Omega-3-Fettsäuren: EPA, DHA und was die wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen

Wichtige Erkenntnisse

• EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die als essenziell eingestuft werden, da der Körper sie nicht effizient aus Vorläufern synthetisieren kann. Sie müssen über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.¹
• DHA ist ein wichtiger struktureller Bestandteil des Gehirngewebes und der Photorezeptoren der Netzhaut. EPA ist an der Produktion von Signalmolekülen beteiligt, die als Eicosanoide und spezialisierte pro-resolvierende Mediatoren (SPMs) bezeichnet werden.¹
• Eine weltweite Umfrage aus dem Jahr 2024 unter 342.864 Personen in 48 Ländern ergab, dass der Omega-3-Spiegel im Blut bei den meisten Bevölkerungsgruppen weltweit niedrig bis sehr niedrig war.²
• In randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) und Metaanalysen am Menschen wurde die Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten in Bezug auf Entzündungsbiomarker, Lipidprofile, Blutdruck, kognitive Funktionen und kardiovaskuläre Ergebnisse untersucht. Die Ergebnisse sind gemischt und hängen von der Dosis, der Dauer, der Population und der Formulierung ab.^3,5
• Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind als Fischöl, Krillöl und aus Algen gewonnene Formen erhältlich. Reinheit, EPA:DHA-Verhältnis und Tests durch Dritte sind wichtige Qualitätskriterien.
• Es gibt keine von der EFSA zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Omega-3-Fettsäuren in der Longevity Complete -Formulierung. Alle hier dargestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), die sich durch eine Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom vom Methylende ihrer Kohlenstoffkette auszeichnen. In der Ernährungswissenschaft werden vor allem drei Formen diskutiert: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure, die in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt. Es gilt als das ursprüngliche Omega-3, da der Körper es theoretisch in EPA und DHA umwandeln kann. Die Umwandlungsraten beim Menschen sind jedoch sehr gering und werden bei den meisten Erwachsenen auf weniger als 5 % für EPA und weniger als 0,5 % für DHA geschätzt. Diese Ineffizienz ist ein Grund dafür, dass sich Forscher in erster Linie auf vorgeformtes EPA und DHA aus marinen Quellen konzentrieren.¹

EPA (20 Kohlenstoffatome, 5 Doppelbindungen) und DHA (22 Kohlenstoffatome, 6 Doppelbindungen) sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichen Fischsorten (Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Hering), Schalentieren und bestimmten Algen vorkommen. Sie werden als bedingt essenziell eingestuft, da der Körper sie nicht in nennenswerten Mengen produzieren kann und auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist.

Strukturelle und funktionelle Rollen von EPA und DHA

EPA und DHA werden in die Phospholipide der Zellmembranen im gesamten Körper eingebaut, wo sie die Membranfluidität, die Rezeptorfunktion und die Zellsignale beeinflussen. Ihre Verteilung unterscheidet sich je nach Gewebetyp.

DHA ist besonders stark im Gehirn und in der Netzhaut konzentriert. Es macht etwa 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn und bis zu 60 % in den Photorezeptoren der Netzhaut aus. Diese strukturelle Rolle hat Forscher dazu veranlasst, zu untersuchen, ob der DHA-Status mit Aspekten der kognitiven Funktion und der visuellen Verarbeitung über die gesamte Lebensspanne hinweg zusammenhängt.⁶

EPA spielt eine wichtigere Rolle bei der Produktion von Eicosanoiden, einer Klasse von Signalmolekülen, die aus 20-Kohlenstoff-Fettsäuren gewonnen werden. Von EPA abgeleitete Eicosanoide gelten im Allgemeinen als weniger entzündungsfördernd als solche, die aus Arachidonsäure (einer Omega-6-Fettsäure) gewonnen werden. Sowohl EPA als auch DHA dienen als Vorläufer für spezialisierte pro-resolvierende Mediatoren (SPMs), darunter Resolvine, Protectine und Maresine, die an der aktiven Resolutionsphase der Entzündungsreaktion beteiligt sind.⁵

Es ist wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um Beschreibungen bekannter biochemischer Vorgänge handelt und nicht um Aussagen zur Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln. Die biologische Rolle von EPA und DHA in Zellmembranen und Signalwegen ist gut bekannt. Ob die Einnahme dieser Fettsäuren bei einer bestimmten Person zu messbaren Ergebnissen führt, hängt von vielen Faktoren ab, darunter der Ausgangssituation, der Dosierung, der Dauer und der allgemeinen Ernährung.

Globaler Omega-3-Status: Was Bevölkerungsdaten zeigen

Eine der auffälligsten Erkenntnisse der Omega-3-Forschung ist, wie niedrig die Blutwerte in den meisten Bevölkerungsgruppen weltweit sind. Der Omega-3-Index, definiert als der Prozentsatz von EPA plus DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen, hat sich als Biomarker für die Beurteilung des Omega-3-Status etabliert. Er wurde erstmals 2004 beschrieben und seitdem in Hunderten von veröffentlichten Studien verwendet.²

Die Aktualisierung der Omega-3-Weltkarte für 2024, die 328 Studien und 342.864 Probanden aus 48 Ländern umfasst, unterteilt die nationalen Omega-3-Indexwerte in vier Bereiche: sehr niedrig (4 % oder weniger), niedrig (über 4 % bis 6 %), moderat (über 6 % bis 8 %) und wünschenswert (über 8 %). Die Ergebnisse zeigten, dass die meisten Länder in den Bereich niedrig bis sehr niedrig fielen. Nur eine Handvoll Länder, darunter Japan, Südkorea, Norwegen, Finnland und Island, erreichten die Kategorie wünschenswert. Große Teile Nordamerikas, Europas und Asiens wurden als niedrig eingestuft.²

Die ursprüngliche globale Umfrage aus dem Jahr 2016, die 298 Studien mit gesunden Erwachsenen umfasste, ergab außerdem, dass sehr niedrige EPA- und DHA-Werte im Blut in Nordamerika, Mittel- und Südamerika, Europa, dem Nahen Osten, Südostasien und Afrika weit verbreitet waren. Nur Bevölkerungsgruppen in der Nähe des Japanischen Meeres und in Skandinavien wiesen durchweg hohe Werte auf.¹

Diese Beobachtungen auf Bevölkerungsebene sind beschreibender Natur. Sie weisen auf eine Diskrepanz zwischen den üblicherweise beobachteten Omega-3-Blutwerten und den in der Forschung verwendeten Werten hin, belegen jedoch nicht, dass eine Nahrungsergänzung für jeden Einzelnen notwendig oder vorteilhaft ist. Der Omega-3-Index ist ein Forschungsinstrument und Biomarker, kein diagnostischer Test.

Was wurde in Studien am Menschen untersucht?

Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln gehört zu den am intensivsten untersuchten Ernährungsinterventionen in der Humanforschung. Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der wichtigsten Untersuchungsbereiche. Dabei handelt es sich um Beschreibungen dessen, was Forscher untersucht haben, und nicht um Aussagen darüber, wie Omega-3-Fettsäuren wirken.

Herz-Kreislauf-bezogene Ergebnisse

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 fasste Daten aus 38 randomisierten kontrollierten Studien zusammen, in denen Omega-3-Fettsäuren und kardiovaskuläre Ergebnisse untersucht wurden. Die Analyse stratifizierte die Ergebnisse nach EPA-Monotherapie und kombinierten EPA-plus-DHA-Formulierungen. Die Ergebnisse der einzelnen Studien waren uneinheitlich; einige groß angelegte RCTs berichteten über statistisch signifikante Unterschiede zwischen Omega-3- und Placebo-Gruppen, andere hingegen nicht. Die Autoren stellten fest, dass die Heterogenität der Ergebnisse auf Unterschiede im Ausgangsrisiko, in der Nahrungsaufnahme, in der Dosierung und in der Art der Formulierung zurückzuführen sein könnte.³

Lipid-Biomarker

Eine 2023 im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Dosis-Wirkungs-Metaanalyse untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von EPA und DHA und den Lipidprofilen in einer großen Anzahl von RCTs. Die Analyse ergab eine annähernd lineare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der kombinierten EPA- und DHA-Supplementierung und Veränderungen der Triglyceridwerte. Auch Veränderungen anderer Lipidmarker (LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin) wurden untersucht, wobei komplexere Zusammenhänge beobachtet wurden.⁴

Entzündungsbiomarker

Eine 2022 veröffentlichte übergreifende Metaanalyse fasste die Ergebnisse von 32 früheren Metaanalysen zusammen, in denen die Einnahme von n-3-PUFA-Nahrungsergänzungsmitteln und entzündliche Biomarker bei Erwachsenen mit verschiedenen Erkrankungen untersucht wurden. Die gepoolte Analyse ergab statistisch signifikante Unterschiede zwischen der Supplementierungs- und der Kontrollgruppe hinsichtlich C-reaktivem Protein (CRP), Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-alpha) und Interleukin-6 (IL-6). Die kombinierte Verwendung von EPA und DHA zeigte konsistentere Unterschiede als jede der beiden Fettsäuren allein.⁵

Es ist wichtig zu beachten, dass Veränderungen der zirkulierenden Entzündungsbiomarker nicht automatisch zu bedeutenden Unterschieden für den Einzelnen führen. Biomarker-Studien sind nur ein Teil eines größeren Evidenzbildes.

Kognitive Funktionen

Die strukturelle Rolle von DHA im Gehirn hat zu einem erheblichen Forschungsinteresse an Omega-3-Fettsäuren und kognitiven Funktionen geführt. Eine 2024 durchgeführte Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von RCTs untersuchte den Zusammenhang zwischen Omega-3-Supplementierung und verschiedenen kognitiven Bereichen bei Erwachsenen. Die Autoren berichteten, dass eine Supplementierung mit höheren Dosen mit Unterschieden bei einigen kognitiven Messwerten verbunden war, wobei die Sicherheit der Evidenz je nach Bereich variierte.⁷

Eine narrative Übersicht über 15 RCTs bei kognitiv gesunden Personen über 55 Jahren ergab, dass etwa die Hälfte Unterschiede zwischen Omega-3- und Placebo-Gruppen berichtete, während die andere Hälfte dies nicht tat. Die Autoren stellten fest, dass mögliche Erklärungen für diese Inkonsistenz Unterschiede in der Dosierung, der Studiendauer, genetischen Faktoren (wie dem Apolipoprotein-E-Genotyp), dem Geschlecht, der Rate der kognitiven Veränderungen in der Studienpopulation und der Sensitivität der verwendeten kognitiven Tests sind.⁶

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2015, die sich speziell mit DHA und dem Gedächtnis von Erwachsenen befasste, ergab, dass die gepoolten Ergebnisse aus RCTs insgesamt keine statistisch signifikante Veränderung der Gedächtnisfunktion zeigten, obwohl einzelne Studien positive Ergebnisse berichteten, insbesondere bei Teilnehmern mit niedrigem DHA-Ausgangswert.⁸

Blutdruck

Eine übergreifende Metaanalyse von 10 früheren Metaanalysen (20 Effektgrößen) untersuchte den Zusammenhang zwischen der Einnahme von n-3-PUFA-Nahrungsergänzungsmitteln und dem Blutdruck. Die gepoolten Schätzungen ergaben kleine, aber statistisch signifikante Unterschiede zwischen der Supplementierungs- und der Kontrollgruppe sowohl für den systolischen als auch für den diastolischen Blutdruck. Die Autoren stellten fest, dass die Unterschiede in Studien mit älteren Teilnehmern und kleineren Stichproben größer waren.⁹

Insgesamt ist die Evidenzbasis für die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln beim Menschen umfangreich, aber uneinheitlich. Einige Metaanalysen berichten von statistisch signifikanten Unterschieden zwischen Omega-3- und Placebo-Gruppen für verschiedene Biomarker, während die Ergebnisse einzelner Studien erheblich variieren. Die Dosierung, die Zusammensetzung, der Omega-3-Ausgangsstatus und die Merkmale der Population beeinflussen die Ergebnisse. Es werden weiterhin größere, längerfristige Studien mit klinisch relevanten Endpunkten veröffentlicht.

Fischöl, Krillöl und Algen: Auswahl der Quelle

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Formen mit jeweils unterschiedlichen Eigenschaften erhältlich.

Fischöl ist die am häufigsten untersuchte und am häufigsten konsumierte Form. Es liefert in der Regel EPA und DHA in Form von Triglyceriden oder Ethylestern. Das Verhältnis von EPA zu DHA variiert je nach Produkt und verwendeter Fischart. Standard-Fischölkonzentrate enthalten in der Regel 30 % EPA plus DHA nach Gewicht (etwa 180 mg EPA und 120 mg DHA pro 1.000 mg Softgel), es sind jedoch auch konzentrierte Formulierungen mit höheren Prozentsätzen erhältlich.

Krillöl liefert EPA und DHA, die teilweise an Phospholipide statt an Triglyceride gebunden sind. In einigen pharmakokinetischen Studien wurde untersucht, ob diese phospholipidgebundene Form die Absorption beeinflusst, wobei die klinische Bedeutung etwaiger Unterschiede noch untersucht wird. Krillöl enthält von Natur aus auch das Carotinoid Astaxanthin.

Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA, die aus der Kultivierung von Mikroalgen gewonnen wird. Es bietet eine Alternative für Personen, die keine Produkte aus Fisch konsumieren möchten. Aus Algen gewonnene DHA und EPA sind chemisch identisch mit denen in Fischöl. Die ökologische Nachhaltigkeit der Algenkultivierung ist ebenfalls ein Bereich von Interesse.

Unabhängig von der Quelle sind die wichtigsten Faktoren die Gesamtmenge an EPA und DHA pro Portion (nicht nur das Gesamtgewicht des „Fischöls”), das Reinheitsprofil (Freiheit von Verunreinigungen wie Schwermetallen, PCBs und Dioxinen) und die Frage, ob das Produkt unabhängig getestet wurde.

Bewertung der Qualität von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln

Die Qualität von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln variiert erheblich auf dem Markt. Mehrere Faktoren sind zu berücksichtigen:

EPA- und DHA-Gehalt pro Portion: Die relevante Messgröße ist die Gesamtmenge an EPA plus DHA pro Portion in Milligramm, nicht das Gesamtgewicht des Fischöls. Ein Produkt mit der Bezeichnung „1.000 mg Fischöl” kann nur 300 mg EPA und DHA enthalten, wenn es ein Standardkonzentrat von 30 % verwendet.

Unabhängige Tests: Unabhängige Laboruntersuchungen bestätigen, dass das Produkt die auf dem Etikett angegebenen Inhaltsstoffe enthält und den Reinheitsstandards entspricht. Marken, die Analysezertifikate (COAs) öffentlich zugänglich machen, zeigen ihr Engagement für Transparenz. Longevity Complete beispielsweise stellt die Ergebnisse unabhängiger Tests von Eurofins zur Verfügung und veröffentlicht sein COA, was die Art von Transparenz widerspiegelt, die Verbraucher bei der Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln erwarten können.

Reinheit und Verunreinigungen: Aus dem Meer gewonnene Öle können Umweltverunreinigungen wie Quecksilber, PCB und Dioxine enthalten. Durch molekulare Destillation und Reinigungsverfahren werden diese auf Werte weit unter den gesetzlichen Grenzwerten reduziert. Die Wirksamkeit dieser Reinigungsschritte wird durch Tests von unabhängigen Dritten überprüft.

Oxidationsstatus: Omega-3-Öle sind anfällig für Oxidation, was zu Geschmacksveränderungen führen und die Qualität der Fettsäuren beeinträchtigen kann. Zu den Frischeindikatoren gehören der Peroxidwert, der Anisidinwert und der Gesamtoxidationswert (TOTOX). Produkte, die anhand dieser Indikatoren getestet wurden, bieten eine größere Frischegarantie.

Form und Lieferung: Omega-3-Fettsäuren in Triglyceridform gelten im Allgemeinen als bioverfügbarer als Ethylesterformen, obwohl beide EPA und DHA wirksam liefern. Die Kapselung in Softgels schützt das Öl vor Sauerstoffeinwirkung.

Dosierung, Sicherheit und praktische Überlegungen

In klinischen Studien am Menschen wurden EPA- und DHA-Dosen in einem breiten Spektrum von weniger als 500 mg pro Tag bis zu 4.000 mg pro Tag oder mehr verwendet. Die verwendete Dosis hängt von der jeweiligen Forschungsfrage ab. Es gibt keine allgemein gültige „optimale” Dosis für die allgemeine Bevölkerung.^4,3

Mehrere internationale Gremien haben Empfehlungen für die tägliche Einnahme von 250 mg bis 500 mg EPA plus DHA zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge veröffentlicht, die jedoch je nach Organisation variieren und nicht allgemein anerkannt sind.

Zu den Nahrungsquellen für EPA und DHA gehören fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Hering), Schalentiere und in viel geringerem Maße bestimmte angereicherte Lebensmittel wie mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier. Zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche sind eine gängige Ernährungsempfehlung, die in der Regel etwa 250 bis 500 mg EPA plus DHA pro Tag liefert, je nach Fischart und Zubereitungsmethode.

In veröffentlichten klinischen Studien wurde die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen gut vertragen. Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen sind leichte gastrointestinale Symptome (fischiger Nachgeschmack, Übelkeit, weicher Stuhl), insbesondere bei höheren Dosierungen. Omega-3-Fettsäuren wurden hinsichtlich ihres Einflusses auf die Thrombozytenaggregation untersucht; Personen, bei denen eine Operation geplant ist oder die Antikoagulanzien einnehmen, sollten die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln mit ihrem Arzt besprechen.³

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Personen, die schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder unter einer Krankheit leiden, einen qualifizierten Arzt konsultieren.

Fragen und Antworten

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fette, die der Körper nicht selbst effizient produzieren kann. Die drei am häufigsten diskutierten Formen sind ALA (aus pflanzlichen Quellen), EPA und DHA (aus marinen Quellen). EPA und DHA sind die Formen, die in der Humanforschung am intensivsten untersucht wurden.¹

Warum gelten EPA und DHA als essenziell?

Der menschliche Körper kann theoretisch pflanzliches Omega-3-ALA in EPA und DHA umwandeln, aber die Umwandlungsraten sind sehr gering (weniger als 5 % für EPA und weniger als 0,5 % für DHA bei den meisten Erwachsenen). Das bedeutet, dass die Aufnahme von vorgeformtem EPA und DHA über die Nahrung der wichtigste Weg ist, um nennenswerte Mengen dieser Fettsäuren zu erhalten.¹

Was ist der Omega-3-Index?

Der Omega-3-Index ist der Prozentsatz von EPA plus DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen, ausgedrückt als Anteil der gesamten Fettsäuren. Er wurde erstmals 2004 vorgeschlagen und wird in der Forschung als Biomarker für den Omega-3-Status verwendet. Eine globale Aktualisierung aus dem Jahr 2024 ergab, dass die meisten Länder niedrige bis sehr niedrige Omega-3-Indexwerte aufweisen.²

Wofür wurde die Omega-3-Supplementierung untersucht?

In randomisierten kontrollierten Studien und Metaanalysen am Menschen wurden Omega-3-Fettsäuren in Bezug auf kardiovaskuläre Ergebnisse, Lipidprofile, Entzündungsbiomarker, Blutdruck und kognitive Funktionen untersucht.^3,5,7 Die Ergebnisse sind unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab, darunter Dosierung, Dauer, Population, Formulierung und Omega-3-Ausgangsstatus.

Wie viel EPA und DHA konsumieren die meisten Menschen?

Globale Umfragen zeigen, dass die meisten Menschen weit weniger EPA und DHA zu sich nehmen als in klinischen Studien verwendet wird. Eine typische westliche Ernährung liefert möglicherweise 100 bis 200 mg pro Tag, verglichen mit 1.000 bis 4.000 mg pro Tag, die in vielen Interventionsstudien verwendet werden. In den meisten Ländern sind die Omega-3-Werte im Blut niedrig bis sehr niedrig.^2,1

Was ist der Unterschied zwischen Fischöl, Krillöl und Algenöl?

Alle drei liefern EPA und DHA. Fischöl ist die am besten untersuchte Form. Krillöl liefert etwas EPA und DHA, die an Phospholipide gebunden sind. Algenöl ist eine pflanzliche Alternative, die chemisch identisches EPA und DHA liefert. Der wichtigste Faktor ist die Gesamtmenge an EPA plus DHA pro Portion, unabhängig von der Quelle.

Worauf sollte ich bei einem Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel achten?

Wichtige Qualitätsmerkmale sind: Gesamtgehalt an EPA plus DHA pro Portion (nicht nur das Gesamtgewicht des Öls), Tests durch Dritte mit öffentlich zugänglichen COA, Reinheitsprüfungen auf Verunreinigungen (Schwermetalle, PCBs, Dioxine), Oxidationsmarker (TOTOX-Wert) und klare Kennzeichnung der Form (Triglycerid vs. Ethylester).

Sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel gut verträglich?

In veröffentlichten klinischen Studien wurde die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen gut vertragen. Am häufigsten werden leichte gastrointestinale Symptome wie ein fischiger Nachgeschmack und Übelkeit berichtet, insbesondere bei höheren Dosierungen.³ Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder unter einer Krankheit leiden.

Häufig gestellte Fragen

Referenzen

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2. Schuchardt JP, Beinhorn P, Hu XF, et al. Omega-3-Weltkarte: Aktualisierung 2024. Prog Lipid Res. 2024;95:101286. Auf PubMed anzeigen ↗
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