La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse formando nuevas conexiones neuronales a lo largo de la vida. Aunque esta capacidad cambia con la edad, las investigaciones en seres humanos demuestran que el aprendizaje de nuevas habilidades, el ejercicio aeróbico, un sueño profundo adecuado y una participación social regular se encuentran entre los factores que más influyen en el cambio neuroplástico en adultos mayores de 50 años. El cerebro conserva una adaptabilidad significativa hasta una edad avanzada con una estimulación adecuada y constante.
Puntos clave
- La neuroplasticidad no se desactiva simplemente después de cierta edad. Los estudios en humanos demuestran que el cerebro adulto sigue formando nuevas conexiones y reorganizando las redes neuronales en respuesta a estímulos constantes y novedosos.1
- El ejercicio aeróbico es uno de los factores más estudiados que impulsan la neuroplasticidad en los adultos mayores. Un ensayo controlado aleatorio en el que participaron 120 adultos mayores descubrió que un año de ejercicio aeróbico se asociaba con aumentos medibles en el volumen del hipocampo y una mejora de la memoria espacial.1
- El aprendizaje de habilidades nuevas y realmente desafiantes parece impulsar cambios estructurales en el cerebro. Las investigaciones en adultos mayores han demostrado que la formación musical está asociada positivamente con el volumen en regiones como la corteza frontal inferior y el giro parahipocampal.6
- El sueño desempeña un papel directo en la consolidación de los nuevos aprendizajes. Durante el sueño de ondas lentas, el hipocampo reproduce y redistribuye los recuerdos recién codificados hacia el almacenamiento cortical a largo plazo, un proceso identificado en la neuroimagen y la investigación conductual en humanos.3
- La participación social se asocia con tasas más lentas de deterioro cognitivo en los adultos mayores. Un estudio longitudinal de cohorte de más de 1100 adultos mayores descubrió que los niveles más altos de actividad social estaban relacionados con una reducción significativa de la tasa de deterioro cognitivo global durante el seguimiento.5
- Los beneficios del ejercicio sobre la neuroplasticidad están mediados en parte por el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Un metaanálisis de 29 estudios en humanos encontró un efecto moderado del ejercicio sobre los niveles de BDNF, que actúa como una señal molecular clave que favorece la supervivencia neuronal y el fortalecimiento sináptico.2
- Un protocolo diario coherente que combine la práctica de habilidades novedosas, el ejercicio aeróbico de zona 2, un sueño de calidad y la participación social tiene más probabilidades de mantener el cambio neuroplástico que cualquier intervención aislada.
¿Qué es la neuroplasticidad y disminuye con la edad?
La palabra neuroplasticidad describe la capacidad del sistema nervioso para cambiar su propia estructura y función en respuesta a la experiencia. Esta capacidad opera en varios niveles simultáneamente. A nivel sináptico, las conexiones individuales entre las neuronas se fortalecen o debilitan dependiendo de la frecuencia con la que se activan, un proceso conocido como plasticidad sináptica. A nivel estructural, las dendritas se extienden o se retraen, las vainas de mielina se engrosan alrededor de las vías activas y, en regiones específicas del cerebro, se pueden generar nuevas neuronas a partir de células precursoras, un proceso denominado neurogénesis. A nivel funcional, redes cerebrales completas se reorganizan para redistribuir la carga de trabajo cuando un área se ve sobrecargada o dañada.
Existe la creencia generalizada de que la neuroplasticidad es una característica propia de las primeras etapas de la vida y que, tras alcanzar un umbral de desarrollo, el cerebro adulto se vuelve inmutable. Las investigaciones en seres humanos no respaldan esta opinión, aunque sí confirman que algunos aspectos de la plasticidad cambian con la edad.
Los estudios en humanos han demostrado que la tasa de ciertos cambios estructurales, como el mantenimiento del volumen del hipocampo y la integridad de la materia blanca, se vuelve más difícil de mantener a medida que las personas envejecen, y que las señales que impulsan el cambio plástico, incluidos los niveles de BDNF y la calidad del sueño, también tienden a disminuir. Sin embargo, la capacidad en sí misma sigue estando presente. El cerebro envejecido conserva lo que los investigadores describen como capacidad de andamiaje: la capacidad de reclutar circuitos neuronales adicionales o alternativos cuando los circuitos primarios están bajo presión. Esta reorganización compensatoria se ha observado en estudios de neuroimagen funcional de adultos mayores que realizan tareas cognitivas, y responde de manera significativa a los inputs del estilo de vida.
La frase «úsalo o piérdelo» refleja una realidad biológica genuina. Las vías neuronales que no se utilizan se debilitan y se eliminan. Las vías activas, en particular las que participan en tareas novedosas y desafiantes, se mantienen y se fortalecen. Esta es la base conceptual de todas las estrategias de neuroplasticidad que se analizan en este artículo.
Es importante señalar que la mayor parte de la investigación en este ámbito proviene de estudios observacionales de cohortes y ensayos aleatorios a corto plazo. La relación dosis-respuesta a largo plazo entre comportamientos específicos y cambios neuroplásticos sostenidos en adultos sanos mayores de 50 años aún no se ha caracterizado completamente. Las estrategias que se analizan aquí están respaldadas por pruebas en humanos, pero deben entenderse como contribuciones a un patrón de estilo de vida general, no como intervenciones aisladas con resultados cuantificados garantizados.
Aprender nuevas habilidades: el motor más potente de la neuroplasticidad
De todos los comportamientos relacionados con la neuroplasticidad en la investigación humana, el aprendizaje de habilidades genuinamente novedosas y desafiantes parece producir algunos de los efectos estructurales más consistentes en el cerebro. La palabra clave aquí es novedad. Practicar una actividad familiar, incluso una compleja, no activa los mismos mecanismos plásticos que aprender algo realmente nuevo. Las investigaciones sobre neuroplasticidad señalan sistemáticamente la importancia de dos cualidades en las actividades basadas en habilidades: la novedad, es decir, que el cerebro procesa algo que no ha automatizado, y el desafío, es decir, que la actividad sigue exigiendo un esfuerzo cognitivo activo a medida que avanza.
El aprendizaje de instrumentos musicales se ha estudiado más exhaustivamente que casi cualquier otro ámbito de adquisición de habilidades, en parte porque la música involucra simultáneamente los sistemas motor, auditivo, visual y cognitivo, lo que la convierte en un paradigma particularmente rico para observar la adaptación del cerebro. Investigaciones transversales en adultos mayores han demostrado que el alcance del aprendizaje y la práctica musical se asocia de manera positiva y significativa con el volumen de la corteza frontal inferior y el giro parahipocampal, regiones involucradas en el procesamiento del lenguaje, la memoria de trabajo auditiva y la codificación de la memoria, respectivamente.6 La formación musical también se asoció positivamente con el volumen de la corteza cingulada posterior, la ínsula y la corteza orbitofrontal medial en esta muestra de adultos mayores.6
Cabe señalar que los datos transversales no pueden establecer una relación de causalidad. Las personas que siguen una formación musical pueden diferir de las que no lo hacen en aspectos que influyen de forma independiente en la estructura cerebral. Sin embargo, si se tienen en cuenta los estudios de intervención longitudinal en adultos mayores, incluidos los ensayos que demuestran que iniciar la formación musical en la edad adulta se asocia con la conservación del rendimiento de la memoria de trabajo y el volumen cerebral subcortical durante un seguimiento de varios años, el panorama acumulativo sugiere una relación genuina entre la adquisición de habilidades musicales y los resultados estructurales del cerebro.
Más allá de la música, los estudios en humanos han examinado la adquisición del lenguaje, los juegos de estrategia complejos como el ajedrez, la danza y combinaciones físico-cognitivas novedosas como aprender a hacer malabares o artes marciales. El denominador común de todas estas modalidades es que involucran múltiples sistemas cerebrales a la vez, requieren una atención sostenida e implican una dificultad progresiva. Una actividad de aprendizaje de idiomas que se ha automatizado por completo resulta menos eficaz como estímulo de la neuroplasticidad que otra que sigue desafiando al alumno al límite de su competencia.
A efectos prácticos, el mensaje más importante de esta área de investigación es que la elección de la actividad importa menos que su novedad y nivel de desafío. Elegir una actividad que sea personalmente significativa y agradable aumenta la probabilidad de un compromiso sostenido a lo largo del tiempo, que es el principal determinante de si se acumulan los beneficios neuroplásticos.
Ejercicio, BDNF y crecimiento del hipocampo
El ejercicio aeróbico tiene la base empírica más sólida y replicada entre todos los factores de estilo de vida estudiados en el contexto de la neuroplasticidad en adultos mayores. Los mecanismos son multifactoriales, pero uno de los más documentados de forma consistente es el factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que favorece la supervivencia, el crecimiento y la diferenciación de las neuronas y desempeña un papel central en el fortalecimiento sináptico.
Un metaanálisis de 29 estudios en humanos encontró un efecto moderado en el aumento del BDNF tras una sola sesión de ejercicio aeróbico (g de Hedges = 0,46) y un efecto significativo del entrenamiento físico regular en los niveles de BDNF en reposo (g de Hedges = 0,27).2 Un metaanálisis independiente de 55 estudios confirmó además que el ejercicio intenso eleva significativamente las concentraciones de BDNF en sangre periférica en adultos sanos, y que una mayor duración del ejercicio se asocia con una mayor respuesta del BDNF.7
El ensayo en humanos más citado en este campo es un ensayo controlado aleatorio realizado por Erickson y sus colegas, en el que participaron 120 adultos mayores sedentarios asignados aleatoriamente a un programa de caminata aeróbica o a un grupo de control de estiramientos durante 12 meses.1 El grupo de ejercicio aeróbico mostró un aumento del 2 % en el volumen del hipocampo anterior durante el periodo de intervención, revirtiendo eficazmente entre uno y dos años del deterioro típico del hipocampo relacionado con la edad, mientras que el volumen del hipocampo siguió disminuyendo en el grupo de control de estiramientos.1 El aumento del volumen del hipocampo en el grupo que realizó ejercicio se correlacionó con mayores niveles séricos de BDNF y con una mejora en el rendimiento en una tarea de memoria espacial.1
Cabe señalar que los metaanálisis posteriores han arrojado resultados más dispares sobre la cuestión de si el ejercicio aeróbico produce de forma fiable aumentos medibles del volumen del hipocampo en todos los estudios. El tamaño del efecto de los ensayos individuales varía, y algunos metaanálisis han descubierto que el ejercicio puede atenuar principalmente la disminución volumétrica en lugar de producir aumentos absolutos. Es probable que esta variabilidad refleje diferencias en los protocolos de ejercicio, la metodología de medición, las características de la población y la duración de los estudios entre los distintos ensayos. Sin embargo, la tendencia general de las pruebas respalda de forma coherente una relación positiva entre el ejercicio aeróbico y la salud del hipocampo en personas mayores de 50 años.
En términos prácticos, la dosis de ejercicio aeróbico asociada con beneficios cognitivos y para el hipocampo en ensayos con seres humanos suele implicar una actividad aeróbica de intensidad moderada, a menudo descrita como esfuerzo de zona 2 o ritmo conversacional, realizada durante 30 a 45 minutos por sesión, de tres a cinco veces por semana. También se ha estudiado el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que puede producir elevaciones agudas del BDNF, aunque las pruebas estructurales a largo plazo están menos desarrolladas para esta modalidad en adultos mayores específicamente.
Sueño y consolidación de la memoria: el proceso de recableado nocturno
El sueño no es un estado pasivo de descanso neural. Es un proceso neurobiológico activo durante el cual el cerebro realiza un trabajo esencial de consolidación de la información adquirida durante el día anterior. Comprender este proceso es importante para cualquiera que desee favorecer la neuroplasticidad mediante el aprendizaje de habilidades, ya que los nuevos aprendizajes solo se consolidan parcialmente en el momento de su adquisición. Las formas más profundas y estables de codificación de la memoria dependen en gran medida de lo que ocurre durante el sueño.
El proceso de consolidación se basa en un modelo de dos etapas, respaldado por neuroimágenes humanas, estudios de comportamiento e investigaciones electrofisiológicas. Durante el sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo o N3, el hipocampo reproduce los recuerdos codificados recientemente y coordina su transferencia a las redes neocorticales para su almacenamiento a largo plazo. Se cree que esta transferencia está mediada por interacciones sincronizadas entre las ondas agudas del hipocampo, las oscilaciones lentas corticales y los husos del sueño talámico.3 El hipocampo actúa como un amortiguador temporal para la nueva información durante la vigilia, pero esa información finalmente se reorganiza y se distribuye a las áreas corticales durante el sueño, lo que la hace menos dependiente de la recuperación del hipocampo y más integrada en las estructuras de conocimiento existentes.4
El sueño de ondas lentas también desempeña un papel en la homeostasis sináptica, el proceso por el cual los pesos sinápticos acumulados durante la vigilia se reducen selectivamente para mantener la eficiencia neural y crear capacidad para nuevos aprendizajes al día siguiente. Este proceso, descrito en la hipótesis de la homeostasis sináptica, sugiere que el sueño insuficiente o interrumpido no solo deja la consolidación incompleta. También puede afectar a la capacidad del cerebro para codificar nueva información en los períodos de vigilia posteriores.3,4
Para los adultos mayores de 50 años, un reto adicional es que el sueño de ondas lentas disminuye naturalmente con la edad. Esta disminución del sueño profundo relacionada con la edad se ha asociado con una reducción de la eficiencia de la consolidación de la memoria en los adultos mayores en comparación con las poblaciones más jóvenes. Esto no significa que la consolidación basada en el sueño cese, pero sí subraya la importancia de optimizar la calidad del sueño como estrategia de apoyo a la neuroplasticidad, en lugar de tratar el sueño como un fondo pasivo.
Las medidas prácticas que pueden favorecer la calidad del sueño en el contexto de la neuroplasticidad incluyen mantener horarios regulares para dormir y despertarse, evitar la exposición a la luz azul en las dos horas previas a acostarse, mantener el dormitorio fresco y oscuro, evitar el alcohol por la noche y programar sesiones de aprendizaje o práctica de habilidades en horarios que permitan dormir lo suficiente antes de la mañana siguiente. El momento del aprendizaje también puede ser importante: algunas investigaciones sugieren que aprender cerca de la hora de dormir, lo que permite que la consolidación comience poco después de la adquisición, puede beneficiar los resultados de la memoria declarativa, aunque las implicaciones prácticas aún no se han resuelto por completo para las poblaciones de adultos mayores en concreto.
Compromiso social y reserva cognitiva
La participación social es uno de los factores de estilo de vida más documentados que se asocian con el mantenimiento cognitivo en los adultos mayores, aunque es importante tener clara la naturaleza de las pruebas. La mayoría de las investigaciones en este ámbito son observacionales, lo que significa que demuestran la asociación entre una mayor actividad social y mejores resultados cognitivos, sin establecer mecanismos causales definitivos.
Un estudio longitudinal de cohortes basado en datos del Proyecto Rush sobre la Memoria y el Envejecimiento siguió a más de 1100 adultos mayores sin demencia durante una media de 5,2 años, y a algunos participantes se les hizo un seguimiento de hasta 12 años.5 Tras ajustar por edad, sexo, educación, tamaño de la red social, depresión, enfermedades crónicas, discapacidad, neuroticismo, extraversión, actividad cognitiva y actividad física, se observó que los niveles más altos de actividad social se asociaban con una reducción significativa de la tasa de deterioro cognitivo global.5 Los participantes más activos socialmente mostraron una reducción de aproximadamente el 70 % en la tasa de deterioro cognitivo en comparación con los menos activos socialmente.5
Los mecanismos propuestos para explicar esta asociación implican múltiples vías. La interacción social implica un complejo procesamiento en tiempo real del lenguaje, las emociones, las señales sociales y la información contextual, lo que supone una demanda constante para las redes prefrontales y temporales. La participación sostenida en este tipo de interacción exigente puede ayudar a mantener las redes neuronales implicadas, en consonancia con el principio de «úsalo o piérdelo». La participación social también se asocia con una reducción del estrés y la depresión, que afectan de forma independiente a la función cognitiva y a la integridad del hipocampo cuando se presentan de forma crónica.
El concepto de reserva cognitiva es relevante en este caso. La reserva se refiere a la capacidad del cerebro para mantener la función cognitiva frente a la carga neuropatológica o los cambios estructurales relacionados con la edad, y se cree que se acumula a lo largo de toda una vida de actividad mental y social. La participación social en la vejez parece contribuir a esta reserva, y se cree que las personas con mayor reserva son más capaces de recurrir a redes neuronales alternativas o más eficientes cuando los circuitos primarios están sometidos a estrés.
A efectos prácticos, la calidad de la interacción social puede ser tan importante como la cantidad. Las actividades que implican un intercambio cognitivo bidireccional genuino, como la conversación, los juegos colaborativos, la enseñanza o el aprendizaje en grupo, parecen ser más exigentes desde el punto de vista neurológico que la proximidad social pasiva y, por lo tanto, potencialmente más favorables para los mecanismos relacionados con la neuroplasticidad.
Un protocolo práctico de neuroplasticidad de 30 días
El siguiente protocolo integra las pruebas revisadas anteriormente en una estructura diaria diseñada para activar los principales impulsores de la neuroplasticidad de forma constante durante un periodo de 30 días. Se trata de un marco inicial, no de una prescripción clínica. La capacidad y las circunstancias individuales variarán, por lo que el protocolo debe adaptarse en consecuencia.
Elementos básicos diarios
Práctica de habilidades novedosas (20 minutos diarios): Elija una habilidad realmente nueva para aprender durante este periodo de 30 días. Algunas opciones adecuadas son un instrumento musical, un nuevo idioma, un juego de estrategia complejo, un medio creativo desconocido, como el dibujo o la cerámica, o una disciplina de movimiento novedosa, como la danza o las artes marciales. El criterio clave es que la actividad siga siendo un reto durante todo el periodo. Cuando una habilidad empiece a parecer automática, introduzca un nuevo nivel de dificultad. Esto es más importante que la actividad específica elegida.
Ejercicio aeróbico (de 30 a 45 minutos, cinco días a la semana): Intente realizar una actividad aeróbica de intensidad moderada, definida como un ritmo en el que se puede mantener una conversación, pero se siente una demanda cardiovascular constante. Caminar, montar en bicicleta, nadar o remar son actividades adecuadas. El objetivo en las semanas uno y dos es la constancia, más que la intensidad. En las semanas tres y cuatro, considere la posibilidad de prolongar progresivamente la duración o añadir una sesión por semana, manteniéndose dentro de un rango sostenible.
Objetivo de sueño (7 a 8 horas): Trate el sueño como un elemento innegociable del protocolo en lugar de una estrategia de recuperación opcional. Establezca una hora de acostarse y levantarse constante, incluso en los días libres. Atenúe la iluminación artificial durante los últimos 90 minutos antes de acostarse. Evite el alcohol por la noche, ya que incluso el consumo moderado de alcohol se asocia con una reducción del sueño de ondas lentas en estudios en humanos.
Desafío social y cognitivo (mínimo una vez al día): Participe al menos en un intercambio social que requiera esfuerzo cognitivo cada día. Puede ser una conversación significativa, la participación en un debate en grupo, la resolución colaborativa de problemas o enseñar a alguien una habilidad que usted conoce. La intención es garantizar que las redes de lenguaje, razonamiento emocional y procesamiento relacional se activen de forma constante.
Estructura progresiva a lo largo de 30 días
Durante la primera semana, priorice el establecimiento de los cuatro elementos con una intensidad mínima, centrándose en la formación de hábitos más que en el volumen. Durante las semanas dos y tres, aumente gradualmente la dificultad del componente de práctica de habilidades y la duración o frecuencia del ejercicio aeróbico. En la cuarta semana, introduzca variaciones deliberadas en cada elemento: elija un nuevo subdominio dentro de su habilidad, añada una modalidad aeróbica novedosa y busque un contexto social más exigente desde el punto de vista cognitivo. Al final del periodo de 30 días, revise lo que es y lo que no es sostenible, y utilice esa información para diseñar un protocolo que pueda mantener más allá del mes inicial.
La constancia durante un periodo prolongado es más significativa desde el punto de vista neurológico que la intensidad en periodos cortos. Los estudios en humanos sobre el ejercicio y el volumen del hipocampo suelen utilizar intervenciones de 12 meses. Los cambios estructurales del cerebro basados en las habilidades que se describen en las investigaciones suelen reflejar meses o años de práctica. Treinta días es un punto de partida significativo para establecer la infraestructura conductual, no un plazo en el que se puedan esperar resultados estructurales medibles.
Nota sobre el apoyo nutricional
Varios nutrientes intervienen en los procesos neuroquímicos que favorecen la neuroplasticidad. Los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA, son componentes estructurales de las membranas neuronales y se han estudiado en el contexto de la salud cerebral y la función cognitiva en poblaciones humanas. El magnesio interviene en los mecanismos de plasticidad sináptica y en la regulación del sueño. Estas consideraciones nutricionales complementan, en lugar de sustituir, las estrategias de comportamiento descritas anteriormente. Para más información sobre el DHA y su papel en la salud cerebral, consulte nuestro artículo relacionado en esta serie.
Preguntas frecuentes: preguntas comunes sobre la neuroplasticidad después de los 50 años.
¿Qué es exactamente la neuroplasticidad?
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar su estructura y función en respuesta a la experiencia, el aprendizaje o las lesiones. Incluye el fortalecimiento o debilitamiento de las conexiones sinápticas, cambios en el tamaño y la conectividad de las regiones cerebrales y, en ciertas áreas, la generación de nuevas neuronas. Esta capacidad está presente a lo largo de toda la vida, aunque sus características cambian con la edad.
¿Disminuye la neuroplasticidad con la edad?
Algunos aspectos de la capacidad neuroplástica cambian con la edad. El sueño de ondas lentas, que favorece la consolidación de la memoria, disminuye en profundidad y duración en las personas mayores. La producción de BDNF, un mediador clave de la neuroplasticidad inducida por el ejercicio, también puede disminuir con la edad. Sin embargo, la capacidad del cerebro para adaptarse a nuevos retos y reorganizar sus redes en respuesta a una estimulación sostenida sigue presente en las personas mayores sanas. Las investigaciones en seres humanos confirman que los cambios estructurales y funcionales del cerebro en respuesta al ejercicio y al aprendizaje son medibles en adultos de más de 60 y 70 años, e incluso más allá.1
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la neuroplasticidad?
El ejercicio aeróbico tiene la base empírica más sólida para la neuroplasticidad en adultos mayores, particularmente para la salud del hipocampo y la elevación del BDNF.1,2 El ejercicio continuo de intensidad moderada, a veces descrito como entrenamiento de zona 2, ha sido el más estudiado. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad puede producir respuestas agudas del BDNF, pero la evidencia estructural a largo plazo en adultos mayores está menos desarrollada. El entrenamiento de resistencia puede ofrecer beneficios adicionales para la salud cerebral a través de diferentes mecanismos, y algunos investigadores sostienen que la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia ofrece ventajas sobre cualquiera de ellos por separado.
¿Cómo afecta el sueño a la neuroplasticidad?
El sueño, en particular el sueño de ondas lentas, es esencial para la consolidación de la memoria, el proceso mediante el cual los nuevos aprendizajes se estabilizan y se integran en las redes de memoria a largo plazo.3 El sueño también favorece la homeostasis sináptica, restableciendo el equilibrio entre las conexiones sinápticas potenciadas y las básicas para crear capacidad para una nueva codificación. La interrupción o la insuficiencia del sueño perjudica tanto la consolidación del aprendizaje previo como la capacidad de codificar nueva información al día siguiente.4
¿Aprender a tocar un instrumento musical realmente cambia el cerebro?
Las investigaciones en seres humanos han encontrado asociaciones entre la formación musical y la estructura cerebral en adultos mayores, incluyendo un mayor volumen en las regiones involucradas en el procesamiento auditivo, la memoria de trabajo y el control cognitivo.6 Aunque gran parte de esta investigación es transversal y no puede confirmar la causalidad, los estudios longitudinales en adultos mayores que inician una formación musical sugieren que estas asociaciones reflejan, al menos en parte, cambios inducidos por la formación y no diferencias neurológicas preexistentes.
¿Qué papel desempeña la participación social?
La participación social implica una demanda sostenida de múltiples sistemas cognitivos simultáneamente, incluyendo el procesamiento del lenguaje, el razonamiento emocional, la memoria de trabajo y la atención. Se cree que esta estimulación cognitiva constante favorece la reserva neural y mantiene la eficiencia de las redes involucradas. Un amplio estudio longitudinal descubrió que los niveles más altos de actividad social se asociaban con una reducción significativa de las tasas de deterioro cognitivo en los adultos mayores, independientemente de la actividad física, la depresión y otros factores de confusión.5
¿Cuánto tiempo se tarda en ver cambios neuroplásticos derivados del ejercicio?
El ensayo en humanos más citado que muestra los cambios en el volumen del hipocampo a partir del ejercicio aeróbico utilizó una intervención de 12 meses.1 Las elevaciones del BDNF pueden producirse de forma aguda en respuesta a una sola sesión de ejercicio, aunque los cambios sostenidos en los niveles de reposo suelen requerir un programa de entrenamiento regular durante semanas o meses. Las mejoras cognitivas medidas en ensayos de ejercicio tienden a aparecer en plazos similares. Esperar cambios estructurales medibles en el cerebro en cuestión de días o semanas no se ajusta a las pruebas de la investigación.
¿Pueden las aplicaciones de entrenamiento cerebral sustituir estas estrategias de estilo de vida?
Los programas de entrenamiento cognitivo computarizado han sido objeto de numerosos estudios, y el consenso científico actual sugiere que sus efectos son en gran medida específicos de cada ámbito, lo que significa que las mejoras en las tareas entrenadas no se transfieren de forma fiable a capacidades cognitivas más amplias. Las estrategias de estilo de vida revisadas en este artículo, en particular el ejercicio aeróbico, el aprendizaje de nuevas habilidades, la optimización del sueño y la participación social, tienen una base empírica más consistente para efectos neuroplásticos y cognitivos más amplios. Las aplicaciones de entrenamiento cerebral pueden ofrecer un desafío cognitivo complementario útil, pero no son equivalentes a la estimulación multimodal que proporcionan las estrategias aquí discutidas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la neuroplasticidad y por qué es importante después de los 50 años?
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar su estructura y función en respuesta a la experiencia y el aprendizaje. Después de los 50 años, el cerebro sigue adaptándose, pero ciertos mecanismos, como la calidad del sueño profundo y los niveles basales de BDNF, pueden volverse menos robustos. Según investigaciones en humanos, el apoyo a la neuroplasticidad a través de aportes constantes al estilo de vida, como el ejercicio aeróbico, la adquisición de nuevas habilidades, el sueño de calidad y la participación social, se asocia con un mejor mantenimiento cognitivo en los adultos mayores.1
¿Cuáles son los mejores ejercicios de neuroplasticidad para adultos mayores de 50 años?
Las investigaciones apuntan a varias categorías de actividades que parecen impulsar el cambio neuroplástico en los adultos mayores. El ejercicio aeróbico tiene la evidencia estructural más sólida, especialmente para la salud del hipocampo.1 El aprendizaje de habilidades genuinamente nuevas, como un instrumento musical, un idioma o una disciplina de movimiento compleja, involucra múltiples sistemas cerebrales simultáneamente de una manera que parece favorecer la adaptación estructural.6 Las actividades sociales que exigen un esfuerzo cognitivo y dar prioridad al sueño completan un enfoque integral. La constancia y los retos progresivos son más importantes que la actividad específica elegida.
¿Se puede reprogramar el cerebro después de los 60 o 70 años?
Las investigaciones en seres humanos respaldan la opinión de que es posible lograr cambios neuroplásticos significativos hasta bien entrada la edad adulta. Los estudios de intervención que muestran resultados cognitivos y del hipocampo medibles a partir del ejercicio han incluido a participantes de entre 60 y 70 años.1 Los estudios longitudinales sobre la formación musical en adultos mayores han demostrado que se conserva la memoria de trabajo y el volumen cerebral subcortical en aquellos que continuaron la formación durante un seguimiento de varios años. La capacidad de adaptación del cerebro no desaparece después de cierta edad, aunque es posible que los estímulos necesarios para activarla deban ser más deliberados y constantes que en la juventud.
¿Qué es el BDNF y cómo lo aumenta el ejercicio?
El BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro, es una proteína que favorece el crecimiento, la supervivencia y la diferenciación de las neuronas, y desempeña un papel clave en el fortalecimiento sináptico y la neurogénesis del hipocampo. Los metaanálisis de estudios en humanos han descubierto que tanto las sesiones de ejercicio intenso como el entrenamiento aeróbico regular están asociados con aumentos significativos en los niveles periféricos de BDNF.2,7 En el histórico ensayo controlado aleatorio de Erickson et al., el aumento del BDNF sérico se correlacionó con el aumento del volumen del hipocampo observado en el grupo de ejercicio aeróbico.1
¿Cuántas horas de sueño se necesitan para favorecer la consolidación de la memoria y la neuroplasticidad?
Las investigaciones sobre el sueño humano suelen identificar entre 7 y 9 horas de sueño por noche como el intervalo asociado a una función cognitiva óptima para la mayoría de los adultos. Más concretamente, el sueño de ondas lentas, que se produce predominantemente en la primera mitad de la noche, es la fase más estrechamente relacionada con la consolidación de la memoria declarativa y la homeostasis sináptica.3 La optimización de la arquitectura del sueño implica un horario de sueño constante, evitar el alcohol y la exposición excesiva a la luz por la noche, y favorecer el cansancio físico mediante una actividad diurna adecuada. Los adultos mayores de 50 años experimentan de forma natural una cierta reducción de la profundidad del sueño de ondas lentas, por lo que la optimización de la calidad del sueño es una consideración relevante para el apoyo a la neuroplasticidad.
¿Existe alguna relación entre los ácidos grasos omega-3 y la plasticidad cerebral?
El DHA, un ácido graso omega-3 abundante en el cerebro, es un componente estructural de las membranas neuronales y se ha estudiado en el contexto de la salud cerebral y la función cognitiva en poblaciones humanas. Aunque una revisión detallada del omega-3 y la salud cerebral queda fuera del alcance de este artículo, las investigaciones actuales sugieren que una ingesta adecuada de DHA en la dieta está asociada con marcadores de salud cerebral en estudios observacionales. Se trata de una consideración nutricional que complementa, en lugar de sustituir, las estrategias de comportamiento aquí revisadas.
Referencias
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