Adattogeni e resistenza allo stress: cosa dice la ricerca sulla longevità

Punti chiave

  • Gli adattogeni sono una categoria di erbe tradizionalmente utilizzate per aiutare il corpo ad adattarsi allo stress. Il termine non è una classificazione normativa e non comporta alcuna indicazione sulla salute approvata dall'EFSA.
  • Una meta-analisi di 12 RCT (1.002 partecipanti) ha rilevato che l'integrazione di ashwagandha era associata a una significativa riduzione dello stress e dell'ansia auto-riferiti, sebbene la certezza delle prove fosse stata valutata come bassa.1
  • Una meta-analisi del 2024 su 9 RCT (558 partecipanti) ha rilevato che l'ashwagandha era associata a riduzioni significative dei punteggi di stress percepito e dei livelli di cortisolo sierico rispetto al placebo.2
  • Una meta-analisi di 5 RCT (400 partecipanti) ha rilevato che l'ashwagandha ha un effetto modesto ma significativo sulla qualità complessiva del sonno, con effetti più marcati a dosi di 600 mg/giorno o superiori e per periodi di 8 settimane o più.3
  • Le prove relative alla rodiola rosea e al ginseng sono più limitate, con revisioni sistematiche che rilevano risultati incoerenti e preoccupazioni metodologiche nei trial disponibili.4,5
  • Nessun adattogeno ha indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA. Tutti i risultati devono essere formulati come "studiati per" piuttosto che "efficaci per".
  • Il magnesio e la vitamina B6 contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e al normale funzionamento psicologico (indicazioni approvate dall'EFSA) e sono nutrienti consolidati che possono integrare le strategie di gestione dello stress basate sullo stile di vita.

Cosa sono gli adattogeni?

Il concetto di adattogeni è stato formalizzato per la prima volta negli anni '40 e '50 dallo scienziato sovietico Nikolai Lazarev e successivamente perfezionato da Israel Brekhman. I criteri da loro proposti per un adattogeno erano: deve essere relativamente non tossico, deve produrre una resistenza non specifica allo stress e deve avere un'influenza normalizzante sulla fisiologia indipendentemente dalla direzione del cambiamento causato dal fattore di stress.

Le erbe più comunemente classificate come adattogeni includono l'ashwagandha (Withania somnifera), la rodiola rosea, il ginseng Panax, il basilico sacro (Ocimum sanctum) e lo schisandra (Schisandra chinensis). Queste piante hanno una lunga storia di uso tradizionale nei sistemi di medicina popolare ayurvedica, cinese e scandinava.

È importante notare che "adattogeno" non è una classificazione normativa. Si tratta di un concetto della medicina tradizionale e delle prime ricerche farmacologiche, non di una designazione riconosciuta dall'EFSA, dalla FDA o da altri organismi di regolamentazione. Nessuno degli adattogeni discussi in questo articolo ha indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA. Tutte le prove presentate devono essere intese come "è stato studiato per" piuttosto che "è stato dimostrato che".

Il meccanismo d'azione adattogeno proposto è incentrato sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che regola la risposta del cortisolo dello corpo allo stress. In teoria, gli adattogeni possono aiutare a modulare l'entità o la durata della risposta del cortisolo, favorendo una reazione fisiologica più equilibrata ai fattori di stress. Tuttavia, i meccanismi precisi rimangono ancora incompleti nella comprensione nell'uomo.

Ashwagandha: l'adattogeno più studiato

L'ashwagandha (Withania somnifera) è l'adattogeno con il maggior numero di dati clinici sperimentali sull'uomo. Si ritiene che i suoi composti attivi, noti come withanolidi, siano responsabili dei suoi effetti biologici. Gli estratti standardizzati (che contengono tipicamente il 2,5-5% di withanolidi) sono la forma più comunemente studiata.

Risultati relativi allo stress e al cortisolo

Una revisione sistematica del 2022 e una meta-analisi dose-risposta di 12 RCT che hanno coinvolto 1.002 partecipanti (di età compresa tra 25 e 48 anni) hanno rilevato che l'integrazione di ashwagandha era associata a riduzioni significative sia dell'ansia (SMD: -1,55, 95% CI: da -2,37 a -0,74) e dello stress auto-riferito (SMD: -1,75, 95% CI: da -2,29 a -1,22) rispetto al placebo. L'analisi dose-risposta ha suggerito che gli effetti sullo stress erano più favorevoli a dosi di 300-600 mg/giorno. Tuttavia, la certezza delle prove è stata valutata come bassa per entrambi i risultati e l'eterogeneità tra gli studi era elevata.1

Una meta-analisi del 2024 di 9 RCT che hanno coinvolto 558 partecipanti ha confermato questi risultati, riportando riduzioni significative nei punteggi della scala di stress percepito (MD = -4,72, 95% CI: da -8,45 a -0,99), nei punteggi della Hamilton Anxiety Scale (MD = -2,19, 95% CI: da -3,83 a -0,55) e nei livelli sierici di cortisolo (MD = -2,58, 95% CI: da -4,99 a -0,16) rispetto al placebo. La durata degli studi variava da 30 a 90 giorni, con dosi comprese tra 125 e 600 mg al giorno.2

Limitazioni importanti

Sebbene la direzione dell'effetto nelle meta-analisi sia coerente, è importante riconoscere diverse limitazioni. La maggior parte degli studi individuali ha campioni di piccole dimensioni (in genere 40-80 partecipanti). La durata degli studi è generalmente breve (4-12 settimane). Molti studi sono stati finanziati dai produttori di integratori. L'eterogeneità tra gli studi è elevata, il che significa che la reale entità dell'effetto rimane incerta. La standardizzazione degli estratti varia da uno studio all'altro, rendendo difficile il confronto diretto. Per confermare questi risultati sono necessari studi più ampi, finanziati in modo indipendente e di durata più lunga.

Risultati sul sonno

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2021 hanno esaminato 5 RCT (400 partecipanti) sull'estratto di ashwagandha per i risultati sul sonno. L'analisi ha riscontrato un effetto piccolo ma significativo sulla qualità complessiva del sonno (SMD: -0,59, 95% CI: da -0,75 a -0,42). Gli effetti erano più pronunciati nei soggetti con diagnosi di insonnia, a dosi di 600 mg/giorno o superiori e con una durata del trattamento di 8 settimane o più. L'ashwagandha ha anche migliorato la prontezza mentale al risveglio ed è stata associata a una riduzione dell'ansia. Non sono stati segnalati effetti avversi gravi.3

Una revisione sistematica separata del 2024 degli RCT che valutano l'ashwagandha sia per l'ansia che per il sonno ha confermato miglioramenti nei parametri del sonno, tra cui la latenza dell'addormentamento, il tempo totale di sonno e i punteggi del Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), sebbene abbia sottolineato la necessità di ulteriori ricerche con campioni più ampi.6

Rhodiola, ginseng e altri adattogeni

Rhodiola rosea

La Rhodiola rosea (nota anche come radice dorata o radice artica) è stata tradizionalmente utilizzata nella medicina popolare scandinava e russa per secoli. I suoi principali composti bioattivi includono la rosavina e il salidroside. Una revisione sistematica del 2012 ha identificato 11 studi clinici (10 RCT, 1 CCT) che hanno esaminato la rodiola per l'affaticamento fisico e mentale. Due dei sei studi sull'affaticamento fisico hanno riportato benefici e alcune prove hanno suggerito miglioramenti nelle prestazioni mentali in condizioni indotte da stress. Tuttavia, la revisione ha concluso che i difetti metodologici tra gli studi hanno limitato la valutazione accurata dell'efficacia e nessuno studio ha riportato gli stessi risultati, impedendo la meta-analisi.4

Una revisione sistematica separata di 11 RCT ha concluso che la rodiola può avere effetti benefici sulle prestazioni fisiche, sulle prestazioni mentali e su alcuni risultati legati allo stress, ma ha rilevato una mancanza di repliche indipendenti dei singoli risultati.7 Vale la pena notare che la rodiola è generalmente considerata più energizzante che sedativa, il che la distingue dall'ashwagandha in termini di uso pratico. Per questo motivo, la rodiola non è tipicamente raccomandata come coadiuvante del sonno.

Panax ginseng

Il Panax ginseng (ginseng coreano) contiene ginsenosidi come principali composti attivi. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2024 di 15 RCT (671 partecipanti) che esaminavano gli effetti del ginseng sulla funzione cognitiva hanno riscontrato un effetto significativo sul miglioramento della memoria (SMD = 0,19, 95% CI: da 0,02 a 0,36), sebbene l'entità dell'effetto fosse modesta. Gli autori hanno osservato che la qualità delle prove era eterogenea e hanno sollecitato la conduzione di studi più rigorosi.5

Per quanto riguarda la fatica, una revisione sistematica e una meta-analisi di RCT del 2023 hanno rilevato che le formule a base di ginseng hanno prodotto riduzioni significative della fatica generale (non specifica di una malattia) rispetto ai controlli (SMD: -0,48, 95% CI: da -0,71 a -0,25), sebbene gli effetti fossero di entità modesta. La revisione ha concluso che sono necessari RCT rigorosi e linee guida standardizzate per l'uso del ginseng.8

Basilico sacro e schisandra

Il basilico sacro (Ocimum sanctum, noto anche come tulsi) e lo schisandra sono tradizionalmente utilizzati rispettivamente nella medicina ayurvedica e in quella cinese. Tuttavia, il numero di RCT ben progettati sull'uomo per queste erbe è molto limitato. Esistono studi sull'uomo in fase iniziale per entrambe, ma mancano revisioni sistematiche con conclusioni solide. Questi adattogeni dovrebbero essere considerati in una fase più precoce della ricerca clinica rispetto all'ashwagandha o alla rodiola.

Adattogeni e sonno: quali prove lo dimostrano?

Per le persone che cercano un supporto naturale per la qualità del sonno, è importante distinguere tra gli adattogeni che sono stati studiati per il sonno e quelli che sono di natura più stimolante.

L'ashwagandha è l'unico adattogeno con supporto meta-analitico per i risultati sul sonno. Come osservato in precedenza, le prove suggeriscono un beneficio modesto, in particolare a dosi più elevate e in individui con difficoltà di sonno preesistenti.3 Il meccanismo proposto prevede la modulazione dell'asse HPA (riduzione del cortisolo) e una possibile attività GABAergica, sebbene questi percorsi richiedano ulteriori indagini sugli esseri umani.

La rodiola, al contrario, è tipicamente studiata per i suoi effetti energizzanti e sulle prestazioni mentali e generalmente non è associata alla sedazione o alla promozione del sonno. Assumere la rodiola prima di coricarsi potrebbe teoricamente essere controproducente per la qualità del sonno.

I fattori legati allo stile di vita rimangono alla base di un sonno sano. Orari di sonno regolari, un'esposizione adeguata alla luce, attività fisica e tecniche di gestione dello stress come esercizi di respirazione profonda sono strategie consolidate che non devono essere trascurate a favore dell'integrazione.

Il magnesio e la vitamina B6, che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e al normale funzionamento psicologico (indicazioni approvate dall'EFSA), rappresentano opzioni nutrizionali ben caratterizzate con una posizione normativa più chiara rispetto agli adattogeni a base di erbe.

Qualità, sicurezza e selezione

La qualità e la sicurezza degli integratori adattogeni è una preoccupazione significativa per i consumatori. Diversi fattori meritano attenzione.

La standardizzazione è importante. L'attività biologica degli estratti di erbe dipende dalla concentrazione dei composti attivi. Per l'ashwagandha, ciò significa il contenuto di withanolide; per la rodiola, il contenuto di rosavina e salidroside. I prodotti che non rivelano o standardizzano i livelli dei composti attivi possono fornire risultati incostanti.

I rischi di contaminazione nei prodotti a base di erbe sono ben documentati. Test effettuati su integratori a base di erbe hanno riportato contaminazione da metalli pesanti, residui di pesticidi e contaminazione microbica. Test effettuati da terzi, certificati di analisi (COA) e verifiche di laboratori indipendenti sono importanti indicatori del controllo di qualità.

È necessario considerare le potenziali interazioni con i farmaci. L'ashwagandha può interagire con farmaci per la tiroide, sedativi e immunosoppressori. Il ginseng può interagire con farmaci anticoagulanti e alcuni farmaci antidiabetici. Chiunque assuma farmaci su prescrizione medica dovrebbe consultare un medico prima di iniziare l'integrazione con adattogeni.

Il monitoraggio della sicurezza è continuo. Gli organismi di regolamentazione di alcuni paesi hanno emesso dichiarazioni cautelative riguardanti l'ashwagandha e la salute del fegato. Sebbene le segnalazioni di danni al fegato sembrino rare, esse sottolineano l'importanza di un dosaggio responsabile, della qualità del prodotto e della supervisione medica. La Danimarca e alcuni altri paesi hanno introdotto restrizioni sugli integratori contenenti ashwagandha come misura precauzionale.

Domande e risposte

Cosa sono gli adattogeni?

Gli adattogeni sono una categoria di composti di origine vegetale che tradizionalmente si ritiene aiutino l'organismo ad adattarsi allo stress fisico e psicologico. Il concetto è stato formalizzato dai ricercatori sovietici a metà del XX secolo. Tra gli adattogeni più comuni figurano l'ashwagandha, la rodiola rosea e il Panax ginseng. Il termine non è una classificazione normativa e non comporta indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA.

L'ashwagandha riduce lo stress?

Le meta-analisi degli RCT hanno rilevato che l'integrazione di ashwagandha è associata a una riduzione dello stress auto-riferito, dei punteggi di ansia e dei livelli sierici di cortisolo rispetto al placebo.1,2 Tuttavia, la certezza delle prove è considerata bassa, la maggior parte degli studi clinici è di piccole dimensioni e di breve durata e sono necessari studi indipendenti più ampi per confermare questi effetti.

L'ashwagandha può aiutare a dormire?

Una meta-analisi di 5 RCT ha riscontrato un miglioramento piccolo ma significativo della qualità del sonno con l'integrazione di ashwagandha, con effetti più marcati nei soggetti affetti da insonnia, a dosi di 600 mg/giorno o superiori e con una durata del trattamento di 8 settimane o più.3 Le prove sono promettenti, ma ancora limitate in termini di volume.

La rodiola rosea è efficace contro la stanchezza?

Revisioni sistematiche hanno trovato alcune prove che suggeriscono che la rodiola può aiutare con l'affaticamento fisico e mentale, ma le prove sono contraddittorie tra gli studi. I limiti metodologici e la mancanza di repliche indipendenti impediscono di trarre conclusioni definitive.4,7 È necessaria una ricerca più rigorosa.

Il ginseng migliora le funzioni cognitive?

Una meta-analisi del 2024 su 15 RCT ha riscontrato un effetto piccolo ma statisticamente significativo del ginseng sul miglioramento della memoria, sebbene la qualità complessiva delle prove fosse eterogenea.5 Il ginseng è stato studiato anche per la gestione della fatica, con risultati positivi modesti per la fatica generale in una meta-analisi separata.8

Gli adattogeni sono sicuri?

Negli studi clinici esaminati, gli adattogeni sono stati generalmente ben tollerati, con pochi eventi avversi gravi segnalati. Tuttavia, i dati sulla sicurezza a lungo termine sono limitati. L'ashwagandha può interagire con farmaci per la tiroide, sedativi e immunosoppressori. Alcuni organismi di regolamentazione hanno emesso dichiarazioni precauzionali riguardanti l'ashwagandha e la salute del fegato. Consultare sempre un medico prima di iniziare l'integrazione, in particolare se si assumono farmaci.

Qual è l'adattogeno migliore per il sonno rispetto allo stress?

L'ashwagandha ha la maggiore evidenza umana sia per i risultati relativi allo stress che al sonno. La rodiola è generalmente considerata più energizzante ed è tipicamente studiata per la fatica e le prestazioni mentali piuttosto che per il sonno. Assumere la rodiola prima di coricarsi può essere controproducente. Per quanto riguarda specificamente il sonno, l'ashwagandha ha il più forte (anche se ancora limitato) supporto meta-analitico.3

Gli adattogeni hanno indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA?

No. Nessuno degli adattogeni discussi in questo articolo ha indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA. Tutti i risultati devono essere interpretati come "studiati per" o "associati a" piuttosto che "dimostrati" o "efficaci per". I nutrienti come il magnesio e la vitamina B6, che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e al normale funzionamento psicologico, hanno una posizione normativa più chiara (indicazioni approvate dall'EFSA).

Domande frequenti

Qual è il miglior adattogeno per lo stress?

L'ashwagandha ha il più ampio corpus di prove RCT sull'uomo per quanto riguarda i risultati relativi allo stress, con diverse meta-analisi che riportano riduzioni significative dello stress percepito e dei livelli di cortisolo.1,2 Tuttavia, le prove sono ancora considerate di bassa certezza e le risposte individuali possono variare. Nessun adattogeno ha un'indicazione sulla salute approvata dall'EFSA per lo stress.

Posso assumere adattogeni con altri integratori?

Molte persone combinano gli adattogeni con altri integratori alimentari. Tuttavia, è necessario considerare le potenziali interazioni. L'ashwagandha può interagire con farmaci per la tiroide, sedativi e immunosoppressori. Il ginseng può interagire con farmaci anticoagulanti e antidiabetici. Consultare un medico se si assumono farmaci su prescrizione o più integratori.

Quanto tempo ci vuole perché l'ashwagandha faccia effetto?

Negli studi clinici, gli effetti sullo stress e sul cortisolo sono stati tipicamente osservati a partire da 4 settimane, con benefici sul sonno più comunemente riportati a 8 settimane o più.3,2 La maggior parte degli studi ha una durata compresa tra 30 e 90 giorni. Le risposte individuali possono variare in base ai livelli di stress di base, alla dose e alla standardizzazione dell'estratto.

Gli adattogeni sono migliori dei cambiamenti nello stile di vita per combattere lo stress?

No. Le strategie di stile di vita che includono attività fisica regolare, sonno adeguato, tecniche di gestione dello stress, relazioni sociali e alimentazione equilibrata sono alla base della resistenza allo stress. Gli adattogeni possono essere considerati un complemento, non un sostituto, di questi approcci basati su prove scientifiche. Nutrienti come il magnesio e la vitamina B6, che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (indicazioni approvate dall'EFSA), offrono un supporto nutrizionale consolidato.

Quale dose di ashwagandha è stata studiata per lo stress e il sonno?

La maggior parte degli RCT sull'uomo ha utilizzato estratti di radice standardizzati a dosi comprese tra 125 e 600 mg al giorno. L'analisi dose-risposta di una meta-analisi del 2022 ha suggerito che 300-600 mg/giorno era l'intervallo più favorevole per i risultati relativi allo stress.1 Per il sonno, gli effetti erano più forti a 600 mg/giorno o più.3

Dovrei scegliere la rodiola o l'ashwagandha?

La scelta dipende dall'uso previsto. L'ashwagandha ha una maggiore efficacia comprovata nella riduzione dello stress e nel miglioramento del sonno. La rodiola è più comunemente studiata per le prestazioni mentali e l'affaticamento fisico ed è considerata più stimolante.4 Nessuno dei due contiene indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA ed entrambi richiedono ulteriori ricerche prima di poter formulare raccomandazioni definitive.

Riferimenti

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Dichiarazione di non responsabilità: Contenuti esclusivamente educativi. Non costituiscono un parere medico. Gli integratori non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Consultare un professionista sanitario qualificato in caso di patologie mediche o assunzione di farmaci.