Puntos clave
- Los polifenoles son un grupo diverso de más de 8000 compuestos vegetales clasificados en flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos y lignanos, que se encuentran en alimentos cotidianos como el té, las bayas, el aceite de oliva y el chocolate negro.
- Un metaanálisis de 2024 de siete estudios de cohortes (178 657 adultos) reveló que una mayor ingesta de polifenoles en la dieta se asociaba con un riesgo un 7 % menor de mortalidad por todas las causas (HR 0,93, IC del 95 %: 0,91-0,95).1
- El ensayo PREDIMED (7447 participantes, 4,8 años de seguimiento) encontró una reducción relativa del 37 % en la mortalidad por todas las causas al comparar el quintil más alto con el más bajo de ingesta total de polifenoles.2
- Una revisión sistemática y un metaanálisis revelaron que los suplementos orales de catequina de té verde se asociaban con una protección significativa contra el eritema inducido por los rayos UV en niveles de exposición de baja intensidad.3
- No existen declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA para los compuestos polifenólicos en sí mismos. Las declaraciones aprobadas pertinentes se aplican a la vitamina C, el zinc y el selenio, que contribuyen a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
- La biodisponibilidad sigue siendo un reto importante. Muchos polifenoles se absorben mal, se metabolizan en gran medida y se excretan rápidamente, lo que limita las comparaciones directas entre la ingesta dietética y las formas aisladas de suplementos.
- Los patrones alimenticios ricos en polifenoles (como las dietas de estilo mediterráneo) tienen más evidencia científica que los suplementos de polifenoles aislados.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son una gran familia de compuestos naturales producidos por las plantas como parte de sus sistemas de defensa. Con más de 8000 estructuras identificadas, representan uno de los grupos más abundantes de compuestos bioactivos en la dieta humana. Se clasifican en cuatro grupos principales: flavonoides (incluidas las catequinas, las antocianinas y la quercetina), ácidos fenólicos (como el ácido clorogénico del café), estilbenos (como el resveratrol de las uvas) y lignanos (que se encuentran en las semillas y los cereales integrales).
Las fuentes alimenticias más ricas incluyen el té verde, las bayas (arándanos, grosellas negras, frambuesas), las uvas rojas, el aceite de oliva, el chocolate negro, el café, las cebollas, las manzanas y la cúrcuma. La ingesta total de polifenoles en las dietas occidentales suele oscilar entre aproximadamente 500 mg y más de 1000 mg al día, siendo el café, el té y la fruta los principales contribuyentes.
Se cree que los polifenoles actúan a través de dos mecanismos generales. En primer lugar, pueden eliminar directamente las especies reactivas del oxígeno (ROS), lo que contribuye a la actividad antioxidante. En segundo lugar, y quizás más importante en concentraciones fisiológicas, parecen modular la expresión génica a través de vías indirectas, incluida la activación de la vía de señalización Nrf2, que regula al alza los sistemas enzimáticos antioxidantes del propio organismo.
Una limitación importante de la investigación sobre los polifenoles es la biodisponibilidad. La mayoría de los polifenoles se absorben mal en el intestino delgado, se metabolizan ampliamente en el hígado y se excretan rápidamente. Como resultado, los compuestos que llegan a los tejidos pueden diferir sustancialmente de los que se consumen. La microbiota intestinal desempeña un papel importante en la conversión de los polifenoles originales en metabolitos bioactivos, lo que añade complejidad a la comprensión de sus efectos.
Polifenoles y envejecimiento celular
El estrés oxidativo, un desequilibrio entre la producción de especies reactivas de oxígeno y las defensas antioxidantes del organismo, está asociado al daño celular que se acumula con el tiempo. Se trata de uno de los signos distintivos reconocidos del envejecimiento a nivel celular. La vitamina C, el zinc y el selenio contribuyen a la protección de las células frente al estrés oxidativo (afirmaciones aprobadas por la EFSA).
Las investigaciones epidemiológicas han asociado sistemáticamente una mayor ingesta de polifenoles en la dieta con resultados favorables. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2024 que agrupó siete estudios de cohortes en los que participaron 178 657 adultos descubrió que una mayor ingesta total de polifenoles en la dieta se asociaba con un riesgo estadísticamente significativo un 7 % menor de mortalidad por todas las causas (HR 0,93, IC del 95 %: 0,91-0,95).1
Los datos del ensayo PREDIMED, uno de los mayores estudios de intervención nutricional, reforzaron estos hallazgos. Entre los 7447 participantes seguidos durante una media de 4,8 años, los que se encontraban en el quintil más alto de ingesta total de polifenoles tuvieron una reducción relativa del 37 % en la mortalidad por todas las causas en comparación con el quintil más bajo (HR 0,63, IC del 95 %: 0,41-0,97). Entre las subclases de polifenoles, los estilbenos y los lignanos mostraron las asociaciones más fuertes.2
El estudio de cohorte japonés Takayama (29 079 residentes, 16 años de seguimiento) también encontró que el cuartil más alto de ingesta total de polifenoles se asociaba con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas (HR 0,93, IC del 95 %: 0,82-0,99).4
Es importante señalar que se trata de asociaciones observacionales, no de pruebas de causalidad. Las personas que consumen más polifenoles también tienden a seguir patrones alimenticios más saludables en general, lo que dificulta aislar la contribución específica de los polifenoles.
Compuestos polifenólicos clave estudiados para la longevidad
El EGCG (galato de epigalocatequina) es la catequina más abundante y más estudiada del té verde. Una revisión sistemática y un metaanálisis encontraron que la suplementación oral con catequinas de té verde se asociaba con una protección significativa contra el eritema cutáneo inducido por los rayos UV en niveles de exposición de baja intensidad (SMD: -0,35, IC del 95 %: -0,57 a -0,13, p = 0,002).3 Un ECA doble ciego con 50 participantes descubrió que 12 semanas de catequinas de té verde por vía oral (540 mg dos veces al día) protegían las fibras elásticas dérmicas de la degradación inducida por los rayos UV.5 Sin embargo, otro ECA realizado por el mismo grupo de investigación descubrió que las catequinas de té verde por vía oral (1080 mg/día) no reducían significativamente el eritema cutáneo inducido por los rayos UV ni la inflamación como resultado principal.6 Las pruebas siguen siendo contradictorias.
El resveratrol es un estilbeno que se encuentra principalmente en las uvas rojas y el vino tinto. Los datos del estudio PREDIMED revelaron que los estilbenos se encuentran entre las subclases de polifenoles más estrechamente relacionadas con la reducción de la mortalidad.2 Sin embargo, el resveratrol tiene una biodisponibilidad oral notoriamente baja, y su rápido metabolismo limita los niveles circulantes. La mayoría de los ensayos en humanos han utilizado formulaciones mejoradas en dosis que superan con creces las que proporciona la ingesta dietética.
Las antocianinas son los pigmentos responsables de los colores intensos de las bayas, las cerezas y la col lombarda. Las investigaciones observacionales asocian una mayor ingesta de antocianinas con marcadores cardiometabólicos favorables, aunque las pruebas de los ensayos controlados aleatorios sobre suplementos siguen siendo limitadas en su alcance e inconsistentes en su magnitud.
La quercetina es un flavonol que se encuentra en las cebollas, las manzanas y las alcaparras. Se ha estudiado su papel en la modulación de las vías inflamatorias, y las primeras investigaciones en humanos han explorado su potencial como compuesto senolítico (que puede afectar selectivamente a las células senescentes). Se trata de un campo emergente con muy pocos datos en humanos hasta la fecha.
La curcumina (procedente de la cúrcuma) se ha estudiado ampliamente en ensayos con seres humanos, aunque, al igual que el resveratrol, su biodisponibilidad oral es extremadamente baja sin formulaciones mejoradas. Los ensayos clínicos aleatorios con seres humanos han investigado la curcumina en relación con los marcadores inflamatorios, aunque los resultados son inconsistentes y a menudo se ven limitados por el pequeño tamaño de las muestras y la corta duración.
Polifenoles y salud de la piel
La piel es el órgano más grande del cuerpo y la principal interfaz con los factores de estrés ambientales, incluida la radiación ultravioleta. La exposición a los rayos UV genera especies reactivas de oxígeno que pueden dañar las fibras de colágeno, el tejido elástico y el ADN de las células de la piel. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel (declaración aprobada por la EFSA). La vitamina C, el zinc y el selenio contribuyen a la protección de las células frente al estrés oxidativo (declaraciones aprobadas por la EFSA).
Se han realizado investigaciones para determinar si los polifenoles de la dieta pueden complementar la protección solar externa. Una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorios en humanos revelaron que la suplementación oral con catequinas del té verde se asociaba con una reducción estadísticamente significativa del eritema inducido por los rayos UV en niveles de exposición de baja intensidad.3 Un ensayo controlado aleatorio de 2022 descubrió que 12 semanas de catequinas de té verde por vía oral protegían proteínas específicas de la matriz extracelular dérmica (fibulina-2 y fibulina-5) de la degradación inducida por los rayos UV.5
Una revisión sistemática de 2025 sobre los suplementos orales y la fotoprotección concluyó que la mayor evidencia de los efectos fotoprotectores existe para los suplementos a base de polifenoles y carotenoides, aunque la base empírica está limitada por el pequeño tamaño de las muestras y la corta duración de los estudios. La revisión hizo hincapié en que los suplementos orales deben complementar, y no sustituir, la protección solar tópica.7
Es esencial distinguir entre la aplicación tópica y oral de polifenoles. La base empírica de cada vía es diferente, y no se puede dar por sentado que los resultados de los estudios tópicos sean aplicables a los suplementos orales. Las concentraciones que llegan a la piel tras la ingesta oral son sustancialmente inferiores a las que se alcanzan mediante la aplicación tópica directa.
Fuentes alimenticias frente a suplementos
Casi todos los datos más sólidos sobre mortalidad y salud a largo plazo provienen de los patrones alimentarios, no de suplementos aislados en dosis elevadas. Los participantes en los estudios de cohortes consumen polifenoles como parte de alimentos integrales: café, té, bayas, aceite de oliva, chocolate negro y verduras. La matriz alimentaria, que incluye fibra, otros fitoquímicos y macronutrientes, influye en la forma en que se absorben los polifenoles y en cómo los procesa la microbiota intestinal.
En el caso de algunos compuestos, como la curcumina y el resveratrol, la biodisponibilidad a partir de los alimentos es muy baja, por lo que los ensayos con suplementos suelen utilizar fórmulas mejoradas (como la coadministración de piperina para la curcumina o el resveratrol micronizado). Aún no se sabe con certeza si estos formatos de administración mejorados producen los mismos efectos que los patrones alimentarios observados en las investigaciones epidemiológicas.
A la hora de considerar los suplementos de polifenoles, los indicadores de calidad que deben evaluarse son: la estandarización de compuestos activos específicos (por ejemplo, el contenido de EGCG en los extractos de té verde), las pruebas de terceros para detectar contaminantes (incluidos metales pesados y residuos de pesticidas) y el etiquetado transparente del contenido de polifenoles por ración.
El enfoque «la alimentación es lo primero» está respaldado por numerosas pruebas. Una dieta rica en polifenoles, que incluya el consumo regular de té verde, bayas, aceite de oliva virgen extra, verduras de colores y cantidades moderadas de chocolate negro, proporciona un amplio espectro de subclases de polifenoles junto con otros nutrientes beneficiosos.
Preguntas y respuestas
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son un grupo de más de 8000 compuestos vegetales naturales con propiedades antioxidantes. Se clasifican en cuatro grupos principales: flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos y lignanos. Las fuentes alimenticias comunes incluyen el té verde, las bayas, el aceite de oliva, el chocolate negro, el café y las cebollas.
¿Los polifenoles retrasan el envejecimiento?
Grandes estudios de cohortes asocian una mayor ingesta de polifenoles en la dieta con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Un metaanálisis de 2024 realizado con 178 657 adultos encontró un riesgo un 7 % menor con una ingesta más alta.1 Sin embargo, se trata de asociaciones observacionales. Los mecanismos aún se están investigando y no existen declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA para los polifenoles y el envejecimiento.
¿Son los suplementos de polifenoles mejores que los alimentos?
La evidencia más sólida de los beneficios para la salud proviene de patrones alimenticios ricos en alimentos que contienen polifenoles, no de suplementos aislados. La matriz alimentaria influye en la absorción y el metabolismo. Los suplementos pueden ser relevantes para compuestos específicos con baja biodisponibilidad alimentaria (como la curcumina), pero en general se recomienda un enfoque que dé prioridad a los alimentos.
¿Pueden los polifenoles proteger la piel del daño solar?
Una revisión sistemática reveló que las catequinas del té verde oral se asociaban con una reducción del eritema cutáneo inducido por los rayos UV en niveles de exposición de baja intensidad.3 Sin embargo, las pruebas son contradictorias, las muestras son pequeñas y los suplementos orales deben complementar, no sustituir, la protección solar tópica.7
¿Cuál es la mejor fuente dietética de polifenoles?
Ningún alimento es superior a otro. Una dieta variada que incluya té verde, bayas (arándanos, grosellas negras), aceite de oliva virgen extra, chocolate negro, café, cebollas, manzanas y verduras de colores proporciona una amplia gama de subclases de polifenoles. El café y el té suelen ser los que más contribuyen a la dieta occidental.
¿Qué polifenoles tienen más evidencia en humanos?
El EGCG del té verde tiene la base más amplia de evidencia en humanos, especialmente en lo que respecta a los resultados relacionados con la piel. El resveratrol y la curcumina han sido ampliamente estudiados, pero están limitados por su escasa biodisponibilidad. Las antocianinas de las bayas cuentan con un fuerte respaldo observacional, pero hay menos ensayos clínicos aleatorios sobre suplementos.
¿Desempeña la vitamina C un papel en la protección de la piel?
Sí. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel y contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo (afirmaciones aprobadas por la EFSA). Se trata de afirmaciones bien establecidas y aprobadas, distintas de las investigaciones emergentes sobre los compuestos polifenólicos.
¿Existen afirmaciones aprobadas por la EFSA sobre los polifenoles?
No existen declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA para compuestos polifenólicos como el EGCG, el resveratrol, la quercetina o las antocianinas. Las declaraciones aprobadas pertinentes en este ámbito se aplican a la vitamina C, el zinc y el selenio para la protección de las células frente al estrés oxidativo, y a la vitamina C para la formación normal de colágeno.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre antioxidantes y polifenoles?
Los polifenoles son una clase específica de compuestos vegetales, muchos de los cuales tienen propiedades antioxidantes. «Antioxidante» es una descripción funcional más amplia que se aplica a diversas sustancias, entre ellas las vitaminas (C y E), los minerales (zinc, selenio) y los compuestos vegetales (polifenoles, carotenoides). No todos los antioxidantes son polifenoles, y los polifenoles también pueden actuar a través de mecanismos no antioxidantes, como la modulación de la expresión génica.
¿Cuánto polifenol debo consumir al día?
No existe una ingesta diaria recomendada establecida para el total de polifenoles. Las dietas occidentales típicas proporcionan entre 500 y 1000 mg al día. Los estudios de cohortes que muestran asociaciones favorables con la mortalidad suelen comparar ingestas dietéticas más altas con ingestas más bajas, en lugar de definir un umbral específico.1
¿Pueden los polifenoles sustituir a los protectores solares?
No. Aunque algunas investigaciones en humanos sugieren que los suplementos orales de polifenoles pueden proporcionar una fotoprotección complementaria moderada, los efectos son pequeños en comparación con los protectores solares tópicos.7 Los polifenoles dietéticos deben considerarse un apoyo adicional, nunca un sustituto de las medidas de protección solar establecidas.
¿Son seguros los suplementos de polifenoles?
Los polifenoles consumidos como parte de una dieta normal se consideran seguros. Los suplementos aislados en dosis altas pueden presentar diferentes perfiles de riesgo. Por ejemplo, los extractos de té verde en dosis altas se han asociado con casos raros de problemas hepáticos, especialmente en ayunas. Se deben evaluar la calidad, la dosis y las circunstancias individuales, idealmente en consulta con un profesional de la salud.
¿Los polifenoles mejoran la elasticidad de la piel?
Un ensayo controlado aleatorio descubrió que las catequinas del té verde oral protegían las fibras elásticas dérmicas de la degradación inducida por los rayos UV durante 12 semanas.5 Sin embargo, este fue un resultado secundario en un estudio de pequeña envergadura. Las pruebas aún no son suficientes para hacer una afirmación general sobre los polifenoles y la elasticidad de la piel.
¿La cocción destruye los polifenoles?
Algunos polifenoles son sensibles al calor y pueden degradarse parcialmente al cocinarlos, especialmente si se hierven durante mucho tiempo. Sin embargo, la cocción también puede aumentar la liberación y la accesibilidad de ciertos polifenoles de la matriz alimentaria. La cocción al vapor y los tiempos de cocción cortos tienden a conservar mejor el contenido de polifenoles que los métodos prolongados a alta temperatura.
Referencias
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