Como construir uma pilha de suplementos para longevidade: princípios e protocolos

Um conjunto de suplementos para longevidade combina vários ingredientes comprovados cientificamente que atuam em diferentes vias biológicas. Uma combinação eficaz leva em consideração as sinergias dos ingredientes, evita redundâncias, leva em conta possíveis interações e atende às necessidades individuais. As bases mais sólidas são construídas com nutrientes amplamente comprovados antes de adicionar compostos mais direcionados ou emergentes. Nenhuma combinação substitui os fundamentos do estilo de vida.

Pontos principais

• Um conjunto de suplementos é uma combinação deliberada de ingredientes selecionados para apoiar diferentes funções biológicas simultaneamente. O conjunto para longevidade difere do conjunto para desempenho desportivo, pois prioriza o apoio celular a longo prazo em vez do rendimento físico agudo.
• Algumas combinações de ingredientes mostram benefícios aditivos em pesquisas com seres humanos. A vitamina K combinada com a vitamina D tem sido associada a um aumento significativo da densidade mineral óssea total em meta-análises de ensaios controlados aleatórios envolvendo 971 participantes em oito estudos.¹
• A creatina combinada com treino de resistência estruturado demonstrou produzir maiores aumentos na massa de tecido magro e na força muscular da parte superior e inferior do corpo em adultos mais velhos, em comparação com o treino de resistência sozinho, em 22 ensaios controlados aleatórios envolvendo 721 participantes.²
• O ensaio clínico aleatório DO-HEALTH, envolvendo 2157 adultos com 70 anos ou mais em cinco países europeus, investigou os efeitos individuais e combinados da vitamina D, ómega 3 e exercício físico estruturado ao longo de três anos.³
• Nem todas as combinações de ingredientes são aditivas. Altas doses de múltiplos antioxidantes sobrepostos ou a suplementação simultânea de cálcio e zinco podem reduzir o benefício de ingredientes individuais devido a vias de absorção partilhadas.
• Uma estrutura de empilhamento em camadas (nutrientes básicos, adições específicas, compostos emergentes) ajuda a priorizar as evidências e a gerir os custos, a complexidade e os riscos.
• As fórmulas completas oferecem conveniência e combinações testadas, enquanto as combinações personalizadas permitem maior flexibilidade. É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo com vários ingredientes.

O que é um suplemento Stack?

Uma combinação de suplementos refere-se ao uso deliberado de vários suplementos alimentares, tomados em conjunto ou dentro da mesma rotina diária, com a intenção de que cada ingrediente tenha uma função complementar ou distinta. O conceito teve origem na nutrição desportiva, onde os atletas combinavam proteínas, creatina e cafeína para melhorar o desempenho através de diferentes mecanismos. A combinação para longevidade aplica uma lógica semelhante, mas os objetivos e a base de evidências são bastante diferentes.

Num contexto de longevidade, um conjunto não é projetado principalmente para maximizar um único resultado a curto prazo. Em vez disso, visa apoiar várias funções biológicas simultaneamente: metabolismo energético, função imunológica, integridade estrutural dos ossos e músculos, proteção celular contra o stress oxidativo e função psicológica normal, entre outras. Este âmbito mais amplo torna a seleção e combinação de ingredientes mais complexa.

Existem basicamente três tipos de abordagens de combinação. A combinação de um único ingrediente envolve o uso de um suplemento de cada vez, adicionando outros somente após observar como o primeiro é tolerado. A combinação de múltiplos ingredientes envolve tomar vários ingredientes complementares simultaneamente, seja como produtos separados ou dentro de uma fórmula combinada. A combinação baseada em protocolos envolve ajustar a seleção de ingredientes ao longo do tempo com base em objetivos, marcadores sanguíneos, idade ou mudanças no estilo de vida. A maioria das pessoas começa com a combinação de múltiplos ingredientes sem perceber, especialmente quando toma um multivitamínico juntamente com outros suplementos.

É importante compreender em que tipo de empilhamento está envolvido, porque isso determina como avalia os resultados, gere as interações e controla os custos.

Princípios de acumulação: sinergia, redundância e segurança

Combinações sinérgicas

Alguns nutrientes funcionam de forma mais eficaz quando combinados do que quando tomados isoladamente. Não se trata de uma mera sinergia teórica; é apoiada por dados de ensaios em humanos com pares de ingredientes específicos.

A vitamina D e a vitamina K representam um dos exemplos mais bem estudados de uma parceria funcional entre nutrientes. A vitamina D, que contribui para a absorção e utilização normal do cálcio, requer um nível adequado de vitamina K para garantir que o cálcio seja direcionado para o tecido ósseo, em vez de para o tecido mole. Uma meta-análise de oito ensaios clínicos randomizados envolvendo 971 participantes descobriu que a combinação de vitamina K e vitamina D aumentou significativamente a densidade mineral óssea total em comparação com qualquer um dos nutrientes isoladamente ou com controle alimentar.¹ Uma revisão adicional reforçou a conclusão de que o cálcio, a vitamina D, a vitamina K2 e o magnésio, juntos, contribuem para a manutenção da saúde óssea normal de forma mais abrangente do que o cálcio e a vitamina D isoladamente.⁴

Pesquisas anteriores em humanos demonstraram que a administração combinada de vitamina D3 e vitamina K2 estava associada a maiores aumentos na densidade mineral óssea da coluna lombar em mulheres na pós-menopausa, em comparação com a administração de cálcio sozinho.⁵ Essas descobertas ilustram como dois nutrientes com funções distintas, mas complementares, no metabolismo do cálcio podem produzir resultados que nenhum deles alcançaria sozinho no mesmo grau.

A creatina combinada com o treino de resistência representa outro exemplo bem documentado de sinergia entre ingredientes e estilo de vida. Em 22 ensaios controlados aleatórios envolvendo 721 idosos, a suplementação de creatina durante o treino de resistência produziu aumentos significativamente maiores na massa de tecido magro, força no supino e força no leg press, em comparação com o treino de resistência e o placebo. O aumento médio na massa de tecido magro com a adição de creatina foi de 1,37 kg (IC 95% 0,97-1,76, p inferior a 0,00001).² Esta combinação funciona porque a creatina apoia a ressíntese da fosfocreatina durante esforços de alta intensidade, permitindo um maior volume de treino, o que, por sua vez, leva a uma maior adaptação muscular.

Os ácidos gordos ómega-3 e a vitamina D também foram estudados em combinação. O ensaio clínico aleatório DO-HEALTH recrutou 2157 adultos europeus com 70 anos ou mais que viviam em comunidade e avaliou os efeitos individuais e aditivos da vitamina D3 (2000 UI por dia), ácidos gordos ómega-3 (1000 mg por dia de EPA e DHA) e um programa estruturado de exercícios em casa ao longo de três anos.³ Uma análise exploratória do mesmo ensaio relatou que a suplementação combinada de vitamina D, ómega-3 e o programa de exercícios estava associada a um risco reduzido de qualquer cancro invasivo em adultos saudáveis com 70 anos ou mais, com razões de risco individualmente mais baixas, mas ainda direcionais para cada tratamento isoladamente.⁶ Essas descobertas são exploratórias, e os resultados do ensaio mais amplo foram mistos em outros desfechos, ressaltando a importância de não exagerar os benefícios da combinação.

Uma análise post hoc mais recente da DO-HEALTH examinou os efeitos do ómega-3 e da vitamina D nos relógios de metilação do ADN, marcadores biológicos do envelhecimento avaliados em 777 participantes. A suplementação com ómega-3 por si só foi associada ao abrandamento de várias medidas do relógio de metilação ao longo de três anos, e os três tratamentos combinados mostraram um benefício aditivo numa medida do relógio.⁷ Essas descobertas exploratórias sugerem que os efeitos aditivos em protocolos combinados podem se estender a marcadores biológicos de envelhecimento, embora sejam necessárias mais pesquisas prospectivas para confirmar isso.

Competição e redundância de nutrientes

Nem todas as combinações são benéficas. Alguns nutrientes competem pela absorção ou partilham vias metabólicas de formas que podem reduzir a entrega eficaz de um ou de ambos. O cálcio e o zinco, por exemplo, podem competir pela absorção intestinal quando tomados simultaneamente em quantidades elevadas. Isto não significa que estes nutrientes nunca devam ser tomados em conjunto, mas sugere que o momento e a dosagem são importantes.

As combinações de antioxidantes em altas doses são outra área que requer cuidado. Embora as vitaminas C e E, o selénio e o zinco contribuam para a proteção das células contra o stress oxidativo através de mecanismos aprovados, a acumulação de múltiplos antioxidantes em altas doses pode não produzir benefícios adicionais proporcionais. Algumas pesquisas sugerem que a suplementação excessiva de antioxidantes pode interferir nas respostas adaptativas benéficas ao stress celular, particularmente no contexto do exercício físico. Para a maioria das pessoas, obter uma variedade de antioxidantes dos alimentos e suplementar dentro de intervalos baseados em evidências é mais apropriado do que acumular altas doses de múltiplos antioxidantes.

A redundância é uma preocupação relacionada. Se dois suplementos na sua pilha desempenham funções semelhantes através do mesmo mecanismo, pode estar a pagar por uma duplicação sem benefícios adicionais. Analisar se cada ingrediente na sua pilha contribui com algo genuinamente distinto é uma parte importante do design da pilha.

Consciência sobre segurança e interação

As interações dos suplementos com medicamentos são um dos aspetos mais importantes, mas frequentemente negligenciados, da combinação de suplementos. Os ácidos gordos ómega 3 em doses mais elevadas podem afetar a função plaquetária e devem ser discutidos com um profissional de saúde por aqueles que tomam medicamentos anticoagulantes. Certos extratos de ervas podem influenciar o metabolismo de medicamentos farmacêuticos. O magnésio pode afetar a absorção e a função de alguns antibióticos e diuréticos.

Estas não são razões para evitar a suplementação. São razões para abordá-la de forma ponderada e garantir que qualquer protocolo com vários ingredientes seja revisto por um profissional de saúde qualificado, especialmente para indivíduos com mais de 60 anos ou aqueles que lidam com condições de saúde existentes.

Uma estrutura para construir a sua pilha

Uma forma útil de pensar sobre a combinação de suplementos para longevidade é através de um modelo em camadas. Cada camada representa um nível diferente de evidência e especificidade. Construir a partir da base ajuda a gerir tanto os custos como os riscos e garante que os ingredientes mais comprovados estão presentes antes de se adicionarem outros mais específicos ou experimentais.

Nível 1: Nutrientes básicos

Os nutrientes básicos são aqueles com ampla evidência humana, ampla aplicabilidade em todas as faixas etárias, perfis de segurança estabelecidos nas doses recomendadas e várias alegações de saúde aprovadas pela EFSA. Estes devem constituir a base de qualquer protocolo de suplementos orientado para a longevidade.

O magnésio é um desses nutrientes. Contribui para o metabolismo energético normal, ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga, contribui para o funcionamento normal dos músculos e desempenha um papel na síntese normal de proteínas e na divisão celular. Um nível de magnésio abaixo do ideal é comum em idosos e está associado a uma série de declínios funcionais. O magnésio é, portanto, um ingrediente básico de alto valor.

A vitamina D contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário, o funcionamento normal dos músculos e a manutenção de ossos normais. A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais. O cálcio contribui para o funcionamento normal dos músculos e a manutenção de ossos normais. Estes três nutrientes atuam de forma mais eficaz em combinação do que isoladamente, conforme discutido na secção sobre sinergia acima.

A vitamina C contribui para o metabolismo normal de produção de energia, função imunitária normal e formação normal de colagénio para ossos e cartilagem. As vitaminas B, incluindo B1, B3, B6, B12, biotina e folato, contribuem para o metabolismo normal de produção de energia, função psicológica e do sistema nervoso normal e metabolismo normal da homocisteína. O zinco contribui para a função cognitiva normal, função imunitária normal e proteção das células contra o stress oxidativo.

Uma fórmula multivitamínica e mineral de alta qualidade que cubra estas bases em doses significativas é um ponto de partida racional para qualquer combinação de produtos para longevidade. Os ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA de peixe, krill ou algas) também são amplamente considerados um ingrediente básico devido à sua ampla base de evidências em pesquisas sobre saúde cardiovascular e neurológica, embora não sejam vitaminas ou minerais e não se enquadrem no âmbito das alegações sobre vitaminas e minerais da EFSA.

Nível 2: Adições direcionadas

As adições direcionadas são ingredientes com boas evidências em humanos em contextos específicos, muitas vezes com relevância mais específica para a idade ou objetivo do que os nutrientes de nível 1. Podem não ser necessários para todos, mas para indivíduos com objetivos específicos, oferecem um apoio adicional significativo.

A creatina monohidratada é um suplemento comprovado para adultos mais velhos que praticam treino de resistência regular. A alegação aprovada pela EFSA de que a creatina aumenta a força muscular em adultos com mais de 55 anos que praticam treino de resistência regular é apoiada por um vasto conjunto de evidências de ensaios em humanos. Na dose de 3 gramas por dia, a creatina também tem uma alegação aprovada para aumentar o desempenho físico em sessões sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade.

A CoQ10 é outro exemplo de um aditivo específico estudado pelo seu papel na produção de energia mitocondrial e função antioxidante. Embora não existam alegações específicas aprovadas pela EFSA para a CoQ10, estudos em humanos examinaram o seu papel no desempenho físico e na fadiga, sendo particularmente relevante para idosos ou pessoas que tomam medicamentos conhecidos por afetarem os níveis de CoQ10. Quaisquer decisões sobre a CoQ10 e interações medicamentosas devem ser discutidas com um profissional de saúde.

Nível 3: Compostos emergentes e exploratórios

O nível 3 inclui compostos cujas evidências em humanos estão a crescer, mas ainda são imaturas. Precursores de NAD+, como NMN e NR, se enquadram nessa categoria. Estudos farmacocinéticos e de biomarcadores em humanos confirmaram que a suplementação oral aumenta os níveis circulantes de NAD+, e os primeiros ensaios exploraram os efeitos no metabolismo energético e na função muscular em idosos, mas ainda não estão disponíveis ensaios de resultados em humanos de grande dimensão e a longo prazo. Estes compostos são adequados para aqueles que têm uma base sólida e desejam explorar a investigação emergente sobre longevidade de uma forma transparente e consciente das evidências.

O princípio fundamental com as adições de Nível 3 é não construir toda a sua pilha em torno delas antes que o Nível 1 esteja estabelecido. Os compostos emergentes devem complementar, e não substituir, a base comprovada.

All-in-One vs DIY Stacking

Existem duas abordagens principais para obter uma combinação de vários ingredientes: usar uma fórmula abrangente tudo-em-um ou montar você mesmo produtos individuais.

As fórmulas tudo-em-um oferecem várias vantagens práticas. Reduzem o número de produtos que precisa de gerir e tomar diariamente, o que favorece a adesão a longo prazo. As fórmulas abrangentes de alta qualidade são concebidas para que os ingredientes estejam presentes em formas e quantidades que funcionam em conjunto sem interferência competitiva. Normalmente são fabricadas sob controlos de qualidade consistentes, e os produtos de renome incluem verificações de testes de terceiros, tais como certificados de análise de laboratórios acreditados.

Criar a sua própria combinação permite maior flexibilidade. Pode ajustar as doses individuais dos ingredientes, escolher as formas preferidas de cada nutriente (como glicinato de magnésio versus citrato de magnésio) e adicionar ou remover ingredientes à medida que as suas necessidades ou objetivos evoluem. Esta abordagem é adequada para aqueles que têm lacunas específicas identificadas por exames de sangue, que estão a trabalhar com um profissional de saúde para tratar de preocupações específicas relacionadas ao estado nutricional ou que têm restrições alimentares que afetam a adequação dos ingredientes.

A desvantagem da combinação DIY é a complexidade. A gestão de vários produtos separados aumenta o risco de duplicação, omissão involuntária ou interações não reconhecidas. Também tende a ser mais caro quando os ingredientes são comprados individualmente, em vez de como parte de uma combinação testada.

Longevity Complete é um exemplo de uma filosofia de fórmula abrangente e completa. Inclui uma ampla gama de nutrientes alinhados com a EFSA em toda a base Tier 1, fabricados de acordo com normas de teste de terceiros, incluindo verificação laboratorial Eurofins e certificação NZVT livre de doping. Isto não significa que uma fórmula completa seja adequada para todas as pessoas, mas ilustra a abordagem de consolidar um protocolo de múltiplos ingredientes cientificamente considerado num único produto com controlo de qualidade.

Erros comuns de empilhamento

A suplementação excessiva está entre os erros mais comuns. Tomar doses muito altas de nutrientes individuais ou acumular tantos produtos que a ingestão total de certos ingredientes exceda em muito os intervalos estudados não é uma estratégia com evidências de benefícios. Mais nem sempre é melhor. A toxicidade da vitamina A, o excesso de zinco que perturba a absorção do cobre e a acumulação de vitaminas lipossolúveis são exemplos de riscos reais da suplementação excessiva.

Ignorar os fundamentos da alimentação e do estilo de vida é outro erro frequente. Os suplementos são concebidos para complementar uma alimentação adequada e um estilo de vida saudável, não para os substituir. Nenhuma combinação de suplementos proporciona os benefícios da atividade física regular, do sono reparador, de uma alimentação diversificada e integral e de uma gestão eficaz do stress. Construir uma pilha de suplementos com base num estilo de vida inadequado limita a eficácia de qualquer ingrediente.

Buscar novidades em vez de evidências leva muitas pessoas a priorizar compostos com histórias mecanísticas empolgantes, mas com dados humanos limitados ou preliminares, enquanto negligenciam nutrientes estabelecidos com décadas de evidências. Uma combinação que inclua o composto mais recente em alta, mas que não tenha magnésio ou ômega-3 adequados, não é bem construída.

Não levar em conta o contexto individual também é um problema comum. Marcadores sanguíneos, idade, padrões alimentares, medicamentos e estado de saúde influenciam quais suplementos são mais relevantes e em quais doses. Uma recomendação genérica de "combinação para longevidade" não leva em conta a pessoa que a recebe. Os protocolos mais eficazes começam com uma avaliação individual.

Por fim, esperar que os suplementos funcionem como a solução principal para desafios de saúde complexos, sem consultar profissionais de saúde qualificados, é irrealista e potencialmente arriscado. Os suplementos são um complemento aos cuidados de saúde baseados em evidências, não um substituto para eles.

Secção de perguntas e respostas

O que significa «conjunto de suplementos para longevidade»?

Um conjunto de suplementos para longevidade é uma combinação deliberada de suplementos alimentares selecionados para apoiar simultaneamente diferentes aspetos do envelhecimento saudável. Ao contrário de tomar um único suplemento, um conjunto é concebido para que cada ingrediente contribua para uma função distinta ou complementar, seja ela o metabolismo energético, o apoio imunológico, a manutenção muscular ou a proteção celular.

Quais são os benefícios de combinar suplementos para longevidade?

O principal benefício potencial da combinação é que diferentes ingredientes podem apoiar diferentes funções biológicas ao mesmo tempo, cobrindo mais bases nutricionais para um envelhecimento saudável do que um único produto poderia cobrir. Algumas combinações de ingredientes mostram benefícios aditivos em pesquisas com seres humanos. No entanto, os benefícios só são obtidos quando a combinação é bem projetada, as dosagens são adequadas e as bases do estilo de vida estão estabelecidas.^1,2

Quais são os melhores suplementos para a longevidade e saúde celular?

Para apoiar a saúde celular, uma base bem comprovada inclui nutrientes com funções aprovadas no metabolismo energético, divisão celular e proteção contra o stress oxidativo: magnésio, vitaminas B (B1, B3, B6, B12, folato, biotina), vitamina C, zinco e selénio. As pesquisas emergentes sobre precursores de NAD+ (NMN e NR) estão a crescer, embora ainda estejam em andamento ensaios clínicos em grande escala com seres humanos. Comece com a base estabelecida antes de explorar os compostos de nível 3.

Como combinar corretamente os ingredientes dos suplementos para longevidade?

Comece por identificar quais os nutrientes em que pode ter deficiência ou quais as funções que está a priorizar. Construa primeiro uma base de nível 1 de nutrientes amplamente comprovados. Em seguida, avalie se adições específicas, como creatina ou CoQ10, são relevantes para os seus objetivos específicos. Esteja ciente da absorção competitiva (por exemplo, cálcio e zinco em doses simultâneas muito elevadas) e espace as vitaminas lipossolúveis com alimentos que contenham gordura para apoiar a absorção. Discuta sempre o seu protocolo com um profissional de saúde antes de começar.

Quais são as melhores opções de combinações para diferentes objetivos?

Para a saúde muscular em adultos mais velhos: uma fórmula multivitamínica e mineral básica mais monohidrato de creatina (3 g por dia) combinada com treino de resistência regular, com base em evidências de ensaios em humanos que mostram maior massa magra e força muscular.² Para a saúde óssea: a vitamina D, K, cálcio e magnésio em combinação foram estudados por seus papéis complementares na manutenção da densidade mineral óssea.^1,4 Para um apoio geral à longevidade: uma fórmula abrangente que inclua nutrientes básicos e ácidos gordos ómega 3 é um ponto de partida racional para a maioria dos adultos.

Como é que os suplementos para longevidade apoiam um envelhecimento saudável?

Os suplementos para longevidade apoiam o envelhecimento saudável, garantindo que várias funções nutricionais sejam adequadamente cobertas simultaneamente. Os nutrientes básicos contribuem para a produção de energia, função imunológica, manutenção muscular, apoio cognitivo e proteção celular. Quando ingredientes individuais são combinados em protocolos bem elaborados, pesquisas em humanos sugerem que efeitos aditivos ou complementares são possíveis, conforme demonstrado em ensaios que investigam combinações de vitamina D, ômega-3, vitamina K, magnésio e creatina.^3,4

Com que frequência devo tomar o meu conjunto de produtos para longevidade?

A maioria dos suplementos básicos é tomada diariamente, pois os seus benefícios estão associados a uma ingestão adequada e consistente a longo prazo, em vez de efeitos de dosagem aguda. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) devem ser tomadas com uma refeição que contenha gordura. As vitaminas B hidrossolúveis podem ser tomadas a qualquer hora, mas geralmente são tomadas pela manhã para se alinharem com as necessidades metabólicas diurnas. O magnésio é frequentemente tomado à noite. Siga sempre as orientações do rótulo e consulte um profissional de saúde para obter orientações personalizadas sobre o horário de ingestão.

Quais são os erros mais comuns de empilhamento?

Os erros mais comuns são a suplementação excessiva (tomar doses além dos intervalos estudados), criar uma combinação com base num estilo de vida pouco saudável, dar prioridade a compostos novos em detrimento de nutrientes estabelecidos, combinar ingredientes que competem pela absorção em doses elevadas e não consultar um profissional de saúde. Uma boa combinação é simples, baseada em evidências e revista regularmente de acordo com as suas necessidades em evolução.

Uma fórmula tudo-em-um é melhor do que uma combinação DIY?

Nenhuma das abordagens é universalmente superior. As fórmulas completas oferecem conveniência, controlo de qualidade consistente e combinações de ingredientes testadas, tornando-as adequadas para a maioria das pessoas que estão a começar. As combinações DIY permitem mais flexibilidade e podem ser personalizadas para abordar questões específicas relacionadas com o estado nutricional identificadas através de análises ao sangue. Os fatores mais importantes são a qualidade dos ingredientes, as dosagens adequadas e a verificação por testes de terceiros, independentemente do formato escolhido.

Como posso saber se o meu conjunto de suplementos está a funcionar?

Os efeitos da maioria dos suplementos de longevidade não são imediatamente aparentes. Muitos atuam ao nível da função celular e metabólica, contribuindo para resultados que se desenvolvem ao longo de meses e anos. Os biomarcadores sanguíneos (tais como os níveis de vitamina D, o estado do magnésio ou os marcadores de inflamação e saúde metabólica) podem fornecer indicadores objetivos do estado nutricional ao longo do tempo. Trabalhar com um profissional de saúde para acompanhar os marcadores relevantes é a forma mais fiável de avaliar se o seu conjunto de suplementos está a cumprir o objetivo pretendido.

Bloco de perguntas frequentes

Referências

1. Zhang X, Liu C, Guo J, Song Y. O efeito combinado da vitamina K e da vitamina D na qualidade óssea humana: uma meta-análise de ensaios controlados aleatórios. Food Funct. 2020;11(4):3280-3297. Ver no PubMed ↗
2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Efeito da suplementação de creatina durante o treino de resistência na massa de tecido magro e na força muscular em idosos: uma meta-análise. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Ver no PubMed ↗
3. Bischoff-Ferrari HA, Vellas B, Rizzoli R, et al. Efeito da suplementação de vitamina D, suplementação de ácidos gordos ómega-3 ou um programa de exercícios de treino de força nos resultados clínicos em idosos: o ensaio clínico aleatório DO-HEALTH. JAMA. 2020;324(18):1855-1868. Ver no PubMed ↗
4. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, et al. O papel das proteínas alimentares e da vitamina D na manutenção da saúde musculoesquelética em mulheres na pós-menopausa: uma declaração de consenso da Sociedade Europeia para os Aspectos Clínicos e Económicos da Osteoporose e Osteoartrite (ESCEO). Suplementação de cálcio, vitamina D, vitamina K2 e magnésio e saúde esquelética . Maturitas. 2021;146:95-101. Ver no PubMed ↗
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