Puntos clave
- Los adaptógenos son una categoría de hierbas que se utilizan tradicionalmente para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés. El término no es una clasificación reglamentaria y no conlleva ninguna declaración de propiedades saludables aprobada por la EFSA.
- Un metaanálisis de 12 ECA (1002 participantes) reveló que la suplementación con ashwagandha se asociaba con reducciones significativas del estrés y la ansiedad autoinformados, aunque la certeza de la evidencia se calificó como baja.1
- Un metaanálisis de 2024 de 9 ECA (558 participantes) encontró que la ashwagandha se asociaba con reducciones significativas en las puntuaciones de estrés percibido y los niveles de cortisol sérico en comparación con el placebo.2
- Un metaanálisis de 5 ECA (400 participantes) reveló que la ashwagandha tenía un efecto pequeño pero significativo en la calidad general del sueño, con efectos más fuertes en dosis de 600 mg/día o más y duraciones de 8 semanas o más.3
- Las pruebas sobre la rodiola rosea y el ginseng son más limitadas, y las revisiones sistemáticas señalan resultados inconsistentes y problemas metodológicos en los ensayos disponibles.4,5
- Ningún adaptógeno tiene declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA. Todos los resultados deben formularse como «estudiado para» en lugar de «eficaz para».
- El magnesio y la vitamina B6 contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga, y a una función psicológica normal (afirmaciones aprobadas por la EFSA), y son nutrientes bien establecidos que pueden complementar las estrategias de gestión del estrés basadas en el estilo de vida.
¿Qué son los adaptógenos?
El concepto de adaptógenos fue formalizado por primera vez en las décadas de 1940 y 1950 por el científico soviético Nikolai Lazarev, y posteriormente perfeccionado por Israel Brekhman. Los criterios que propusieron para un adaptógeno eran: debe ser relativamente no tóxico, debe producir una resistencia no específica al estrés y debe tener una influencia normalizadora sobre la fisiología, independientemente de la dirección del cambio causado por el factor estresante.
Las hierbas que se clasifican más comúnmente como adaptógenos incluyen la ashwagandha (Withania somnifera), la rodiola rosea, el ginseng (Panax ginseng), la albahaca sagrada (Ocimum sanctum) y la schisandra (Schisandra chinensis). Estas plantas tienen una larga historia de uso tradicional en los sistemas de medicina popular ayurvédica, china y escandinava.
Es importante señalar que «adaptógeno» no es una clasificación reglamentaria. Se trata de un concepto de la medicina tradicional y de las primeras investigaciones farmacológicas, no de una designación reconocida por la EFSA, la FDA u otros organismos reguladores. Ninguno de los adaptógenos mencionados en este artículo cuenta con declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA. Todas las pruebas presentadas deben entenderse como «se ha estudiado para» en lugar de «se ha demostrado que».
El mecanismo de acción adaptógena propuesto se centra en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que regula la respuesta del cortisol del cuerpo al estrés. En teoría, los adaptógenos pueden ayudar a modular la magnitud o la duración de la respuesta del cortisol, favoreciendo una reacción fisiológica más equilibrada a los factores estresantes. Sin embargo, los mecanismos precisos siguen sin conocerse completamente en los seres humanos.
Ashwagandha: el adaptógeno más estudiado
La ashwagandha (Withania somnifera) es el adaptógeno con mayor cantidad de datos de ensayos clínicos en humanos. Se cree que sus compuestos activos, conocidos como withanólidos, son los responsables de sus efectos biológicos. Los extractos estandarizados (que suelen contener entre un 2,5 % y un 5 % de withanólidos) son la forma más estudiada.
Efectos del estrés y el cortisol
Una revisión sistemática y un metaanálisis de dosis-respuesta de 2022 de 12 ECA en los que participaron 1002 personas (de entre 25 y 48 años) descubrió que los suplementos de ashwagandha estaban relacionados con reducciones significativas tanto en la ansiedad (DME: -1,55, IC del 95 %: -2,37 a -0,74) como en el estrés autoinformado (DME: -1,75, IC del 95 %: -2,29 a -1,22) en comparación con el placebo. El análisis de dosis-respuesta sugirió que los efectos sobre el estrés eran más favorables con dosis de 300-600 mg/día. Sin embargo, la certeza de la evidencia se calificó como baja para ambos resultados, y la heterogeneidad entre los estudios fue alta.1
Un metaanálisis de 2024 de 9 ECA en los que participaron 558 personas confirmó estos hallazgos, informando de reducciones significativas en las puntuaciones de la escala de estrés percibido (DM = -4,72, IC del 95 %: -8,45 a -0,99), las puntuaciones de la Escala de Ansiedad de Hamilton (MD = -2,19, IC del 95 %: -3,83 a -0,55) y los niveles séricos de cortisol (MD = -2,58, IC del 95 %: -4,99 a -0,16) en comparación con el placebo. La duración de los estudios osciló entre 30 y 90 días, con dosis diarias de entre 125 y 600 mg.2
Limitaciones importantes
Aunque la dirección del efecto en los metaanálisis es coherente, es importante tener en cuenta varias limitaciones. La mayoría de los ensayos individuales tienen muestras de tamaño reducido (normalmente entre 40 y 80 participantes). La duración de los estudios es generalmente corta (entre 4 y 12 semanas). Muchos ensayos han sido financiados por fabricantes de suplementos. La heterogeneidad entre los estudios es elevada, lo que significa que el tamaño real del efecto sigue siendo incierto. La estandarización de los extractos varía entre los ensayos, lo que dificulta las comparaciones directas. Se necesitan ensayos más amplios, financiados de forma independiente y de mayor duración para confirmar estos resultados.
Resultados del sueño
Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2021 examinaron 5 ECA (400 participantes) del extracto de ashwagandha para evaluar los resultados del sueño. El análisis encontró un efecto pequeño pero significativo en la calidad general del sueño (SMD: -0,59, IC del 95 %: -0,75 a -0,42). Los efectos fueron más pronunciados en personas diagnosticadas con insomnio, con dosis de 600 mg/día o más, y con duraciones de tratamiento de 8 semanas o más. La ashwagandha también mejoró el estado de alerta mental al despertar y se asoció con una reducción de la ansiedad. No se notificaron efectos adversos graves.3
Una revisión sistemática independiente de 2024 de los ECA que evaluaban la ashwagandha tanto para la ansiedad como para el sueño confirmó mejoras en los parámetros del sueño, incluyendo la latencia del inicio del sueño, el tiempo total de sueño y las puntuaciones del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), aunque señaló que es necesario realizar más investigaciones con muestras de mayor tamaño.6
Rhodiola, ginseng y otros adaptógenos
Rhodiola rosea
La Rhodiola rosea (también conocida como raíz dorada o raíz ártica) se ha utilizado tradicionalmente en la medicina popular escandinava y rusa durante siglos. Sus compuestos bioactivos clave incluyen la rosavina y el salidroside. Una revisión sistemática de 2012 identificó 11 ensayos clínicos (10 ECA y 1 ECC) que examinaban la rodiola para el cansancio físico y mental. Dos de los seis ensayos sobre el cansancio físico informaron de beneficios, y algunas pruebas sugirieron mejoras en el rendimiento mental en condiciones inducidas por el estrés. Sin embargo, la revisión concluyó que los defectos metodológicos de los estudios limitaban la evaluación precisa de la eficacia, y que ningún estudio informó de los mismos resultados, lo que impedía el metaanálisis.4
Una revisión sistemática independiente de 11 ECA concluyó que la rodiola puede tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico, el rendimiento mental y ciertos resultados relacionados con el estrés, pero señaló la falta de réplicas independientes de los hallazgos individuales.7 Cabe señalar que la rodiola se considera generalmente más energizante que sedante, lo que la distingue de la ashwagandha en términos de uso práctico. Por esta razón, la rodiola no se recomienda normalmente como ayuda para dormir.
Panax ginseng
El ginseng panax (ginseng coreano) contiene ginsenósidos como compuestos activos principales. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2024 de 15 ECA (671 participantes) que examinaban los efectos del ginseng sobre la función cognitiva encontraron un efecto significativo en la mejora de la memoria (DME = 0,19, IC del 95 %: 0,02 a 0,36), aunque el tamaño del efecto fue pequeño. Los autores señalaron que la calidad de la evidencia era desigual y pidieron ensayos más rigurosos.5
En cuanto a la fatiga, una revisión sistemática y un metaanálisis de ECA realizados en 2023 revelaron que las fórmulas a base de ginseng producían reducciones significativas de la fatiga general (no específica de una enfermedad) en comparación con los controles (DME: -0,48, IC del 95 %: -0,71 a -0,25), aunque el tamaño del efecto era pequeño. La revisión concluyó que se necesitan ECA rigurosos y directrices estandarizadas para el uso del ginseng.8
Albahaca sagrada y schisandra
La albahaca sagrada (Ocimum sanctum, también conocida como tulsi) y la schisandra se utilizan tradicionalmente en la medicina ayurvédica y china, respectivamente. Sin embargo, el número de ensayos clínicos aleatorios bien diseñados en humanos para estas hierbas es muy limitado. Existen estudios en humanos en fase inicial para ambas, pero se carece de revisiones sistemáticas con conclusiones sólidas. Estos adaptógenos deben considerarse en una fase más temprana de la investigación clínica que la ashwagandha o la rhodiola.
Adaptógenos y sueño: ¿qué pruebas lo respaldan?
Para las personas que buscan un apoyo natural para la calidad del sueño, es importante distinguir entre los adaptógenos que se han estudiado para el sueño y los que son de naturaleza más estimulante.
La ashwagandha es el único adaptógeno con respaldo metaanalítico para los resultados del sueño. Como se ha señalado anteriormente, las pruebas sugieren un beneficio modesto, especialmente en dosis más altas y en personas con dificultades para dormir.3 El mecanismo propuesto implica la modulación del eje HPA (reducción del cortisol) y una posible actividad GABAérgica, aunque estas vías requieren más investigación en humanos.
La rodiola, por el contrario, se estudia normalmente por sus efectos energizantes y de rendimiento mental y, por lo general, no se asocia con la sedación o la promoción del sueño. Tomar rodiola cerca de la hora de acostarse podría, en teoría, ser contraproducente para la calidad del sueño.
Los factores relacionados con el estilo de vida siguen siendo la base de un sueño saludable. Los horarios de sueño regulares, la exposición adecuada a la luz, la actividad física y las técnicas de control del estrés, como los ejercicios de respiración profunda, son estrategias bien establecidas que no deben pasarse por alto en favor de los suplementos.
El magnesio y la vitamina B6, que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga y a mantener una función psicológica normal (afirmaciones aprobadas por la EFSA), representan opciones nutricionales bien caracterizadas con una situación reglamentaria más clara que los adaptógenos herbales.
Calidad, seguridad y selección
La calidad y la seguridad de los suplementos adaptógenos es una preocupación importante para los consumidores. Hay varios factores que merecen atención.
La estandarización es importante. La actividad biológica de los extractos de hierbas depende de la concentración de compuestos activos. En el caso de la ashwagandha, esto significa el contenido de withanólidos; en el de la rodiola, el contenido de rosavina y salidrosida. Los productos que no revelan o estandarizan los niveles de compuestos activos pueden ofrecer resultados inconsistentes.
Los riesgos de contaminación en los productos a base de hierbas están bien documentados. Se han detectado casos de contaminación por metales pesados, residuos de pesticidas y contaminación microbiana en pruebas realizadas a suplementos a base de hierbas. Las pruebas realizadas por terceros, los certificados de análisis (COA) y la verificación por parte de laboratorios independientes son indicadores importantes del control de calidad.
Se deben tener en cuenta las posibles interacciones con medicamentos. La ashwagandha puede interactuar con medicamentos para la tiroides, sedantes e inmunosupresores. El ginseng puede interactuar con medicamentos anticoagulantes y ciertos fármacos antidiabéticos. Cualquier persona que tome medicamentos recetados debe consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos adaptógenos.
Se lleva a cabo un control de seguridad continuo. Los organismos reguladores de algunos países han emitido advertencias sobre el ashwagandha y la salud del hígado. Aunque los casos de lesiones hepáticas parecen ser poco frecuentes, ponen de relieve la importancia de una dosificación responsable, la calidad del producto y la supervisión médica. Dinamarca y algunos otros países han introducido restricciones a los suplementos que contienen ashwagandha como medida de precaución.
Preguntas y respuestas
¿Qué son los adaptógenos?
Los adaptógenos son una categoría de compuestos derivados de plantas que, según la creencia tradicional, ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés físico y psicológico. El concepto fue formalizado por investigadores soviéticos a mediados del siglo XX. Entre los adaptógenos más comunes se encuentran la ashwagandha, la rhodiola rosea y el Panax ginseng. El término no es una clasificación reglamentaria y no conlleva ninguna declaración de propiedades saludables aprobada por la EFSA.
¿La ashwagandha reduce el estrés?
Los metaanálisis de los ensayos controlados aleatorios han descubierto que los suplementos de ashwagandha están asociados con reducciones en el estrés autoinformado, las puntuaciones de ansiedad y los niveles de cortisol sérico en comparación con el placebo.1,2 Sin embargo, la certeza de las pruebas se considera baja, la mayoría de los ensayos son pequeños y a corto plazo, y se necesitan estudios independientes más amplios para confirmar estos efectos.
¿Puede la ashwagandha ayudar a dormir?
Un metaanálisis de 5 ECA encontró una mejora pequeña pero significativa en la calidad del sueño con la suplementación con ashwagandha, con efectos más fuertes en las personas con insomnio, en dosis de 600 mg/día o más, y con duraciones de tratamiento de 8 semanas o más.3 Las pruebas son prometedoras, pero aún limitadas en volumen.
¿Es eficaz la rodiola rosea para combatir la fatiga?
Las revisiones sistemáticas han encontrado algunas pruebas que sugieren que la rodiola puede ayudar con la fatiga física y mental, pero las pruebas son contradictorias entre los distintos estudios. Las limitaciones metodológicas y la falta de réplicas independientes impiden llegar a conclusiones firmes.4,7 Se necesita una investigación más rigurosa.
¿El ginseng mejora la función cognitiva?
Un metaanálisis de 2024 de 15 ECA encontró un efecto pequeño pero estadísticamente significativo del ginseng en la mejora de la memoria, aunque la calidad general de la evidencia fue mixta.5 El ginseng también se ha estudiado para el tratamiento de la fatiga, con resultados positivos modestos para la fatiga general en un metaanálisis independiente.8
¿Son seguros los adaptógenos?
En los ensayos clínicos revisados, los adaptógenos han sido generalmente bien tolerados, con pocos casos de efectos adversos graves. Sin embargo, los datos sobre la seguridad a largo plazo son limitados. La ashwagandha puede interactuar con medicamentos para la tiroides, sedantes e inmunosupresores. Algunos organismos reguladores han emitido declaraciones de precaución sobre la ashwagandha y la salud del hígado. Consulte siempre a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos, especialmente si está tomando medicamentos.
¿Qué adaptógeno es mejor para el sueño frente al estrés?
La ashwagandha es la que cuenta con más pruebas en humanos en lo que respecta a los resultados sobre el estrés y el sueño. La rodiola se considera generalmente más energizante y se estudia normalmente para la fatiga y el rendimiento mental, más que para el sueño. Tomar rodiola cerca de la hora de acostarse puede ser contraproducente. En lo que respecta específicamente al sueño, la ashwagandha cuenta con el mayor respaldo metaanalítico (aunque todavía limitado).3
¿Los adaptógenos tienen declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA?
No. Ninguno de los adaptógenos mencionados en este artículo cuenta con declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA. Todos los hallazgos deben interpretarse como «estudiados para» o «asociados con», en lugar de «probados para» o «eficaces para». Los nutrientes como el magnesio y la vitamina B6, que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga y a una función psicológica normal, tienen una posición regulatoria más clara (declaraciones aprobadas por la EFSA).
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor adaptógeno para el estrés?
La ashwagandha cuenta con el mayor conjunto de pruebas de ensayos clínicos aleatorios en humanos sobre resultados relacionados con el estrés, con múltiples metaanálisis que informan de reducciones significativas en los niveles de estrés percibido y cortisol.1,2 Sin embargo, la evidencia aún se considera de baja certeza y las respuestas individuales pueden variar. Ningún adaptógeno tiene una declaración de propiedades saludables aprobada por la EFSA para el estrés.
¿Puedo tomar adaptógenos con otros suplementos?
Muchas personas combinan los adaptógenos con otros suplementos nutricionales. Sin embargo, deben tenerse en cuenta las posibles interacciones. La ashwagandha puede interactuar con medicamentos para la tiroides, sedantes e inmunosupresores. El ginseng puede interactuar con anticoagulantes y antidiabéticos. Consulte a un profesional de la salud si toma medicamentos recetados o múltiples suplementos.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la ashwagandha?
En los ensayos clínicos, los efectos sobre el estrés y el cortisol se han observado normalmente a partir de las 4 semanas, y los beneficios para el sueño se han notificado con mayor frecuencia a partir de las 8 semanas.3,2 La mayoría de los estudios tienen una duración de entre 30 y 90 días. Las respuestas individuales pueden variar en función de los niveles de estrés iniciales, la dosis y la estandarización del extracto.
¿Son los adaptógenos mejores que los cambios en el estilo de vida para combatir el estrés?
No. Las estrategias de estilo de vida, que incluyen la actividad física regular, el sueño adecuado, las técnicas de gestión del estrés, las relaciones sociales y una nutrición equilibrada, son la base de la resistencia al estrés. Los adaptógenos pueden considerarse un complemento, no un sustituto, de estos enfoques basados en la evidencia. Los nutrientes como el magnesio y la vitamina B6, que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga (afirmaciones aprobadas por la EFSA), ofrecen un apoyo nutricional bien establecido.
¿Qué dosis de ashwagandha se estudia para el estrés y el sueño?
La mayoría de los ensayos clínicos aleatorios en humanos han utilizado extractos de raíz estandarizados en dosis que oscilan entre 125 y 600 mg al día. El análisis dosis-respuesta de un metaanálisis de 2022 sugirió que 300-600 mg/día era el rango más favorable para los resultados relacionados con el estrés.1 En cuanto al sueño, los efectos fueron más fuertes con 600 mg/día o más.3
¿Debería elegir la rodiola o la ashwagandha?
La elección depende del uso previsto. La ashwagandha tiene una evidencia más sólida en humanos para la reducción del estrés y la mejora del sueño. La rodiola se estudia más comúnmente para el rendimiento mental y la fatiga física, y se considera más estimulante.4 Ninguno de los dos lleva declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA, y ambos requieren más investigación antes de poder hacer recomendaciones firmes.
Referencias
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