La longevidad musculoesquelética se refiere al mantenimiento de la salud de las articulaciones, los huesos y la masa muscular a lo largo de décadas de vida. La fuerza muscular se ha convertido en uno de los indicadores más fiables de la mortalidad por todas las causas, superando a muchos marcadores de salud convencionales. Las estrategias basadas en la evidencia incluyen el entrenamiento de resistencia regular, el trabajo de movilidad específico, la ingesta adecuada de proteínas y la atención a los micronutrientes, como la vitamina D, el calcio, el magnesio y la vitamina C, todos los cuales desempeñan un papel demostrado en el apoyo al funcionamiento normal de los músculos y los huesos.
Puntos clave
- La fuerza muscular está asociada de forma independiente con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, según un metaanálisis de datos de aproximadamente 2 millones de hombres y mujeres en 38 estudios de cohortes.1
- Las actividades de fortalecimiento muscular de 30 a 60 minutos por semana se asocian con un riesgo entre un 10 y un 17 % menor de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y diabetes en grandes análisis prospectivos de cohortes.2
- Se ha demostrado que evaluaciones funcionales sencillas, como la prueba de sentarse y levantarse, permiten predecir la mortalidad por todas las causas en adultos de mediana edad y mayores, lo que sugiere que la movilidad diaria refleja reservas fisiológicas más profundas.3
- Por lo general, se recomienda que las personas mayores ingieran más de 0,8 g/kg de peso corporal al día para mantener la masa muscular, ya que los datos observacionales indican que una ingesta de entre 1,0 y 1,6 g/kg/día se asocia con una mayor fuerza muscular.5
- Los suplementos de péptidos de colágeno, junto con el ejercicio, han sido objeto de múltiples ensayos controlados aleatorios y revisiones sistemáticas que examinan la comodidad y la función de las articulaciones en adultos físicamente activos.6,7
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la síntesis normal de proteínas (afirmaciones aprobadas por la EFSA). El calcio y la vitamina D contribuyen al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para los huesos y los cartílagos.
Por qué la salud musculoesquelética es fundamental para la longevidad
Durante gran parte del siglo XX, la investigación sobre la longevidad se centró principalmente en los marcadores cardiovasculares (presión arterial, colesterol e índice de masa corporal) como principales predictores de la esperanza de vida saludable y la esperanza de vida. En las últimas dos décadas, un conjunto sustancial de pruebas epidemiológicas ha desplazado la atención hacia el sistema musculoesquelético. La fuerza muscular, la movilidad articular y la integridad esquelética se han convertido en predictores potentes e independientes del envejecimiento y la esperanza de vida de las personas.
Una revisión sistemática y un metaanálisis históricos reunieron datos de 38 estudios prospectivos de cohortes en los que participaron aproximadamente 2 millones de personas. El análisis reveló que los niveles más altos de fuerza muscular, medidos mediante dinamometría de agarre manual, se asociaban con un riesgo un 31 % menor de mortalidad por todas las causas en comparación con los niveles de fuerza más bajos (razón de riesgo 0,69; IC del 95 %: 0,64-0,74). La asociación se observó tanto en hombres como en mujeres y era independiente de la edad y el índice de masa corporal.1
Un análisis prospectivo de cohortes independiente examinó a 3889 adultos de mediana edad y mayores a los que se hizo un seguimiento durante una mediana de casi 11 años. Los investigadores descubrieron que la fuerza muscular relativa era un predictor más fuerte de la mortalidad natural que la fuerza muscular tradicional, y que las personas que se encontraban en el cuartil más bajo de fuerza muscular tenían un índice de riesgo de mortalidad de 5,88 en comparación con las que se encontraban en el cuartil más alto en el caso de los hombres, y de 6,90 en el caso de las mujeres.9 Estos hallazgos refuerzan la idea de que la capacidad funcional, y no solo la masa, es un factor determinante fundamental de la longevidad.
Sarcopenia: el silencioso deterioro relacionado con la edad
La sarcopenia se refiere a la pérdida progresiva, relacionada con la edad, de masa muscular esquelética, fuerza y función. Las estimaciones epidemiológicas sugieren que la masa muscular disminuye a un ritmo de aproximadamente entre el 3 % y el 8 % por década después de los 30 años, y que el ritmo se acelera después de los 60. La prevalencia de la sarcopenia se estima en aproximadamente entre el 10 % y el 30 % en adultos mayores de 60 años, dependiendo de los criterios de diagnóstico aplicados, y aumenta sustancialmente en los mayores de 80 años.
Las consecuencias de la sarcopenia van mucho más allá de la estética. La pérdida de masa muscular se asocia con una reducción del rendimiento físico, un mayor riesgo de caídas, dependencia funcional y una mayor carga de enfermedades metabólicas y cardiovasculares crónicas. La sarcopenia y la degeneración articular suelen coexistir, lo que agrava las limitaciones de movilidad y reduce la calidad de vida. Por lo tanto, comprender y contrarrestar activamente estos procesos es fundamental para cualquier estrategia de longevidad basada en la evidencia.
Proteja sus articulaciones: estrategias basadas en la evidencia
Las articulaciones son estructuras compuestas —cartílago, membrana sinovial, ligamentos, tendones y huesos— que requieren una carga mecánica adecuada para mantenerse sanas. Un error común es pensar que todo el estrés físico sobre las articulaciones causa daño. En realidad, la relación entre la carga y la salud de las articulaciones es curvilínea: una carga insuficiente conduce al adelgazamiento del cartílago y a la degeneración estructural, mientras que una carga excesiva o mal distribuida puede acelerar el desgaste.
Tipos de ejercicio y gestión de la carga articular
Las pruebas sobre el ejercicio y la salud de las articulaciones procedentes de estudios en humanos son matizadas. Las actividades aeróbicas de bajo impacto, como el ciclismo y la natación, proporcionan beneficios cardiovasculares y musculares, al tiempo que distribuyen la carga por las superficies articulares de forma controlada. Por lo general, son bien toleradas por las personas con sensibilidad articular preexistente. El entrenamiento de resistencia, cuando se programa adecuadamente, fortalece la musculatura que rodea las articulaciones, en particular los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos alrededor de la rodilla, lo que proporciona un apoyo mecánico protector y reduce las fuerzas de compresión sobre el cartílago.
Las actividades de alto impacto, como correr y saltar, no son intrínsecamente perjudiciales para las articulaciones sanas, y en grandes estudios prospectivos no se ha observado que los corredores recreativos tengan tasas más altas de osteoartritis de rodilla que las personas que no corren. Sin embargo, el aumento rápido del volumen o la carga de entrenamiento sin un tiempo de recuperación adecuado se asocia con lesiones por sobrecarga. La progresión gradual sigue siendo el principio básico de la gestión de la carga en todas las modalidades de ejercicio.
Patrones alimenticios antiinflamatorios y salud de las articulaciones
La inflamación crónica de bajo grado está implicada en la degradación del tejido articular. Los patrones alimenticios caracterizados por un alto consumo de verduras, frutas, cereales integrales, pescado azul y aceite de oliva, ampliamente asociados con la dieta mediterránea, se relacionan con menores marcadores inflamatorios sistémicos en estudios observacionales. Si bien la investigación sobre los patrones alimenticios es en gran medida observacional y no puede establecer una causalidad, el principio general de minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados y dar prioridad a fuentes alimenticias integrales diversas está bien respaldado por la evidencia a nivel poblacional y es coherente con las pautas nutricionales establecidas.
Movilidad y flexibilidad: lo que realmente importa para la longevidad
La literatura sobre longevidad distingue cada vez más entre la flexibilidad pasiva —el rango de movimiento que se puede alcanzar en un estiramiento estático— y la movilidad funcional: la capacidad de mover las articulaciones en todo su rango bajo carga durante las actividades cotidianas. La movilidad funcional es la variable más significativa desde el punto de vista clínico, ya que refleja la capacidad real: la capacidad de levantarse de una silla, subir escaleras, recoger objetos del suelo y mantener el equilibrio en terrenos irregulares.
La prueba de sentarse y levantarse: una sencilla evaluación de la movilidad con un sorprendente poder predictivo
La prueba de sentarse y levantarse (SRT) es una evaluación sencilla en la que las personas se agachan hasta el suelo y se levantan de nuevo sin apoyarse en las manos, las rodillas o los brazos. Un estudio prospectivo de cohortes siguió a 2002 adultos de entre 51 y 80 años y descubrió que las puntuaciones más bajas en la SRT se asociaban significativamente con una mayor mortalidad por todas las causas. Los participantes con las puntuaciones más bajas (de 0 a 3) tenían un riesgo de muerte entre cinco y seis veces mayor que los que obtuvieron puntuaciones de 8 a 10, después de ajustar por edad, sexo e índice de masa corporal.3 La prueba evalúa simultáneamente la fuerza muscular, la flexibilidad, la coordinación motora y la composición corporal, todos ellos factores relevantes para el envejecimiento funcional.
Este hallazgo no sugiere que el entrenamiento específico para la prueba prolongue la esperanza de vida. Más bien, ilustra que la capacidad de realizar movimientos compuestos con peso a lo largo de un rango completo de movimiento refleja las reservas fisiológicas subyacentes relevantes para la salud a largo plazo. El entrenamiento de los movimientos en sí mismos (transiciones de suelo a pie, patrones de sentadillas, flexiones de cadera) construye las bases funcionales que miden estas evaluaciones.
Un enfoque práctico para el entrenamiento de la movilidad
Un enfoque mínimo eficaz para el trabajo de movilidad no requiere largas sesiones de estiramientos estáticos. Las investigaciones sobre la movilidad y el envejecimiento sugieren que una práctica diaria breve y constante, que incorpore círculos articulares controlados, estiramientos con carga mediante entrenamiento de resistencia y movimientos multidireccionales, mantiene el rango de movimiento de forma más eficaz que las sesiones prolongadas y poco frecuentes. La combinación de ejercicios para los flexores de la cadera, la extensión de la columna torácica, la movilidad del tobillo y la rotación del hombro en una rutina diaria de 10 a 15 minutos aborda los déficits de movilidad más comúnmente relacionados con el deterioro funcional relacionado con la edad.
El entrenamiento del equilibrio es un componente importante de la prevención de caídas y está respaldado por datos de ensayos clínicos aleatorios en humanos que demuestran que los programas de ejercicio que incorporan retos de equilibrio reducen significativamente las tasas de caídas y las lesiones relacionadas con las caídas en los adultos mayores. En este contexto, se han estudiado actividades como la postura sobre una sola pierna, caminar con el talón y la punta del pie y el tai chi, con resultados positivos consistentes en ensayos bien diseñados.2
Nutrición para la salud musculoesquelética: proteínas, colágeno y micronutrientes
La salud musculoesquelética no depende únicamente del entrenamiento. Una nutrición adecuada, especialmente en lo que respecta a las proteínas, los nutrientes que favorecen el colágeno y los micronutrientes esenciales, proporciona el sustrato bioquímico necesario para el mantenimiento y la regeneración de los tejidos.
Requisitos proteicos para la preservación muscular
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas de 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día se estableció basándose en estudios sobre el equilibrio de nitrógeno y representa la cantidad mínima necesaria para prevenir la deficiencia, no la ingesta óptima para mantener la masa muscular durante el envejecimiento. El concepto de resistencia anabólica —una respuesta sintética de las proteínas musculares a la alimentación que se atenúa con la edad— significa que las personas mayores necesitan una mayor estimulación proteica para lograr el mismo efecto anabólico que las personas más jóvenes.5
Una revisión de la ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo) recomendó una ingesta de proteínas de 1,0 a 1,2 g/kg/día para los adultos mayores sanos, aumentando a 1,2 a 1,5 g/kg/día para aquellos con enfermedades agudas o crónicas, y potencialmente más alta en combinación con ejercicio estructurado.4 Los datos observacionales sugieren que la ingesta de proteínas en el rango de 1,0 a 1,6 g/kg/día se asocia con mejores resultados en cuanto a la fuerza y la función muscular, aunque los datos de los ensayos controlados aleatorios sobre los resultados de la masa muscular en estos niveles son más dispares.5
Se ha propuesto distribuir la ingesta de proteínas en varias comidas, con 25 a 40 gramos por comida, para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Las fuentes de proteínas ricas en leucina, como los lácteos, los huevos y las combinaciones de plantas de alta calidad, parecen generar una señal anabólica más fuerte en el tejido muscular de las personas mayores. Si se desea aumentar la ingesta de proteínas, es aconsejable consultar a un profesional de la salud cualificado, especialmente en el caso de las personas con enfermedades renales preexistentes.
Péptidos de colágeno y salud articular
El colágeno es la proteína estructural más abundante en el tejido conectivo y forma el andamiaje del cartílago, los tendones, los ligamentos y los huesos. El colágeno tipo II es el principal componente del colágeno del cartílago articular. La síntesis de colágeno requiere vitamina C como cofactor. La EFSA ha aprobado la afirmación de que la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y el cartílago.
Los suplementos de péptidos de colágeno se han estudiado en el contexto de la salud de las articulaciones en múltiples ensayos clínicos aleatorios con seres humanos. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2024 que incorporó datos de 11 ensayos controlados aleatorios (870 participantes) encontró que los suplementos de colágeno oral se asociaron con mejoras significativas tanto en las puntuaciones de la función articular (diferencia media -6,46 en la escala WOMAC; IC del 95 %: -9,52, -3,40) como en las puntuaciones de dolor (diferencia media -13,63; IC del 95 %: -20,67, -6,58) en comparación con el placebo.6 Los autores señalaron una gran heterogeneidad entre los estudios (I² = 75-88 %), lo que debe tenerse en cuenta a la hora de interpretar estos resultados.
Una revisión sistemática adicional de ensayos controlados aleatorios en adultos físicamente activos encontró que los suplementos de péptidos de colágeno, especialmente cuando se combinan con ejercicio, se asociaban con mejoras en las molestias articulares relacionadas con la actividad y los resultados funcionales.7 Un ensayo clínico aleatorio doble ciego y controlado con placebo realizado por separado en adultos físicamente activos con molestias en la articulación de la rodilla encontró reducciones significativas en las molestias articulares relacionadas con la actividad en el grupo específico de péptidos de colágeno bioactivos en comparación con el placebo durante 12 semanas.8
Las dosis estudiadas en ensayos en humanos suelen oscilar entre 5 y 15 gramos diarios de péptidos de colágeno hidrolizado, que a menudo se toman con vitamina C para favorecer la síntesis endógena de colágeno. Los resultados son más consistentes cuando la suplementación se combina con ejercicio que carga la articulación objetivo. Al igual que con todas las investigaciones sobre suplementos, las respuestas individuales varían y la base de pruebas actual, aunque alentadora, refleja poblaciones con dolencias articulares específicas en lugar de la población adulta sana en general.
Micronutrientes clave para la salud musculoesquelética
Varios micronutrientes tienen declaraciones aprobadas por la EFSA relevantes para el sistema musculoesquelético y pueden apoyar un enfoque nutricional integral:
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (afirmaciones aprobadas por la EFSA). La deficiencia de vitamina D se asocia con debilidad muscular y reducción de la densidad mineral ósea en estudios en humanos, y es particularmente frecuente en latitudes septentrionales y en adultos que pasan poco tiempo al aire libre. La suplementación en personas con deficiencia establecida se ha relacionado con mejoras en la función muscular y la reducción de caídas en ensayos clínicos.
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (afirmaciones aprobadas por la EFSA). Una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida adulta es un elemento fundamental para la salud ósea, y las necesidades aumentan en la edad adulta tardía. Las fuentes alimenticias incluyen los productos lácteos, las alternativas vegetales enriquecidas y las verduras de hoja verde.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la síntesis normal de proteínas (afirmaciones aprobadas por la EFSA). El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas y está involucrado en la síntesis de ATP, la transmisión nerviosa y la contracción y relajación muscular. La ingesta subóptima de magnesio es común en las dietas occidentales. El magnesio también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y los cartílagos (afirmación aprobada por la EFSA). Como cofactor de las enzimas prolil hidroxilasa y lisil hidroxilasa, la vitamina C es esencial para las etapas de hidroxilación necesarias para formar colágeno triple helicoidal estable. Por lo tanto, un nivel adecuado de vitamina C es un requisito previo para la síntesis eficaz de colágeno en todo el cuerpo.
Las fórmulas diseñadas para un apoyo nutricional integral, como Longevity Complete, que contiene magnesio, calcio, vitamina D, vitamina C y otros micronutrientes, pueden considerarse parte de una estrategia dietética más amplia, cuando sea relevante en el contexto.
Preguntas y respuestas: Longevidad de las articulaciones y los músculos
¿Cómo se relaciona la fuerza muscular con la esperanza de vida?
Grandes metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes han encontrado de manera consistente que los niveles más altos de fuerza muscular están asociados con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas.1 El mecanismo no está completamente establecido, pero es probable que la fuerza muscular refleje reservas fisiológicas más amplias, como la salud metabólica, la capacidad cardiovascular y la resistencia sistémica. La fuerza de prensión, la fuerza de extensión de la rodilla y el rendimiento en las pruebas de movilidad funcional han demostrado tener valor predictivo en cohortes de investigación independientes.
¿Cuánto entrenamiento de resistencia se necesita para la longevidad musculoesquelética?
Una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes revelaron que las actividades de fortalecimiento muscular de aproximadamente 30 a 60 minutos por semana se asociaban con un riesgo entre un 10 % y un 17 % menor de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.2 La relación sigue una curva dosis-respuesta en forma de J, lo que significa que los beneficios se obtienen con volúmenes relativamente modestos. La mayoría de las directrices basadas en la evidencia recomiendan realizar entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana, cubriendo los principales grupos musculares.
¿Qué es la sarcopenia y cuándo suele comenzar la pérdida de masa muscular?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y función muscular esquelética relacionada con la edad. La masa muscular comienza a disminuir de forma apreciable a partir de los cuarenta años, con una pérdida estimada de entre el 3 % y el 8 % por década, que se acelera a partir de los 60 años. La sarcopenia afecta a una proporción significativa de adultos mayores en todo el mundo y se asocia con el deterioro funcional, el riesgo de caídas y el aumento de la mortalidad. El entrenamiento de resistencia y la ingesta adecuada de proteínas son las estrategias más respaldadas por la evidencia para ralentizar la progresión de la sarcopenia.
¿Correr es malo para las articulaciones a largo plazo?
Los datos a nivel poblacional no respaldan la idea de que el running recreativo acelera de manera uniforme la degeneración de la articulación de la rodilla. Grandes estudios de cohortes han descubierto que los corredores recreativos no tienen tasas más altas de osteoartritis de rodilla que las personas sedentarias. Las variables clave son la gestión de la carga, la progresión del volumen de entrenamiento, la idoneidad del calzado y la biomecánica individual. Las actividades de mayor impacto conllevan un mayor riesgo de lesiones por sobrecarga que las alternativas de bajo impacto, pero una programación adecuada lo mitiga. Si existe sensibilidad articular, las alternativas de bajo impacto, como el ciclismo, la natación o el remo, proporcionan beneficios aeróbicos y musculares similares con una menor carga articular.
¿Qué es la prueba de sentarse y levantarse y qué mide?
La prueba de sentarse y levantarse (SRT) requiere que la persona se agache hasta el suelo y se levante sin ayuda. Se puntúa de 0 a 10, deduciéndose un punto por cada apoyo de mano, rodilla o brazo utilizado. Un estudio prospectivo de cohorte en 2002 adultos de entre 51 y 80 años descubrió que las puntuaciones más bajas en la SRT se asociaban significativamente con una mayor mortalidad por todas las causas durante un seguimiento medio de más de seis años.3 La prueba mide simultáneamente la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación motora, lo que refleja de forma global la aptitud musculoesquelética.
¿Cuánta proteína necesitan los adultos mayores para mantener la masa muscular?
Las directrices basadas en la evidencia de la ESPEN recomiendan que los adultos mayores sanos consuman al menos entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y hasta 1,5 g/kg/día para aquellos con enfermedades agudas o que realizan ejercicio físico estructurado.4 La dosis diaria recomendada estándar de 0,8 g/kg/día se considera mínima para prevenir la deficiencia, pero puede ser insuficiente para contrarrestar la resistencia anabólica que se desarrolla con la edad. También se recomienda distribuir la ingesta a lo largo de las comidas, haciendo hincapié en las fuentes ricas en leucina.
¿Pueden los suplementos de colágeno favorecer la salud de las articulaciones?
Los datos de ensayos clínicos aleatorios (ECA) en humanos sobre la suplementación con péptidos de colágeno y los resultados articulares están aumentando. Una revisión sistemática de 2024 de 11 ECA (870 participantes) encontró mejoras significativas tanto en la función articular como en las puntuaciones de dolor asociadas con la suplementación oral de colágeno en comparación con el placebo.6 Sin embargo, la heterogeneidad entre los estudios fue elevada y los resultados variaron según la población y el diseño del estudio. La mayor parte de la evidencia proviene de adultos con dolencias articulares preexistentes, en lugar de poblaciones sanas, y la base empírica debe interpretarse en consecuencia.
¿Qué afirmaciones aprobadas por la EFSA son relevantes para los suplementos musculoesqueléticos?
Varias declaraciones aprobadas por la EFSA se refieren directamente a la salud musculoesquelética. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la síntesis normal de proteínas. El calcio y la vitamina D contribuyen al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para los huesos y los cartílagos. El zinc contribuye a la síntesis normal de proteínas y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Estas declaraciones reflejan la aprobación reglamentaria de la relación entre los nutrientes y sus funciones a los niveles de ingesta establecidos y no constituyen declaraciones terapéuticas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor combinación de productos para la longevidad y la salud muscular?
Un enfoque basado en la evidencia para la longevidad de la salud muscular combina el entrenamiento de resistencia (dos o más sesiones por semana) con una ingesta adecuada de proteínas (1,0 a 1,6 g/kg/día para los adultos mayores) y el apoyo nutricional de micronutrientes con funciones aprobadas por la EFSA en la función muscular. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la síntesis de proteínas. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos. La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de alta intensidad y corta duración, y mejora la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años que realizan entrenamiento de resistencia regular (afirmaciones aprobadas por la EFSA). Ningún suplemento sustituye al entrenamiento constante y a una ingesta adecuada de alimentos integrales.2
¿Cuál es la mejor combinación de productos para la longevidad que favorece la salud de las articulaciones?
Para la longevidad de las articulaciones, las estrategias más respaldadas por la evidencia son la carga mecánica adecuada a través del ejercicio, el mantenimiento de una composición corporal saludable para reducir la carga articular y la ingesta adecuada de nutrientes que favorecen el colágeno. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para los huesos y el cartílago (declaración aprobada por la EFSA). Los suplementos de péptidos de colágeno se han estudiado en múltiples ensayos controlados aleatorios en adultos con molestias articulares, y una revisión sistemática de 2024 informó de mejoras significativas en las puntuaciones de función y comodidad en comparación con el placebo.6 El calcio, el magnesio, la vitamina D y el zinc contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
¿Cuál es el mejor apoyo para la longevidad de los músculos y las articulaciones combinados?
Un enfoque combinado para la longevidad muscular y articular da prioridad al entrenamiento de resistencia (que simultáneamente desarrolla la fuerza muscular y apoya la musculatura estabilizadora de las articulaciones), la ingesta adecuada de proteínas y una base de micronutrientes que incluye magnesio, calcio, vitamina D y vitamina C. Los suplementos de péptidos de colágeno pueden considerarse un complemento para aquellas personas con problemas articulares, idealmente tomados con vitamina C para apoyar la síntesis endógena de colágeno. Las fórmulas con múltiples ingredientes, como Longevity Complete, que contiene estos nutrientes clave con funciones aprobadas por la EFSA, pueden complementar un programa de estilo de vida bien estructurado.
¿Cuáles son los mejores suplementos de la ciencia de la longevidad para la salud de las articulaciones?
Los ingredientes de los suplementos con mayor evidencia científica y aprobación regulatoria para funciones relacionadas con las articulaciones incluyen vitamina C (contribuye a la formación normal de colágeno para los huesos y el cartílago, aprobada por la EFSA), calcio y vitamina D (contribuyen al mantenimiento de los huesos normales, aprobados por la EFSA), magnesio (contribuye al mantenimiento normal de los huesos, aprobado por la EFSA) y zinc (contribuye a la síntesis normal de proteínas y al mantenimiento de los huesos, aprobado por la EFSA). Los péptidos de colágeno se han estudiado en ensayos clínicos aleatorios con seres humanos para evaluar los resultados en el bienestar de las articulaciones.7 Evite los productos que hagan afirmaciones sobre el tratamiento de enfermedades, ya que no están permitidas por la normativa de la UE.
¿Cuáles son los mejores suplementos de la ciencia de la longevidad para la salud muscular?
Los suplementos con declaraciones aprobadas por la EFSA directamente relacionadas con la salud muscular incluyen magnesio (contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la síntesis de proteínas), calcio (contribuye al funcionamiento normal de los músculos), vitamina D (contribuye al funcionamiento normal de los músculos) y creatina (aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de alta intensidad y corta duración a 3 g/día; mejora la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años que realizan entrenamiento de resistencia regular).. Los suplementos proteicos, aunque no son una afirmación de salud regulada, cuentan con una amplia base de pruebas que respaldan la síntesis de proteínas musculares cuando no se alcanzan los objetivos de proteínas dietéticas a partir de fuentes alimenticias completas.4
Referencias
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