Vegane und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben: Ein vollständiger Leitfaden

Viele Langlebigkeitspräparate sind für Veganer geeignet, aber einige Nährstoffe erfordern besondere Aufmerksamkeit: Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor und muss ergänzt werden; Omega-3-DHA und EPA müssen aus Algen gewonnen werden; Vitamin D3 ist eher in Flechten als in Lanolin enthalten; und pflanzliches Eisen und Zink haben eine geringere Bioverfügbarkeit als tierische Formen. Überprüfen Sie vor dem Kauf immer das Material der Kapseln und achten Sie auf versteckte tierische Inhaltsstoffe.

Wichtige Erkenntnisse

• Vitamin B12 ist in keinem nicht angereicherten pflanzlichen Lebensmittel zuverlässig vorhanden. Untersuchungen zeigen durchweg, dass Veganer ohne Nahrungsergänzungsmittel einen deutlich niedrigeren B12-Serumspiegel und höhere funktionelle Mangelmarker aufweisen als Allesesser.¹
• Aus Algen gewonnene DHA und EPA sind die einzigen direkten veganen Alternativen zu Fischöl für langkettige Omega-3-Fettsäuren; pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Walnüsse liefern ALA, das nur in geringen Mengen in EPA und DHA umgewandelt wird.⁴
• Aus Flechten gewonnenes Vitamin D3 (Cholecalciferol) bietet eine vollständig pflanzliche Quelle für die gleiche Form von Vitamin D, die der Körper aus Sonnenlicht produziert. In Querschnittsstudien wurde festgestellt, dass Veganer deutlich häufiger an Vitamin-D-Mangel leiden als Allesesser.⁶
• Viele Langlebigkeitsmoleküle wie NMN, Resveratrol und CoQ10 sind synthetisch oder pflanzlichen Ursprungs und in ihrer Wirkstoffzusammensetzung in der Regel vegan; tierische Bestandteile kommen meist in der Kapselhülle und den Hilfsstoffen vor.
• Gelatinekapseln werden aus Rinder- oder Schweinebindegewebe gewonnen; vegane Alternativen sind HPMC-Pflanzenkapseln (Hydroxypropylmethylcellulose), die deutlich als „V-Caps” oder „Veggie Caps” gekennzeichnet sind.
• Vitamin B12, Vitamin D3 (aus Flechten gewonnen) und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; Vitamin B12 und Folsäure tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.⁷
• Ein gut geplantes veganes Nahrungsergänzungsprogramm, das B12, Vitamin D und Omega-3-DHA/EPA berücksichtigt, kann einen ausreichenden Mikronährstoffstatus unterstützen; die individuellen Bedürfnisse variieren und eine professionelle Beratung wird empfohlen.

Was macht ein Langlebigkeitspräparat veganfreundlich?

Der Begriff „Langlebigkeitspräparat” umfasst eine breite Palette von Produkten, von Kapseln mit einem einzigen Inhaltsstoff wie NMN oder Resveratrol bis hin zu umfassenden Multivitaminpräparaten. Ob ein Produkt vegan ist, hängt von zwei Faktoren ab: der Quelle des Wirkstoffs und dem Verabreichungssystem, in dem es verpackt ist.

Die meisten modernen Langlebigkeitsmoleküle werden entweder in einem Labor synthetisiert oder aus Pflanzenmaterial extrahiert, wodurch sie von Natur aus mit einem veganen Lebensstil vereinbar sind. Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) und Nicotinamid-Ribosid (NR) werden beispielsweise in der Regel durch Fermentation oder chemische Synthese hergestellt. Resveratrol wird typischerweise aus japanischem Knöterich oder Traubenschalen gewonnen. Coenzym Q10 wird üblicherweise durch Hefefermentation hergestellt. Diese Wirkstoffe sind für Veganer, die ein Produkt bewerten, nicht von vorrangiger Bedeutung.

Die häufigsten Punkte für nicht-vegane Verunreinigungen sind die Kapselhülle, Hilfsstoffe und bestimmte wichtige Nährstoffe. Standard-Softgel- und Hartkapseln werden häufig aus Gelatine hergestellt, die aus Rinder- oder Schweinebindegewebe gewonnen wird. Bestimmte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3 und Kollagen werden traditionell aus tierischen Quellen gewonnen. Das Verständnis dieser Unterschiede ermöglicht es veganen Verbrauchern, jedes Produkt systematisch zu bewerten, anstatt davon auszugehen, dass alle als „natürlich” oder „pflanzlich” vermarkteten Nahrungsergänzungsmittel automatisch frei von tierischen Inhaltsstoffen sind.

Die vier Nährstoffe, die bei einem veganen Langlebigkeitsplan besondere Aufmerksamkeit erfordern

Vitamin B12: Das unverzichtbare Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B12 (Cobalamin) ist der einzige Nährstoff, der zuverlässig als obligatorisches Nahrungsergänzungsmittel für Menschen identifiziert wurde, die sich vegan ernähren. Es wird nicht von Pflanzen synthetisiert und ist in keinem angereicherten pflanzlichen Lebensmittel in nennenswerten, biologisch aktiven Mengen vorhanden. Eine große systematische Überprüfung und Metaanalyse mit Daten aus 17 Studien ergab, dass vegane Erwachsene im Vergleich zu Omnivoren signifikant niedrigere Serum-B12-Konzentrationen und erhöhte Homocysteinwerte aufwiesen, beides Marker für eine funktionelle B12-Insuffizienz. Wichtig ist, dass sich durch eine Supplementierung alle Biomarkerkonzentrationen signifikant verbessern ließen.¹

Querschnittsdaten aus der EPIC-Oxford-Kohortenstudie mit 232 vegan lebenden Männern ergaben, dass 52 % den Schwellenwert für einen Vitamin-B12-Mangel erreichten, verglichen mit 7 % der Vegetarier und weniger als 1 % der Allesesser.² Eine weitere Überprüfung hat gezeigt, dass Vitamin B12 während des gesamten Lebens eine wichtige Rolle spielt und dass die derzeit empfohlenen Nährstoffzufuhrmengen möglicherweise nicht vollständig den Mangel ausgleichen, unter dem Menschen leiden, die sich pflanzlich ernähren.³

Vitamin B12 trägt zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B12 trägt außerdem zu einer normalen psychischen Funktion und Funktion des Nervensystems sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Als Nahrungsergänzungsmittel sind Cyanocobalamin und Methylcobalamin beide in veganen Formulierungen erhältlich. Sublinguale Formate haben sich bei der Verbesserung des B12-Status bei Personen mit marginalem Mangel als wirksam erwiesen. Alle B12-Nahrungsergänzungsmittel sollten auf die Verwendung von HPMC- oder Cellulosekapseln und nicht von Gelatine überprüft werden.

Omega-3-Fettsäuren: Warum ALA nicht ausreicht

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Hanf und Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure (ALA), eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. ALA muss jedoch vom Körper in die langkettigen Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, ein Prozess, der beim Menschen nur mit begrenzter Effizienz abläuft. Eine Übersichtsarbeit zu 13 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Leinsamen- oder Echium-Samenöl keinen signifikanten Anstieg des Omega-3-Index (ein zusammengesetzter Messwert für EPA und DHA in roten Blutkörperchen) bewirkten, während die Einnahme von Mikroalgenöl in allen untersuchten Studien zu einem Anstieg des Omega-3-Index führte.⁴

Eine systematische Überprüfung, die sich speziell mit der Einnahme von DHA-Präparaten aus Algen bei Vegetariern und Veganern befasste, bestätigte, dass DHA aus Algen die DHA-Konzentrationen im Plasma, Serum, in den Blutplättchen und in den roten Blutkörperchen sowie die Omega-3-Indizes signifikant verbessert.⁵ Eine 2025 durchgeführte randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 74 Erwachsenen zeigte, dass die Bioverfügbarkeit von DHA und EPA aus Mikroalgenöl-Nahrungsergänzungsmitteln statistisch gesehen nicht schlechter war als die von Fischöl, was Algenöl als zuverlässige und bioverfügbare vegane Quelle dieser Fettsäuren bestätigt.⁹

Achten Sie bei der Auswahl eines Omega-3-Produkts auf Algenbasis auf den kombinierten EPA- und DHA-Gehalt (nicht nur DHA), auf Tests durch Dritte hinsichtlich Oxidationsgrad und Verunreinigungen sowie auf die Bestätigung, dass es sich um Softgel-Kapseln auf HPMC- oder Tapioka-Basis handelt und nicht um Standardkapseln aus Fischgelatine.

Vitamin D3: Die Flechtenalternative zu Lanolin

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die der Körper bei Sonneneinstrahlung in der Haut produziert, und gilt allgemein als wirksamer als Vitamin D2, um die 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration im Serum zu erhöhen. Das meiste im Handel erhältliche D3 wird aus Lanolin gewonnen, einem wachsartigen Sekret aus Schafwolle, wodurch es für Veganer ungeeignet ist. Cholecalciferol kann jedoch auch aus Flechten gewonnen werden, die aus einer Symbiose von Pilzen und Algen bestehen. Aus Flechten gewonnenes D3 ist die einzige Form von Vitamin D3, die sowohl von der Vegan Society als auch von der Vegetarian Society zugelassen ist und in einer wachsenden Zahl von vegan-zertifizierten Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Eine Querschnittsstudie mit 112 Veganern, 96 Ovo-Lacto-Vegetariern und 92 Omnivoren ergab, dass der Vitamin-D-Mangel (definiert als Serum-25-OHD unter 25 nmol/L) in der veganen Gruppe signifikant höher war als in der Gruppe der Omnivoren, während die Gesamtprävalenz von Vitamin-D-Mangel in allen Gruppen bei 93,7 % der Studienpopulation lag, was die Bedeutung einer Nahrungsergänzung unabhängig von den Ernährungsgewohnheiten unterstreicht.⁶ Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und trägt zusammen mit Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Zink zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es trägt auch zu einer normalen Immunfunktion bei.

Achten Sie beim Kauf von Vitamin-D-Präparaten auf eindeutige Kennzeichnungen wie „Vitamin D3 aus Flechten” oder Handelsnamen wie Vitashine, die eine pflanzliche Cholecalciferol-Quelle bestätigen. Produkte, die nur „Cholecalciferol” ohne Angabe der Quelle aufführen, sollten beim Hersteller hinterfragt werden.

Zink und Eisen: Überlegungen zur Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen

Sowohl Zink als auch Eisen sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und Vollkornprodukten enthalten, aber ihre Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen ist geringer als aus tierischen Quellen, da sie an Phytate gebunden sind, die die Aufnahme dieser Mineralien im Darm verringern. Querschnittsdaten zur Ernährung aus der Schweiz ergaben, dass Veganer mit 47 % die höchste Prävalenz von Zinkmangel unter den drei untersuchten Ernährungsgruppen aufwiesen und neben einer geringen Kalziumaufnahme auch einen marginalen Vitamin-D- und B12-Konsum aufwiesen.⁷ Eine umfassende analytische Untersuchung von Nährstoffmängeln in veganen Ernährungsweisen bestätigte, dass neben Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren auch Zink, Eisen und Kalzium wichtige Bereiche sind, denen Aufmerksamkeit geschenkt werden muss.⁸

Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion und einer normalen Immunfunktion sowie zu einer normalen DNA-Synthese und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Praktische Strategien zur Unterstützung der Zink- und Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln umfassen das Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten (wodurch der Phytatgehalt reduziert wird), die Kombination von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin C (das zur normalen Kollagenbildung beiträgt und die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen unterstützt) und die Einnahme eines gut formulierten Multivitaminpräparats, das Zink in einer hoch bioverfügbaren Form enthält.

So überprüfen Sie, ob ein Nahrungsergänzungsmittel vegan ist

Schritt 1: Überprüfen Sie das Material der Kapseln

Der häufigste versteckte tierische Bestandteil in Nahrungsergänzungsmitteln ist die Kapsel selbst. Gelatinekapseln werden aus Rinder- oder Schweinebindegewebe hergestellt. Achten Sie auf einen der folgenden Begriffe auf dem Etikett oder dem Datenblatt, um sicherzustellen, dass es sich um eine vegane Kapselhülle handelt: HPMC (Hydroxypropylmethylcellulose), Hypromellose, pflanzliche Cellulose, V-Caps oder „Veggie Caps”. Kapseln auf Tapioka-Basis und Softgels auf Carrageen-Basis sind ebenfalls vegane Alternativen, die in einigen Premium-Formaten verwendet werden.

Schritt 2: Identifizieren Sie versteckte tierische Inhaltsstoffe

Über die Kapselhülle hinaus gibt es eine kleine Anzahl von Inhaltsstoffen, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind und aus Tieren gewonnen werden, ohne dass dies auf den ersten Blick ersichtlich ist. Zu den wichtigsten, die überprüft werden sollten, gehören:

Vitamin D3 ohne Angabe der Quelle (wahrscheinlich Lanolin aus Schafwolle, sofern nicht als aus Flechten gewonnen gekennzeichnet). Omega-3-Fettsäuren ohne Angabe der Quelle (wahrscheinlich Fisch- oder Krillöl, sofern nicht als aus Algen gewonnen gekennzeichnet). Kollagen, das immer tierischen Ursprungs ist; Produkte mit der Bezeichnung „vegane Kollagenbildner” enthalten Aminosäuren und Vitamin C, um die körpereigene Produktion zu unterstützen, anstatt exogenes tierisches Kollagen. Schellack, ein von der Lackschildlaus abgesondertes Harz, das manchmal als Überzug für Tabletten verwendet wird. Karmin, ein roter Farbstoff, der aus Cochenille-Insekten gewonnen wird und gelegentlich in Überzügen von Nahrungsergänzungsmitteln oder Gummibärchen enthalten ist. Bienenwachs, das manchmal als Überzugsmittel für Tabletten verwendet wird. Magnesiumstearat, ein gängiges Fließmittel, das entweder tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein kann; die meisten modernen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden die pflanzliche Form, aber es lohnt sich, dies beim Hersteller zu bestätigen, wenn es nicht angegeben ist.

Schritt 3: Achten Sie auf Zertifizierungen und Überprüfungen durch Dritte

Zertifizierte Vegan-Logos von Organisationen wie der Vegan Society (Markenzeichen „V” mit einem Blatt), dem Markenzeichen „Vegetarian Society Approved” oder veganen Zertifizierungsstellen von Drittanbietern bieten die zuverlässigste Sicherheit. Diese Zertifizierungen erfordern die Überprüfung aller Inhaltsstoffe, einschließlich Hilfsstoffen und Herstellungsverfahren, anstatt sich ausschließlich auf die Angabe der Wirkstoffe zu verlassen.

Unabhängige Tests durch ein Analysezertifikat (COA) eines unabhängigen Labors wie Eurofins bestätigen die Identität der Inhaltsstoffe, ihre Wirksamkeit und die Freiheit von Verunreinigungen wie Schwermetallen und mikrobiellen Kontaminationen. Die NZVT-Zertifizierung für dopingfreie Produkte ist ein zusätzliches Qualitätsmerkmal für diejenigen, die Leistungssport betreiben. Diese Qualitätsmerkmale gelten unabhängig von den Ernährungsgewohnheiten und stellen eine bewährte Praxis bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für alle Verbraucher dar.

Schritt 4: Glutenfreie Eigenschaften separat überprüfen

Vegan und glutenfrei sind unterschiedliche Anforderungen, die separat überprüft werden müssen. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann vollständig vegan sein und dennoch Gluten enthalten. Zu den relevanten Inhaltsstoffen, die überprüft werden müssen, gehören Spermidin-Nahrungsergänzungsmittel, die üblicherweise aus Weizenkeimen gewonnen werden und für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit möglicherweise nicht geeignet sind, es sei denn, das Produkt ist ausdrücklich als glutenfrei zertifiziert. Gerstengras- und Weizengraspulver, die manchmal in Superfood-Mischungen enthalten sind, erfordern eine Glutenfrei-Zertifizierung, um die Abwesenheit von Kreuzkontaminationen zu bestätigen. Maltodextrin kann aus Weizen gewonnen werden, obwohl in modernen Rezepturen eher Varianten aus Mais und Kartoffeln verwendet werden. Ein als glutenfrei zertifiziertes Produkt trägt ein anerkanntes Symbol einer unabhängigen Stelle und wurde auf einen Glutengehalt von weniger als 20 ppm getestet.

Häufige Fehler bei der Auswahl veganer Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben

Der häufigste Fehler ist die Annahme, dass jedes als „pflanzlich” oder „natürlich” vermarktete Nahrungsergänzungsmittel automatisch vegan ist. Diese Bezeichnung beschreibt die Quelle des Wirkstoffs, sagt jedoch nichts über das Material der Kapsel, Hilfsstoffe oder sekundäre Nährstoffe wie Vitamin D3 aus. Lesen Sie immer die vollständige Liste der Inhaltsstoffe, einschließlich „Weitere Inhaltsstoffe” oder „Hilfsstoffe”, und nicht nur die Nährwertangaben.

Ein zweiter häufiger Fehler ist die ausschließliche Ergänzung mit B12, während Omega-3-DHA/EPA und Vitamin D3 übersehen werden. Untersuchungen zeigen übereinstimmend, dass der Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei Veganern, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, deutlich niedriger ist als bei Fisch essenden Bevölkerungsgruppen und dass die Umwandlung von ALA aus pflanzlichen Quellen nicht ausreicht, um optimale Omega-3-Indexwerte ohne direkte Algenergänzung aufrechtzuerhalten.⁴

Ein dritter häufiger Fehler ist die Auswahl von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, die nur ALA enthalten (typischerweise Leinsamenölkapseln), in der Annahme, dass damit der Bedarf an EPA und DHA gedeckt wird. Wie oben dargelegt, stützen Daten aus Humanstudien nicht die Annahme, dass eine hochdosierte ALA-Supplementierung den Omega-3-Index signifikant erhöht. EPA und DHA aus Algen sind die geeignete Lösung für Veganer, die ihren Status an langkettigen Omega-3-Fettsäuren unterstützen möchten.

Schließlich wird manchmal davon ausgegangen, dass ein allgemeines Multivitaminpräparat, das als vegan vermarktet wird, ohne weitere Überlegungen alle Bedürfnisse abdeckt. Selbst gut formulierte vegane Nahrungsergänzungsmittel enthalten möglicherweise keine Nährstoffe, die über den angegebenen Formelbereich hinausgehen. Es empfiehlt sich weiterhin, das Analysezertifikat zu überprüfen, zu verstehen, welche zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für bestimmte Inhaltsstoffe gelten, und durch einen qualifizierten Arzt zu bestätigen, ob die individuellen Anforderungen erfüllt werden.

Langlebigkeitspräparate, die standardmäßig vegan sind

Viele der am besten erforschten Langlebigkeitsmoleküle werden durch Synthese oder Fermentation hergestellt und stellen in ihrer Wirkstoffform kein veganes Problem dar. NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) und NR (Nicotinamid-Ribosid) werden in der Regel synthetisiert oder durch Fermentation gewonnen. Resveratrol wird typischerweise aus japanischem Knöterich extrahiert. Fisetin und Quercetin sind pflanzliche Flavonoide, die in Erdbeeren, Äpfeln und Zwiebeln vorkommen. Spermidin wird üblicherweise aus Weizenkeimen, Sojabohnen oder Pilzen gewonnen; für Weizen-basierte Versionen ist eine glutenfreie Zertifizierung für Personen erforderlich, die Gluten meiden. Berberin wird aus Pflanzenwurzeln wie Berberitze und Gelbwurzel gewonnen. CoQ10 wird meist durch Hefefermentation hergestellt.

Der wichtigste Überprüfungsschritt für all diese Punkte bleibt das Verabreichungssystem: Überprüfen Sie die HPMC-Kapseln und die Hilfsstoffe, bevor Sie einen Kauf tätigen.

Fragen und Antworten

Sind die meisten Langlebigkeitspräparate vegan?

Viele moderne Langlebigkeitspräparate verwenden pflanzliche oder synthetisch hergestellte Wirkstoffe, wodurch ihre Kernverbindungen vegan-kompatibel sind. Ein erheblicher Anteil verwendet jedoch Gelatinekapseln oder tierische Formen von Vitamin D3 und Omega-3. Die Überprüfung der vollständigen Liste der Inhaltsstoffe, einschließlich der Hilfsstoffe, und die Suche nach veganen Zertifizierungslogos bieten eine zuverlässige Bestätigung.⁸

Sind Superfood-Mischungen für Langlebigkeit vegan?

Viele Superfood-Mischungen basieren auf Grünpflanzen, Adaptogenen und Fruchtextrakten, die von Natur aus pflanzlichen Ursprungs sind. Einige enthalten jedoch Kollagen, Knochenbrüheprotein, probiotische Milchprodukte, Honig, Bienenpollen oder Vitamin D3 aus Lanolin. Achten Sie immer auf ein explizites „zertifiziert vegan”-Label, anstatt sich auf die allgemeine Marketingbeschreibung eines Produkts als „pflanzlich” oder „natürlich” zu verlassen.

Sind Langlebigkeits-Shots vegan und glutenfrei?

Flüssige „Langlebigkeitsshots” unterscheiden sich je nach Marke und Rezeptur erheblich. Viele enthalten NAD+-Vorläufer, Antioxidantien und pflanzliche Extrakte, die aus Pflanzen gewonnen werden, und einige sind ausdrücklich als vegan und glutenfrei zertifiziert. Shots, die Kollagen enthalten, sind jedoch nicht vegan, und einige Rezepturen enthalten Spermidin aus Weizenkeimen, das für Personen, die ein glutenfreies Produkt benötigen, möglicherweise nicht geeignet ist. Überprüfen Sie das jeweilige Produktetikett, anstatt Verallgemeinerungen über die gesamte Kategorie zu treffen.

Ist die Art der Kapsel für vegane Langlebigkeitspräparate von Bedeutung?

Ja. Gelatinekapseln werden aus Rinder- oder Schweinebindegewebe gewonnen und sind für Veganer nicht geeignet. HPMC-Kapseln (pflanzliche Cellulose), Hypromellose-Kapseln und Softgels auf Tapioka-Basis sind vegane Alternativen. Achten Sie auf eindeutige Kennzeichnungen wie „V-Caps”, „Veggie Caps” oder „Vegetable Cellulose Capsule” im Abschnitt „Weitere Inhaltsstoffe”.

Können Veganer ohne Nahrungsergänzungsmittel ausreichend Vitamin D zu sich nehmen?

Sonnenlicht regt die Produktion von Vitamin D3 in der Haut an, das für die meisten Menschen unabhängig von ihrer Ernährung die Hauptquelle darstellt. In höheren Breitengraden ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten jedoch unzureichend, und Vitamin D3 aus der Nahrung stammt überwiegend aus tierischen Quellen. Querschnittsstudien zeigen, dass Vitamin-D-Mangel bei Veganern deutlich häufiger auftritt als bei Allesessern, weshalb die Ergänzung mit aus Flechten gewonnenem D3 eine wichtige Überlegung ist.⁶ Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Was ist der Unterschied zwischen veganem D2 und veganem D3?

Vitamin D2 (Ergocalciferol) wird aus Ergosterol gewonnen, das in Pilzen vorkommt, und ist von Natur aus pflanzlich. Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird häufiger aus Lanolin tierischen Ursprungs gewonnen, aber D3 auf Flechtenbasis ist eine vegane Quelle derselben bioidentischen Form, die der Körper aus Sonnenlicht produziert. Humanstudien deuten darauf hin, dass Vitamin D3 im Laufe der Zeit wirksamer als D2 ist, um die 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration im Serum zu erhöhen. Aus Flechten gewonnenes D3 ist von der Vegan Society und der Vegetarian Society zertifiziert und in einer wachsenden Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Müssen Veganer Omega-3-Fettsäuren supplementieren?

Veganer nehmen in der Regel kein EPA oder DHA direkt zu sich, da diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich in fettem Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind. ALA aus pflanzlichen Quellen wird im menschlichen Körper nur ineffizient in EPA und DHA umgewandelt. Eine Übersichtsarbeit zu randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass nur die Einnahme von Mikroalgenöl-Nahrungsergänzungsmitteln den Omega-3-Index bei Vegetariern und Veganern zuverlässig erhöhte; hochdosiertes ALA aus Leinsamen- oder Echiumöl führte zu keinen signifikanten Erhöhungen.⁴ Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algen, die sowohl EPA als auch DHA liefern, sind die empfohlene Lösung für Veganer, die ihren Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren unterstützen möchten.

Wie kann ich auf versteckte tierische Inhaltsstoffe in den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Lesen Sie den Abschnitt „Weitere Inhaltsstoffe” und nicht nur die Nährwertangaben. Wichtige Begriffe, die auf tierischen Ursprung hinweisen, sind: Gelatine (Kapsel), Lanolin (Vitamin-D3-Quelle), Fischöl oder Krillöl (Omega-3-Quelle), Kollagen (Proteinquelle), Schellack (Überzug), Karmin (Farbstoff), Bienenwachs (Überzug) und Kasein oder Molke (Protein oder Hilfsstoff). Das Fehlen dieser Begriffe und das Vorhandensein von veganen Zertifizierungslogos oder HPMC-Kapselkennzeichnungen sorgen für mehr Vertrauen. Wenn die Angaben auf dem Etikett unklar sind, können Sie sich jederzeit direkt an den Hersteller wenden, um ein vollständiges Datenblatt anzufordern.

FAQ

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3. Hanley B, Bates CJ, Prentice A, et al. Die Bedeutung von Vitamin B12 für Menschen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden. Eur J Nutr. 2022;62(1):1-17. Auf PubMed anzeigen ↗
4. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Bioverfügbarkeit und Umwandlung von pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren – eine Übersichtsarbeit zur Aktualisierung der Ergänzungsmöglichkeiten für Vegetarier und Veganer. Nutr Res Rev. 2021;34(2):166-179. Auf PubMed anzeigen ↗
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