Respuesta directa: La microbiota intestinal, la comunidad de billones de microorganismos que se encuentran en el tracto digestivo, desempeña un papel importante en la regulación inmunológica, la inflamación, la función cognitiva y la salud metabólica. Las investigaciones en seres humanos demuestran de forma sistemática que una ingesta elevada de fibra dietética y el consumo regular de alimentos fermentados están asociados con la diversidad microbiana, un marcador relacionado con mejores resultados de salud en estudios de cohortes a gran escala. Estas elecciones alimentarias representan estrategias prácticas y basadas en la evidencia para favorecer la salud intestinal como parte de un estilo de vida orientado a la longevidad.
Puntos clave
- La microbiota intestinal está compuesta por billones de microorganismos y participa en la educación inmunológica, la producción de ácidos grasos de cadena corta, la síntesis de neurotransmisores y el mantenimiento de la barrera intestinal, todos ellos aspectos relevantes para un envejecimiento saludable.1
- Un ensayo aleatorio de 17 semanas realizado en Stanford descubrió que una dieta rica en alimentos fermentados aumentaba de forma constante la diversidad microbiana intestinal y se asociaba con una disminución de los marcadores inflamatorios en todos los participantes, mientras que una dieta rica en fibra no producía aumentos consistentes de la diversidad en el mismo periodo de tiempo.2
- Una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios revelaron que la intervención con fibra dietética, en particular con fructanos y galactooligosacáridos, condujo a una abundancia significativamente mayor de especies de Bifidobacterium y Lactobacillus y a un aumento de la concentración de butirato fecal en adultos sanos.3
- Estudios realizados en múltiples países sobre poblaciones centenarias y longevas han documentado una mayor diversidad alfa de la microbiota intestinal y un mayor enriquecimiento de bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta en comparación con adultos jóvenes, aunque la causalidad y la consistencia a nivel poblacional siguen siendo áreas de investigación activa.1
- Los alimentos ultraprocesados se asocian con una disminución de la diversidad microbiana y niveles más bajos de bacterias beneficiosas, lo que contribuye a un entorno microbiano relacionado con una inflamación persistente de bajo grado.4
- Un tratamiento de 4 días con antibióticos de amplio espectro alteró significativamente la microbiota intestinal; aunque la mayoría de los participantes recuperaron una composición cercana a la inicial en aproximadamente seis semanas, nueve especies anteriormente comunes siguieron sin detectarse en la mayoría de los sujetos después de 180 días.5
- Las plataformas de pruebas de microbioma consumidor (Viome, Zoe, Biomesight) varían considerablemente en su metodología y no han sido validadas de forma independiente con respecto a los resultados clínicos; pueden proporcionar una orientación direccional, pero no deben sustituir a los principios dietéticos establecidos.
Capítulo 1: ¿Qué es la microbiota intestinal y por qué es importante para el envejecimiento?
La microbiota intestinal se refiere a la comunidad colectiva de microorganismos que residen principalmente en el intestino grueso. Esto incluye bacterias, arqueas, hongos y virus, aunque las bacterias son las más estudiadas. Las estimaciones sugieren que el intestino humano alberga alrededor de 38 billones de células microbianas, un número comparable al de las células del propio cuerpo humano.
El microbioma desempeña varias funciones relevantes para la investigación sobre la longevidad. Participa en la educación inmunológica desde las primeras etapas de la vida, entrenando al sistema inmunológico para distinguir entre estímulos inofensivos y potencialmente dañinos. Produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente butirato, propionato y acetato, a través de la fermentación de la fibra dietética. El butirato sirve como fuente principal de energía para los colonocitos (células que recubren el colon) y desempeña un papel en el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal. El microbioma también participa en la síntesis de neurotransmisores, incluida la producción de precursores de la serotonina, y modula las vías de señalización inflamatoria en todo el cuerpo.
La diversidad microbiana, tanto la riqueza de especies (cuántas especies diferentes hay) como la uniformidad (cuán uniformemente distribuidas están), se utiliza ampliamente como indicador de la salud del microbioma. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que una menor diversidad alfa está asociada a determinadas enfermedades crónicas, como el síndrome metabólico y las enfermedades inflamatorias, aunque la relación es compleja y la dirección de la causalidad no siempre está establecida.
Cómo cambia el microbioma con la edad
Una revisión sistemática de 27 estudios en humanos que examinaban la composición de la microbiota intestinal en diferentes grupos de edad reveló que la diversidad alfa era generalmente mayor en los adultos mayores y, especialmente, en los grupos de edad más avanzada (centenarios y supercentenarios) en comparación con los individuos de edad más joven.1 Entre los individuos longevos, se ha documentado el enriquecimiento de taxones productores de AGCC, como Akkermansia, Ruminococcaceae y Lachnospiraceae, en múltiples regiones geográficas. Sin embargo, la revisión señaló que las diferencias en la composición entre los estudios suelen ser inconsistentes a nivel de género, lo que refleja la influencia de la dieta, la geografía, la genética y el entorno en las características del microbioma asociadas a la longevidad.
Un amplio estudio prospectivo que aprovechó los datos de más de 9000 personas de tres cohortes independientes descubrió que las microbiomas intestinales se vuelven cada vez más únicas para cada persona con la edad. Los adultos mayores sanos mostraron un cambio continuo en su composición hasta los 80 años, mientras que este cambio se atenuó en aquellos con peores resultados de salud.6 Los investigadores informaron de que esta singularidad del microbioma estaba fuertemente asociada con los derivados de aminoácidos circulantes producidos por los microbios intestinales, lo que sugiere que la composición del microbioma puede reflejar las trayectorias metabólicas subyacentes durante el envejecimiento.
Estos hallazgos indican que la relación entre la microbiota intestinal y el envejecimiento no es simplemente una relación de deterioro. Más bien, la microbiota de las personas sanas y longevas parece mantener y, en algunos casos, aumentar la diversidad con el tiempo, aunque interpretar estas asociaciones como causales sigue siendo prematuro, dado que los diseños de los estudios son predominantemente observacionales.
Capítulo 2: Alimentos fermentados: lo que muestran las investigaciones en humanos
Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut, la kombucha y el miso, se consumen en todas las culturas humanas desde hace miles de años. Su posible relevancia para la salud intestinal ha despertado un renovado interés científico, con un número creciente de estudios en humanos que examinan sus efectos sobre la composición del microbioma y los marcadores inflamatorios.
El ensayo celular de Stanford (2021)
El estudio de intervención humana más citado en este ámbito es un ensayo controlado aleatorio realizado en la Universidad de Stanford y publicado en Cell en 2021. Los investigadores asignaron a 36 adultos sanos una dieta rica en alimentos fermentados o una dieta rica en fibra durante 10 semanas (tras un periodo de adaptación de 4 semanas). El grupo de alimentos fermentados consumió una variedad de productos, como yogur, kéfir, requesón fermentado, kimchi, otras verduras fermentadas, bebidas de salmuera vegetal y kombucha, con el objetivo de alcanzar aproximadamente seis raciones al día.
El ensayo reveló que la dieta rica en alimentos fermentados producía un aumento constante y significativo de la diversidad microbiana intestinal (medida por la diversidad alfa), con efectos más pronunciados asociados a cantidades más elevadas. Diecinueve proteínas inflamatorias medidas en muestras de sangre disminuyeron en el grupo de alimentos fermentados, con efectos más consistentes observados en individuos que ya tenían una mayor diversidad microbiana basal. El grupo con alto contenido en fibra no mostró un aumento de la diversidad microbiana en toda la cohorte durante el periodo de 10 semanas, aunque el grupo de fibra sí aumentó las enzimas degradadoras de carbohidratos, lo que sugiere que la función del microbioma se estaba modulando incluso sin aumentos aparentes de la diversidad.2
Los autores señalaron que la duración relativamente corta del estudio puede haber limitado la capacidad del grupo de fibra para reclutar nuevos taxones microbianos, y que podría ser necesaria una intervención más prolongada o la introducción de microbios degradadores de fibra para lograr ganancias de diversidad en aquellos con una diversidad basal más baja. Estas limitaciones deben tenerse en cuenta al interpretar los resultados comparativos entre los dos enfoques dietéticos.
Alimentos fermentados individuales: lo que muestran las pruebas
Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios que examinaban los efectos del kéfir sobre la salud encontró pruebas de efectos sobre los marcadores inmunitarios, los perfiles lipídicos y la presión arterial en algunos estudios, aunque los revisores señalaron que la calidad de los ensayos era variable y que las metodologías estandarizadas para evaluar los efectos específicos del microbioma del kéfir en los seres humanos siguen siendo limitadas.7 La revisión concluyó que el kéfir es prometedor como alimento funcional, pero que se necesitan ensayos en humanos más amplios y mejor controlados para llegar a conclusiones más sólidas.
Las investigaciones sobre el kimchi, el chucrut y otras verduras fermentadas en poblaciones humanas son principalmente observacionales. Estos alimentos son comunes en las dietas tradicionales asociadas con una alta diversidad microbiana, pero aislar sus contribuciones individuales a los resultados de salud del patrón alimenticio general es metodológicamente difícil. La kombucha, un té fermentado, tiene una base de evidencia más pequeña en humanos en comparación con los alimentos fermentados a base de lácteos.
Consideraciones prácticas
Los resultados del ensayo de Stanford sugieren que la regularidad y el volumen del consumo de alimentos fermentados pueden ser importantes, ya que una mayor ingesta diaria se asocia con mayores cambios en la diversidad. Los cultivos vivos están presentes en los productos fermentados no pasteurizados o refrigerados; las versiones tratadas térmicamente (como la kombucha de larga duración o el kimchi pasteurizado) pueden tener efectos diferentes o reducidos en la microbiota, aunque este ámbito requiere más estudios. No todos los productos etiquetados como fermentados conservan cultivos activos en el momento de su consumo.
Capítulo 3: La fibra dietética y el microbioma: las pruebas
La fibra dietética se define en términos generales como polímeros de carbohidratos que no son digeridos ni absorbidos por el intestino delgado humano y pasan al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias intestinales. Las fibras prebióticas son un subtipo específico que promueve selectivamente el crecimiento de microorganismos beneficiosos.
Lo que muestran los ensayos en humanos
Una revisión sistemática y un metaanálisis de 64 ensayos controlados aleatorios que examinaban las intervenciones con fibra dietética en la microbiota intestinal de adultos sanos reveló que los suplementos de fibra daban lugar a una abundancia significativamente mayor de Bifidobacterium spp. y Lactobacillus spp., así como a un aumento de la concentración de butirato fecal, en comparación con el placebo o los comparadores bajos en fibra. Los fructanos (incluidos la inulina y los fructooligosacáridos) y los galactooligosacáridos (GOS) produjeron los resultados más consistentes. Los efectos sobre la diversidad alfa general fueron menos consistentes en los distintos ensayos.3
Este patrón es coherente con el ensayo de alimentos fermentados de Stanford, que descubrió que una dieta rica en fibra durante 10 semanas alteraba la capacidad funcional de la microbiota, incluido el aumento de la actividad de las enzimas que degradan los carbohidratos, incluso cuando la diversidad general de especies no cambiaba significativamente.2 Estos hallazgos ponen de relieve que las métricas de diversidad por sí solas pueden no reflejar plenamente los cambios funcionales que se producen en el microbioma en respuesta a la fibra dietética.
La conexión SCFA
Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra dietética, cumplen múltiples funciones relevantes para la salud intestinal y sistémica. El butirato es el principal sustrato energético de los colonocitos y desempeña un papel en el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal. El propionato se transporta al hígado y participa en la gluconeogénesis y en la señalización de la regulación del apetito. El acetato es el AGCC más abundante y circula por todo el organismo. La producción de AGCC se considera uno de los principales mecanismos por los que la fibra dietética ejerce efectos beneficiosos sobre la función metabólica e inmunitaria.
Fuentes de fibra e ingestas recomendadas
Los datos de cohortes muestran de forma sistemática que las poblaciones que consumen dietas ricas en fibra, incluidas las dietas tradicionales rurales, mediterráneas y predominantemente vegetales, albergan comunidades microbianas significativamente diferentes y, a menudo, más diversas que las que consumen dietas occidentalizadas bajas en fibra. La mayoría de las directrices dietéticas nacionales recomiendan entre 25 y 38 g de fibra dietética total al día para los adultos, y la ingesta media actual en la mayoría de los países industrializados se sitúa considerablemente por debajo de este rango.
Las fuentes de fibra respaldadas por pruebas en humanos sobre sus efectos en la microbiota incluyen la avena y la cebada (beta-glucano), el ajo y la cebolla (inulina y fructooligosacáridos), la raíz de achicoria (inulina), las legumbres (tipos de fibra mixtos), la alcachofa de Jerusalén (inulina) y una variedad de verduras y cereales integrales. La diversidad de fuentes de fibra (el consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales) se asocia generalmente con una mayor diversidad microbiana en los estudios de cohortes, en lugar de la dependencia de un solo tipo de fibra o suplemento.
Capítulo 4: Qué altera la microbiota: alimentos, antibióticos y estrés
Comprender qué altera el microbioma es tan relevante en la práctica como comprender qué lo favorece. Hay varios factores bien documentados que pueden alterar la composición, la diversidad y la función del microbioma.
Alimentos ultraprocesados
Una revisión de 2025 que examinaba los efectos de los alimentos ultraprocesados (UPF) en la microbiota intestinal y la barrera intestinal descubrió que los UPF, caracterizados por su alto contenido en aditivos sintéticos, emulsionantes y bajo contenido en fibra— se asocian en estudios de población humana con una disminución de la diversidad microbiana y niveles más bajos de especies beneficiosas como Akkermansia muciniphila y Faecalibacterium prausnitzii, junto con un aumento de los perfiles bacterianos proinflamatorios.4
Un estudio transversal realizado en España con 359 adultos en el que se examinaron las diferencias en la microbiota intestinal según el consumo de UPF reveló que los hombres que consumían más de cinco raciones diarias de UPF mostraban una riqueza y una diversidad alfa del microbioma significativamente menores en comparación con los que consumían menos de tres raciones diarias.8 La asociación no fue uniforme entre ambos sexos, lo que pone de relieve la complejidad de estas relaciones.
Los emulsionantes alimentarios (como la carboximetilcelulosa y el polisorbato 80), los edulcorantes artificiales, los conservantes y otros aditivos comunes en los productos ultraprocesados se han estudiado en modelos preclínicos y en algunos datos humanos para determinar sus efectos sobre la función de barrera intestinal y la composición microbiana. Los datos de intervención en humanos siguen siendo limitados, pero las señales observacionales en múltiples estudios poblacionales son consistentes al mostrar asociaciones entre el alto consumo de UPF y perfiles de microbioma menos favorables.
Antibióticos
Los antibióticos son uno de los disruptores más potentes que se conocen del microbioma intestinal. Un estudio que realizó un seguimiento del microbioma intestinal de 12 adultos sanos durante 180 días tras un tratamiento de 4 días con antibióticos de amplio espectro (meropenem, gentamicina y vancomicina) descubrió que el microbioma se recuperó hasta alcanzar una composición cercana a la inicial en aproximadamente 1,5 meses en la mayoría de los participantes. Sin embargo, nueve especies que antes eran comunes y estaban presentes en todos los sujetos antes del tratamiento seguían sin detectarse en la mayoría de los sujetos a los 180 días, lo que sugiere algunas alteraciones duraderas incluso después de una recuperación aparente.5
La implicación práctica es que los tratamientos antibióticos estándar, aunque a menudo son médicamente necesarios, pueden producir alteraciones transitorias y, en algunos casos, a largo plazo en la composición del microbioma. Aún no se ha establecido la importancia clínica de las especies que pueden no recuperarse completamente. La dieta, incluida la ingesta de fibra y alimentos fermentados, durante y después del tratamiento con antibióticos es un área de interés de investigación continua como medio para apoyar la recuperación del microbioma.
Estrés psicológico y trastornos del sueño
Estudios en humanos han documentado asociaciones entre el estrés psicológico crónico y alteraciones en la permeabilidad intestinal y la composición del microbioma, mediadas en parte a través del eje intestino-cerebro. El cortisol y otras señales neuroendocrinas relacionadas con el estrés pueden afectar la motilidad intestinal, la secreción y la composición del entorno mucoso, creando condiciones que pueden favorecer a ciertas poblaciones microbianas sobre otras.
La privación del sueño también se ha asociado con cambios en la composición del microbioma en estudios de cohortes humanas y experimentales, aunque la naturaleza bidireccional de esta relación —el propio microbioma influye en el sueño a través de su producción de precursores de neurotransmisores y otros metabolitos— complica la interpretación causal. Tanto el control del estrés psicológico como los patrones de sueño regulares se consideran generalmente componentes relevantes para el mantenimiento de la salud intestinal, aunque se necesita más investigación para establecer el tamaño del efecto causal específico de los resultados del microbioma en los seres humanos.
Capítulo 5: Pruebas de microbioma en casa: ¿merecen la pena?
Las pruebas de microbioma consumidor se han convertido en un mercado comercial importante, con empresas como Viome, Zoe, Biomesight y Thryve que ofrecen análisis de la composición microbiana intestinal a partir de muestras de heces. Comprender lo que miden estas pruebas y sus limitaciones actuales ayuda a los lectores a evaluar si son una herramienta útil para su salud intestinal personal.
Qué miden estas pruebas
La mayoría de las pruebas de microbioma para consumidores utilizan la secuenciación del gen 16S rRNA para identificar especies bacterianas en una muestra de heces basándose en marcadores genéticos. Algunas plataformas (incluida Viome) utilizan la secuenciación metatranscriptómica, que analiza la expresión génica en lugar de la mera presencia de especies, lo que puede proporcionar información sobre lo que los microbios están haciendo activamente en lugar de simplemente cuáles están presentes. Zoe combina los datos del microbioma con los datos de la respuesta de la glucosa y los lípidos en sangre a partir de una comida de prueba estandarizada, con el objetivo de proporcionar recomendaciones dietéticas más integradas.
Limitaciones de precisión y validación
Las pruebas de microbioma consumidor se enfrentan a varios retos metodológicos. La composición del microbioma puede variar de un día a otro, entre diferentes partes del colon y en función de la ingesta alimentaria reciente antes de la recogida de muestras. Las condiciones de recogida de muestras y el tiempo de almacenamiento pueden afectar a los resultados. Y lo que es más importante, la comunidad científica aún no ha establecido rangos de referencia validados para la composición «óptima» del microbioma, lo que significa que los informes de las pruebas suelen describir la composición en relación con otros usuarios de la plataforma, en lugar de con un estándar validado de forma independiente.
La validación independiente y revisada por pares de la precisión de las pruebas de consumo y la relevancia clínica es limitada. El informe de una prueba no predice de forma fiable cómo sería una segunda prueba realizada a la misma persona en un día diferente. Las recomendaciones dietéticas o de suplementos proporcionadas por estas plataformas se basan generalmente en asociaciones observadas en los conjuntos de datos de los usuarios de la empresa, que pueden no ser replicables de forma independiente.
Cómo utilizar los resultados de forma constructiva
Las pruebas de microbioma consumidor pueden ser más útiles como herramienta para la concienciación direccional: comprender los patrones generales de la capacidad de degradación de la fibra, identificar taxones beneficiosos bajos o ausentes, o realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo en respuesta a las intervenciones dietéticas. Los resultados deben interpretarse como información que genera hipótesis, más que como datos diagnósticos. Los principios dietéticos establecidos —aumentar la diversidad de fibra dietética, consumir regularmente alimentos fermentados, reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados y mantener hábitos de vida coherentes— siguen siendo las intervenciones más eficaces y respaldadas por la evidencia, independientemente de los resultados de las pruebas.
Preguntas y respuestas: salud intestinal y longevidad
¿Qué significa realmente «diversidad de la microbiota intestinal» y por qué es importante?
La diversidad de la microbiota intestinal se refiere al número de especies microbianas diferentes presentes en el intestino (riqueza) y a la uniformidad con la que se distribuyen (uniformidad). Por lo general, se considera que una mayor diversidad es un indicador de un ecosistema intestinal resistente. Un microbioma diverso está mejor equipado para fermentar una variedad de sustratos alimenticios, resistir la colonización por patógenos y mantener la redundancia metabólica. En estudios en humanos, se ha asociado una menor diversidad microbiana intestinal con el síndrome metabólico, afecciones inflamatorias y obesidad, aunque no siempre está claro si la baja diversidad causa estas afecciones o es consecuencia de ellas.1
¿Es necesario comer alimentos fermentados todos los días para ver efectos en el microbioma?
El ensayo controlado aleatorio de Stanford descubrió que los efectos sobre la diversidad microbiana dependían de la dosis: una mayor ingesta de alimentos fermentados se asociaba con una mayor diversidad.2 El consumo diario regular parece ser más eficaz que la ingesta ocasional, aunque no se ha establecido la dosis mínima eficaz para el mantenimiento a largo plazo en ensayos controlados. Las investigaciones sugieren que los cambios microbianos derivados de la dieta requieren un aporte sostenido para mantenerse.
¿Qué cantidad de fibra dietética debo consumir para favorecer mi microbioma?
Las pruebas metaanalíticas indican que los suplementos de fibra aumentan las poblaciones microbianas beneficiosas, en particular con fructanos y galactooligosacáridos.3 La mayoría de las directrices recomiendan entre 25 y 38 g de fibra total al día. La diversidad de fuentes (una amplia variedad de verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas) está respaldada por datos de cohortes que la asocian con una mayor diversidad microbiana. Por lo general, se recomienda aumentar la fibra gradualmente para minimizar las molestias digestivas durante la adaptación.
¿El microbioma disminuye de forma natural con la edad y es esto inevitable?
El panorama es más matizado que un simple declive. Una revisión sistemática reveló que la diversidad alfa era mayor en las personas de edad más avanzada en comparación con los adultos de edad más joven, lo que sugiere que las personas sanas y longevas mantienen o aumentan la diversidad con el tiempo.1 Un amplio estudio multicohorte reveló que el envejecimiento saludable estaba asociado con una deriva continua de la composición del microbioma hacia un estado individual único, mientras que este patrón se atenuaba en las personas con peor salud.6 Entre los factores relacionados con la edad que pueden afectar negativamente al microbioma se encuentran la reducción de la variedad alimentaria, la polifarmacia y los cambios en la motilidad intestinal, muchos de los cuales son modificables.
¿Cuánto tiempo tarda el microbioma en recuperarse después de un tratamiento con antibióticos?
Los datos humanos sugieren que el microbioma se recupera hasta alcanzar una composición cercana a la inicial en aproximadamente 6 semanas tras un tratamiento antibiótico estándar, pero algunas especies pueden seguir ausentes o en niveles indetectables incluso 6 meses después del tratamiento.5 Los plazos de recuperación dependen de la clase de antibiótico, la microbiota basal de la persona y la dieta durante la recuperación. Mantener o aumentar la ingesta de fibra y alimentos fermentados después del tratamiento con antibióticos es un área de interés activo en la investigación como medio para favorecer la restauración.
¿Son los suplementos probióticos equivalentes a los alimentos fermentados para la salud intestinal?
Los suplementos probióticos y los alimentos fermentados no son equivalentes. La mayoría de los suplementos probióticos contienen una o varias cepas caracterizadas en dosis estandarizadas, diseñadas para aplicaciones específicas. Los alimentos fermentados contienen comunidades complejas de microorganismos junto con compuestos bioactivos derivados de la fermentación, como ácidos orgánicos, péptidos bioactivos y vitaminas. El ensayo de Stanford utilizó alimentos fermentados enteros en lugar de suplementos, y los efectos de la diversidad microbiana observados pueden reflejar la complejidad de la matriz alimentaria más que cualquier cepa individual.2 Ambos pueden tener funciones, pero abordan diferentes aspectos del apoyo al microbioma.
¿Qué es la disbiosis y cómo se relaciona con el envejecimiento?
La disbiosis se refiere a un desequilibrio en la composición o función de la microbiota intestinal, que se caracteriza típicamente por la pérdida de diversidad, el agotamiento de especies beneficiosas y el crecimiento excesivo de poblaciones microbianas proinflamatorias. En el contexto del envejecimiento, la disbiosis se considera uno de los factores que contribuyen a la inflamación crónica de bajo grado, a veces denominada «inflamación por envejecimiento». Los hábitos alimenticios, el uso de medicamentos, el sedentarismo y los trastornos del sueño pueden contribuir a estados disbióticos, muchos de los cuales pueden modificarse mediante intervenciones en el estilo de vida.
¿Los suplementos como los omega-3 o los polifenoles afectan a la microbiota intestinal?
Estudios en humanos han examinado los efectos de los ácidos grasos omega-3 y los extractos ricos en polifenoles sobre la composición del microbioma. Los omega-3 se han asociado con una mayor abundancia de ciertas bacterias beneficiosas y una reducción de los perfiles microbianos inflamatorios en algunos estudios de cohortes e intervención. Los polifenoles, incluidos el resveratrol y los procedentes de las bayas y el té verde, son metabolizados en gran medida por las bacterias intestinales, y algunos estudios informan de efectos similares a los prebióticos en la composición del microbioma. Estas relaciones son bidireccionales: las bacterias intestinales también determinan cómo se metabolizan los polifenoles en formas bioactivas. La calidad de las pruebas y el tamaño de los efectos varían entre los distintos estudios.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor alimento para la salud intestinal y la longevidad?
Ningún alimento por sí solo puede considerarse óptimo, pero las pruebas en humanos destacan dos grandes categorías como especialmente relevantes. El consumo regular de alimentos fermentados (yogur, kéfir, kimchi, chucrut) se asoció con una mayor diversidad microbiana intestinal y una reducción de los marcadores inflamatorios en un ensayo aleatorio de 10 semanas.2 Las diversas fuentes de fibra dietética (legumbres, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas) favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta y aumentan de forma selectiva las poblaciones de bacterias beneficiosas.3 Combinar ambos, en lugar de basarse en una sola categoría, refleja el enfoque mejor respaldado por las pruebas actuales.
¿Cuál es el mejor suplemento de la ciencia de la longevidad para la salud intestinal?
La base científica de los alimentos integrales en la salud intestinal es más sólida que la de los suplementos aislados. Dicho esto, las fibras prebióticas (inulina, fructooligosacáridos, galactooligosacáridos) han demostrado efectos consistentes sobre las poblaciones de bacterias beneficiosas en ensayos con seres humanos.3 Los ácidos grasos omega-3, presentes en productos como Longevity Complete, se han asociado con efectos antiinflamatorios relevantes para el intestino en algunos estudios con seres humanos. Cualquier suplemento debe evaluarse junto con una base de diversidad alimentaria a base de alimentos integrales, en lugar de como sustituto de esta.
¿Qué es mejor para la microbiota intestinal, el kéfir o el yogur?
Ambos son productos lácteos fermentados que contienen cultivos vivos, pero el kéfir suele contener una mayor diversidad de cepas bacterianas y levaduras que la mayoría de los yogures comerciales. Una revisión sistemática de los ensayos controlados aleatorios sobre el kéfir encontró pruebas de efectos beneficiosos sobre los marcadores inmunitarios y metabólicos en algunos estudios, aunque la base empírica es menor y más variable que en el caso del yogur.7 Ambos contribuyen a la ingesta total de alimentos fermentados, y la variedad entre los tipos de alimentos fermentados está respaldada por los resultados del ensayo de Stanford. En general, es aconsejable elegir productos con cultivos vivos y sin azúcares añadidos.
¿Son los alimentos ultraprocesados realmente malos para la microbiota?
Los estudios de población humana asocian sistemáticamente un mayor consumo de alimentos ultraprocesados con perfiles de microbioma intestinal menos favorables, incluyendo una menor diversidad y una reducción de la abundancia de especies beneficiosas.4,8 Algunos estudios han demostrado que los aditivos, como los emulsionantes, alteran la integridad de la barrera intestinal. Se trata de asociaciones observacionales y no se establece que la reducción de la ingesta de UPF restablezca directamente la salud del microbioma, pero el patrón es consistente en múltiples países y poblaciones.
¿Cuál es la mejor bebida para la longevidad y la salud intestinal?
Desde el punto de vista de la investigación sobre la microbiota intestinal, las bebidas fermentadas como el kéfir (lácteo o acuático) y la kombucha son las más estudiadas. Ambas introducen microorganismos vivos y compuestos derivados de la fermentación. El ensayo de Stanford incluyó el consumo de bebidas fermentadas como parte de su protocolo de alimentos altamente fermentados y observó resultados favorables en la diversidad microbiana.2 El agua pura sigue siendo la bebida más importante para la motilidad intestinal y la función de barrera. La minimización del consumo de bebidas azucaradas y ultraprocesadas está respaldada por los datos de la asociación que relacionan los UPF con perfiles de microbioma menos favorables.
Referencias
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