Lo hacemos 20,000 veces al día, pero rara vez pensamos en ello: respirar. Mientras que la respiración consciente es una de las formas más simples y poderosas de hacerte sentir mejor. Sin dispositivos costosos, sin técnicas complicadas, solo tú y tu respiración.
¿Qué es realmente la respiración profunda?
La respiración profunda, también llamada respiración abdominal, es simplemente respirar con todos tus pulmones en lugar de solo la parte superior. ¿Suena simple? Lo es. Y sin embargo, a menudo lo olvidamos en nuestro mundo acelerado.
La técnica ha existido durante siglos. Piensa en yoga, meditación o tai chi: todos usan el poder de la respiración consciente. Y no sin razón: realmente funciona. Mientras que usualmente solo usamos la parte superior de nuestros pulmones, el verdadero poder está en utilizar completamente nuestra capacidad respiratoria.
Por qué la respiración profunda es tan buena para ti
Cuando respiras profunda y lentamente, tu ritmo cardíaco recibe una señal para calmarse. Es como presionar un botón de freno en tu sistema de estrés. Tu cuerpo piensa: "Ajá, no hay peligro, puedo relajarme." Esto sucede porque activas el nervio vago, una parte importante de tu sistema nervioso que te ayuda a calmarte.
El efecto en tu energía es notable. La respiración superficial significa menos oxígeno para tus células, mientras que la respiración profunda asegura que todo tu cuerpo reciba mejor suministro de sangre. Más oxígeno simplemente significa más energía. Te sientes más alerta, más claro y menos cansado. Especialmente a tu cerebro le encanta ese oxígeno extra.
Aquí sucede algo mágico: la respiración profunda literalmente apaga tu sistema de estrés y enciende tu sistema de relajación. Es imposible respirar profundamente y estar estresado al mismo tiempo. Solo pruébalo. Al llevar más oxígeno a tu cerebro puedes pensar mejor, concentrarte y tomar decisiones. Muchas personas notan que se vuelven más creativas después de unos minutos de respiración consciente.
Técnicas prácticas de respiración
Los fundamentos de la respiración abdominal comienzan colocando una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala lentamente por la nariz para que la mano del abdomen suba, luego exhala lentamente por la boca. Repite esto durante cinco a diez minutos. Puede sentirse extraño al principio, pero rápidamente se vuelve natural.
Para las personas que tienen problemas para dormir, la técnica 4-7-8 vale oro. Inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete segundos y exhala durante ocho segundos. Repite esto cuatro veces. Esta técnica activa tu sistema nervioso parasimpático de manera tan poderosa que tu cuerpo casi se ve obligado a relajarse.
La respiración en caja es perfecta para la concentración y es incluso utilizada por los Navy SEALs para mantener la agudeza mental bajo presión. Inhala durante cuatro tiempos, mantén la respiración durante cuatro tiempos, exhala durante cuatro tiempos y mantén de nuevo durante cuatro tiempos. Repite según desees. Crea un ritmo que calma tu mente y mejora tu concentración.
Cuándo y con qué frecuencia
Comienza con poco, de tres a cinco minutos al día: eso ya es suficiente para notar un efecto. Siempre puedes ampliar a medida que ganes experiencia. Hay momentos perfectos para incorporar ejercicios de respiración: por la mañana para empezar bien el día, antes de momentos importantes como una presentación o una conversación difícil, cuando estás estresado y antes de dormir.
Hazlo fácil para ti eligiendo una hora fija y un lugar tranquilo. No tiene que ser perfecto: incluso en el tren o entre reuniones funciona. La constancia es más importante que el ambiente perfecto.
Preguntas frecuentes y consideraciones prácticas
Muchas personas se preguntan qué tan rápido se nota la diferencia. A menudo, en pocos minutos sientes que tu ritmo cardíaco baja, tus músculos se relajan y tus pensamientos se calman. Para efectos más profundos como mejorar la resiliencia al estrés y el bienestar general, se recomienda unas semanas de práctica constante.
Todos pueden aprender a respirar profundamente: es la técnica más natural que existe. Tu cuerpo ya sabe cómo hacerlo, solo necesitas tomar conciencia del proceso. Si te mareas, ve más despacio y respira menos profundo. Te acostumbrarás rápido y si no te sientes bien, simplemente detente un momento.
Acerca de las aplicaciones: pueden ayudar al principio a encontrar un ritmo, pero tu respiración siempre está contigo. No tienes que depender de la tecnología para algo tan fundamentalmente humano. Algunas personas encuentran útiles las aplicaciones para guiarse, otras prefieren la pura simplicidad de solo respirar.
Tu próximo paso
Solo pruébalo. Ahora. Cierra los ojos, pon tu mano sobre el abdomen y toma cinco respiraciones profundas y lentas. ¿Sientes la diferencia? Ese pequeño cambio en cómo te sientes es solo un adelanto de lo que es posible con la práctica regular.
La respiración profunda es quizás la herramienta de bienestar más subestimada. No cuesta nada, no tienes que ir a ningún lado y siempre funciona. En un mundo lleno de soluciones complicadas, es refrescantemente simple. Siempre llevas contigo la herramienta de relajación más poderosa: solo necesitas tomar conciencia de tu respiración.
La cuestión no es si funciona, sino cuándo empiezas. Comienza hoy con unos minutos de respiración consciente y descubre por ti mismo cómo esta antigua sabiduría puede mejorar tu vida moderna.
Tenga en cuenta: esta información está destinada a la educación y no reemplaza el consejo médico. Siempre consulte a un médico para problemas de salud.
