Adaptogene und Stressresilienz: Was die Forschung über Langlebigkeit sagt

Wichtige Erkenntnisse

  • Adaptogene sind eine Kategorie von Kräutern, die traditionell verwendet werden, um dem Körper zu helfen, sich an Stress anzupassen. Der Begriff ist keine behördliche Klassifizierung und beinhaltet keine von der EFSA zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.
  • Eine Metaanalyse von 12 RCTs (1.002 Teilnehmer) ergab, dass die Einnahme von Ashwagandha-Präparaten mit einer signifikanten Verringerung des selbst berichteten Stresses und der Angstzustände verbunden war, obwohl die Sicherheit der Beweise als gering eingestuft wurde.1
  • Eine Metaanalyse von 9 RCTs (558 Teilnehmer) aus dem Jahr 2024 ergab, dass Ashwagandha im Vergleich zu Placebo mit einer signifikanten Verringerung der wahrgenommenen Stresswerte und des Serumkortisolspiegels verbunden war.2
  • Eine Metaanalyse von 5 RCTs (400 Teilnehmer) ergab, dass Ashwagandha einen geringen, aber signifikanten Einfluss auf die allgemeine Schlafqualität hatte, wobei die Wirkung bei Dosierungen von 600 mg/Tag oder mehr und einer Anwendungsdauer von 8 Wochen oder mehr stärker war.3
  • Die Evidenz für Rhodiola rosea und Ginseng ist begrenzter, wobei systematische Übersichtsarbeiten inkonsistente Ergebnisse und methodische Bedenken bei den verfügbaren Studien feststellen.4,5
  • Keine Adaptogene haben von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Alle Ergebnisse sollten als „untersucht für” und nicht als „wirksam für” formuliert werden.
  • Magnesium und Vitamin B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei (von der EFSA zugelassene Angaben) und sind bewährte Nährstoffe, die Strategien zum Stressmanagement im Alltag ergänzen können.

Was sind Adaptogene?

Das Konzept der Adaptogene wurde erstmals in den 1940er und 1950er Jahren vom sowjetischen Wissenschaftler Nikolai Lazarev formuliert und später von Israel Brekhman weiterentwickelt. Die von ihnen vorgeschlagenen Kriterien für ein Adaptogen waren: Es sollte relativ ungiftig sein, eine unspezifische Stressresistenz hervorrufen und einen normalisierenden Einfluss auf die Physiologie haben, unabhängig von der Richtung der durch den Stressor verursachten Veränderung.

Zu den Kräutern, die am häufigsten als Adaptogene klassifiziert werden, gehören Ashwagandha (Withania somnifera), Rhodiola rosea, Panax ginseng, Heiliges Basilikum (Ocimum sanctum) und Schisandra (Schisandra chinensis). Diese Pflanzen haben eine lange Tradition in der ayurvedischen, chinesischen und skandinavischen Volksmedizin.

Es ist wichtig zu beachten, dass „Adaptogen” keine behördliche Klassifizierung ist. Es handelt sich um ein Konzept aus der traditionellen Medizin und frühen pharmakologischen Forschung, nicht um eine von der EFSA, der FDA oder anderen Aufsichtsbehörden anerkannte Bezeichnung. Keines der in diesem Artikel behandelten Adaptogene verfügt über von der EFSA genehmigte gesundheitsbezogene Angaben. Alle vorgelegten Beweise sollten als „wurde untersucht für” und nicht als „ist bewiesen” verstanden werden.

Der vorgeschlagene Mechanismus der adaptogenen Wirkung konzentriert sich auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), die die Cortisolreaktion des Körpers auf Stress reguliert. Theoretisch können Adaptogene dazu beitragen, das Ausmaß oder die Dauer der Cortisolreaktion zu modulieren und so eine ausgewogenere physiologische Reaktion auf Stressoren zu unterstützen. Die genauen Mechanismen sind beim Menschen jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Ashwagandha: Das am besten untersuchte Adaptogen

Ashwagandha (Withania somnifera) ist das Adaptogen mit den umfangreichsten Daten aus klinischen Studien am Menschen. Seine Wirkstoffe, die als Withanolide bekannt sind, gelten als verantwortlich für seine biologischen Wirkungen. Standardisierte Extrakte (die in der Regel 2,5–5 % Withanolide enthalten) sind die am häufigsten untersuchte Form.

Stress und Cortisol-Ergebnisse

Eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse aus dem Jahr 2022 von 12 RCTs mit 1.002 Teilnehmern (im Alter von 25 bis 48 Jahren) ergab, dass die Einnahme von Ashwagandha-Präparaten mit einer signifikanten Verringerung sowohl der Angstzustände (SMD: -1,55, 95 % KI: -2,37 bis -0,74) und selbst berichtetem Stress (SMD: -1,75, 95 % KI: -2,29 bis -1,22) im Vergleich zu Placebo verbunden war. Die Dosis-Wirkungs-Analyse deutete darauf hin, dass die Wirkung auf Stress bei Dosierungen von 300–600 mg/Tag am günstigsten war. Die Evidenzqualität wurde jedoch für beide Endpunkte als gering eingestuft, und die Heterogenität zwischen den Studien war hoch.1

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 von 9 RCTs mit 558 Teilnehmern bestätigte diese Ergebnisse und berichtete über signifikante Verringerungen der Werte auf der wahrgenommenen Stressskala (MD = -4,72, 95 % KI: -8,45 bis -0,99), der Hamilton-Angstskala (MD = -2,19, 95 % KI: -3,83 bis -0,55) und des Serumkortisolspiegels (MD = -2,58, 95 % KI: -4,99 bis -0,16) im Vergleich zu Placebo. Die Studiendauer lag zwischen 30 und 90 Tagen, die Dosierungen zwischen 125 und 600 mg täglich.2

Wichtige Einschränkungen

Obwohl die Wirkungsrichtung in den Metaanalysen konsistent ist, sind einige Einschränkungen zu beachten. Die meisten einzelnen Studien haben kleine Stichprobengrößen (in der Regel 40–80 Teilnehmer). Die Studiendauer ist in der Regel kurz (4–12 Wochen). Viele Studien wurden von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln finanziert. Die Heterogenität zwischen den Studien ist hoch, was bedeutet, dass die tatsächliche Effektgröße ungewiss bleibt. Die Standardisierung der Extrakte variiert zwischen den Studien, was einen direkten Vergleich erschwert. Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind größere, unabhängig finanzierte Studien mit längerer Dauer erforderlich.

Ergebnisse zum Schlaf

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 untersuchte 5 RCTs (400 Teilnehmer) zu Ashwagandha-Extrakt hinsichtlich der Auswirkungen auf den Schlaf. Die Analyse ergab eine geringe, aber signifikante Wirkung auf die allgemeine Schlafqualität (SMD: -0,59, 95 % KI: -0,75 bis -0,42). Die Effekte waren bei Personen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit, bei Dosierungen von 600 mg/Tag oder mehr und bei einer Behandlungsdauer von 8 Wochen oder länger ausgeprägter. Ashwagandha verbesserte auch die geistige Wachsamkeit nach dem Aufwachen und war mit einer Verringerung der Angstzustände verbunden. Es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet.3

Eine separate systematische Überprüfung von RCTs aus dem Jahr 2024, in denen Ashwagandha sowohl bei Angstzuständen als auch bei Schlafstörungen untersucht wurde, bestätigte Verbesserungen bei den Schlafparametern, darunter Einschlafzeit, Gesamtschlafdauer und Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)-Werte, stellte jedoch fest, dass weitere Untersuchungen mit größeren Stichproben erforderlich sind.6

Rhodiola, Ginseng und andere Adaptogene

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea (auch bekannt als Goldwurzel oder Arktische Wurzel) wird seit Jahrhunderten traditionell in der skandinavischen und russischen Volksmedizin verwendet. Zu ihren wichtigsten bioaktiven Verbindungen gehören Rosavin und Salidrosid. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2012 identifizierte 11 klinische Studien (10 RCTs, 1 CCT), in denen Rhodiola auf seine Wirkung bei körperlicher und geistiger Erschöpfung untersucht wurde. Zwei von sechs Studien zur körperlichen Erschöpfung berichteten über positive Wirkungen, und einige Hinweise deuteten auf eine Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit unter stressbedingten Bedingungen hin. Die Überprüfung kam jedoch zu dem Schluss, dass methodische Mängel in den Studien eine genaue Bewertung der Wirksamkeit einschränkten und keine zwei Studien die gleichen Ergebnisse berichteten, was eine Metaanalyse unmöglich machte.4

Eine separate systematische Überprüfung von 11 RCTs kam zu dem Schluss, dass Rhodiola positive Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die geistige Leistungsfähigkeit und bestimmte stressbedingte Ergebnisse haben kann, stellte jedoch fest, dass es an unabhängigen Replikationen einzelner Ergebnisse mangelt.7 Es ist anzumerken, dass Rhodiola im Allgemeinen eher als energiespendend denn als beruhigend angesehen wird, was es in seiner praktischen Anwendung von Ashwagandha unterscheidet. Aus diesem Grund wird Rhodiola in der Regel nicht als Schlafmittel empfohlen.

Panax Ginseng

Panax Ginseng (koreanischer Ginseng) enthält Ginsenoside als primäre Wirkstoffe. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 15 RCTs (671 Teilnehmer) aus dem Jahr 2024, in denen die Auswirkungen von Ginseng auf die kognitiven Funktionen untersucht wurden, ergab eine signifikante Wirkung auf die Verbesserung des Gedächtnisses (SMD = 0,19, 95 % KI: 0,02 bis 0,36), obwohl die Effektgröße gering war. Die Autoren stellten fest, dass die Qualität der Evidenz gemischt war, und forderten strengere Studien.5

In Bezug auf Müdigkeit ergab eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von RCTs aus dem Jahr 2023, dass Ginseng-Kräuterrezepturen im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einer signifikanten Verringerung der allgemeinen (nicht krankheitsspezifischen) Müdigkeit führten (SMD: -0,48, 95 % KI: -0,71 bis -0,25), obwohl die Effektgrößen gering waren. Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass strenge RCTs und standardisierte Richtlinien für die Verwendung von Ginseng erforderlich sind.8

Heiliges Basilikum und Schisandra

Heiliges Basilikum (Ocimum sanctum, auch bekannt als Tulsi) und Schisandra werden traditionell in der ayurvedischen bzw. chinesischen Medizin verwendet. Die Anzahl gut konzipierter randomisierter kontrollierter Studien (RCTs) mit Menschen zu diesen Kräutern ist jedoch sehr begrenzt. Für beide gibt es Studien im Frühstadium mit Menschen, aber es fehlen systematische Übersichtsarbeiten mit fundierten Schlussfolgerungen. Diese Adaptogene sollten in einem früheren Stadium der klinischen Untersuchung berücksichtigt werden als Ashwagandha oder Rhodiola.

Adaptogene und Schlaf: Welche Belege gibt es dafür?

Für Personen, die auf der Suche nach natürlicher Unterstützung für ihre Schlafqualität sind, ist es wichtig, zwischen Adaptogenen, die für den Schlaf untersucht wurden, und solchen, die eher stimulierend wirken, zu unterscheiden.

Ashwagandha ist das einzige Adaptogen, dessen Wirkung auf den Schlaf durch Metaanalysen belegt ist. Wie oben erwähnt, deuten die Erkenntnisse auf einen moderaten Nutzen hin, insbesondere bei höheren Dosierungen und bei Personen mit bestehenden Schlafstörungen.3 Der vorgeschlagene Mechanismus umfasst die Modulation der HPA-Achse (Cortisolreduktion) und eine mögliche GABAerge Aktivität, obwohl diese Wege beim Menschen noch weiter untersucht werden müssen.

Rhodiola hingegen wird in der Regel wegen seiner energiespendenden und leistungssteigernden Wirkung untersucht und wird im Allgemeinen nicht mit Sedierung oder Schlafförderung in Verbindung gebracht. Die Einnahme von Rhodiola kurz vor dem Schlafengehen könnte theoretisch kontraproduktiv für die Schlafqualität sein.

Lebensstilfaktoren bleiben die Grundlage für gesunden Schlaf. Regelmäßige Schlafenszeiten, angemessene Lichtexposition, körperliche Aktivität und Stressbewältigungstechniken wie Atemübungen sind bewährte Strategien, die zugunsten von Nahrungsergänzungsmitteln nicht vernachlässigt werden sollten.

Magnesium und Vitamin B6, die zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung sowie zu einer normalen psychischen Funktion beitragen (von der EFSA zugelassene Angaben), stellen gut charakterisierte Ernährungsoptionen mit einer klareren regulatorischen Stellung als pflanzliche Adaptogene dar.

Qualität, Sicherheit und Auswahl

Die Qualität und Sicherheit von adaptogenen Nahrungsergänzungsmitteln ist für Verbraucher ein wichtiges Anliegen. Dabei sind mehrere Faktoren zu beachten.

Standardisierung ist wichtig. Die biologische Aktivität von Kräuterextrakten hängt von der Konzentration der Wirkstoffe ab. Bei Ashwagandha ist dies der Withanolidgehalt, bei Rhodiola der Rosavin- und Salidrosidgehalt. Produkte, deren Wirkstoffgehalt nicht angegeben oder standardisiert ist, können zu uneinheitlichen Ergebnissen führen.

Kontaminationsrisiken bei pflanzlichen Produkten sind gut dokumentiert. Bei Tests von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln wurden Schwermetallkontaminationen, Pestizidrückstände und mikrobielle Kontaminationen festgestellt. Tests durch Dritte, Analysezertifikate (COAs) und unabhängige Laborüberprüfungen sind wichtige Indikatoren für die Qualitätskontrolle.

Mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten sollten berücksichtigt werden. Ashwagandha kann Wechselwirkungen mit Schilddrüsenmedikamenten, Sedativa und Immunsuppressiva haben. Ginseng kann Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten und bestimmten Antidiabetika haben. Personen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten vor Beginn einer Adaptogen-Supplementierung einen Arzt konsultieren.

Die Sicherheitsüberwachung wird fortlaufend durchgeführt. Die Aufsichtsbehörden einiger Länder haben Warnhinweise zu Ashwagandha und der Lebergesundheit herausgegeben. Obwohl Berichte über Leberschäden selten zu sein scheinen, unterstreichen sie die Bedeutung einer verantwortungsvollen Dosierung, Produktqualität und medizinischen Überwachung. Dänemark und einige andere Länder haben als Vorsichtsmaßnahme Beschränkungen für ashwagandha-haltige Nahrungsergänzungsmittel eingeführt.

Fragen und Antworten

Was sind Adaptogene?

Adaptogene sind eine Kategorie pflanzlicher Verbindungen, von denen traditionell angenommen wird, dass sie dem Körper helfen, sich an physischen und psychischen Stress anzupassen. Das Konzept wurde Mitte des 20. Jahrhunderts von sowjetischen Forschern formalisiert. Zu den gängigen Adaptogenen gehören Ashwagandha, Rhodiola rosea und Panax ginseng. Der Begriff ist keine behördliche Klassifizierung und beinhaltet keine von der EFSA zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.

Reduziert Ashwagandha Stress?

Meta-Analysen von RCTs haben ergeben, dass die Einnahme von Ashwagandha-Präparaten im Vergleich zu Placebos mit einer Verringerung des selbst berichteten Stresses, der Angstwerte und des Serumcortisolspiegels verbunden ist.1,2 Die Zuverlässigkeit der Beweise wird jedoch als gering eingestuft, da die meisten Studien klein und kurzfristig sind und größere unabhängige Studien erforderlich sind, um diese Wirkungen zu bestätigen.

Kann Ashwagandha beim Schlafen helfen?

Eine Metaanalyse von 5 RCTs ergab eine geringe, aber signifikante Verbesserung der Schlafqualität durch die Einnahme von Ashwagandha-Präparaten, wobei die Wirkung bei Personen mit Schlafstörungen, bei Dosierungen von 600 mg/Tag oder mehr und bei einer Behandlungsdauer von 8 Wochen oder länger stärker war.3 Die Beweislage ist vielversprechend, aber noch begrenzt.

Ist Rhodiola rosea wirksam gegen Müdigkeit?

Systematische Übersichtsarbeiten haben einige Hinweise darauf gefunden, dass Rhodiola bei körperlicher und geistiger Erschöpfung helfen kann, aber die Beweise sind in den verschiedenen Studien widersprüchlich. Methodische Einschränkungen und das Fehlen unabhängiger Replikationen verhindern eindeutige Schlussfolgerungen.4,7 Es sind noch weitere gründliche Recherchen erforderlich.

Verbessert Ginseng die kognitiven Funktionen?

Eine Meta-Analyse von 15 RCTs aus dem Jahr 2024 ergab eine geringe, aber statistisch signifikante Wirkung von Ginseng auf die Verbesserung des Gedächtnisses, obwohl die Qualität der Evidenz insgesamt gemischt war.5 Ginseng wurde auch im Hinblick auf die Behandlung von Müdigkeit untersucht, wobei in einer separaten Metaanalyse moderate positive Ergebnisse für allgemeine Müdigkeit erzielt wurden.8

Sind Adaptogene sicher?

In den untersuchten klinischen Studien wurden Adaptogene im Allgemeinen gut vertragen, wobei nur wenige schwerwiegende unerwünschte Ereignisse gemeldet wurden. Die Daten zur Langzeitsicherheit sind jedoch begrenzt. Ashwagandha kann Wechselwirkungen mit Schilddrüsenmedikamenten, Sedativa und Immunsuppressiva haben. Einige Aufsichtsbehörden haben Vorsichtsmaßnahmen bezüglich Ashwagandha und der Lebergesundheit herausgegeben. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

Welches Adaptogen eignet sich am besten für Schlaf und Stress?

Ashwagandha hat die meisten menschlichen Belege sowohl für Stress- als auch für Schlafergebnisse. Rhodiola gilt allgemein als energiespendender und wird in der Regel eher im Zusammenhang mit Müdigkeit und geistiger Leistungsfähigkeit als mit Schlaf untersucht. Die Einnahme von Rhodiola kurz vor dem Schlafengehen kann kontraproduktiv sein. Speziell für den Schlaf hat Ashwagandha die stärkste (wenn auch immer noch begrenzte) meta-analytische Unterstützung.3

Haben Adaptogene von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben?

Nein. Keines der in diesem Artikel behandelten Adaptogene verfügt über von der EFSA genehmigte gesundheitsbezogene Angaben. Alle Ergebnisse sollten als „untersucht für” oder „assoziiert mit” interpretiert werden und nicht als „bewiesen für” oder „wirksam für”. Nährstoffe wie Magnesium und Vitamin B6, die zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung sowie zu einer normalen psychischen Funktion beitragen, haben einen klareren regulatorischen Status (von der EFSA genehmigte Angaben).

Häufig gestellte Fragen

Was ist das beste Adaptogen gegen Stress?

Ashwagandha verfügt über die umfangreichsten RCT-Ergebnisse bei Menschen in Bezug auf stressbedingte Auswirkungen. Mehrere Metaanalysen berichten von einer signifikanten Verringerung des empfundenen Stresses und des Cortisolspiegels.1,2 Die Beweislage gilt jedoch nach wie vor als wenig sicher, und die individuellen Reaktionen können variieren. Kein Adaptogen verfügt über eine von der EFSA genehmigte gesundheitsbezogene Angabe in Bezug auf Stress.

Kann ich Adaptogene zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen?

Viele Menschen kombinieren Adaptogene mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings sollten mögliche Wechselwirkungen berücksichtigt werden. Ashwagandha kann Wechselwirkungen mit Schilddrüsen-, Beruhigungs- und Immunsuppressiva haben. Ginseng kann Wechselwirkungen mit blutverdünnenden und antidiabetischen Medikamenten haben. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente oder mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?

In klinischen Studien wurden Auswirkungen auf Stress und Cortisol in der Regel ab 4 Wochen beobachtet, wobei Schlafvorteile häufiger nach 8 Wochen oder länger berichtet wurden.3,2 Die meisten Studien haben eine Dauer von 30 bis 90 Tagen. Die individuellen Reaktionen können je nach Ausgangsstressniveau, Dosierung und Standardisierung des Extrakts variieren.

Sind Adaptogene besser als Lebensstiländerungen, um Stress zu bekämpfen?

Nein. Lebensstilstrategien wie regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichender Schlaf, Techniken zum Stressmanagement, soziale Kontakte und eine ausgewogene Ernährung sind die Grundlage für Stressresilienz. Adaptogene können als Ergänzung zu diesen evidenzbasierten Ansätzen betrachtet werden, nicht als Ersatz dafür. Nährstoffe wie Magnesium und Vitamin B6, die zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen (von der EFSA zugelassene Angaben), bieten eine bewährte ernährungsphysiologische Unterstützung.

Welche Dosis Ashwagandha wird bei Stress und Schlafstörungen untersucht?

Die meisten RCTs am Menschen haben standardisierte Wurzelextrakte in Dosierungen von 125 bis 600 mg pro Tag verwendet. Die Dosis-Wirkungs-Analyse aus einer Metaanalyse von 2022 ergab, dass 300-600 mg/Tag der günstigste Bereich für Stressergebnisse war.1 Bei Schlaf waren die Wirkungen bei 600 mg/Tag oder mehr stärker.3

Sollte ich Rhodiola oder Ashwagandha wählen?

Die Wahl hängt vom Verwendungszweck ab. Ashwagandha hat stärkere Belege für Stressreduktion und Schlafverbesserung beim Menschen. Rhodiola wird häufiger in Bezug auf geistige Leistungsfähigkeit und körperliche Ermüdung untersucht und gilt als stimulierender.4 Keines der beiden Produkte trägt von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, und beide erfordern weitere Untersuchungen, bevor verbindliche Empfehlungen abgegeben werden können.

Referenzen

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Haftungsausschluss: Nur zu Informationszwecken. Keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt. Konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.