• Eine Meta-Analyse von 21 Studien aus dem Jahr 2025 ergab keine signifikanten Veränderungen der glomerulären Filtrationsrate (GFR) bei Kreatin-Supplementierung, was auf eine erhaltene Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen hindeutet.⁴
• Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und empfohlene Form. Eine tägliche Erhaltungsdosis von 3 g entspricht den von der EFSA genehmigten Angaben.

Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die im menschlichen Körper aus drei Aminosäuren synthetisiert wird: Glycin, Arginin und Methionin. Es wird hauptsächlich in der Leber und den Nieren produziert. Etwa 95 % der Kreatinspeicher des Körpers befinden sich in den Skelettmuskeln, die restlichen 5 % verteilen sich auf das Gehirn, die Nieren und andere Gewebe.³

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Kreatin sind rotes Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer haben in der Regel geringere Kreatinspeicher, da ihre Ernährung nur minimal exogenes Kreatin liefert. Der tägliche Kreatinumsatz des Körpers beträgt etwa 1,5 bis 2 g, die durch eine Kombination aus endogener Synthese und Nahrungsaufnahme ersetzt werden müssen.

Kreatin fungiert als Teil des Phosphokreatin (PCr)-Energiesystems. Innerhalb der Zellen wird Kreatin phosphoryliert, um Phosphokreatin zu bilden, das als schneller Energiepuffer dient. Bei hochintensiven Aktivitäten gibt PCr seine Phosphatgruppe ab, um Adenosintriphosphat (ATP), die primäre Energiequelle der Zelle, zu regenerieren. Dieses System ist besonders wichtig bei kurzen, intensiven Anstrengungen, bei denen der Bedarf an ATP die Kapazität des aeroben Stoffwechsels übersteigt.

Diese energiepuffernde Rolle erstreckt sich über die Skelettmuskulatur hinaus. Das Gehirn, das etwa 20 % des Ruheenergieverbrauchs des Körpers ausmacht, ist ebenfalls auf Kreatin angewiesen, um die zelluläre Energiehomöostase aufrechtzuerhalten, insbesondere in Zeiten metabolischer Belastung wie Schlafentzug oder intensiver kognitiver Beanspruchung.²

Kreatin für sportliche Leistungen

Laut EFSA steigert Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g Kreatin erzielt.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 von 14 RCTs mit 523 Teilnehmern untersuchte die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Muskelkraft. Nach der Intervention gab es einen hochsignifikanten Unterschied in den Muskelkraft-Testwerten zwischen der Kreatin- und der Kontrollgruppe (SMD = 0,43, 95 % KI: 0,25–0,61, p < 0,01). In der Subgruppenanalyse zeigten sowohl Teilnehmer mittleren Alters und ältere Teilnehmer (SMD = 0,40, p < 0,01) als auch junge Erwachsene (SMD = 0,33, p = 0,03) signifikante Kraftsteigerungen.¹

Eine frühere umfassende Metaanalyse von 69 RCTs zur Bewertung der Kraft und Leistung des Ober- und Unterkörpers bestätigte signifikante Verbesserungen bei der Bankdrückkraft, der Beinpresskraft, der Kniebeugeleistung und der vertikalen Sprunghöhe durch Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Training.⁵

Die Stellungnahme der ISSN fasst die Leistungsnachweise wie folgt zusammen: Nach einer Aufladephase wird die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven und wiederholten Übungen durch die Einnahme von Kreatinpräparaten in der Regel um etwa 10 bis 20 % gesteigert. Das Standardprotokoll sieht eine Aufladephase von etwa 20 g/Tag (aufgeteilt in 4 Dosen à 5 g) über 5 bis 7 Tage vor, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g/Tag. Alternativ erreicht ein Protokoll mit einer niedrigeren Dosis von 3 g/Tag ohne Aufladungsphase eine Muskelsättigung über einen Zeitraum von etwa 3–4 Wochen.³

Für Leistungssportler sind Tests durch Dritte ein wichtiger Faktor, um sicherzustellen, dass Nahrungsergänzungsmittel frei von verbotenen Substanzen sind. Longevity Complete verfügt über die NZVT-Zertifizierung für Dopingfreiheit, die für Sportler relevant ist, die Anti-Doping-Bestimmungen unterliegen.

Kreatin für Erwachsene über 55: Muskeln und Kraft

Laut EFSA steigert Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren. Diese Aussage bezieht sich speziell auf die Kombination aus Kreatin-Supplementierung und strukturiertem Training.

Altersbedingter Muskelabbau (Sarkopenie) ist ein wichtiges Thema für gesundes Altern. Ab einem Alter von etwa 30 Jahren beginnen Erwachsene, pro Jahrzehnt 3–8 % ihrer Muskelmasse zu verlieren, wobei sich dieser Prozess nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt. Dieser fortschreitende Verlust trägt zu einer verminderten Funktionsfähigkeit, einem erhöhten Sturzrisiko und einer verminderten Lebensqualität bei.³

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024, in der die Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining bei Erwachsenen unter 50 Jahren untersucht wurde, ergab im Vergleich zu Placebo einen signifikanten Kraftzuwachs im Oberkörper (+4,43 kg) und im Unterkörper (+11,35 kg).⁶ Ähnliche Muster wurden bei älteren Menschen beobachtet, bei denen Kreatin als Ergänzung zu Krafttrainingsprogrammen untersucht wurde, die auf den Erhalt der Muskelmasse und der Funktionsfähigkeit abzielen.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Kreatin-Supplementierung zur Steigerung der Muskelkraft bei älteren Erwachsenen als Ergänzung zum Krafttraining untersucht und zugelassen ist, nicht als eigenständige Maßnahme. Ohne den Reiz durch Bewegung sind die Vorteile erheblich geringer. Regelmäßiges Krafttraining bleibt die wirksamste Strategie zur Bekämpfung des altersbedingten Muskel- und Kraftverlusts.

Aktuelle Forschung: Kreatin und kognitive Funktionen

In neuen Forschungsarbeiten am Menschen wird derzeit die potenzielle Rolle von Kreatin für die kognitiven Funktionen untersucht. In diesem Abschnitt werden erste Ergebnisse transparent dargestellt. Es ist wichtig zu beachten, dass die EFSA eine gesundheitsbezogene Angabe zu Kreatin und kognitiven Funktionen geprüft und nicht genehmigt hat, da sie zu dem Schluss gekommen ist, dass die verfügbaren Beweise unzureichend sind.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2024 von 16 RCTs mit 492 Teilnehmern (im Alter von 20,8 bis 76,4 Jahren) untersuchte die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf kognitive Ergebnisse. Die Analyse ergab signifikante positive Auswirkungen auf das Gedächtnis (SMD = 0,31, 95 % KI: 0,18–0,44) und die Aufmerksamkeitsdauer (SMD = -0,31, 95 % KI: -0,58 bis -0,03) sowie auf die Verarbeitungsgeschwindigkeit (SMD = -0,51, 95 % KI: -1,01 bis -0,01). Es wurden jedoch keine signifikanten Verbesserungen der allgemeinen kognitiven Funktion oder der exekutiven Funktion festgestellt. Subgruppenanalysen deuteten darauf hin, dass die Vorteile bei Personen mit bestimmten Erkrankungen, Personen im Alter von 18 bis 60 Jahren und Frauen deutlicher zutage traten.²

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, die sich speziell mit den Gedächtnisleistungen gesunder Personen befasste, ergab, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten einen signifikant positiven Effekt auf das Gedächtnis insgesamt hatte. Die Wirkung schien bei älteren Erwachsenen (66–76 Jahre) größer zu sein als bei jüngeren Erwachsenen und bei Vegetariern größer als bei Omnivoren, was mit der Annahme übereinstimmt, dass Personen mit geringeren Kreatinspeichern einen größeren Nutzen daraus ziehen können.⁷

Diese Ergebnisse sollten mit Vorsicht interpretiert werden. Die Bewertung der EFSA aus dem Jahr 2024 wies ausdrücklich auf methodische Einschränkungen in den verfügbaren Metaanalysen hin, darunter Probleme mit der Doppelzählung von Teilnehmern. Das Gremium kam zu dem Schluss, dass die Beweise für einen Mechanismus, durch den eine kontinuierliche Kreatinzufuhr die kognitiven Funktionen bei gesunden Erwachsenen verbessern könnte, schwach sind. Dies ist ein Bereich aktiver Forschung und keine etablierte Wissenschaft.

Longevity Complete: Kreatin im Kontext von Multivitaminen

Longevity Complete enthält Kreatin als Teil seiner Multinährstoffformulierung. Für Kreatin in diesem Produkt gelten zwei von der EFSA zugelassene Angaben: Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten (3 g/Tag) und verbessert die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren, die regelmäßig Krafttraining betreiben.

Die Zugabe von Kreatin neben anderen Nährstoffen wie Magnesium (das zu einer normalen Muskelfunktion und Proteinsynthese beiträgt), Kalzium und Vitamin D (die zu einer normalen Muskelfunktion beitragen) und B-Vitaminen (die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen) spiegelt eine Formulierungsphilosophie wider, die mehrere Aspekte der körperlichen Funktion unterstützt, die für ein gesundes Altern relevant sind.

Longevity Complete wird von Dritten getestet und verfügt über ein Analysezertifikat (COA). Die unabhängige Überprüfung wird vom Eurofins-Labor durchgeführt, und das Produkt verfügt über die NZVT-Dopingfrei-Zertifizierung, sodass es für Leistungssportler geeignet ist, die sich Dopingkontrollen unterziehen müssen.

Dosierung, Sicherheit, Mythen und praktische Anwendung

Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte Form und gilt als Goldstandard für Nahrungsergänzungsmittel. Andere Formen (Kreatinhydrochlorid, Kreatinethylester, gepuffertes Kreatin) haben sich in direkten Vergleichen am Menschen nicht als überlegen erwiesen.³

Die Standard-Erhaltungsdosis von 3 g/Tag entspricht den von der EFSA genehmigten Angaben und reicht aus, um über einen längeren Zeitraum einen erhöhten Kreatinspeicher in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Ein Aufladungsprotokoll (20 g/Tag für 5-7 Tage) führt zu einer schnelleren Sättigung, ist jedoch nicht unbedingt erforderlich.

Einer der hartnäckigsten Mythen über Kreatin ist, dass es die Nieren schädigt. Diese Bedenken wurden in mehreren systematischen Übersichtsarbeiten behandelt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 von 21 Studien ergab, dass die Einnahme von Kreatin zwar mit einem moderaten, vorübergehenden Anstieg des Serumkreatinins (ein Stoffwechselnebenprodukt, in diesem Zusammenhang kein Marker für eine Schädigung) verbunden war, jedoch keine signifikanten Veränderungen der glomerulären Filtrationsrate (GFR), dem zuverlässigsten Indikator für die Nierenfunktion, beobachtet wurden.⁴ Eine frühere Metaanalyse von 15 Studien kam ebenfalls zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Supplementierung in den untersuchten Dosierungen und über die untersuchten Zeiträume keine Nierenschäden verursacht.⁸

Die Position der ISSN besagt, dass eine kurz- und langfristige Nahrungsergänzung (bis zu 30 g/Tag über 5 Jahre) bei gesunden Personen aus verschiedenen Bevölkerungsgruppen, von Säuglingen bis zu älteren Menschen, sicher und gut verträglich ist.³

Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatinpräparaten einen Arzt konsultieren, da diese Personengruppe in den meisten Sicherheitsstudien nicht berücksichtigt wurde. Während der Einnahme von Kreatinpräparaten wird eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr empfohlen, obwohl die weit verbreitete Annahme, dass Kreatin zu Dehydrierung oder Krämpfen führt, durch kontrollierte Studien nicht bestätigt wird.

Fragen und Antworten

Was bewirkt Kreatin?

Kreatin wird hauptsächlich als Phosphokreatin im Muskel- und Hirngewebe gespeichert, wo es als schneller Energiepuffer dient, indem es ATP bei Aktivitäten mit hohem Energiebedarf regeneriert. Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten bei einer Dosierung von 3 g/Tag (von der EFSA genehmigte Angabe).³

Ist Kreatin nur für Bodybuilder geeignet?

Nein. Kreatin wird zwar häufig in der Sporternährung verwendet, aber die von der EFSA genehmigten Angaben beziehen sich auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren in Kombination mit Krafttraining. Neuere Forschungen untersuchen auch seine Rolle bei der kognitiven Funktion, obwohl dies noch nicht endgültig geklärt ist.²

Hilft Kreatin älteren Erwachsenen?

Ja. Kreatin steigert die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining (von der EFSA genehmigte Angabe). Metaanalysen bestätigen eine signifikante Kraftsteigerung bei älteren Erwachsenen, wenn Kreatin mit strukturiertem Training kombiniert wird.¹

Kann Kreatin die Gehirnfunktion verbessern?

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 ergab signifikante positive Auswirkungen von Kreatin auf das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit, obwohl die kognitiven Funktionen insgesamt keine Signifikanz erreichten.² Die EFSA hat eine kognitive gesundheitsbezogene Angabe für Kreatin geprüft und nicht genehmigt. Dies ist nach wie vor ein aufstrebender Forschungsbereich.

Schädigt Kreatin die Nieren?

Bei gesunden Personen zeigen die Erkenntnisse durchweg keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion. Eine Meta-Analyse von 21 Studien aus dem Jahr 2025 ergab keine signifikanten Veränderungen der GFR durch Kreatin-Supplementierung, und die ISSN bestätigt die langfristige Sicherheit bis zu 5 Jahren.^4,3 Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren.

Welche Form von Kreatin ist am besten geeignet?

Kreatinmonohydrat ist die am intensivsten erforschte Form und gilt als Goldstandard. Keine alternative Form hat in Studien am Menschen eine Überlegenheit gezeigt. Es ist auch die kostengünstigste verfügbare Option.³

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Eine tägliche Erhaltungsdosis von 3 g entspricht den von der EFSA genehmigten Angaben und reicht aus, um einen erhöhten Kreatinspeicher in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Eine optionale Aufladephase von 20 g/Tag über 5–7 Tage führt zu einer schnelleren Sättigung. Die ISSN hält eine Einnahme von bis zu 30 g/Tag kurzfristig für unbedenklich, obwohl 3–5 g/Tag die Standardempfehlung für die dauerhafte Einnahme ist.³

Verursacht Kreatin Dehydrierung oder Krämpfe?

Die Annahme, dass Kreatin zu Dehydrierung oder Muskelkrämpfen führt, wird durch kontrollierte Studien nicht gestützt. Die Position der ISSN besagt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten bei gesunden Personen nicht zu einer erhöhten Häufigkeit von Krämpfen oder Dehydrierung führt und sogar das thermoregulatorische Gleichgewicht verbessern kann.³

Profitieren Vegetarier mehr von Kreatin?

Vegetarier und Veganer haben in der Regel geringere Kreatinspeicher, da ihre Ernährung die wichtigsten Nahrungsquellen (Fleisch und Fisch) nicht enthält. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Personen mit niedrigeren Ausgangswerten einen größeren relativen Nutzen aus einer Nahrungsergänzung ziehen können, auch in Bezug auf kognitive Leistungen.⁷

Ist Kreatin für Sportler, die sich Dopingkontrollen unterziehen müssen, unbedenklich?

Kreatin ist nach keinem Anti-Doping-Rahmenwerk eine verbotene Substanz. Allerdings ist die Verunreinigung von Nahrungsergänzungsmitteln mit verbotenen Substanzen ein bekanntes Problem. Unabhängige Testprogramme wie die NZVT-Zertifizierung tragen dazu bei, dass Produkte frei von verbotenen Substanzen sind. Longevity Complete verfügt über die NZVT-Zertifizierung für Dopingfreiheit.

Häufig gestellte Fragen

Referenzen

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