La terapia del contrasto alterna l'esposizione al calore (in genere 80-100 °C in una sauna) e l'immersione nel freddo (10-15 °C) per creare rapidi cicli di vasodilatazione e vasocostrizione. Studi condotti sull'uomo suggeriscono che questo approccio è associato a benefici per il recupero muscolare post-esercizio e il benessere percepito. Un protocollo standard prevede 2-3 cicli di 10-15 minuti di calore seguiti da 2-3 minuti di freddo, terminando con il freddo. Lasciare sempre un breve periodo di riposo tra una transizione e l'altra.
Punti chiave
- La terapia del contrasto alterna il calore della sauna (80-100 °C) e l'immersione nel freddo (10-15 °C) per stimolare ripetute oscillazioni vascolari, un meccanismo che i ricercatori associano alle risposte circolatorie e di recupero.1
- Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2017 che ha esaminato la terapia dell'acqua a contrasto negli atleti di sport di squadra ha scoperto che la terapia dell'acqua a contrasto era associata a un recupero più rapido di diversi indicatori di prestazione fisica rispetto al riposo passivo.2
- Lo studio finlandese Kuopio cohort, che ha seguito 2.315 uomini di mezza età per una media di 20,7 anni, ha riportato che un uso più frequente della sauna era associato a tassi più bassi di eventi cardiovascolari fatali; si trattava di un risultato osservazionale, non di una prova causale.3
- La ricerca sull'immersione in acqua fredda mostra risultati contrastanti a seconda del risultato misurato: le prove sono più evidenti per la riduzione del dolore percepito e dell'affaticamento a breve termine che per i marcatori oggettivi di danno muscolare.4,5
- Un protocollo standard per principianti prevede 1-2 cicli di 10 minuti di calore seguiti da 2-3 minuti di freddo, terminando con il freddo e un riposo di 5 minuti prima della transizione.
- Diverse patologie cardiovascolari, la gravidanza e i farmaci che influenzano la regolazione della temperatura sono motivi per consultare un medico prima di iniziare la terapia di contrasto.
- La terapia di contrasto domiciliare è accessibile a diversi livelli di prezzo: una doccia fredda più una vasca da bagno standard forniscono la configurazione minima necessaria; combinazioni dedicate di sauna e vasca da immersione offrono un maggiore controllo sulla temperatura e sui tempi.
Capitolo 1: Che cos'è la terapia di contrasto e perché funziona?
La terapia del contrasto è l'alternanza deliberata di esposizione al calore e immersione nel freddo in una sequenza strutturata. Questa pratica è descritta nella letteratura scientifica anche come terapia del contrasto con acqua (CWT), idroterapia caldo-freddo o bagno di contrasto. Nella sua forma moderna di benessere, la fase di calore prevede tipicamente una sauna in stile finlandese a 80-100 °C o una sauna a infrarossi a temperature più basse, seguita immediatamente dall'immersione in acqua fredda a circa 10-15 °C.
La logica fisiologica è incentrata sulla termoregolazione. Quando il corpo è esposto al calore, i vasi sanguigni periferici si dilatano (vasodilatazione) per dissipare il calore in eccesso. Il flusso sanguigno cutaneo aumenta, la frequenza cardiaca sale e il corpo avvia meccanismi di raffreddamento, tra cui la sudorazione. Quando il corpo viene poi immerso in acqua fredda, i vasi sanguigni si restringono rapidamente (vasocostrizione), reindirizzando il flusso sanguigno lontano dalla pelle e verso il centro del corpo. Il passaggio da uno stato all'altro in cicli ripetuti crea quello che alcuni ricercatori descrivono come un effetto di "pompaggio vascolare".1
Oltre agli effetti circolatori, sia il calore che il freddo attivano in modo indipendente le risposte neuroendocrine. Il bagno in sauna è associato ad aumenti transitori di noradrenalina e ormone della crescita, mentre l'immersione nel freddo è associata all'attivazione del sistema nervoso simpatico e al rilascio di catecolamine. La terapia del contrasto combina entrambi i fattori di stress e l'interazione tra queste risposte è uno dei motivi per cui i ricercatori hanno studiato il protocollo specificamente nel contesto del recupero atletico e della funzione cardiovascolare.5
È importante notare che, sebbene la logica meccanicistica sia ben descritta, l'entità clinica dei benefici dipende in larga misura dalla popolazione studiata, dai risultati misurati e dal protocollo specifico utilizzato. Non tutti gli studi sulla terapia di contrasto mostrano gli stessi effetti e la base di prove scientifiche continua ad evolversi.
Capitolo 2: La ricerca sulla terapia del contrasto negli esseri umani
Contrast Water Therapy e recupero muscolare
L'applicazione più studiata della terapia del contrasto negli esseri umani è il recupero post-esercizio. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2017 di Higgins, Greene e Baker hanno esaminato l'uso dell'immersione in acqua fredda e della terapia del contrasto per il recupero negli atleti di sport di squadra in 23 studi peer-reviewed che hanno coinvolto 606 partecipanti. La meta-analisi ha rilevato che l'immersione in acqua fredda era associata a un miglioramento delle prestazioni nel salto contro movimento e nello sprint 24 ore dopo l'esercizio rispetto al recupero passivo. La terapia con acqua a contrasto ha mostrato una tendenza simile, anche se i risultati erano più variabili tra gli studi.2
Una revisione sistematica separata e una meta-analisi pubblicate su PLOS One nel 2013 hanno esaminato la terapia con acqua di contrasto specificamente nel contesto del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico. La revisione ha rilevato che la CWT era associata a una riduzione del dolore muscolare percepito a 24 e 48 ore dopo l'esercizio, sebbene l'effetto sui marcatori oggettivi del danno muscolare, come i livelli di creatina chinasi, fosse meno consistente.5
Clearance del lattato e prestazioni di sprint
Uno studio condotto da Morton nel 2007 ha esaminato l'immersione in acqua a contrasto dopo un intenso esercizio anaerobico e ha scoperto che l'immersione a contrasto era associata a una più rapida diminuzione del lattato plasmatico rispetto al riposo passivo.6 Lo studio di Hamlin del 2007 sulle prestazioni di sprint ripetuti ha scoperto che la terapia con acqua a temperatura contrastante era associata al mantenimento delle prestazioni di sprint in più sessioni rispetto al recupero passivo, anche se il campione era piccolo e i risultati devono essere interpretati con cautela.1
L'immersione in acqua fredda come componente: prove più ampie
Poiché la maggior parte dei protocolli di terapia di contrasto include l'immersione in acqua fredda come componente chiave, la letteratura più ampia sull'immersione in acqua fredda è un contesto rilevante. Una revisione sistematica del 2022 con meta-analisi e meta-regressione condotta da Moore e colleghi ha esaminato l'immersione in acqua fredda rispetto al recupero passivo dopo un esercizio fisico intenso sulla base di un ampio corpus di prove. La revisione ha rilevato che l'immersione in acqua fredda era associata a una riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata e a un miglioramento del recupero delle prestazioni di sprint a breve termine, anche se gli effetti sul recupero della forza erano meno consistenti e le relazioni dose-risposta rimanevano poco chiare.4
Sauna: le prove osservazionali
Sebbene la ricerca sulla sauna nel contesto della terapia del contrasto sia meno specifica, la letteratura più ampia sulla sauna fornisce un contesto per la componente del calore. Lo studio finlandese Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study, un ampio studio prospettico su una coorte di 2.315 uomini di mezza età seguiti per una mediana di 20,7 anni, ha riportato che gli uomini che utilizzavano la sauna 4-7 volte alla settimana avevano tassi più bassi di morte cardiaca improvvisa, malattia coronarica fatale e mortalità per tutte le cause rispetto a quelli che utilizzavano la sauna una volta alla settimana. Si trattava di associazioni osservazionali che non stabiliscono un nesso causale; non è possibile escludere la presenza di fattori di confondimento legati allo stile di vita.3
Un successivo studio prospettico di coorte che ha coinvolto sia uomini che donne (n=1.688) ha replicato l'associazione inversa tra la frequenza della sauna e la mortalità cardiovascolare e ha scoperto che l'aggiunta di informazioni sul bagno in sauna ai modelli convenzionali dei fattori di rischio ha migliorato leggermente la previsione del rischio.7
Valutazione onesta delle prove
Vale la pena essere diretti riguardo ai limiti della letteratura sulla terapia del contrasto. La maggior parte degli studi è di piccole dimensioni, coinvolge popolazioni di atleti e valuta risultati a breve termine. I protocolli di studio variano notevolmente in termini di temperatura, durata, numero di cicli e intervallo tra le fasi di calore e freddo. Anche i risultati variano: i livelli di dolore e affaticamento percepiti tendono a mostrare miglioramenti più consistenti rispetto ai biomarcatori oggettivi. Le prove sono sufficienti a sostenere la terapia del contrasto come strumento di recupero plausibile, ma non supportano ancora affermazioni forti sui risultati di salute a lungo termine quando viene utilizzata al di fuori di un contesto di fitness.
Capitolo 3: Costruire il proprio protocollo di contrasto passo dopo passo
I protocolli della terapia del contrasto variano notevolmente a seconda dei contesti di ricerca e pratica. La seguente struttura si basa sulla gamma di protocolli utilizzati nella letteratura scientifica sull'uomo ed è presentata a scopo didattico. Le risposte individuali all'esposizione alla temperatura variano e le persone con qualsiasi condizione medica dovrebbero consultare un medico prima di iniziare.
Principi fondamentali della progettazione del protocollo
Tre parametri definiscono qualsiasi sessione di terapia di contrasto: temperatura, durata per fase e numero di cicli. Il consenso generale nella letteratura scientifica applicata allo sport è quello di iniziare con il calore, terminare con il freddo e mantenere un chiaro differenziale di temperatura tra le fasi per massimizzare l'effetto di oscillazione vascolare. Un periodo di riposo di 3-5 minuti tra la fine di una fase fredda e l'inizio della fase calda successiva consente al corpo di iniziare a riscaldarsi prima del ciclo successivo.
Protocollo per principianti (round: 1-2)
Per le persone che non hanno mai provato la sauna o l'immersione in acqua fredda, è consigliabile iniziare con un solo ciclo. Una sessione per principianti potrebbe consistere in 8-10 minuti in una sauna a 70-80 °C, seguiti da un passaggio all'acqua fredda a 12-15 °C per 2 minuti, dopodiché la persona esce e riposa per 5 minuti in un ambiente caldo. La frequenza cardiaca, la respirazione e il comfort generale devono essere monitorati durante tutta la sessione. In caso di vertigini, fastidio al petto o estrema mancanza di respiro, la sessione deve essere interrotta immediatamente.
Protocollo intermedio (round: 2-3)
Una volta che il corpo si è adattato all'esposizione al contrasto a ciclo singolo, in genere dopo diverse settimane di pratica regolare, il protocollo può essere esteso a 2-3 cicli. Ogni ciclo consiste in 10-15 minuti di calore a 80-90 °C seguiti da 2-3 minuti di immersione fredda a 10-15 °C, con un riposo di 3-5 minuti tra un ciclo e l'altro. La sessione termina con il freddo. La durata totale della sessione, compresi i periodi di riposo, varia da circa 45 a 75 minuti.
Protocollo avanzato (Turni: 3-4)
I professionisti più esperti a volte utilizzano 3-4 cicli con un'esposizione al calore più elevata (90-100 °C) e temperature più fredde (8-12 °C) per durate di raffreddamento più brevi (1,5-2 minuti). Questi protocolli sono più comunemente utilizzati nei contesti di recupero sportivo e non sono necessariamente più vantaggiosi per il benessere generale rispetto alle versioni intermedie. Estendere la durata della sessione oltre i quattro cicli non aggiunge ulteriori benefici e aumenta il rischio di affaticamento termico.
Tempistiche e frequenza settimanale
La ricerca sulla frequenza della sauna suggerisce che 2-4 sessioni a settimana possono essere un obiettivo appropriato per l'uso generale, anche se gli obiettivi e i programmi individuali variano. L'uso post-esercizio sembra essere l'applicazione con le prove più dirette dei benefici. Se l'obiettivo è l'ipertrofia o lo sviluppo della forza, alcuni ricercatori osservano che l'immersione in acqua fredda immediatamente dopo l'allenamento di resistenza può attenuare alcune vie di segnalazione anaboliche; in questo contesto, la terapia di contrasto è più indicata almeno diverse ore dopo l'allenamento di resistenza o nei giorni di riposo.
Capitolo 4: Considerazioni sulla sicurezza e chi dovrebbe prestare attenzione
La terapia del contrasto comporta notevoli esigenze cardiovascolari e termoregolatorie. Per gli adulti sani, il rischio è generalmente basso quando i protocolli vengono avviati in modo conservativo e l'esposizione alla temperatura è progressiva. Tuttavia, diverse condizioni richiedono particolare cautela o consultazione medica prima di iniziare.
Condizioni cardiovascolari
Sia il bagno in sauna che l'immersione in acqua fredda sottopongono il sistema cardiovascolare a sollecitazioni intense. Il calore aumenta la gittata cardiaca e la frequenza cardiaca; l'immersione nel freddo provoca un rapido aumento della pressione sanguigna e della resistenza periferica. In individui sani, si tratta di risposte transitorie e ben regolate. In persone con ipertensione non controllata, aritmie significative, eventi cardiaci recenti o insufficienza cardiaca avanzata, lo stress combinato del ciclo di contrasto può essere inadeguato. Le persone con queste condizioni dovrebbero consultare un medico prima di utilizzare la sauna o le strutture per l'immersione in acqua fredda.
Gravidanza
Il mantenimento di una temperatura corporea elevata è motivo di preoccupazione durante la gravidanza, in particolare nel primo trimestre. L'uso della sauna durante la gravidanza è generalmente sconsigliato o limitato, e lo shock termico durante l'immersione in acqua fredda comporta un rischio indipendente. Le donne in gravidanza dovrebbero consultare il proprio medico prima di sottoporsi a qualsiasi terapia di contrasto.
Farmaci che influenzano la termoregolazione
Diverse classi di farmaci possono compromettere la capacità dell'organismo di regolare la temperatura o di rispondere in modo sicuro allo stress cardiovascolare. Questi includono alcuni antipertensivi, diuretici, beta-bloccanti e farmaci con proprietà anticolinergiche. Se si assumono farmaci regolarmente, è opportuno consultare il medico curante prima di iniziare una terapia di contrasto.
Segni da fermare
Durante qualsiasi sessione, i seguenti sintomi indicano che la sessione deve terminare e che è necessario consultare un medico se i sintomi persistono: dolore o senso di oppressione al petto, significativa mancanza di respiro, vertigini o sensazione di svenimento, palpitazioni, nausea o sensazione di profonda debolezza. Le persone che non hanno mai provato l'esposizione alla temperatura spesso sottovalutano quanto possa essere impegnativa questa pratica, in particolare nelle prime settimane.
Risposta allo shock termico
L'immersione in acqua fredda provoca una risposta involontaria di respiro affannoso e un rapido aumento della frequenza respiratoria: la risposta allo shock da freddo. Si tratta di una reazione fisiologica normale, ma può risultare allarmante per chi la sperimenta per la prima volta e comporta un piccolo rischio di aspirazione se il viso è immerso. Si raccomanda di entrare in acqua fredda lentamente e in modo controllato, tenendo la testa fuori dall'acqua e respirando in modo regolare durante lo shock iniziale.
Capitolo 5: Preparazione per la terapia del contrasto a casa
Le configurazioni per la terapia del contrasto a domicilio vanno da quelle minime e a basso costo a quelle complete e dedicate. Il requisito funzionale è semplicemente una fonte affidabile di calore e una fonte affidabile di acqua fredda. Ciò che conta di più è il differenziale di temperatura e la possibilità di passare da un ambiente all'altro in breve tempo.
Configurazione minima funzionante: doccia fredda più vasca da bagno
Una doccia fredda impostata alla temperatura più bassa disponibile (in genere 10-15 °C dall'acqua fredda domestica nei climi temperati in inverno, o più calda in estate) combinata con una doccia calda standard o un bagno caldo è sufficiente per iniziare a costruire un'abitudine alla terapia del contrasto. Il limite è che la temperatura dell'acqua fredda del rubinetto varia a seconda della stagione e del luogo, e le docce domestiche raramente raggiungono la precisione di un immersione fredda dedicata. Tuttavia, per i principianti che esplorano la pratica, ciò non richiede alcun investimento in attrezzature.
Configurazione intermedia: vasca fredda portatile e coperta sauna a infrarossi o sauna a botte
Le vasche fredde portatili con sistema di pompa e filtro consentono di mantenere la temperatura dell'acqua in modo più costante rispetto a una vasca da bagno piena. Abbinata a una coperta sauna a infrarossi entry-level o a una sauna a botte compatta, questa configurazione offre un protocollo di terapia di contrasto funzionale a un prezzo medio. Il monitoraggio della temperatura con un semplice termometro migliora la costanza.
Configurazione completa: vasca immersione e cabina sauna dedicate
Le vasche per immersione a freddo appositamente progettate con unità di raffreddamento attive mantengono la temperatura dell'acqua costante a 8-15 °C indipendentemente dalla temperatura ambiente e dalla stagione. In combinazione con una sauna finlandese tradizionale o una cabina sauna a infrarossi di alta qualità, questa configurazione fornisce l'approssimazione più vicina ai protocolli utilizzati nella letteratura scientifica sulla ricerca umana. L'investimento è significativo, ma consente il pieno controllo della temperatura, dei tempi e dell'igiene. Quando si valuta qualsiasi attrezzatura per l'immersione a freddo, vale la pena esaminare il certificato di analisi e la trasparenza del produttore in merito ai materiali, al trattamento dell'acqua e alla filtrazione.
Requisiti di spazio e pratici
Il requisito pratico fondamentale è la vicinanza: passare rapidamente dal caldo al freddo è importante per lo stimolo vascolare. Se la sauna e la vasca fredda si trovano in stanze separate o richiedono un tempo di percorrenza significativo, l'effetto di contrasto viene parzialmente perso. Una casetta da giardino o un garage che combini entrambi gli elementi è una soluzione pratica per chi dispone di uno spazio esterno. Una buona ventilazione in qualsiasi spazio chiuso riscaldato è essenziale.
Capitolo 6: Domande e risposte
Che cos'è la terapia di contrasto?
La terapia di contrasto è l'alternanza strutturata di esposizione al calore e immersione nel freddo. In pratica, ciò comporta più comunemente un bagno in sauna a 80-100 °C seguito immediatamente da un'immersione in acqua fredda a 10-15 °C, ripetuta in cicli. Nella letteratura scientifica è anche chiamata terapia di contrasto con acqua, idroterapia caldo-freddo o bagno di contrasto.2
Quali sono gli effetti della terapia di contrasto sul corpo?
Il calore provoca vasodilatazione: i vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle si dilatano, la frequenza cardiaca aumenta e la temperatura interna sale leggermente. Il freddo provoca vasocostrizione: il sangue viene reindirizzato verso il centro, la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura periferica scende rapidamente. L'alternanza ripetuta di questi stati attiva contemporaneamente i sistemi cardiovascolare, neuroendocrino e termoregolatorio.1,5
La terapia di contrasto riduce il dolore muscolare?
La ricerca sull'uomo suggerisce che potrebbe essere così. Una meta-analisi degli studi sulla terapia con acqua di contrasto ha trovato associazioni con una riduzione del dolore muscolare percepito nelle 24-48 ore dopo l'esercizio, anche se l'effetto sui marcatori oggettivi del danno muscolare, come la creatina chinasi, era meno consistente tra gli studi.5
Devo iniziare con il caldo o con il freddo?
I protocolli di ricerca e il consenso dei medici raccomandano costantemente di iniziare con il calore. Iniziare con la sauna permette al corpo di riscaldarsi progressivamente, dilata i vasi sanguigni e rilassa i muscoli prima dell'esposizione al freddo. La sessione dovrebbe terminare con il freddo, poiché questo è associato a una riduzione dell'infiammazione e a un senso di vigilanza dopo la sessione.
Quanto tempo devo rimanere in ciascuna fase?
La maggior parte dei protocolli di ricerca prevede 10-15 minuti di calore seguiti da 2-3 minuti di freddo per ogni ciclo. I principianti dovrebbero utilizzare durate più brevi: 8-10 minuti di calore e 1-2 minuti di freddo sono un punto di partenza ragionevole. La durata può essere aumentata progressivamente nel corso di diverse settimane, man mano che si sviluppa la tolleranza.
Con quale frequenza devo fare la terapia di contrasto?
Non esiste una frequenza ottimale stabilita per la terapia del contrasto come pratica di benessere generale. La letteratura osservazionale sulla sauna suggerisce associazioni con un uso più frequente (2-4 volte alla settimana) e risultati positivi a lungo termine.3 Per il recupero post-allenamento, la terapia del contrasto sembra essere più indicata nei giorni di allenamento ad alto volume o ad alta intensità.
La terapia di contrasto è sicura per tutti?
No. Le persone con patologie cardiovascolari, ipertensione non controllata, in gravidanza o che assumono farmaci che influenzano la termoregolazione devono consultare un medico prima di utilizzare la terapia di contrasto. La risposta allo shock termico può anche essere sorprendente o pericolosa per i nuovi utenti se non gestita con attenzione.
La terapia di contrasto aiuta a dormire meglio?
Aneddoticamente, la terapia del contrasto è associata a un miglioramento della qualità del sonno da parte di molti utenti, forse grazie al calo della temperatura corporea interna che segue l'esposizione al freddo e al rilassamento parasimpatico che segue il bagno in sauna. Tuttavia, le prove dirette RCT in popolazioni sane che collegano specificamente i protocolli di terapia del contrasto al miglioramento dell'architettura del sonno sono attualmente limitate.
Posso fare la terapia di contrasto ogni giorno?
La terapia di contrasto quotidiana è praticata da alcuni utenti esperti senza effetti collaterali segnalati, ma non è un requisito indispensabile per ottenere benefici e potrebbe non essere appropriata per i principianti. È più prudente iniziare con 2-3 sessioni a settimana e monitorare il recupero e i livelli di energia.
L'acqua fredda dopo l'allenamento di forza rallenta la crescita muscolare?
Si tratta di un'area di dibattito attivo nella ricerca. Alcuni studi suggeriscono che l'immersione in acqua fredda immediatamente dopo l'allenamento di resistenza può attenuare alcune vie di segnalazione anaboliche a valle, riducendo potenzialmente i guadagni di forza e ipertrofia nel tempo.4 Se l'obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, in base alle prove attualmente disponibili è ragionevole prendere la precauzione di programmare le sessioni di terapia di contrasto lontano dall'allenamento di resistenza (nei giorni di riposo o diverse ore dopo).
Capitolo 7: Domande frequenti
Qual è la temperatura ideale per un bagno freddo nella terapia del contrasto?
La maggior parte dei protocolli di ricerca sull'uomo utilizza temperature dell'acqua fredda comprese tra 10 e 15 °C (50-59 °F). I principianti potrebbero trovare più accessibili temperature comprese tra 14 e 15 °C, mentre gli utenti esperti a volte utilizzano temperature fino a 8-10 °C. Al di sotto dei 10 °C, l'intensità della risposta allo shock da freddo aumenta in modo significativo ed è necessaria cautela.
Quanti cicli di terapia di contrasto devo fare per sessione?
I principianti dovrebbero iniziare con 1-2 cicli. Gli utenti di livello intermedio utilizzano in genere 2-3 cicli. I protocolli di ricerca nelle popolazioni atletiche utilizzano comunemente 3-4 cicli. Non vi sono prove coerenti che più di 4 cicli producano ulteriori benefici e l'estensione delle sessioni aumenta significativamente il carico termico e l'affaticamento.2
Ho bisogno di una vasca dedicata all'immersione a freddo o posso usare un bagno di ghiaccio?
Una vasca da bagno riempita con acqua fredda e ghiaccio è un punto di partenza funzionale per l'immersione a freddo e raggiungerà temperature simili a quelle di un'unità di immersione dedicata. I limiti sono il controllo della temperatura non uniforme, l'igiene (i bagni di ghiaccio sono monouso a meno che non vengano trattati) e l'inconveniente di dover acquistare e maneggiare regolarmente il ghiaccio. Le vasche di immersione a freddo appositamente costruite con refrigeratori offrono temperature più uniformi e una migliore igiene per un uso a lungo termine.
Nella terapia del contrasto è più importante la sauna o l'immersione in acqua fredda?
Entrambe le componenti contribuiscono all'effetto complessivo, ma funzionano al meglio se combinate. La fase di calore crea lo stimolo vasodilatatorio e attiva i percorsi delle proteine da shock termico, mentre la fase di freddo crea vasocostrizione e attiva il sistema simpatico-surrenale. L'oscillazione vascolare tra i due stati è ciò che distingue la terapia a contrasto dall'uso di una sola delle due modalità.1
Cosa devo mangiare o bere prima della terapia di contrasto?
L'idratazione è importante prima, durante e dopo qualsiasi protocollo di esposizione alla temperatura. Il bagno in sauna, in particolare, aumenta significativamente la perdita di sudore. La sostituzione degli elettroliti (sodio, potassio, magnesio) può essere utile dopo sessioni prolungate. In genere non è consigliabile consumare un pasto abbondante immediatamente prima di una sessione di contrasto, poiché le esigenze cardiovascolari della pratica possono causare disagio se combinate con le esigenze circolatorie della digestione.
La terapia di contrasto può supportare il recupero muscolare insieme agli integratori?
La terapia di contrasto e l'alimentazione agiscono attraverso meccanismi diversi e non si escludono a vicenda. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare ed è coinvolto nei percorsi del metabolismo energetico che supportano il recupero dopo l'esercizio fisico: questa è un'affermazione approvata dall'EFSA. La creatina aumenta le prestazioni fisiche in sessioni successive di esercizio fisico di breve durata e ad alta intensità a 3 g/giorno: un'altra affermazione approvata dall'EFSA. Queste strategie nutrizionali riguardano l'energia cellulare e il supporto metabolico, mentre la terapia del contrasto agisce principalmente a livello di circolazione e termoregolazione. Utilizzate insieme, affrontano il recupero attraverso percorsi complementari.
Riferimenti
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