Zink, Selen und Immunität im Alter: Evidenzbasierte Mineralstoffunterstützung

Wichtige Erkenntnisse

  • Zink trägt zu einer normalen Immunfunktion, kognitiven Funktion, DNA-Synthese und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (von der EFSA zugelassene Angaben).
  • Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, einer normalen Schilddrüsenfunktion, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei (von der EFSA zugelassene Angaben).
  • Eine Metaanalyse von 35 RCTs (1.995 Teilnehmer) ergab, dass eine Zinkergänzung die Entzündungsmarker (CRP, TNF-alpha, IL-6) signifikant reduzierte und die CD4+ T-Zellzahlen bei Erwachsenen erhöhte.1
  • Zinkmangel ist bei älteren Erwachsenen weit verbreitet. Eine Studie schätzt, dass bis zu 40 % der älteren Bevölkerung in Industrieländern eine unzureichende Zinkzufuhr haben, wobei ein Zusammenhang zwischen Zinkmangel und altersbedingtem Rückgang der Immunabwehr besteht.2
  • Der Selengehalt variiert je nach geografischer Region erheblich, wobei Teile Europas einen besonders niedrigen Selengehalt im Boden aufweisen. Ausreichend Selen ist für die Funktion von Selenoproteinen, einschließlich Glutathionperoxidase, erforderlich.3
  • Beide Mineralien haben einen engen optimalen Bereich: Ein Mangel beeinträchtigt die Immunfunktion, während eine übermäßige Zufuhr ebenfalls schädlich sein kann. Die tolerierbare Obergrenze für die Zufuhr beträgt in der EU 25 mg/Tag für Zink und 300 Mikrogramm/Tag für Selen.

Zink: Das Mineral für das Immunsystem

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das an über 300 enzymatischen Reaktionen und mehr als 1.000 Transkriptionsfaktoren beteiligt ist. Es spielt eine zentrale Rolle sowohl bei der angeborenen als auch bei der adaptiven Immunität, von der Funktion der natürlichen Killerzellen und Neutrophilen bis hin zur Reifung der T-Zellen und der Antikörperproduktion.

Zink trägt zu einer normalen Immunfunktion bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Diese Angabe spiegelt die gut etablierten biochemischen Funktionen von Zink bei der Signalübertragung, Proliferation und Differenzierung von Immunzellen wider. Zink trägt auch zu einer normalen kognitiven Funktion, einer normalen DNA-Synthese und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (von der EFSA genehmigte Angaben).

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 35 randomisierten kontrollierten Studien (1.995 Teilnehmer) bewertete die Auswirkungen einer Zinkergänzung auf Immunfaktoren bei Erwachsenen. Die Analyse ergab eine signifikante Verringerung des C-reaktiven Proteins (CRP), des hochsensitiven CRP, des TNF-alpha und des IL-6 nach einer Zinkergänzung. Die Anzahl der CD4+-T-Zellen stieg ebenfalls signifikant an. Es wurden jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf die Gesamtzahl der weißen Blutkörperchen, die Lymphozytenzahl oder die Monozytenwerte beobachtet.1

Eine separate Metaanalyse bestätigte, dass die Einnahme von Zinkpräparaten bei Erwachsenen mit einer Verringerung der Serummarker für Entzündungen (CRP, TNF-alpha) und oxidativen Stress (Malondialdehyd) verbunden ist.4

Zinkmangel in alternden Bevölkerungen

Zinkmangel tritt mit zunehmendem Alter aufgrund verschiedener Faktoren häufiger auf: reduzierte Nahrungsaufnahme, verminderte Absorptionsfähigkeit, Wechselwirkungen mit Medikamenten (insbesondere Diuretika und Protonenpumpenhemmer) und veränderte Stoffwechselanforderungen. Eine umfassende Studie hat ergeben, dass bis zu 40 % der älteren Bevölkerung in Industrieländern eine unzureichende Zinkzufuhr haben und dass ein leichter Zinkmangel, selbst ohne offensichtliche klinische Mangelerscheinungen, die Immunfunktion beeinträchtigen kann.2

Die Parallelen zwischen Zinkmangel und Immunoseneszenz (altersbedingter Rückgang der Immunabwehr) sind gut dokumentiert. Beide zeichnen sich durch eine Thymusatrophie, eine Verschiebung der Immunantwort von Th1 zu Th2, eine verminderte Impfreaktion und eine erhöhte Entzündungssignalisierung aus. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 beschrieb Zinkmangel als möglichen Zusammenhang zwischen Immunoseneszenz und altersbedingten Erkrankungen und stellte fest, dass die Zinkergänzung bei älteren Erwachsenen das Potenzial hat, die Immunantwort zu verbessern und chronische leichte Entzündungen (manchmal als „Inflammaging” bezeichnet) zu reduzieren.5

Selen: Antioxidans und Unterstützung der Schilddrüsenfunktion

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das in Selenoproteinen enthalten ist, einer Familie von mindestens 25 Proteinen, die eine wichtige Rolle bei der antioxidativen Abwehr, dem Schilddrüsenhormonstoffwechsel und der Immunregulation spielen. Zu den am besten untersuchten Selenoproteinen gehören Glutathionperoxidase (die Wasserstoffperoxid und Lipidhydroperoxide neutralisiert), Thioredoxinreduktase (die Thioredoxin für die antioxidative Abwehr regeneriert) und Iodthyronin-Deiodinasen (die Schilddrüsenhormone zwischen ihrer aktiven und inaktiven Form umwandeln).

Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, einer normalen Schilddrüsenfunktion, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei (von der EFSA zugelassene Angaben).

Geografische Unterschiede im Selenstatus

Der Selengehalt variiert je nach Region erheblich, da der Selengehalt des Bodens einen direkten Einfluss auf die Selenkonzentration in lokal angebauten Pflanzen und damit auf die Nahrungsmittelversorgung hat. Teile Nordeuropas, darunter Gebiete im Vereinigten Königreich, Skandinavien und Osteuropa, weisen einen relativ niedrigen Selengehalt im Boden auf. Im Gegensatz dazu weisen Regionen wie Teile Nordamerikas tendenziell einen höheren Selengehalt im Boden auf. Diese geografischen Unterschiede bedeuten, dass Selenmangel in bestimmten europäischen Bevölkerungsgruppen häufiger auftritt als in anderen.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien (35 Studien) aus dem Jahr 2024 untersuchte die Selensupplementierung im Zusammenhang mit Schilddrüsenautoimmunität. Die Analyse ergab, dass die Selensupplementierung bei bestimmten Bevölkerungsgruppen mit einer Verringerung der Schilddrüsenperoxidase-Antikörperwerte verbunden war, obwohl die klinische Bedeutung dieses Befundes und seine Relevanz für gesunde Personen weiterhin umstritten ist.3 Die Rolle von Selen für die Schilddrüsenfunktion ist auf biochemischer Ebene gut belegt: Die Schilddrüse enthält die höchste Selenkonzentration pro Gramm Gewebe im Körper.

Zink und Selen in der Langlebigkeitsforschung

Sowohl Zink als auch Selen wurden hinsichtlich ihrer Rolle bei altersbedingten Prozessen untersucht, wobei zu beachten ist, dass es sich hierbei größtenteils um Beobachtungsstudien handelt, die keinen Kausalzusammenhang herstellen.

Eine Übersichtsarbeit von 43 Metaanalysen untersuchte die Gesamtheit der Evidenz für die Zinkaufnahme und die Auswirkungen auf die Gesundheit. Die Übersichtsarbeit fand Zusammenhänge zwischen einem ausreichenden Zinkstatus und verschiedenen Aspekten der Gesundheit, stellte jedoch auch fest, dass eine höhere Dosierung (über 40 mg/Tag) keine eindeutigen zusätzlichen Vorteile für die Gesamtmortalität zeigte.6

Eine Rezension in der Fachzeitschrift Immunity and Ageing beschrieb den Zusammenhang zwischen dem Zinkstatus und der Immunoseneszenz und stellte fest, dass Zink für die Funktion wichtiger Immunzellen wie Neutrophile, Makrophagen, natürliche Killerzellen und Lymphozyten erforderlich ist. Die Autoren vermuteten, dass die Bekämpfung von Zinkmangel in alternden Bevölkerungen zur Stärkung der Immunabwehr beitragen könnte, betonten jedoch, dass weitere hochwertige Interventionsstudien erforderlich sind.5

Für Selen ergab eine schwedische Kohortenstudie mit 403 älteren Personen mit niedrigen Selenausgangswerten (durchschnittlich 67 Mikrogramm/Liter), dass die vierjährige Einnahme von Selenhefe (200 Mikrogramm/Tag) in Kombination mit Coenzym Q10 (200 mg/Tag) im Vergleich zu Placebo mit niedrigeren Werten des Entzündungsmarkers CRP und einer längeren Leukozyten-Telomerlänge verbunden war. Es handelte sich jedoch um eine einzelne Studie mit kombinierter Supplementierung, und die individuellen Beiträge von Selen und CoQ10 lassen sich nicht voneinander trennen.7

Formen, Dosierung, Sicherheit und Nahrungsquellen

Zinkformen und Dosierung

Zink ist in verschiedenen Ergänzungsformen erhältlich, die sich jeweils in ihrem Gehalt an elementarem Zink und ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden. Zu den gängigen Formen gehören Zinkpicolinat, Zinkcitrat, Zinkgluconat und Zinkbisglycinat. Zinkpicolinat und Bisglycinat gelten allgemein als gut bioverfügbar, obwohl vergleichende Studien am Menschen nur in begrenztem Umfang vorliegen. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Region: Die Referenzaufnahme der EU beträgt 10 mg/Tag für Männer und 8 mg/Tag für Frauen, wobei für Personen mit nachgewiesenem Mangel höhere Mengen angemessen sein können.

Die tolerierbare Obergrenze für die Zinkzufuhr in der EU liegt bei 25 mg/Tag für Erwachsene. Eine langfristige Zufuhr über diesem Wert kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen und möglicherweise zu einem Kupfermangel und damit verbundenen Komplikationen wie Anämie und Neutropenie führen. Aus diesem Grund sollte bei einer Zinkergänzung mit Dosen über 15 mg/Tag eine gleichzeitige Kupferzufuhr in Betracht gezogen werden.

Zinkreiche Lebensmittel: Austern (außergewöhnlich hoch), rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Milchprodukte.

Selenformen und Dosierung

Die beiden häufigsten Ergänzungsformen von Selen sind Selenomethionin (eine organische Form, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt) und Natriumselenit (eine anorganische Form). Selenomethionin wird im Allgemeinen besser vom Körper aufgenommen und gespeichert, während Natriumselenit vor der Einbindung in Selenoproteine in Selenid umgewandelt wird.

Die von der EU empfohlene Tagesdosis für Selen beträgt 55 Mikrogramm/Tag für Erwachsene. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 300 Mikrogramm/Tag. Eine chronische Einnahme von mehr als 400 Mikrogramm/Tag kann zu Selenose führen, die durch Knoblauchatem, Haarausfall, brüchige Nägel und gastrointestinale Symptome gekennzeichnet ist.

Selenreiche Lebensmittel: Paranüsse (außergewöhnlich hoch; 1–2 Nüsse können den gesamten Tagesbedarf decken, obwohl der Gehalt stark variiert), Meeresfrüchte, Innereien, Eier, Sonnenblumenkerne, Pilze und Vollkornprodukte. Der Selengehalt von Paranüssen ist je nach Bodenbeschaffenheit sehr unterschiedlich, daher sind bei Bedarf einer genauen Dosierung möglicherweise konsistente Ergänzungsformen vorzuziehen.

Sicherheitshinweise

Sowohl Zink als auch Selen haben einen U-förmigen Zusammenhang mit der Gesundheit: Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss sind mit negativen Folgen verbunden. Daher ist eine angemessene Dosierung wichtig. Die Zinkzufuhr sollte ohne ärztliche Aufsicht langfristig 25 mg/Tag nicht überschreiten, und die Selenzufuhr sollte für allgemeine Gesundheitszwecke 200 Mikrogramm/Tag nicht überschreiten.

Fragen und Antworten

Wie unterstützen Zink und Selen die Immunfunktion?

Sowohl Zink als auch Selen tragen zu einer normalen Immunfunktion bei (von der EFSA zugelassene Angaben). Zink ist für die Entwicklung und Aktivierung von T-Zellen, natürlichen Killerzellen und Makrophagen erforderlich. Selen wird in Selenoproteine eingebaut, die die Aktivität der Immunzellen und die antioxidative Abwehr regulieren. Eine Metaanalyse von 35 RCTs ergab, dass eine Zinkergänzung die Entzündungsmarker signifikant reduzierte und die Anzahl der CD4+ T-Zellen erhöhte.1

Wer ist von Zinkmangel bedroht?

Zu den Risikogruppen gehören ältere Menschen (aufgrund verminderter Aufnahme und Absorption), Vegetarier und Veganer (pflanzliches Zink ist aufgrund von Phytaten weniger bioverfügbar), Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (Diuretika, Protonenpumpenhemmer), und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die die Absorption beeinträchtigen. Eine Studie schätzt, dass bis zu 40 % der älteren Bevölkerung in Industrieländern einen unzureichenden Zinkstatus haben könnten.2

Warum variiert der Selengehalt je nach Region?

Der Selengehalt des Bodens ist je nach geografischer Lage sehr unterschiedlich, was sich direkt auf die Nahrungsmittelversorgung auswirkt. In Teilen Nordeuropas ist der Selengehalt des Bodens relativ niedrig, während er in Teilen Nordamerikas tendenziell höher ist. Das bedeutet, dass die Selenzufuhr über die Nahrung je nach Standort variiert, selbst wenn die allgemeine Ernährungsqualität ähnlich ist.

Was ist der Zusammenhang zwischen Selen und der Schilddrüsenfunktion?

Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei (von der EFSA genehmigte Angabe). Die Schilddrüse hat die höchste Selenkonzentration pro Gramm Gewebe im Körper. Selenoproteine, insbesondere die Iodthyronin-Deiodinasen, sind für die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen zwischen ihrer aktiven und inaktiven Form unerlässlich. Eine Metaanalyse von 35 RCTs untersuchte die Selensupplementierung im Zusammenhang mit Schilddrüsenautoimmunität.3

Kann ich ausreichend Zink und Selen allein über die Nahrung aufnehmen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Meeresfrüchten, Fleisch, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten liefert in der Regel ausreichend Zink und Selen. Bestimmte Bevölkerungsgruppen, insbesondere ältere Erwachsene, Menschen mit eingeschränkter Ernährung und Menschen in Regionen mit niedrigem Selengehalt, können jedoch von einer Nahrungsergänzung profitieren. Bereits 1–2 Paranüsse pro Tag können den gesamten Tagesbedarf an Selen decken, wobei der Gehalt jedoch erheblich variieren kann.

Was passiert, wenn ich zu viel Zink einnehme?

Eine langfristige Zinkergänzung von mehr als 25 mg/Tag (die tolerierbare Obergrenze der EU) kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen und möglicherweise zu Kupfermangel, Anämie und Neutropenie führen. Hochdosiertes Zink kann auch die Immunfunktion unterdrücken, anstatt sie zu unterstützen. Diese U-förmige Beziehung macht eine angemessene Dosierung unerlässlich.

Was sind die Anzeichen für einen Selenüberschuss?

Eine chronische Selenzufuhr von mehr als 400 Mikrogramm pro Tag kann zu Selenose führen, deren Symptome unter anderem knoblauchartiger Atemgeruch, Haarausfall, brüchige Nägel und Magen-Darm-Beschwerden sind. Die tolerierbare Obergrenze der EU liegt bei 300 Mikrogramm pro Tag. Eine Supplementierung von mehr als 200 Mikrogramm pro Tag wird ohne professionelle Beratung generell nicht empfohlen.

Wirken Zink und Selen zusammen?

Zink und Selen ergänzen sich in ihrer Funktion für das Immunsystem und den antioxidativen Schutz. Beide tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei (von der EFSA genehmigte Angaben). Sie wirken jedoch über unterschiedliche Mechanismen: Zink in erster Linie durch seine Rolle als Enzym-Cofaktor und bei der Signalübertragung der Immunzellen, Selen durch seine Einbindung in Selenoproteine. Ein ausreichender Gehalt beider Mineralstoffe unterstützt ein gut funktionierendes Immunsystem.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die beste Form von Zinkpräparaten?

Zinkpicolinat, Zinkbisglycinat und Zinkcitrat gelten allgemein als gut bioverfügbar, obwohl direkte Vergleiche am Menschen nur begrenzt möglich sind. Zinkoxid ist weniger bioverfügbar und wird in der Regel nicht zur Nahrungsergänzung empfohlen. Der wichtigste Faktor ist die regelmäßige Einnahme in einer angemessenen Dosis (in der Regel 10–25 mg elementares Zink pro Tag für Erwachsene).

Wie viele Paranüsse sollte ich für Selen essen?

Schon 1–2 Paranüsse pro Tag können die empfohlene Tagesdosis an Selen (55 Mikrogramm) decken. Der Selengehalt in Paranüssen ist jedoch je nach Boden, auf dem sie angebaut wurden, sehr unterschiedlich. Es wird generell nicht empfohlen, regelmäßig mehr als 3–4 Paranüsse pro Tag zu essen, da sonst die Gefahr besteht, die sichere Aufnahmemenge zu überschreiten.

Sollte ich Zink und Selen gleichzeitig einnehmen?

Zink und Selen können ohne nennenswerte Wechselwirkungen zusammen eingenommen werden. Einige Multivitaminpräparate enthalten beide Mineralstoffe. Bei Einnahme von Zink in höheren Dosen (über 15 mg/Tag) sollte die Zugabe von Kupfer (1–2 mg/Tag) in Betracht gezogen werden, um einen Kupfermangel zu verhindern. Die Einnahme von Mineralstoffpräparaten zusammen mit Mahlzeiten kann die Aufnahme verbessern und mögliche Magen-Darm-Beschwerden verringern.

Kann Zink bei einer Erkältung helfen?

Eine Übersichtsarbeit zu Metaanalysen fand einige Hinweise darauf, dass Zinkpastillen die Dauer von Erkältungssymptomen verkürzen können, wenn sie innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der Symptome eingenommen werden.6 Die Beweislage ist jedoch in den verschiedenen Studien uneinheitlich, und die Wirkung scheint spezifisch für bestimmte Zinkformulierungen (Lutschtabletten, keine Tabletten) zu sein. Zink trägt zu einer normalen Immunfunktion bei (von der EFSA genehmigte Angabe), es können jedoch keine Angaben zur Vorbeugung von Krankheiten gemacht werden.

Ist die Einnahme von Selenpräparaten für alle Menschen unbedenklich?

Eine Selen-Supplementierung innerhalb der empfohlenen Bereiche (55–200 Mikrogramm/Tag) wird im Allgemeinen gut vertragen. Personen in Regionen mit hohem Selengehalt profitieren jedoch möglicherweise nicht von einer zusätzlichen Supplementierung, und eine übermäßige Einnahme birgt Risiken. Personen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Personen, die Schilddrüsenmedikamente einnehmen, sollten vor einer Selen-Supplementierung einen Arzt konsultieren, da Selen eine Rolle im Schilddrüsenhormonstoffwechsel spielt.

Woher weiß ich, ob ich einen Mangel an Zink oder Selen habe?

Der Zink- und Selenstatus kann durch Bluttests ermittelt werden, deren Auswertung jedoch komplex sein kann. Ein Serumzinkspiegel unter 70 Mikrogramm/dl kann auf einen Mangel hindeuten. Bei Selen deutet ein Serumspiegel unter 85 Mikrogramm/l auf einen suboptimalen Status hin. Personen mit Risikofaktoren für einen Mangel (eingeschränkte Ernährung, höheres Alter, Malabsorptionsstörungen, selenarme geografische Regionen) sollten eine Untersuchung in Betracht ziehen und einen Arzt konsultieren.

Referenzen

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  4. Hosseini R, Ferns GA, Sahebkar A, Mirshekar MA, Jalali M. Eine Zinkergänzung ist mit einer Verringerung der Serummarker für Entzündungen und oxidativen Stress bei Erwachsenen verbunden: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Cytokine. 2021;138:155396. Anzeigen auf PubMed ↗
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  8. Prasad AS. Zinkergänzung verringert die Häufigkeit von Infektionen bei älteren Menschen: Wirkung von Zink auf die Bildung von Zytokinen und oxidativem Stress. Am J Clin Nutr. 2007;85(3):837-844. Anzeigen auf PubMed ↗

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