El VO2 máx., o consumo máximo de oxígeno, es uno de los indicadores más fiables de la salud cardiovascular y la longevidad en adultos sanos. Se puede estimar mediante dispositivos portátiles o medir formalmente en un laboratorio. Los estudios de cohortes humanas muestran de forma sistemática que la mejora del VO2 máx. mediante un entrenamiento aeróbico estructurado se asocia con reducciones significativas del riesgo de mortalidad por todas las causas, con beneficios observados en todos los grupos de edad y niveles de forma física.
Puntos clave
- El VO2 máx. refleja la eficiencia con la que el cuerpo suministra y utiliza el oxígeno durante el ejercicio máximo, y se considera uno de los predictores independientes más sólidos de la mortalidad por todas las causas y cardiovascular en la investigación de cohortes humanas.1
- Cada aumento de 1 ml/kg/min en el VO2 máx. se ha asociado con aproximadamente 30 a 45 días adicionales de esperanza de vida en grandes estudios prospectivos.2
- Las pruebas de laboratorio con calorimetría indirecta siguen siendo el método de referencia; las estimaciones de los dispositivos portátiles pueden variar entre 6 y 16 ml/kg/min con respecto a los valores de laboratorio y se utilizan mejor para el seguimiento de tendencias que para la evaluación clínica precisa.3,4
- Tanto el entrenamiento aeróbico continuo moderado como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) mejoran el VO2 máx.; los protocolos HIIT, como el método noruego 4x4, han demostrado obtener mayores ganancias y más eficientes en términos de tiempo en ensayos controlados.5,6
- El VO2 máx. disminuye aproximadamente un 1 % al año después de los 25 años en personas sedentarias, pero esta tasa puede ralentizarse sustancialmente o revertirse parcialmente mediante un entrenamiento aeróbico constante a lo largo de toda la vida.7
- Mantener una buena forma física cardiorrespiratoria en la mediana edad se asocia con hasta 4,9 años adicionales de esperanza de vida media en comparación con las personas con muy poca forma física, según un estudio de cohorte danés de 46 años.2
- Los plazos de mejora del VO2 máx. varían entre individuos; la mayoría de los estudios informan de aumentos medibles en un plazo de 6 a 12 semanas de entrenamiento estructurado, con ganancias continuas posibles a lo largo de meses y años de programación progresiva.
¿Qué es el VO2 máx. y por qué predice la longevidad?
El VO2 máx., expresado en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min), cuantifica la velocidad máxima a la que el cuerpo puede consumir y utilizar oxígeno durante un ejercicio intenso y sostenido. Es una medida directa de la capacidad integrada de los pulmones para absorber oxígeno, del corazón para bombear sangre oxigenada y de los músculos para extraer y utilizar ese oxígeno para producir energía de forma aeróbica.
Desde un punto de vista fisiológico, un VO2 máx. más alto refleja un mayor gasto cardíaco, una extracción de oxígeno más eficiente a nivel muscular y una mayor densidad mitocondrial en el músculo esquelético. Estas adaptaciones representan en conjunto la salud cardiovascular y metabólica en su nivel más fundamental.
La evidencia epidemiológica
La relación entre el VO2 máx. y la longevidad es uno de los hallazgos más replicados en la ciencia del ejercicio. Un metaanálisis publicado en la revista Journal of the American Medical Association, basado en 33 estudios prospectivos de cohortes en los que participaron más de 100 000 hombres y mujeres, descubrió que la capacidad cardiorrespiratoria era un predictor fuerte y gradual de la mortalidad por todas las causas y cardiovascular: las personas con altos niveles de capacidad física tenían un riesgo un 70 % menor de muerte por todas las causas en comparación con aquellas con bajos niveles de capacidad física.1
El Estudio de Copenhague sobre Hombres, que siguió a 5107 hombres de mediana edad empleados durante 46 años, proporcionó algunos de los datos a largo plazo más convincentes disponibles. Los participantes con una capacidad cardiorrespiratoria superior a la media en la mediana edad vivieron aproximadamente 4,9 años más que los de la categoría de capacidad física más baja, después de ajustar los factores de riesgo cardiovascular. Cada aumento de 1 ml/kg/min en el VO2 máx. se asoció con aproximadamente 45 días adicionales de esperanza de vida.2
Un estudio de cohorte retrospectivo realizado en la Clínica Cleveland, en el que participaron 122 007 adultos seguidos durante una media de 8,4 años, estratificó a los participantes según su aptitud cardiorrespiratoria ajustada por edad y sexo. El análisis reveló que no parecía haber un límite máximo de beneficio: las personas de la categoría de aptitud física de élite (percentil 97,7 y superior) tenían la mortalidad por todas las causas más baja de todos los grupos, e incluso pasar de una aptitud física baja a la categoría por debajo de la media se asociaba con una reducción sustancial del riesgo de mortalidad.8
El marco «El fitness como signo vital»
Basándose en este conjunto de pruebas, varias organizaciones de ciencias del ejercicio y cardiología han argumentado que la aptitud cardiorrespiratoria merece ser evaluada como un signo vital clínico junto con la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el peso corporal. El concepto refleja la opinión de que el VO2 máx. capta una amplia señal integrada de salud fisiológica que ningún biomarcador por sí solo puede replicar. Para las personas interesadas en la longevidad, representa una de las métricas más útiles disponibles, ya que la aptitud aeróbica es modificable prácticamente a cualquier edad mediante un entrenamiento estructurado.
Una revisión publicada en una importante revista de medicina deportiva confirmó que el VO2 máx. está relacionado con la capacidad funcional y es independiente de otros factores de riesgo, y que puede mejorarse mediante el entrenamiento físico regular, con beneficios significativos para la esperanza de vida tanto en poblaciones sanas como clínicas.7
Cómo medir tu VO2 máx.: métodos de laboratorio, dispositivos portátiles y métodos de campo
Existe una diferencia sustancial en la precisión entre los diferentes métodos de evaluación del VO2 máx., y la elección del enfoque adecuado depende de sus objetivos, los recursos disponibles y la tolerancia al esfuerzo.
Estándar de oro: pruebas de laboratorio
La norma de referencia para la medición del VO2 máx. es una prueba de esfuerzo incremental máxima realizada en condiciones de laboratorio mediante calorimetría indirecta. Durante esta prueba, un analizador metabólico mide la concentración de oxígeno y dióxido de carbono en el aire espirado mientras el participante realiza ejercicio en una cinta de correr o una bicicleta ergométrica a intensidades progresivamente crecientes hasta el agotamiento voluntario. La prueba suele durar entre 8 y 15 minutos y requiere supervisión cualificada.
Los laboratorios confirman que se ha alcanzado una prueba máxima real comprobando varios criterios simultáneamente: una relación de intercambio respiratorio igual o superior a 1,10-1,15, una frecuencia cardíaca dentro de los 10 latidos por minuto del máximo previsto para la edad y una meseta en el consumo de oxígeno a pesar del aumento de la tasa de trabajo. Un valor real de VO2 máx. obtenido de esta manera es altamente reproducible y representa la base de referencia más precisa a partir de la cual se puede realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo.
El inconveniente práctico es la accesibilidad. Las pruebas de laboratorio requieren equipos especializados, personal cualificado y un coste significativo por sesión. Esto hace que no sea práctico como herramienta de control rutinario para la mayoría de las personas, aunque representa el estándar de referencia adecuado con el que deben compararse todos los demás métodos.
Estimaciones de dispositivos portátiles: prácticas pero imprecisas
Los relojes inteligentes de fabricantes como Garmin y Apple ofrecen ahora estimaciones propias del VO2 máx. basadas en algoritmos que analizan la respuesta de la frecuencia cardíaca durante la carrera o la marcha al aire libre. Estos dispositivos son cómodos y proporcionan una cifra accesible para cualquier usuario en pocas sesiones de ejercicio.
Sin embargo, los estudios de validación publicados muestran sistemáticamente limitaciones significativas en cuanto a la precisión absoluta. Un estudio de validación de PLOS One de 2025 que comparó las estimaciones del Apple Watch con la calorimetría indirecta de laboratorio en 30 adultos encontró que el dispositivo subestimaba el VO2 máx. en una media de 6,07 ml/kg/min, con una amplia variabilidad individual y un error porcentual absoluto medio del 13,31 %.3 Una validación independiente del Apple Watch Series 7 encontró coeficientes de correlación intraclase igualmente deficientes y un error porcentual absoluto de aproximadamente entre el 15 y el 16 %.4 Los datos de validación de los dispositivos Garmin sugieren una concordancia algo mejor en algunas poblaciones, con ciertos modelos que alcanzan tasas de error de alrededor del 7 % en condiciones de carrera al aire libre, aunque el rendimiento varía según el nivel de forma física y el tipo de actividad.
La implicación práctica es que las estimaciones de los dispositivos portátiles se interpretan mejor como indicadores de tendencia direccionales en lugar de valores clínicos absolutos. Si sus estimaciones de Garmin aumentan de 42 a 48 ml/kg/min durante seis meses de entrenamiento, es probable que ese cambio direccional sea significativo, incluso si las cifras absolutas conllevan incertidumbre. Intentar comparar el VO2 máx. derivado de dispositivos portátiles entre diferentes dispositivos o con valores de referencia de laboratorio introduce un error adicional.
Pruebas de campo
Varias pruebas de campo validadas proporcionan un medio práctico para estimar la aptitud cardiorrespiratoria sin necesidad de equipo de laboratorio. Estas pruebas son menos precisas que las mediciones de laboratorio, pero más accesibles para su uso habitual.
La prueba de carrera de 12 minutos de Cooper, desarrollada a finales de la década de 1960, requiere que el participante recorra la mayor distancia posible en una superficie plana en 12 minutos. La distancia recorrida se puede introducir en una fórmula publicada para obtener una estimación del VO2 máx. La prueba depende del esfuerzo y requiere un esfuerzo casi máximo, por lo que es adecuada para adultos con una base aeróbica razonable, pero menos adecuada para personas desacondicionadas o con problemas cardiovasculares.
La prueba de carrera de 1,5 millas sigue un principio similar, midiendo el tiempo necesario para recorrer la distancia establecida al máximo ritmo. A continuación, el tiempo se introduce en una ecuación de predicción para estimar el VO2 máx.
La prueba de marcha de Rockport ofrece una alternativa de menor intensidad, en la que los participantes deben caminar 1 milla lo más rápido posible y registrar su tiempo de finalización y la frecuencia cardíaca inmediatamente después del ejercicio. Una ecuación que incorpora la edad, el sexo, el peso corporal, el tiempo de finalización y la frecuencia cardíaca produce una estimación del VO2 máx. Esta prueba es adecuada para adultos mayores, personas desacondicionadas o aquellas para las que no es aconsejable correr.
Todas las pruebas de campo implican suposiciones e introducen errores de estimación, pero son reproducibles cuando se estandarizan, lo que las hace prácticas para supervisar el progreso personal a lo largo del tiempo.
Qué significa tu puntuación de VO2 máx. según la edad
El VO2 máx. disminuye con la edad, y los rangos de referencia se estandarizan tanto por edad como por sexo para permitir una interpretación significativa. Las siguientes categorías, derivadas de datos normativos utilizados en la ciencia del ejercicio clínico, describen los niveles de aptitud física en los distintos grupos de edad adultos. Los valores se expresan en ml/kg/min.
Rangos de referencia aproximados del VO2 máx. para adultos (ml/kg/min)
Para los hombres de entre 20 y 29 años, una forma física deficiente es inferior a 38, aceptable es de 38 a 43, buena es de 44 a 50, excelente es de 51 a 56 y superior es superior a 56.
Para los hombres de entre 40 y 49 años, «deficiente» es inferior a 30, «aceptable» es de 30 a 35, «bueno» es de 36 a 41, «excelente» es de 42 a 47 y «superior» es superior a 47.
Para los hombres de entre 60 y 69 años, «deficiente» es inferior a 20, «aceptable» es de 20 a 25, «bueno» es de 26 a 32, «excelente» es de 33 a 38 y «superior» es superior a 38.
Para las mujeres de entre 20 y 29 años, «malo» es inferior a 28, «aceptable» es de 28 a 33, «bueno» es de 34 a 39, «excelente» es de 40 a 46 y «superior» es superior a 46.
Para las mujeres de entre 40 y 49 años, «deficiente» es inferior a 22, «aceptable» es de 22 a 26, «bueno» es de 27 a 32, «excelente» es de 33 a 37 y «superior» es superior a 37.
Para las mujeres de entre 60 y 69 años, «deficiente» es inferior a 15, «aceptable» es de 15 a 19, «bueno» es de 20 a 26, «excelente» es de 27 a 31 y «superior» es superior a 31.
Cómo contextualizar su número
Es importante enmarcar su puntuación de VO2 máx. como un punto de partida para mejorar, en lugar de como un juicio definitivo. Las pruebas de las investigaciones muestran de forma sistemática que ascender incluso una categoría de aptitud física, de mala a regular o de regular a buena, se asocia con reducciones sustanciales del riesgo de mortalidad. La mayor reducción del riesgo absoluto se obtiene al mejorar desde la categoría de aptitud física más baja, lo que significa que las personas que se encuentran actualmente en el rango de mala aptitud física son las que más se benefician del entrenamiento aeróbico estructurado.8
El VO2 máx. también disminuye con la edad, aproximadamente un 1 % al año en personas sedentarias a partir de los veinticinco años.7 El entrenamiento aeróbico regular no detiene este deterioro por completo, pero los datos publicados sugieren que puede ralentizar sustancialmente la velocidad del deterioro y, en algunos casos, permitir que el VO2 máx. de una persona sea equivalente al de alguien diez años más joven en términos cronológicos. Este concepto, comparar la edad física con la edad cronológica, puede ser un marco más motivador y significativo que las comparaciones de puntuaciones absolutas.
Cómo mejorar el VO2 máx.: métodos de entrenamiento basados en la evidencia
Hay dos enfoques de entrenamiento principales que han demostrado ser muy eficaces para mejorar el VO2 máx. en adultos sanos: el entrenamiento aeróbico continuo de intensidad moderada, que desarrolla la base aeróbica, y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que eleva el techo fisiológico. El programa óptimo para la mayoría de las personas incorpora ambos, estructurados en función del tiempo disponible y la tolerancia individual.
Entrenamiento de la zona 2: desarrollo de la base aeróbica
La zona 2 se refiere a una intensidad aeróbica moderada en la que se puede mantener una conversación con cierto esfuerzo, aproximadamente entre el 60 y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima, o una tasa de esfuerzo percibido de 4 a 5 en una escala de 10 puntos. A esta intensidad, el cuerpo utiliza principalmente la grasa como combustible y el sistema energético aeróbico funciona de manera eficiente. El tiempo prolongado en esta zona estimula la biogénesis mitocondrial (la producción de nuevas mitocondrias en las células musculares), aumenta la densidad capilar en el tejido muscular y construye la infraestructura aeróbica estructural que soporta el rendimiento de alta intensidad.
Desde la perspectiva del VO2 máx., el entrenamiento de la zona 2 ofrece mejoras significativas, especialmente en personas que actualmente son sedentarias o tienen una base aeróbica baja. Una revisión sistemática y un metaanálisis que examinaron los efectos del entrenamiento de resistencia continua sobre el VO2 máx. encontraron que producía un gran efecto beneficioso de aproximadamente 4,9 ml/kg/min en comparación con los controles sin ejercicio.6 La recomendación práctica para la salud cardiovascular es un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, aunque un mayor volumen se asocia con mayores beneficios hasta alcanzar totales significativos.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: superando los límites
El HIIT produce los aumentos más importantes y eficientes en términos de tiempo en el VO2 máx. en ensayos controlados. Al llevar repetidamente los sistemas cardiovascular y muscular cerca de su capacidad máxima durante los intervalos de trabajo, el HIIT genera el estrés fisiológico agudo necesario para producir adaptaciones en el rango aeróbico máximo: aumento del volumen sistólico, mejora del gasto cardíaco máximo y aumento de la extracción de oxígeno a nivel muscular.
El metaanálisis que compara el HIIT con el entrenamiento de resistencia continuo encontró que, si bien ambas modalidades produjeron grandes mejoras en el VO2 máx., el HIIT produjo ganancias significativamente mayores, con una diferencia media de aproximadamente 2,4 ml/kg/min a favor del HIIT sobre el entrenamiento de resistencia.6
El Protocolo 4x4 noruego
Entre los formatos HIIT, el protocolo noruego 4x4 es el que ha acumulado más pruebas científicas sólidas sobre la mejora del VO2 máx. Desarrollado en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, el protocolo consiste en cuatro intervalos de cuatro minutos cada uno al 85-95 % de la frecuencia cardíaca máxima, separados por tres minutos de recuperación activa a aproximadamente el 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima. La sesión va precedida de un calentamiento de 10 minutos y seguida de un enfriamiento de 5 minutos, lo que supone un tiempo total de entrenamiento activo de aproximadamente 40 minutos.
Un ensayo controlado aleatorio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise demostró que el protocolo 4x4 produjo mejoras significativamente mayores en el VO2 máx. que el entrenamiento continuo de intensidad moderada y el entrenamiento del umbral de lactato cuando se equipararon los volúmenes totales de entrenamiento. Los participantes del grupo 4x4 lograron mejoras de aproximadamente el 7,2 % en el VO2 máx. durante ocho semanas.5 Un estudio de 10 semanas en hombres con sobrepeso e inactivos encontró que el VO2 máx. aumentó aproximadamente un 13 % en aquellos que siguieron el protocolo 4x4 tres veces por semana.
El protocolo se adapta a la mayoría de las formas de ejercicio aeróbico (correr, montar en bicicleta, remar o utilizar una elíptica) y la variable clave es alcanzar y mantener el rango de frecuencia cardíaca objetivo durante cada intervalo. Los monitores de frecuencia cardíaca proporcionan una guía más precisa de la intensidad que el ritmo o la potencia por sí solos, especialmente para las personas que se inician en el entrenamiento estructurado.
Programación práctica: combinación de ambos enfoques
Las pruebas actuales respaldan un enfoque combinado como óptimo para la mayoría de las personas que buscan mejorar el VO2 máx. a medio y largo plazo. Un marco comúnmente citado utiliza aproximadamente el 80 % del volumen de entrenamiento a intensidades más bajas (zona 2 e inferiores) y aproximadamente el 20 % a alta intensidad (zonas 4 y 5). Esta distribución polarizada desarrolla la capacidad aeróbica básica al tiempo que garantiza un estímulo de alta intensidad suficiente para impulsar mejoras en el VO2 máx., y es utilizada por atletas de resistencia de élite, así como por poblaciones clínicas.
Para su aplicación práctica, un programa inicial de dos o tres sesiones de Zona 2 de 30 a 45 minutos por semana, más una sesión de HIIT utilizando el formato 4x4, representa un enfoque manejable y basado en la evidencia. La intensidad y el volumen pueden aumentarse progresivamente a medida que se produce la adaptación.
Seguimiento del progreso del VO2 máx. a lo largo del tiempo
Con qué frecuencia volver a realizar la prueba
Si se utilizan pruebas de campo como la carrera de Cooper o la carrera de 1,5 millas, volver a realizar las pruebas cada 6 u 8 semanas durante una fase de entrenamiento activo proporciona un intervalo práctico para detectar cambios significativos. Este plazo se ajusta a la duración típica de las adaptaciones del entrenamiento que se muestra en la investigación de los ensayos controlados aleatorios.5
Si se utilizan dispositivos portátiles, la tendencia a lo largo de varias semanas es más informativa que cualquier estimación puntual. Muchos dispositivos actualizan su estimación del VO2 máx. después de realizar actividades al aire libre que cumplen los requisitos; comprobar la tendencia de las últimas cuatro semanas en la aplicación complementaria del dispositivo proporciona una señal más estable que las lecturas de una sola sesión, que pueden fluctuar debido a la calidad del sueño, la hidratación, la temperatura ambiente y otros factores transitorios.
Las pruebas de laboratorio cada 6 a 12 meses son un programa razonable para las personas que tienen acceso a ellas y desean obtener los datos más precisos a largo plazo. Este intervalo proporciona tiempo suficiente para que se manifiesten las adaptaciones del entrenamiento, al tiempo que se captan cambios significativos de un año a otro.
Cómo se ve el progreso
Las personas que se inician en el entrenamiento aeróbico estructurado suelen mostrar las mejoras más importantes y rápidas, con aumentos del 5 al 15 % en el VO2 máx. que se suelen observar en un periodo de 8 a 12 semanas. Las personas que ya están en forma muestran aumentos absolutos menores con el entrenamiento adicional, y la tasa de mejora se ralentiza a medida que aumenta la forma física; se trata de una característica normal y esperada de la respuesta al entrenamiento, no de un fracaso.
Los datos a largo plazo de la investigación de cohortes sobre el cambio en la forma física sugieren que cada mejora de 1 ml/kg/min en el VO2 máx. se asocia con una reducción relativa del 9 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas.9 Este enfoque es útil para mantener la motivación: incluso las mejoras modestas en la capacidad cardiorrespiratoria se traducen en beneficios medibles para la salud a nivel poblacional.
Deterioro relacionado con la edad frente a mejora inducida por el entrenamiento
Sin un entrenamiento aeróbico regular, el VO2 máx. disminuye aproximadamente un 1 % al año a partir de los veinticinco años, y esta tasa se acelera aún más después de los 70 años. Un entrenamiento aeróbico constante a lo largo de la vida puede ralentizar este descenso, pero no detenerlo por completo. Los datos comparativos sugieren que los adultos mayores muy activos pueden tener valores de VO2 máx. entre un 20 % y un 40 % más altos que sus pares sedentarios de la misma edad, y sus tasas de disminución relacionada con la edad son sustancialmente más bajas.
Las pruebas no respaldan una edad máxima a partir de la cual el entrenamiento ya no produce adaptaciones cardiorrespiratorias. Estudios realizados en adultos de 60, 70 y más años han demostrado mejoras significativas en el VO2 máx. en respuesta a programas de entrenamiento estructurados, lo que indica que la adaptación aeróbica sigue siendo posible a lo largo de toda la vida. Este es un punto importante para las personas que comienzan a entrenar más tarde en la vida: el punto de partida puede ser más bajo, pero la capacidad de mejora sigue existiendo.7
Preguntas frecuentes: preguntas comunes sobre el VO2 máx.
¿Qué es el VO2 máx. y por qué es importante para la longevidad?
El VO2 máx. es la tasa máxima a la que el cuerpo puede consumir y utilizar oxígeno durante un ejercicio intenso, expresada en ml/kg/min. Se considera uno de los predictores independientes más sólidos de la mortalidad por todas las causas en la investigación de cohortes humanas. Grandes estudios prospectivos muestran de forma sistemática que un VO2 máx. más alto se asocia con un menor riesgo de muerte por causas cardiovasculares y de otro tipo, con beneficios que se extienden a todos los grupos de edad.1
¿Qué grado de precisión tiene la estimación del VO2 máx. de mi reloj inteligente?
Los dispositivos portátiles consumidor proporcionan indicadores direccionales útiles, pero conllevan un error absoluto significativo en comparación con las pruebas de laboratorio. Los estudios de validación han descubierto que el Apple Watch tiende a subestimar el VO2 máx. en aproximadamente 6 a 8 ml/kg/min de media, con una variabilidad individual que puede ser mayor.3,4 Las estimaciones de los dispositivos portátiles se utilizan mejor para realizar un seguimiento de las tendencias a lo largo de semanas y meses, en lugar de comparar la puntuación absoluta con los rangos de referencia publicados.
¿Qué VO2 máx. debo intentar alcanzar?
En lugar de aspirar a una cifra absoluta concreta, el objetivo más significativo es ascender al menos una categoría de aptitud física en relación con su edad y sexo. Los datos de mortalidad muestran de forma sistemática que el mayor beneficio proviene de salir de la categoría de aptitud física más baja, y que cada mejora sucesiva en la categoría de aptitud física se asocia con una mayor reducción del riesgo.8 Un objetivo práctico para la mayoría de los adultos es alcanzar la categoría «buena» o superior para su grupo de edad.
¿El entrenamiento de la zona 2 o el HIIT producen mejores mejoras del VO2 máx.?
Ambos enfoques producen mejoras significativas, pero el HIIT produce ganancias mayores y más eficientes en términos de tiempo en ensayos controlados. Una revisión sistemática y un metaanálisis encontraron que el HIIT produjo una mejora adicional media de aproximadamente 2,4 ml/kg/min sobre el entrenamiento de resistencia continuo cuando se equipararon los volúmenes totales de entrenamiento.6 Para la mayoría de las personas, la combinación de ambos enfoques, con la mayor parte del volumen de entrenamiento a intensidad moderada y una o dos sesiones de alta intensidad a la semana, produce los mejores resultados a largo plazo.
¿Cómo funciona el protocolo noruego 4x4?
El protocolo consiste en cuatro intervalos de cuatro minutos al 85-95 % de la frecuencia cardíaca máxima, separados por períodos de recuperación activa de tres minutos a aproximadamente el 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima, precedidos por un calentamiento de 10 minutos. Un ensayo controlado aleatorio descubrió que este formato producía mejoras significativamente mayores del VO2 máx. (aproximadamente un 7,2 %) en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada durante ocho semanas.5
¿En cuánto tiempo puedo esperar mejorar mi VO2 máx.?
En personas que actualmente son sedentarias o tienen un nivel aeróbico bajo, las mejoras medibles suelen aparecer en un plazo de 6 a 8 semanas de entrenamiento estructurado y constante. La mayoría de los ensayos controlados muestran mejoras medias del 5 al 15 % en un plazo de 8 a 12 semanas. El progreso se ralentiza a medida que aumenta la forma física, pero la adaptación continua sigue siendo posible a lo largo de meses y años de entrenamiento progresivo.
¿Disminuye el VO2 máx. con la edad y se puede revertir con entrenamiento?
El VO2 máx. disminuye aproximadamente un 1 % al año a partir de los veinticinco años en personas sedentarias, con una aceleración de la tasa después de los 70 años. El entrenamiento aeróbico regular ralentiza sustancialmente esta disminución, pero no la detiene por completo. Las pruebas demuestran que la adaptación aeróbica en respuesta al entrenamiento sigue siendo posible a cualquier edad adulta; los adultos mayores que entrenan de forma constante pueden tener valores de VO2 máx. comparables a los de personas sedentarias diez años más jóvenes.7
¿Cuál es la relación entre el VO2 máx. y la mortalidad por todas las causas?
Los datos de cohortes de múltiples estudios prospectivos a gran escala muestran una relación dosis-respuesta: un VO2 máx. más alto se asocia con un riesgo de mortalidad por todas las causas progresivamente menor, sin que se observe un límite superior aparente de beneficio en los estudios más amplios. En un estudio de seguimiento de 46 años, cada aumento de 1 ml/kg/min en el VO2 máx. se asoció con aproximadamente 45 días adicionales de esperanza de vida.2
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen VO2 máx. para mi edad?
Un «buen» VO2 máx. se encuentra en la categoría por encima de la media para su grupo de edad y sexo, utilizando los rangos de referencia normativos publicados. Para un hombre de entre 40 y 49 años, un VO2 máx. superior a 36 ml/kg/min representa una buena forma física; para una mujer de la misma edad, se considera bueno un valor superior a 27 ml/kg/min. Sin embargo, lo más importante no es una cifra absoluta, sino su trayectoria: un entrenamiento constante que eleve su puntuación se asocia con mejoras significativas en los resultados de salud a largo plazo, independientemente de su punto de partida.8
¿Puedo medir mi VO2 máx. en casa?
Puede estimar el VO2 máx. en casa utilizando pruebas de campo validadas, como la prueba de carrera de 12 minutos de Cooper, la prueba de carrera de 1,5 millas o la prueba de marcha de Rockport. Estas pruebas no requieren ningún equipo especializado, solo un recorrido llano medido, un cronómetro y, para la prueba de Rockport, un monitor de frecuencia cardíaca. Los dispositivos portátiles que generan estimaciones del VO2 máx. a partir de sesiones de carrera al aire libre son otra opción para realizar en casa, aunque su precisión absoluta es limitada. Ninguno de estos métodos iguala la precisión de las pruebas de laboratorio, pero son reproducibles y útiles para realizar un seguimiento del progreso personal a lo largo del tiempo.
¿Con qué frecuencia debo hacer HIIT para mejorar el VO2 máx.?
Una o dos sesiones de intervalos de alta intensidad por semana es una frecuencia típica y bien tolerada para la mayoría de los adultos no profesionales que buscan mejorar su VO2 máx. Añadir más de dos sesiones de alta intensidad por semana aumenta el riesgo de sobreesfuerzo y recuperación insuficiente, lo que puede perjudicar la adaptación en lugar de mejorarla. La mayor parte del volumen de entrenamiento semanal debe ser de intensidad moderada (zona 2) para desarrollar la capacidad aeróbica básica y favorecer la recuperación de las sesiones de HIIT.5
¿Mejora el VO2 máx. con la pérdida de peso?
Dado que el VO2 máx. se expresa en relación con el peso corporal (ml/kg/min), una reducción de la masa corporal sin la correspondiente pérdida de capacidad aeróbica aumentará matemáticamente la puntuación del VO2 máx. Más allá de este efecto matemático, la pérdida de peso en personas con sobrepeso suele ir acompañada de mejoras reales en la función cardiovascular y la capacidad aeróbica, especialmente cuando se acompaña de ejercicio físico. Las investigaciones indican que estar en forma con cualquier peso corporal se asocia con un riesgo de mortalidad sustancialmente menor que no estar en forma con un peso corporal menor, lo que refuerza la importancia de la aptitud cardiorrespiratoria como variable independiente de la salud.
¿Qué suplementos favorecen el metabolismo cardiovascular y energético en el contexto de un estilo de vida activo?
Dentro de un marco basado en la evidencia, ciertos suplementos nutricionales están asociados con procesos fisiológicos relevantes para el entrenamiento aeróbico y el metabolismo energético. La creatina contribuye al rendimiento físico en sesiones sucesivas de ejercicio de alta intensidad y corta duración, y favorece la resíntesis de energía relevante para el entrenamiento por intervalos. El magnesio y las vitaminas B contribuyen al metabolismo energético normal, y el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Estas funciones aprobadas por la EFSA son relevantes para las personas que realizan programas de entrenamiento aeróbico de forma regular, aunque es mejor considerar los suplementos como un complemento, y no como un sustituto, de un enfoque estructurado de entrenamiento y alimentación. Si padece alguna enfermedad o toma medicamentos, consulte a un profesional sanitario cualificado antes de utilizar suplementos.
¿Cómo se mide el VO2 máx. en un laboratorio?
Las pruebas de VO2 máx. en laboratorio utilizan calorimetría indirecta: el participante respira a través de una mascarilla conectada a un analizador de gases metabólicos que mide el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono durante una prueba de esfuerzo incremental máxima en una cinta de correr o un cicloergómetro. La carga de trabajo aumenta cada uno a tres minutos hasta que el participante alcanza el agotamiento voluntario. La prueba se confirma como máxima cuando se cumplen criterios fisiológicos específicos, entre los que se incluyen una meseta en la absorción de oxígeno, una relación de intercambio respiratorio superior a 1,10-1,15 y una frecuencia cardíaca cercana al máximo previsto para la edad. El consumo de oxígeno sostenido más alto medido durante la prueba se registra como el valor de VO2 máx.
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