Ayuno intermitente para mujeres: por qué puede ser necesario ajustar los protocolos estándar

Las investigaciones sobre el ayuno intermitente se han realizado en gran medida en poblaciones masculinas o mixtas. Las pruebas en humanos sugieren que el sistema hormonal de las mujeres, en particular el eje hipotálamo-hipófisis-ovario (HPO), puede responder de forma diferente a las señales de restricción calórica que el de los hombres. Algunas mujeres experimentan cambios en la regularidad menstrual o en el cortisol con protocolos de ayuno agresivos. Las pruebas actuales suelen respaldar un enfoque más gradual y consciente del ciclo.

Puntos clave

• Las investigaciones sobre el ayuno intermitente se realizan predominantemente en poblaciones masculinas o mixtas, lo que limita las pruebas específicas sobre las mujeres y a menudo las hace inconclusas.¹
• El eje hipotálamo-hipófisis-ovario (HPO) es sensible a las señales de disponibilidad de energía. Las neuronas de kisspeptina, que regulan la secreción de GnRH, están influenciadas por el estado metabólico y pueden responder a la restricción calórica.^4,5
• En un estudio, la alimentación restringida en el tiempo (TRE) a corto plazo con una pérdida de peso moderada (3-4 %) no alteró significativamente los niveles de hormonas sexuales en mujeres premenopáusicas o posmenopáusicas con obesidad.²
• En mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), una ventana de TRF de 8 horas se asoció con mejoras en los marcadores de andrógenos y la resistencia a la insulina en un pequeño ensayo clínico.³
• Las señales de advertencia de que un protocolo de ayuno puede no estar funcionando bien para una persona incluyen irregularidad menstrual, aumento de la ansiedad, fatiga persistente y trastornos del sueño. Estas señales indican la necesidad de ajustar o reducir la intensidad del ayuno.
• Comenzar con un periodo de ayuno de 12 horas y ajustarlo progresivamente, prestando atención a la fase del ciclo menstrual, es un enfoque más conservador y coherente con las pruebas científicas para las mujeres que se inician en el ayuno.
• Una ingesta adecuada de nutrientes durante los periodos de alimentación, en particular hierro, magnesio y proteínas, es importante para las mujeres que practican cualquier forma de ayuno intermitente.

Capítulo 1: Por qué la fisiología hormonal de las mujeres es importante para el ayuno

El ayuno intermitente es un tema muy debatido en las comunidades de salud y bienestar, pero gran parte de la investigación fundamental se ha realizado con participantes masculinos, en particular hombres atléticos y delgados, o poblaciones mixtas en las que no se analizó por separado a las mujeres. Esto es importante porque la arquitectura hormonal del cuerpo femenino difiere de manera fundamental de la del cuerpo masculino, y esas diferencias pueden afectar a la forma en que el cuerpo responde a la restricción calórica y a los períodos de ayuno prolongados.

En el centro de la fisiología reproductiva femenina se encuentra el eje hipotálamo-hipófisis-ovario (HPO). Este sistema regulador coordina las señales hormonales que controlan el ciclo menstrual, la ovulación y la fertilidad. El hipotálamo libera la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) de forma pulsátil, lo que a su vez indica a la hipófisis que libere la hormona luteinizante (LH) y la hormona folículoestimulante (FSH), que luego actúan sobre los ovarios.

Una molécula clave en esta cascada es la kisspeptina, un neuropéptido que actúa como un potente regulador ascendente de la secreción de GnRH. Las neuronas de kisspeptina son muy sensibles al estado metabólico. Las investigaciones han demostrado que estas neuronas integran señales relacionadas con la disponibilidad de energía, incluyendo la leptina, la insulina y la grelina, y transmiten esa información metabólica a las neuronas de GnRH.⁴ En estados de equilibrio energético gravemente alterado, ya sea por ayuno prolongado, ejercicio excesivo o trastornos alimentarios, la señalización de la kisspeptina puede verse suprimida, lo que reduce la pulsatilidad de la GnRH y puede afectar a la cascada hormonal posterior.⁵

Este mecanismo está bien descrito en la amenorrea hipotalámica funcional, una afección en la que la baja disponibilidad de energía altera el ciclo menstrual. La pregunta clave para la investigación sobre el ayuno intermitente es si los protocolos de ayuno de menor duración o moderados producen efectos similares, y la respuesta, basada en la evidencia humana actual, parece ser: probablemente no en la mayoría de las mujeres, siempre que el ayuno no se combine con una ingesta calórica total muy baja. Sin embargo, la variabilidad individual es real, y algunas mujeres pueden ser más sensibles a las señales de disponibilidad de energía que otras.

La conclusión importante de esta fisiología no es que el ayuno sea perjudicial para las mujeres, sino que los protocolos de ayuno agresivos, en particular los que crean un déficit energético significativo, conllevan un perfil de riesgo diferente para las mujeres que para los hombres. El eje HPO no tiene un equivalente en la fisiología masculina, y vale la pena comprender esta distinción antes de diseñar una práctica de ayuno.

Ritmos circadianos hormonales y momentos de ayuno

Una capa adicional de complejidad para las mujeres se refiere a cómo el ayuno interactúa con los ritmos hormonales circadianos. Las investigaciones sobre las fluctuaciones hormonales durante el ayuno han demostrado que el momento en que se come puede afectar a las hormonas que se ven influidas.⁶ Por ejemplo, una revisión que examinaba el ayuno intermitente y las hormonas reproductivas en las mujeres descubrió que, cuando el consumo de alimentos se limitaba a las primeras horas del día (antes de las 4 de la tarde), se observaban mayores cambios en los marcadores de andrógenos en las mujeres premenopáusicas con obesidad.¹ La importancia clínica de esto para las mujeres con un peso saludable aún no se ha establecido, pero sugiere que el momento de la ventana de alimentación, y no solo su duración, puede ser importante.

Capítulo 2: ¿Qué muestran realmente las pruebas humanas sobre el ayuno intermitente en las mujeres?

Las investigaciones disponibles sobre el ayuno intermitente en mujeres están aumentando, pero siguen siendo limitadas en cuanto a su alcance, duración y diversidad de la población. La mayoría de los ensayos sobre el ayuno intermitente han incluido poblaciones mixtas o no han estratificado los resultados por sexo. Por lo tanto, los análisis específicos para mujeres se ven limitados a una base de pruebas más reducida, y esta salvedad debe tenerse en cuenta a la hora de valorar la fiabilidad de cualquier afirmación sobre los efectos del ayuno intermitente en las mujeres.

Lo que reveló una revisión clave

Una revisión realizada en 2022 por Cienfuegos y sus colegas examinó todos los ensayos disponibles en humanos que investigaban el efecto del ayuno intermitente en los niveles de hormonas reproductivas en mujeres y hombres.¹ La revisión, publicada en la revista Nutrients, descubrió que el ayuno intermitente se asociaba con una disminución de la testosterona y del índice de andrógenos libres, y con un aumento de la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) en mujeres premenopáusicas con obesidad. Los autores señalaron que este efecto era más probable que se produjera cuando la ingesta de alimentos se restringía a las primeras horas del día. Es importante destacar que, en los estudios revisados, el ayuno no parecía afectar a los niveles de estrógeno, gonadotropinas (LH, FSH) o prolactina en las mujeres. Los autores también señalaron que las investigaciones futuras deberían incluir específicamente a mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas, poblaciones para las que no existían estudios en ese momento.

Efectos sobre las hormonas sexuales en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas

Un análisis secundario publicado en Obesity (2023) examinó cómo 8 semanas de alimentación con restricción de tiempo (ventana de alimentación de 4-6 horas) afectaban a los esteroides sexuales en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas con obesidad.² Tras la intervención, el peso corporal disminuyó entre un 3 % y un 4 % en ambos grupos. Sin embargo, la testosterona, la androstenediona y la SHBG no cambiaron significativamente ni en las mujeres premenopáusicas ni en las posmenopáusicas. Los autores del estudio señalaron que se trataba de un pequeño análisis secundario que requería la confirmación de ensayos más amplios y con mayor potencia estadística, diseñados específicamente para evaluar los resultados hormonales en mujeres de diferentes edades.

Estos hallazgos conllevan un matiz importante. Las participantes en este estudio eran mujeres con obesidad y el grado de pérdida de peso fue modesto. Este estudio por sí solo no establece si estos hallazgos se aplican a mujeres delgadas, mujeres sin disfunción metabólica o mujeres que siguen protocolos de ayuno más agresivos.

IF y PCOS

Un área en la que se están desarrollando pruebas específicas para las mujeres es el síndrome de ovario poliquístico (SOP), una afección caracterizada por hiperandrogenismo, anovulación y resistencia a la insulina. Un ensayo clínico publicado en la revista Journal of Translational Medicine examinó el efecto de una ventana de alimentación restringida de 6 semanas y 8 horas en 30 mujeres diagnosticadas con SOP anovulatorio.³ La intervención se asoció con reducciones significativas del IMC, la relación cintura-cadera, el índice de andrógenos libres y los marcadores de resistencia a la insulina (HOMA-IR). Los autores describieron mejoras en los perfiles hormonales reproductivos de las participantes. Se trata de resultados preliminares de un estudio pequeño y no aleatorio, por lo que no deben generalizarse, pero sugieren una dirección que merece la pena investigar más a fondo.

Beneficios metabólicos: Evidencia general

En términos más generales, una revisión general publicada en JAMA Network Open (2021), en la que se examinaban metaanálisis de ensayos clínicos aleatorios, se descubrió que el ayuno intermitente se asociaba con mejoras en el IMC, el peso corporal, la glucosa en ayunas y la presión arterial en adultos.⁷ Una revisión general posterior de 2024 encontró de manera similar pruebas que respaldaban los efectos del AI en la reducción de la masa grasa.⁸ Estas revisiones no se centraban específicamente en las mujeres y subrayaban que el ayuno puede producir resultados metabólicos significativos, al tiempo que destacaban la falta de pruebas específicas para las mujeres.

Capítulo 3: Ayuno consciente del ciclo: trabajar con tu ciclo menstrual

Uno de los aspectos más relevantes desde el punto de vista práctico del ayuno intermitente para las mujeres con ciclos menstruales regulares es el concepto de adaptar la intensidad del ayuno a la fase del ciclo. El ciclo menstrual implica cambios drásticos en los niveles hormonales a lo largo de sus aproximadamente 28 días, y estos cambios tienen efectos reales sobre el hambre, los niveles de energía, la calidad del sueño y la reactividad al estrés. Ignorar estas fluctuaciones naturales al diseñar un protocolo de ayuno puede dificultar su mantenimiento y crear un estrés fisiológico innecesario.

La fase folicular (días 1-14)

La fase folicular comienza el primer día de la menstruación y termina con la ovulación. Durante esta fase, el estrógeno aumenta progresivamente y muchas mujeres notan una mejora en su energía, motivación y claridad mental, especialmente en los días posteriores a la menstruación. El hambre tiende a ser menor en comparación con la fase lútea y la tolerancia del cuerpo a la restricción calórica es generalmente mayor. Para las mujeres que deciden practicar el ayuno intermitente, esta fase suele tolerarse mejor con ventanas de alimentación más largas (16:8 o incluso ventanas más cortas), ya que el estrógeno tiene efectos moduladores del apetito y favorece el metabolismo energético.

La fase lútea (días 15-28)

La fase lútea sigue a la ovulación y se caracteriza por el aumento y la posterior disminución de la progesterona. Durante esta fase, la tasa metabólica basal aumenta ligeramente, la progesterona estimula el apetito y muchas mujeres experimentan más hambre y antojos, especialmente durante la semana anterior a la menstruación. La actividad de la serotonina y el GABA también puede ser más sensible a las señales nutricionales durante esta fase, lo que contribuye a la vulnerabilidad del estado de ánimo si la restricción calórica es demasiado agresiva. Por lo tanto, aplicar el mismo protocolo de ayuno durante la fase lútea que durante la fase folicular puede ser más difícil y potencialmente contraproducente para algunas mujeres.

Un enfoque práctico que tenga en cuenta el ciclo implicaría mantener un intervalo de alimentación más relajado (10-12 horas) durante la fase lútea, centrándose en la densidad nutricional en lugar de en la restricción, mientras que se aplica un intervalo de ayuno moderado (14-16 horas) durante la fase folicular, cuando la tolerancia suele ser mayor. No se trata de una prescripción rígida, sino de un marco general alineado con la realidad fisiológica del ciclo menstrual.

Prioridades nutricionales por fase

Independientemente de la duración del ayuno, la calidad de la nutrición dentro de la ventana de alimentación es muy importante. Durante la fase folicular, los carbohidratos complejos, las proteínas magras y los alimentos ricos en hierro favorecen la reposición del hierro perdido durante la menstruación. Durante la fase lútea, los alimentos ricos en magnesio (verduras de hoja verde oscura, frutos secos, legumbres) pueden ayudar a regular el estado de ánimo y la función muscular. El magnesio contribuye al funcionamiento psicológico normal y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, según las declaraciones aprobadas por la EFSA, por lo que su ingesta adecuada es especialmente importante para las mujeres durante esta fase del ciclo.

Capítulo 4: Señales de advertencia de que un protocolo de ayuno no le está funcionando

El ayuno intermitente no es una estrategia universalmente adecuada para todas las mujeres en todas las etapas de la vida. Es esencial prestar atención a las señales fisiológicas, especialmente durante las primeras semanas de adopción de cualquier nuevo protocolo de ayuno. Los siguientes son indicadores significativos de que puede ser necesario ajustar el enfoque de ayuno actual:

Cambios en el ciclo menstrual

Cabe destacar los cambios en la duración, el flujo o la regularidad del ciclo después de iniciar un protocolo de ayuno. Es normal que se produzcan variaciones menores ocasionales, pero una reducción constante del ciclo, la ausencia de la menstruación o un cambio sustancial en el flujo después de varias semanas de ayuno deben dar lugar a una reevaluación de la intensidad del ayuno, la ingesta calórica total y el volumen de ejercicio. Estos cambios pueden indicar que el eje HPO está respondiendo a las señales de restricción energética.

Aumento de la ansiedad o alteraciones del estado de ánimo

El ayuno puede elevar temporalmente el cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo. En el caso de las mujeres cuya reactividad al cortisol ya es elevada, o que están sometidas a un estrés vital significativo, la elevación del cortisol relacionada con el ayuno puede contribuir a aumentar la ansiedad, la irritabilidad o la inestabilidad del estado de ánimo. Si estos síntomas aparecen o empeoran después de comenzar un protocolo de ayuno, son una señal para reducir la duración o la frecuencia del ayuno.

Fatiga persistente o disminución del rendimiento físico

Es común experimentar un breve período de fatiga de adaptación durante la primera semana de IF. Sin embargo, la fatiga que persiste más allá de dos o tres semanas, o una disminución sostenida de la capacidad de ejercicio, puede reflejar una ingesta calórica insuficiente, trastornos del sueño o cambios hormonales que requieren atención. Se debe revisar el sueño adecuado y la ingesta total de energía antes de atribuir la fatiga únicamente al ayuno.

Pérdida de cabello

El efluvio telógeno, una forma de caída difusa del cabello provocada por estrés fisiológico, deficiencia nutricional o pérdida rápida de peso, puede aparecer varios meses después de un cambio significativo en la dieta. Si se produce una pérdida de cabello notable tras la adopción de un protocolo de ayuno, se debe evaluar la ingesta calórica total y la densidad de micronutrientes (en particular, hierro, zinc y proteínas).

Alteraciones del sueño

Algunas mujeres consideran que el ayuno, especialmente cuando se prolonga hasta la tarde y la noche, afecta a la calidad del sueño. Las fluctuaciones de cortisol o glucosa en sangre relacionadas con el hambre pueden alterar la arquitectura del sueño. Si el ayuno coincide con problemas de sueño que no existían anteriormente, puede ser útil ajustar el horario de las comidas a una hora más temprana del día.

Cuándo consultar a un profesional sanitario

Cualquiera de los síntomas anteriores, si se mantiene y está claramente relacionado con un cambio en la dieta, justifica una consulta con un profesional sanitario cualificado. Las mujeres embarazadas, que estén intentando concebir, en periodo de lactancia o que tengan antecedentes de trastornos alimentarios deben abordar el ayuno intermitente con especial cuidado y buscar asesoramiento profesional antes de realizar cambios significativos en sus hábitos alimenticios.

Capítulo 5: Un protocolo inicial adaptado a las mujeres

Basándonos en las pruebas y los conocimientos actuales sobre la fisiología hormonal femenina, lo siguiente representa un marco inicial conservador y reflexivo para las mujeres interesadas en el ayuno intermitente. No se trata de una receta médica, y las respuestas individuales pueden variar.

Semanas 1-2: La ventana de 12 horas

Comience por alinear la ventana de alimentación con los ritmos circadianos naturales. Una ventana de alimentación de 12 horas (por ejemplo, de 7:00 a. m. a 7:00 p. m., o de 8:00 a. m. a 8:00 p. m.) es un punto de partida suave que proporciona un ayuno nocturno de 12 horas, ya alcanzable para la mayoría de las personas. Durante este período, concéntrese en establecer patrones de alimentación ricos en nutrientes dentro de la ventana antes de introducir cualquier restricción adicional.

Semanas 3-4: Acortamiento progresivo

Después de dos semanas de ayuno de 12 horas, si no se presentan síntomas adversos, el intervalo de alimentación puede acortarse entre una y dos horas. Un protocolo 14:10 (14 horas de ayuno, 10 horas de intervalo de alimentación) es un enfoque moderado y bien tolerado para muchas mujeres. Controle el estado de ánimo, la energía, los síntomas menstruales y el sueño durante esta fase.

Variación de la fase del ciclo

A partir de este punto, considere la posibilidad de aplicar una variación de la fase del ciclo. Utilice el intervalo de ayuno ligeramente más largo (14-16 horas) durante la fase folicular, cuando la tolerancia tiende a ser mayor. Vuelva al intervalo más corto (12-13 horas) durante la fase lútea, especialmente en la semana anterior a la menstruación, cuando el hambre y la sensibilidad emocional suelen ser más elevadas.

Qué comer durante la ventana de alimentación

La calidad de la nutrición dentro de la ventana de alimentación es tan importante como su momento. Para las mujeres, las prioridades específicas incluyen una cantidad adecuada de proteínas (para preservar la masa magra), alimentos ricos en hierro (especialmente relevantes para las mujeres que menstrúan), verduras de hoja verde para obtener magnesio y ácido fólico, grasas saludables para la síntesis hormonal y diversas fuentes de fibra para la salud intestinal. Un suplemento multivitamínico y mineral bien formulado, diseñado para complementar una dieta saludable, puede ayudar a cubrir las necesidades de micronutrientes en los días en que la variedad de la dieta es limitada.

Precaución para mujeres activas

Las mujeres que entrenan regularmente con una intensidad moderada a alta deben prestar especial atención a la disponibilidad total de energía. La combinación de períodos de ayuno significativos con un alto volumen de ejercicio puede crear un patrón de baja disponibilidad de energía que ejerce una presión adicional sobre el eje HPO. Si las métricas de rendimiento disminuyen o aparecen síntomas hormonales, lo más adecuado suele ser reducir la intensidad del ayuno antes de reducir el volumen de ejercicio.

Preguntas y respuestas: el ayuno intermitente y las mujeres

¿El ayuno intermitente es seguro para todas las mujeres?

El ayuno intermitente no es adecuado para todas las mujeres. Las mujeres embarazadas, que estén intentando concebir, en periodo de lactancia o que tengan antecedentes de trastornos alimentarios deben actuar con precaución y consultar a un profesional sanitario antes de comenzar cualquier protocolo de ayuno. Para las mujeres adultas sanas que no tengan estas consideraciones, los enfoques de ayuno moderado suelen ser bien tolerados, aunque las respuestas individuales varían.

¿El ayuno intermitente alterará mi ciclo menstrual?

Las pruebas actuales en seres humanos no confirman que una alimentación moderada con restricción horaria altere los ciclos menstruales en la mayoría de las mujeres.² Sin embargo, los protocolos de ayuno muy agresivos, combinados con un déficit calórico significativo y un alto volumen de ejercicio, pueden afectar al eje HPO en algunas mujeres. Los cambios menstruales son una señal para reevaluar la intensidad del ayuno, más que una certeza al comenzar el ayuno intermitente.

¿El ayuno intermitente afecta a los niveles de estrógeno en las mujeres?

Una revisión de los ensayos en humanos reveló que el ayuno intermitente no parecía afectar significativamente a los niveles de estrógeno o gonadotropina (LH, FSH) en las mujeres en los estudios examinados.¹ La mayoría de los cambios observados se referían a los marcadores de andrógenos (testosterona e índice de andrógenos libres), principalmente en mujeres con obesidad o SOP. La base de pruebas en humanos sobre los efectos del estrógeno en mujeres con peso saludable sigue siendo muy limitada.

¿Es adecuado el protocolo de ayuno 16:8 para las mujeres?

Muchas mujeres siguen un ayuno de 16 horas sin efectos adversos aparentes. Sin embargo, para algunas mujeres puede ser más adecuado comenzar con un ayuno más corto (12-14 horas) y progresar gradualmente, especialmente si son nuevas en el ayuno, son muy activas o se encuentran en la fase lútea de su ciclo. El protocolo 16:8 puede ser más adecuado para la fase folicular, cuando la tolerancia suele ser mayor.

¿Qué significa sincronizar el ciclo con el ayuno?

La sincronización del ciclo con el ayuno implica ajustar la duración del periodo de ayuno en función de la fase del ciclo menstrual. Durante la fase folicular (aproximadamente del día 1 al 14), es posible que se toleren mejor los periodos de ayuno más largos debido al aumento de estrógenos y la disminución del hambre. Durante la fase lútea (aproximadamente del día 15 al 28), el apetito aumenta y las necesidades nutricionales pueden ser mayores, por lo que un periodo de alimentación más corto o menos restrictivo puede ser más adecuado para muchas mujeres.

¿Puede el ayuno intermitente ayudar con el SOP?

Un pequeño ensayo clínico descubrió que la alimentación restringida a 8 horas se asociaba con mejoras en los marcadores de andrógenos y la resistencia a la insulina en mujeres con SOP anovulatorio.³ Estos son resultados preliminares y no se ha establecido ningún protocolo de ayuno como tratamiento para el SOP. Cualquier intervención dietética para el SOP debe discutirse con un profesional sanitario cualificado.

¿Cuáles son las señales de advertencia que indican que debo interrumpir o modificar el ayuno?

Las señales de advertencia clave incluyen cambios en la regularidad o el flujo menstrual, aumento de la ansiedad, fatiga persistente que dura más de dos o tres semanas, trastornos del sueño o caída notable del cabello. Estas señales indican que el protocolo de ayuno actual puede estar creando más estrés fisiológico que beneficios, y que es conveniente reducir la duración o la intensidad total del ayuno.

¿El ayuno intermitente funciona igual para las mujeres que para los hombres?

La mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente se han realizado en poblaciones masculinas o mixtas, por lo que las comparaciones directas son limitadas. El eje HPO representa una característica distintiva de la fisiología femenina sin equivalente masculino, y las neuronas de kisspeptina que regulan las hormonas reproductivas son sensibles a las señales de disponibilidad de energía.⁴ Esto proporciona una justificación fisiológica de por qué las mujeres pueden necesitar adoptar un enfoque más gradual y consciente del ciclo para el ayuno que el que se recomienda normalmente en las directrices generales.

Preguntas frecuentes

Referencias

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