Creatina más allá del gimnasio: apoyo cognitivo y muscular para la longevidad
La creatina es uno de los suplementos más investigados en la ciencia de la nutrición. Aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de alta intensidad y corta duración con una dosis de 3 g al día (declaración aprobada por la EFSA). También mejora la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años cuando se combina con un entrenamiento de resistencia regular (declaración aprobada por la EFSA). Las investigaciones emergentes en humanos han comenzado a explorar su papel potencial en el apoyo cognitivo, aunque estas pruebas siguen siendo preliminares.
Puntos clave
- La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de alta intensidad y corta duración con una ingesta diaria de 3 g (declaración aprobada por la EFSA).
- La creatina mejora la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años cuando se combina con un entrenamiento de resistencia regular (afirmación aprobada por la EFSA).
- Un metaanálisis de 14 ECA (523 participantes) reveló que los suplementos de creatina aumentaban significativamente la fuerza muscular en comparación con el grupo de control (DME = 0,43, IC del 95 %: 0,25-0,61), con efectos significativos tanto en el subgrupo de adultos jóvenes como en el de adultos mayores.1
- Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2024 de 16 ECA (492 participantes) encontraron que los suplementos de creatina mostraban efectos positivos significativos en la memoria y la atención en adultos, aunque la función cognitiva general no alcanzó significación. La EFSA no ha aprobado ninguna afirmación cognitiva para la creatina.2
- La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura y bien tolerada en personas sanas.3
- Un metaanálisis de 21 estudios realizado en 2025 no encontró cambios significativos en la tasa de filtración glomerular (TFG) con la suplementación de creatina, lo que sugiere que se conserva la función renal en adultos sanos.4
- El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y recomendada. Una dosis diaria de mantenimiento de 3 g es coherente con las afirmaciones aprobadas por la EFSA.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto natural que se sintetiza en el cuerpo humano a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Se produce principalmente en el hígado y los riñones. Aproximadamente el 95 % de las reservas de creatina del cuerpo se encuentran en los músculos esqueléticos, y el 5 % restante se distribuye entre el cerebro, los riñones y otros tejidos.3
Las principales fuentes alimenticias de creatina son la carne roja y el pescado. Los vegetarianos y veganos tienden a tener reservas de creatina más bajas, ya que sus dietas proporcionan una cantidad mínima de creatina exógena. El recambio diario de creatina del organismo es de aproximadamente 1,5-2 g, que debe reemplazarse mediante una combinación de síntesis endógena e ingesta alimentaria.
La creatina funciona como parte del sistema energético de la fosfocreatina (PCr). Dentro de las células, la creatina se fosforila para formar fosfocreatina, que sirve como un rápido amortiguador de energía. Durante la actividad de alta intensidad, la PCr dona su grupo fosfato para regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de la célula. Este sistema es particularmente importante durante esfuerzos cortos e intensos en los que la demanda de ATP excede la capacidad del metabolismo aeróbico.
Esta misma función de almacenamiento de energía se extiende más allá del músculo esquelético. El cerebro, que representa aproximadamente el 20 % del gasto energético en reposo del cuerpo, también depende de la creatina para mantener la homeostasis energética celular, especialmente durante períodos de estrés metabólico, como la privación del sueño o la demanda cognitiva intensa.2
Creatina para el rendimiento deportivo
Según la EFSA, la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
Un metaanálisis de 2025 de 14 ECA con 523 participantes examinó los efectos de los suplementos de creatina en la fuerza muscular. Tras la intervención, se observó una diferencia muy significativa en los valores de las pruebas de fuerza muscular entre el grupo de creatina y el grupo de control (DME = 0,43, IC del 95 %: 0,25-0,61, p < 0,01). En el análisis de subgrupos, tanto los participantes de mediana edad y ancianos (SMD = 0,40, p < 0,01) como los adultos jóvenes (SMD = 0,33, p = 0,03) mostraron mejoras significativas en la fuerza.1
Un metaanálisis exhaustivo anterior de 69 ECA que evaluaban los resultados de fuerza y potencia en la parte superior e inferior del cuerpo confirmó mejoras significativas en la fuerza en el press de banca, la fuerza en el press de piernas, el rendimiento en sentadillas y la altura del salto vertical con la suplementación de creatina combinada con ejercicio.5
La posición de la ISSN resume la evidencia del rendimiento de la siguiente manera: después de una fase de carga, el rendimiento en ejercicios repetitivos y de alta intensidad generalmente aumenta entre un 10 % y un 20 % con la suplementación de creatina. El protocolo estándar consiste en una fase de carga de aproximadamente 20 g/día (divididos en 4 dosis de 5 g) durante 5-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 g/día. Alternativamente, un protocolo de dosis más baja de 3 g/día sin carga logra la saturación muscular en aproximadamente 3-4 semanas.3
Para los atletas de competición, las pruebas realizadas por terceros son un factor importante a tener en cuenta para garantizar que los suplementos no contienen sustancias prohibidas. Longevity Complete cuenta con la certificación NZVT de ausencia de dopaje, que es relevante para los atletas sujetos a las normas antidopaje.
Creatina para adultos mayores de 55 años: músculos y fuerza
Según la EFSA, la creatina mejora la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años cuando se combina con un entrenamiento de resistencia regular. Esta afirmación es específica para la combinación de suplementos de creatina y ejercicio estructurado.
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia) es una preocupación importante para un envejecimiento saludable. A partir de los 30 años, los adultos comienzan a perder masa muscular a un ritmo del 3-8 % por década, acelerándose después de los 60 años. Esta pérdida progresiva contribuye a la reducción de la capacidad funcional, al aumento del riesgo de caídas y a la disminución de la calidad de vida.3
Un metaanálisis de 2024 que examinó la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia en adultos menores de 50 años encontró aumentos significativos en la fuerza de la parte superior del cuerpo (+4,43 kg) y en la fuerza de la parte inferior del cuerpo (+11,35 kg) en comparación con el placebo.6 Se han observado patrones similares en poblaciones de más edad, en las que se ha estudiado la creatina como complemento de los programas de entrenamiento de resistencia destinados a preservar la masa muscular y la capacidad funcional.
Es fundamental destacar que los suplementos de creatina para la fuerza muscular en adultos mayores se estudian y aprueban como complemento del entrenamiento de resistencia, no como una intervención independiente. Sin el estímulo del ejercicio, los beneficios se reducen sustancialmente. El entrenamiento de resistencia regular sigue siendo la estrategia más eficaz para combatir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad.
Investigación emergente: la creatina y la función cognitiva
Las investigaciones humanas emergentes han comenzado a explorar el papel potencial de la creatina en la función cognitiva. Esta sección presenta los primeros resultados de forma transparente. Es importante señalar que la EFSA ha revisado y no ha aprobado una declaración de propiedades saludables para la creatina y la función cognitiva, concluyendo que las pruebas disponibles son insuficientes.
Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2024 de 16 ECA en los que participaron 492 personas (de entre 20,8 y 76,4 años) examinó los efectos de los suplementos de creatina en los resultados cognitivos. El análisis encontró efectos positivos significativos en la memoria (SMD = 0,31, IC del 95 %: 0,18-0,44) y el tiempo de atención (SMD = -0,31, IC del 95 %: -0,58 a -0,03), así como en la velocidad de procesamiento (SMD = -0,51, IC del 95 %: -1,01 a -0,01). Sin embargo, no se encontraron mejoras significativas en la función cognitiva general ni en la función ejecutiva. Los análisis de subgrupos sugirieron que los beneficios eran más evidentes en personas con afecciones específicas, de entre 18 y 60 años, y en mujeres.2
Un metaanálisis de 2023 centrado específicamente en los resultados de la memoria en personas sanas descubrió que los suplementos de creatina tenían un efecto positivo significativo en la memoria general. Los efectos parecían mayores en los adultos mayores (66-76 años) en comparación con los adultos más jóvenes, y en los vegetarianos en comparación con los omnívoros, lo que concuerda con la idea de que las personas con menores reservas de creatina pueden beneficiarse más.7
Estos resultados deben interpretarse con cautela. La evaluación de la EFSA de 2024 señaló específicamente las limitaciones metodológicas de los metaanálisis disponibles, incluidas las cuestiones relacionadas con el doble recuento de participantes. El panel concluyó que las pruebas de que el consumo continuo de creatina pueda mejorar la función cognitiva en adultos sanos son débiles. Se trata de un área de investigación activa, no de ciencia establecida.
Longevity Complete: Creatina en un contexto multinutriente
Longevity Complete incluye creatina como parte de su fórmula multinutriente. Se aplican dos declaraciones aprobadas por la EFSA a la creatina presente en este producto: aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de alta intensidad y corta duración (3 g/día) y mejora la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años que realizan entrenamiento de resistencia regular.
La inclusión de creatina junto con otros nutrientes como el magnesio (que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la síntesis de proteínas), el calcio y la vitamina D (que contribuyen al funcionamiento normal de los músculos) y las vitaminas B (que contribuyen al metabolismo energético normal) refleja una filosofía de formulación que apoya múltiples aspectos de la función física relevantes para un envejecimiento saludable.
Longevity Complete se somete a pruebas de terceros con un certificado de análisis (COA) disponible. La verificación independiente la realiza el laboratorio Eurofins, y el producto cuenta con la certificación NZVT libre de dopaje, lo que lo hace adecuado para atletas de competición sujetos a pruebas antidopaje.
Dosis, seguridad, mitos y uso práctico
El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y se considera el estándar de referencia para los suplementos. Otras formas (clorhidrato de creatina, éster etílico de creatina, creatina tamponada) no han demostrado ser superiores en comparaciones directas con seres humanos.3
La dosis de mantenimiento estándar de 3 g/día es coherente con las afirmaciones aprobadas por la EFSA y es suficiente para mantener elevadas las reservas de creatina muscular a lo largo del tiempo. Un protocolo de carga (20 g/día durante 5-7 días) permite alcanzar una saturación más rápida, pero no es estrictamente necesario.
Uno de los mitos más persistentes sobre la creatina es que daña los riñones. Esta preocupación ha sido abordada en múltiples revisiones sistemáticas. Un metaanálisis de 21 estudios realizado en 2025 reveló que, si bien la suplementación con creatina se asociaba con un aumento modesto y transitorio de la creatinina sérica (un subproducto metabólico, no un marcador de daño en este contexto), no se observaron cambios significativos en la tasa de filtración glomerular (TFG), el indicador más fiable de la función renal.4 Un metaanálisis anterior de 15 estudios llegó a una conclusión similar: los suplementos de creatina no provocan daño renal en las dosis y duraciones estudiadas.8
La posición de la ISSN afirma que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura y bien tolerada en personas sanas de una amplia gama de poblaciones, desde bebés hasta ancianos.3
Las personas con enfermedades renales preexistentes deben consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de creatina, ya que la mayoría de los estudios de seguridad han excluido a esta población. Se recomienda una hidratación adecuada durante la suplementación con creatina, aunque la creencia común de que la creatina causa deshidratación o calambres no está respaldada por investigaciones controladas.
Preguntas y respuestas
¿Qué hace la creatina?
La creatina se almacena principalmente como fosfocreatina en el tejido muscular y cerebral, donde actúa como un rápido amortiguador de energía al regenerar el ATP durante actividades de alta demanda. Aumenta el rendimiento físico en sesiones sucesivas de ejercicio de alta intensidad y corta duración a 3 g/día (declaración aprobada por la EFSA).3
¿La creatina es solo para culturistas?
No. Aunque la creatina se utiliza ampliamente en la nutrición deportiva, sus afirmaciones aprobadas por la EFSA se extienden a la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Las investigaciones emergentes también exploran su papel en la función cognitiva, aunque esto aún no se ha establecido.2
¿La creatina ayuda a las personas mayores?
Sí. La creatina mejora la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años cuando se combina con un entrenamiento de resistencia regular (afirmación aprobada por la EFSA). Los metaanálisis confirman mejoras significativas en la fuerza en subgrupos de adultos mayores cuando la creatina se combina con ejercicio estructurado.1
¿Puede la creatina mejorar la función cerebral?
Un metaanálisis de 2024 encontró efectos positivos significativos de la creatina en la memoria y la atención, aunque la función cognitiva general no alcanzó significación.2 La EFSA ha revisado y no ha aprobado una declaración de propiedades saludables cognitivas para la creatina. Esta sigue siendo un área de investigación emergente.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, las pruebas demuestran de forma sistemática que no hay efectos adversos sobre la función renal. Un metaanálisis de 21 estudios realizado en 2025 no encontró cambios significativos en la TFG con la suplementación de creatina, y la ISSN confirma la seguridad a largo plazo hasta 5 años.4,3 Las personas con afecciones renales preexistentes deben consultar a un profesional sanitario.
¿Qué forma de creatina es la mejor?
La creatina monohidrato es la forma más investigada y se considera el estándar de referencia. Ninguna forma alternativa ha demostrado su superioridad en ensayos con seres humanos. También es la opción más rentable disponible.3
¿Cuánta creatina debo tomar?
Una dosis diaria de mantenimiento de 3 g es coherente con las afirmaciones aprobadas por la EFSA y suficiente para mantener elevadas las reservas de creatina en los músculos. Una fase de carga opcional de 20 g/día durante 5-7 días permite alcanzar una saturación más rápida. La ISSN considera que las ingestas de hasta 30 g/día son seguras a corto plazo, aunque la recomendación estándar para el uso continuado es de 3-5 g/día.3
¿La creatina causa deshidratación o calambres?
La creencia de que la creatina provoca deshidratación o calambres musculares no está respaldada por investigaciones controladas. La posición de la ISSN señala que los suplementos de creatina no aumentan la incidencia de calambres o deshidratación en personas sanas y que, de hecho, pueden mejorar el equilibrio termorregulador.3
¿Los vegetarianos se benefician más de la creatina?
Los vegetarianos y veganos tienden a tener reservas de creatina más bajas porque sus dietas carecen de las principales fuentes alimenticias (carne y pescado). Algunas investigaciones sugieren que las personas con niveles más bajos pueden experimentar mayores beneficios relativos con los suplementos, incluso en los resultados cognitivos.7
¿Es segura la creatina para los atletas sujetos a controles antidopaje?
La creatina no es una sustancia prohibida en ningún marco antidopaje. Sin embargo, la contaminación de los suplementos con sustancias prohibidas es una preocupación conocida. Los programas de pruebas de terceros, como la certificación NZVT, ayudan a garantizar que los productos estén libres de sustancias prohibidas. Longevity Complete cuenta con la certificación NZVT de ausencia de dopaje.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre creatina y creatinina?
La creatina es un compuesto natural que se utiliza para la energía celular. La creatinina es un producto de degradación del metabolismo de la creatina que se excreta por los riñones. Los suplementos de creatina elevan de forma natural los niveles de creatinina sérica, lo cual es un efecto metabólico, no un signo de daño renal. La TFG, la medida de referencia de la función renal, no se ve afectada negativamente por los suplementos de creatina en personas sanas.4
¿Pueden las mujeres tomar creatina?
Sí. Los suplementos de creatina han sido ampliamente estudiados tanto en hombres como en mujeres. La posición de la ISSN confirma su seguridad y eficacia en ambos sexos. Algunas investigaciones sugieren que las mujeres pueden obtener beneficios particulares en los resultados cognitivos, aunque esto requiere más investigación.3,2
¿La creatina provoca aumento de peso?
Los suplementos de creatina pueden aumentar la masa corporal entre 1 y 2 kg durante la fase inicial de carga, debido principalmente al aumento de la retención de agua intracelular en el tejido muscular. No se trata de un aumento de grasa. Con el tiempo y el entrenamiento de resistencia, la creatina puede favorecer el aumento de masa magra, lo que es un resultado deseable tanto para el rendimiento como para un envejecimiento saludable.3
¿Debo tomar suplementos de creatina de forma cíclica?
No hay pruebas científicas de que sea necesario o beneficioso realizar ciclos (interrumpir y reanudar periódicamente) con creatina. La posición de la ISSN respalda la suplementación diaria continua de 3-5 g/día como segura para el uso a largo plazo.3
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
El momento de la ingesta es menos importante que la constancia. Algunas investigaciones sugieren que tomar creatina después del entrenamiento con una comida ofrece una ligera ventaja, pero el factor más importante es la ingesta diaria de 3 g o más. La creatina se puede tomar con alimentos o con una bebida que contenga proteínas para mayor comodidad.
¿La creatina es adecuada para las personas mayores?
Sí. La creatina cuenta con una afirmación aprobada por la EFSA sobre la mejora de la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años cuando se combina con un entrenamiento de resistencia regular. Los metaanálisis confirman beneficios significativos en la fuerza en poblaciones de adultos mayores.1,6 Al igual que con cualquier suplemento, las personas con afecciones preexistentes deben consultar a un profesional de la salud.
Referencias
- Li H, Liang Y, Wang J, et al. Efectos de los suplementos de creatina en el aumento de la fuerza muscular: un metaanálisis y una revisión sistemática. PeerJ. 2025;13:e20380. Ver en PubMed ↗
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Los efectos de los suplementos de creatina en la función cognitiva en adultos: una revisión sistemática y un metaanálisis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Ver en PubMed ↗
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de los suplementos de creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver en PubMed ↗
- Naeini Z, Bagheri R, Forbes SC, et al. Efecto de los suplementos de creatina en la función renal: revisión sistemática y metaanálisis. BMC Nephrol. 2025;26:622. Ver en PubMed ↗
- Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, et al. Los efectos de los suplementos de creatina en la fuerza y la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo: una revisión sistemática y un metaanálisis. Nutrients. 2025;17(17):2748. Ver en PubMed ↗
- Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Efectos de los suplementos de creatina y el entrenamiento de resistencia en el aumento de la fuerza muscular en adultos menores de 50 años: revisión sistemática y metaanálisis. Nutrients. 2024;16(21):3700. Ver en PubMed ↗
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Efectos de los suplementos de creatina en la memoria de personas sanas: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. Ver en PubMed ↗
- de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Efectos de los suplementos de creatina en la función renal: una revisión sistemática y un metaanálisis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. Ver en PubMed ↗
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